Faedah Diet Berasaskan Tumbuhan Semua Orang Perlu Tahu

Kandungan

• Apa itu Makanan Berasaskan Tumbuhan, Tepat?
• Faedah Diet Berasaskan Tumbuhan
• 1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
• 2. Risiko Menurunkan Diabetes Jenis 2
• 3. Menurunkan Risiko Obesiti
• 4. Menurunkan Risiko Kanser
• 5. Faedah Alam Sekitar
• Cara Memulakan Diet Berasaskan Tumbuhan untuk Pemula
• Ulasan untuk

Pemakanan berasaskan tumbuhan menjadi salah satu gaya pemakanan yang paling popular — dan untuk alasan yang baik. Faedah diet berasaskan tumbuhan yang berpotensi termasuk perkara yang hebat untuk kesihatan anda dan alam sekitar. Hampir satu pertiga orang Amerika mengatakan bahawa mereka secara aktif berusaha untuk mengurangkan penggunaan daging dan tenusu mereka, menurut Persatuan Makanan Berasaskan Tumbuhan. Tahun lepas, 28 peratus orang melaporkan makan lebih banyak protein daripada sumber tumbuhan, 24 peratus mempunyai lebih banyak tenusu berasaskan tumbuhan, dan 17 peratus makan lebih banyak alternatif daging berasaskan tumbuhan daripada yang mereka lakukan pada 2019, tinjauan oleh Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa mendapati.

Keinginan untuk gaya hidup yang lebih berorientasikan kesejahteraan menyemarakkan trend. Kesihatan adalah sebab utama 56 peratus orang memilih protein berasaskan tumbuhan, menurut laporan 2020 daripada syarikat penyelidikan pasaran Mintel, manakala kesan alam sekitar dan kebajikan haiwan adalah kebimbangan utama untuk 26 peratus, menurut Mattson Consulting.

"Ada banyak sains yang muncul, serta kajian yang lebih tua, yang menunjukkan manfaat kesihatan untuk makan berasaskan tumbuhan," kata Keri Gans, R.D.N., pakar pemakanan di New York dan Bentuk Ahli Brain Trust. "Juga, dengan keprihatinan tentang perubahan iklim dan kelestarian, diet ke depan tanaman semakin mendapat momentum."

Tetapi apa sebenarnya maksud nabati, dan apakah diet nabati memberi manfaat kepada semua yang mereka sukai? Berikut ialah sudu, termasuk cara memulakan diet berasaskan tumbuhan untuk pemula.

Apa itu Makanan Berasaskan Tumbuhan, Tepat?

Sejujurnya, ia boleh menjadi agak mengelirukan, kerana istilah itu tidak ditakrifkan dengan jelas.

"Pada masa lalu, takrifan 'berasaskan tumbuhan' (seperti yang digunakan oleh penyelidik dan organisasi pemakanan) bermaksud diet berasaskan tumbuh-tumbuhan; namun, definisi itu telah muncul untuk membawa maksud yang berbeza kepada orang yang berbeza," kata Sharon Palmer, RDN,Ahli Diet Berkuasa Tanaman. Baru-baru ini, orang ramai telah menggunakan istilah itu untuk bermaksud diet vegan berasaskan tumbuhan 100 peratus, katanya.

Sebaliknya, ahli diet berdaftar Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, pengasas dan presiden Farmer Daughter Consulting di Carmichael, California, mendefinisikan nabati secara lebih luas sebagai, "mengikuti Garis Panduan Diet dan corak MyPlate di mana majoriti makanan berasal dari tumbuh-tumbuhan (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak berasaskan tumbuhan). " (Lihat: Apakah Perbezaan Antara Diet Berasaskan Tumbuhan dan Vegan?)

"'Berasaskan tumbuhan'tidak semestinya sama dengan vegetarian atau vegan, "tambah Gans." Ini bermaksud anda cuba memasukkan lebih banyak tanaman dalam makanan anda, seperti 100 peratus biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang, dan biji-bijian. "Ini juga bukan mengenai rejimen yang ketat atau meninggalkan daging, ayam atau ikan — jika anda tidak mahu. "Anda mungkin benar-benar berasaskan tumbuhan satu hari tetapi makan burger pada hari berikutnya," kata Gans.

