Cara Memulihkan dari Berlari Perlumbaan Jarak Jauh

Kandungan

• Segera Pasca Perlumbaan atau -Lari: Terus Bergerak
• Beberapa Minit Selepas Selesai Anda: Regangkan
• 30-Minit hingga 2 Jam Selepas: Isi Bahan Bakar
• Apabila Anda pulang: Lakukan Pergerakan Dinamik
• Petang Selepas Perlumbaan: Dapatkan Urutan
• Hari Seterusnya: Bergerak
• Beberapa Hari Seterusnya: Gulung Buih
• Seminggu atau Dua Kemudian: Latihan Kekuatan
• Sehingga Tiga Minggu Kemudian: Daftar Masuk dengan Badan Anda
• Ulasan untuk

Sama ada anda mempunyai 5K IRL yang menyeronokkan di buku-buku atau anda masih merancang untuk menyelesaikan jarak tempuh setengah maraton dari acara yang kini dibatalkan — bagaimanapun, anda memasukkan latihan gosh-darnit! —Apa yang anda lakukan selepas itu anda melintasi garisan penamat (maya atau sebaliknya) sama pentingnya dengan apa yang anda lakukan menjelang "hari perlumbaan." Walaupun pemulihan telah menjadi kata-kata hangat, itu tidak bermakna ia adalah trend yang berlalu atau sesuatu yang perlu anda lalui.

Selebihnya anda ambil selepas lari atau -perlumbaan dan cara anda mengisi minyak dan membina semula badan anda menyediakan anda untuk kemenangan besar anda yang seterusnya, sama ada itu kembali kepada catatan masa atau memilih matlamat kecergasan yang berbeza. Dan bagaimana sebenarnya anda berehat dan mengisi minyak boleh berbeza bergantung pada perbatuan dan keamatan yang anda lakukan dalam larian anda. Jadi, ikuti langkah demi langkah, panduan yang diluluskan pakar ini untuk bangkit semula dan berasa hebat—tidak kira sejauh mana atau pantas anda pergi.

Segera Pasca Perlumbaan atau -Lari: Terus Bergerak

Mungkin menggoda untuk segera berhenti atau duduk setelah anda melintasi garis penamat harfiah atau kiasan, tetapi anda ingin terus bergerak, walaupun hanya sebentar. "Sekiranya anda berhenti seketika, anda akan membina asid laktat dan itu akan kekal di kaki," kata Corinne Fitzgerald, jurulatih peribadi NSCA dan ketua jurulatih di Mile High Run Club di New York City. Ini hanya akan membuat anda lebih sakit dan kaku di kemudian hari dan keesokan harinya. Oleh itu, usahakan untuk berjoging selama lima minit atau, jika kelihatan mustahil, berjalan pantas di sekeliling blok. Sekiranya anda baru selesai separuh atau penuh maraton, pertimbangkan untuk menjadikan jarak pemulihan ini sedikit lebih lama. Walaupun itu mungkin terdengar seperti perkara terakhir yang anda mahu lakukan, ia adalah pertahanan terbaik anda daripada menjadi sakit. Jangan bergerak dengan perlahan kerana anda perlu membuang semua sisa asid laktik di kaki anda. (Berkaitan: Segala yang Perlu Tahu Mengenai Serat Otot Perlahan dan Cepat)

Beberapa Minit Selepas Selesai Anda: Regangkan

Selepas anda menggoyangkan kaki, anda perlu meluangkan masa untuk meregangkan. Walaupun peregangan tidak semestinya membantu anda mengelakkan kecederaan atau meningkatkan prestasi, ia dapat membantu sistem saraf anda tenang, meletakkan badan anda dalam keadaan rehat, kata Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., ahli terapi fizikal dan jurulatih di Bespoke Treatments. Selain itu, mari kita jujur, ia hanya terasa baik. Garis panduan umum untuk peregangan pasca-perlumbaan adalah bahawa anda ingin tetap lembut, kata Dircksen. Jangan memaksa apa-apa, dan berhenti jika sakit berubah menjadi kesakitan yang nyata.

Cuba regangan selepas perlumbaan dari Fitzgerald ini jika anda tidak tahu di mana untuk bermula tetapi sudah dapat merasakan otot anda mengetatkan. Tahan masing-masing selama 20-30 saat.

Penghalang terbalik:Dari kedudukan duduk, panjangkan kedua-dua kaki ke arah hadapan anda. Bengkokkan kaki kanan dan letakkan kaki kanan di paha dalaman kiri. (Ini akan kelihatan seperti pose pokok dalam yoga, tetapi duduk.) Bengkokkan ke hadapan di pinggang dan tahan. Kemudian, tukar sisi.

Regangan rama-rama: Dari kedudukan duduk, bengkokkan kedua-dua lutut, letakkan bahagian bawah kaki bersama-sama dan bengkok ke hadapan di pinggang.

Regangan empat kali: Sama ada berbaring di sebelah, perut, atau berdiri, tekuk satu lutut di belakang anda, pegang pergelangan kaki atau kaki dan libatkan glute untuk melepaskan quad.

30-Minit hingga 2 Jam Selepas: Isi Bahan Bakar

"Pemakanan adalah perkara yang paling penting untuk membantu anda pulih selepas usaha keras," kata Dircksen. Oleh itu, pastikan anda mendapat snek atau hidangan selepas selesai anda (tidak kira sejauh mana anda pergi!) dan jadikannya kombo protein karbohidrat.

Secara umum, pelari harus menyasarkan kira-kira 15 hingga 30 gram protein dalam masa 45 minit hingga satu jam selepas selesai bersenam, kata Pamela M. Nisevich Bede, R.D., pengarangPeluh. Makan. ulang. Untuk menentukan karbohidrat, kalikan bilangan protein dengan dua hingga empat. Selain snek ringkas, seperti susu coklat selepas larian, anda juga akan mahu mempunyai gabungan karbohidrat-protein dalam hidangan anda pada waktu siang juga. Badan anda hanya dapat menukar glukosa (dari karbohidrat) menjadi glikogen (yang digunakan oleh otot anda untuk tenaga) dengan cepat, jadi penting untuk mengosongkan bahan bakar anda, kata Bede.

Tidak kira sejauh mana anda pergi, penghidratan juga penting kerana kebanyakan pelari menyelesaikan senaman dalam keadaan dehidrasi, kata Bede. Sekiranya anda seorang yang banyak berkeringat semasa berlari atau jika anda berlari dalam cuaca panas dan lembap, pertimbangkan untuk menambahkan elektrolit ke minuman anda, seperti natrium atau kalium, ke dalam minuman anda, katanya. Ini akan membantu anda mengisi semula mineral yang hilang ketika berpeluh, yang dapat membantu pemulihan.

Walaupun anda ingin mengisi bahan bakar setelah jarak jauh dengan karbohidrat, protein, dan penghidratan, sangat penting jika anda sudah selesai separuh atau penuh maraton, kata Bede. Bagi mereka yang menghancurkan 5K atau 10K, pengisian bahan bakar masih penting supaya anda dapat melakukan lagi dalam beberapa hari akan datang, tetapi kurang penting untuk memenuhi jumlah karbohidrat dan protein yang lebih tinggi.

"Selepas maraton, sesetengah orang tidak selalu mahu makan, tetapi badan anda mengidam sesuatu untuk membantunya sembuh," kata Fitzgerald. Sesuatu lebih baik daripada tidak ada, jadi walaupun itu bar protein dan epal, itu adalah pilihan yang tepat. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan ramuan anti-radang (fikirkan: kunyit, halia, ceri tart, kacang) ke makanan atau makanan ringan selepas perlumbaan untuk mempromosikan penyembuhan.

"Anda perlu menolong badan anda memperbaiki dan melawan keradangan yang mengikuti kerosakan yang berlaku ketika anda mendorong had anda dan maju," tambah Bede. "Untuk membantu membaiki dan melawan perasaan sakit yang berkaitan dengan senaman, makanan anti-radang dan pilihan diet adalah penting."

Apabila Anda pulang: Lakukan Pergerakan Dinamik

Kendalikan pemulihan anda ketika anda pulang dengan peregangan dinamik. Cuba berdiri bulatan pinggul, peregangan hamstring yang bergerak (tanah satu tumit sedikit di depan yang lain - kaki dilenturkan - dan capai ke bawah dengan kedua tangan, kemudian berdiri kembali, beralih sisi dan terus bergantian), atau peregangan quad berdiri cepat di mana anda bersilih ganti setiap beberapa saat. "Apabila anda selesai dengan larian, otot anda hangat, tetapi jika anda menunggu sehingga penghujung hari, anda disejukkan, jadi anda tidak mahu melompat terus ke dalam pegangan statik, " kata Fitzgerald. Itulah sebabnya peregangan dinamik adalah pilihan yang baik di kemudian hari, dan pergerakan juga dapat membantu mengatasi kekakuan. (BTW, ada perbezaan antara regangan statik dan regangan dinamik, dan masing-masing mempunyai tempat dalam rutin pemulihan anda.)

Petang Selepas Perlumbaan: Dapatkan Urutan

Anda ingin memulakan dan meneruskan proses penyembuhan serta-merta selepas perlumbaan, dan itu boleh termasuk urutan profesional atau satu bentuk terapi mampatan—fikir but pemulihan NormaTec."Anda mahukan proses penyembuhan yang sihat untuk membantu membuang sampah itu keluar dari kaki," kata Fitzgerald.

Matlamat untuk menempah sesi di kemudian hari, tetapi jika anda tidak dapat memaksanya (selepas itu, anda mempunyai beberapa perayaan), pada hari berikutnya juga berfungsi! Anggap ia sebagai hadiah yang diperoleh dengan baik untuk diri sendiri kerana menghancurkan matlamat!

Hari Seterusnya: Bergerak

Selimut anda mungkin kelihatan seperti tempat yang tepat untuk meringkuk dan menghabiskan hari selepas perlumbaan atau jangka panjang, tetapi itu tidak akan membuat otot anda senang. Cuba berjoging (atau berjalan pantas) selama hanya 15 minit atau sehingga 45 minit jika anda mempunyai stamina. "Sehari selepas perlumbaan, goncangan pendek adalah cara terbaik untuk mengurangkan sedikit kekakuan itu dan mendapatkan sedikit aliran darah kembali ke otot tersebut," kata Dircksen. Sekiranya anda masih merasakan kesakitan, lompat elips atau jurulatih silang yang lain, dia mencadangkan.

Anda juga boleh menuju ke kolam renang atau menaiki basikal untuk cara yang lebih berimpak rendah untuk bergerak, kata Fitzgerald. "Gunakan masa rehat anda daripada berlari sebagai satu cara untuk melakukan aktiviti yang anda tidak lakukan semasa latihan," tambahnya. Anda tidak boleh mengikat kasut lari anda selama beberapa minggu lagi - terutamanya jika anda menyelesaikan larian jarak jauh atau melakukan beberapa batu yang sangat cepat dan pendek. Hanya bertujuan untuk mencari cara lain untuk mendapatkan sedikit pergerakan ke dalam hari anda.

Beberapa Hari Seterusnya: Gulung Buih

Raih roller anda dan habiskan lima hingga 10, bahkan 20, minit di paha depan, paha belakang, glute, dan betis anda. Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa pelepasan myofascial (atau memecahkan ketegangan dalam tisu penghubung yang dikenali sebagai fascia) daripada rolling buih boleh melawan kesakitan otot selepas senaman. (Berkaitan: Inilah Yang Sepertinya Hari Pemulihan Terbaik)

"Jika anda sedang bergelut dengan sakit dan sakit di kawasan tertentu, tumpukan sedikit perhatian di sana kerana buih bergolek boleh memberi kesan modulasi kesakitan yang bagus," kata Dircksen. Lakukan selama kira-kira 45 saat setiap kumpulan otot dan biarkan perlahan. (Jika anda belum menyimpan stok penggelek buih lagi, cuba salah satu daripada penjual terlaris ini.)

Seminggu atau Dua Kemudian: Latihan Kekuatan

Sangat penting untuk memberi badan anda rehat yang diperlukan tanpa melompat ke jadual latihan pembunuh, tetapi melakukan gerakan yang memberi manfaat kepada otot yang anda bekerja semasa berlari dapat membantu anda bangkit dan tetap kuat. Fitzgerald mengesyorkan kulit kerang, jambatan glute dan papan sebagai beberapa senaman berat badan yang pertama untuk diperkenalkan semula kepada rutin anda apabila anda berasa.

Sehingga Tiga Minggu Kemudian: Daftar Masuk dengan Badan Anda

Anda mungkin pulih sepenuhnya dari 5K hanya dalam beberapa hari, tetapi maraton? Itu cerita berbeza. "Anda mungkin masih pulih walaupun tiga minggu kemudian, jadi penting untuk menyedarinya dan memberi badan anda sedikit masa sebelum anda kembali ke latihan anda," kata Fitzgerald. "Sama seperti anda perlu meredah jarak yang lebih jauh sebelum hari perlumbaan, anda juga perlu berehat semula selepas itu." Dengarkan badan anda dan luangkan masa sebanyak yang anda perlukan untuk berehat dan pulih.

Pada hari-hari dan minggu selepas perlumbaan besar, perkara paling penting untuk difokuskan ialah pemakanan, tidur, pergaulan dan senaman ringan, kata Dircksen. "Urut, guling buih dan kerja badan, adalah cara terbaik untuk melibatkan cabang parasimpatetik sistem saraf, [sistem selebihnya dan penghadaman], yang membantu untuk memudahkan pemulihan dan pemulihan, tetapi tidak seharusnya menggantikan pemakanan yang sihat, tidur, dan rancangan kesihatan mental, "katanya.

Ulasan untuk