Sebagai contoh. diet Mediterranean - yang menekankan makanan tumbuhan dan ikan, bersama dengan beberapa telur, ayam dan tenusu - dianggap berasaskan tumbuhan. Intinya ialah "'berasaskan tumbuhan' adalah dengan sengaja memasukkan makanan tumbuhan pada setiap hidangan yang anda makan," kata Gans.

Perlu diingat bahawa, walaupun senarai faedah diet nabati adalah panjang, mengikuti diet vegetarian atau vegan tidak secara automatik bermaksud anda makan sihat. Ini kerana sebahagian besar manfaat kesihatan yang dijelaskan di bawah bukan hanya berasal dari pengurangan produk haiwan - ia berasal dari peningkatan penggunaan makanan yang sihat dan utuh.

"Sama ada anda makan diet nabati dengan tumbuh-tumbuhan dan jumlah haiwan yang lebih kecil atau memutuskan untuk menjadi vegan, makan lebih banyak tumbuhan dalam makanan anda mempunyai banyak faedah," kata Myrdal Miller. Di sini, beberapa faedah berasaskan tumbuhan yang anda boleh skor sama ada anda memutuskan untuk menjadi sayur-sayuran sepenuhnya atau hanya memilih untuk makan lebih banyak tumbuhan. (Lihat: Peraturan Diet Berasaskan Tumbuhan yang Harus Anda Ikuti)

Faedah Diet Berasaskan Tumbuhan

1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Salah satu faedah diet berasaskan tumbuhan yang paling ketara? Penyelidikan yang luas menunjukkan bahawa orang yang paling banyak menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko penyakit kardiovaskular terendah, kata Myrdal Miller.

Satu kajian oleh Sekolah Perubatan Icahn di Hospital Mt. Sinai di New York meneliti lebih 15,000 orang yang tidak mempunyai masalah penyakit jantung yang diketahui yang mengikuti salah satu daripada lima corak pemakanan termasuk kemudahan (makanan segera dan makanan bergoreng), berasaskan tumbuhan (buah-buahan). , sayur-sayuran, kacang, ikan), gula-gula (pencuci mulut, gula-gula, bijirin sarapan bergula), selatan (makanan goreng, daging organ, daging olahan, minuman manis-gula), dan salad dan alkohol (salad dressing, salad sayuran, alkohol). Kajian ini mengikuti individu-individu ini selama empat tahun dan mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet nabati mempunyai risiko penurunan 42% dari kegagalan jantung berbanding mereka yang makan lebih sedikit makanan tumbuhan.

Sekali lagi, pemarkahan faedah diet berasaskan tumbuhan bukan hanya tentang mengehadkan makanan haiwan; pilihan makanan penting. (Ini seperti keto bersih berbanding kotor.) Kajian lain yang diterbitkan pada tahun 2018 diJurnal Kolej Kardiologi Amerika mengkaji pilihan makanan profesional kesihatan lelaki dan wanita dan mencipta indeks diet berasaskan tumbuhan untuk mengukur kesihatan diet mereka. Makanan tumbuhan yang sihat (seperti bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, minyak, kacang dan kekacang) diberi skor positif, manakala makanan tumbuhan yang kurang sihat (seperti minuman manis gula, bijirin halus, kentang goreng dan gula-gula serta makanan haiwan ) menerima skor terbalik. Data menunjukkan bahawa skor yang lebih positif dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah pada penyakit jantung koronari.

Kajian menunjukkan bahawa ini bukan mengenai memiliki jenis makanan nabati (seperti kentang goreng) melainkan kualiti makanan berasaskan tumbuhan yang anda pilih yang paling penting. Makanan berasaskan tumbuhan anda tetap harus terdiri daripada tanaman yang seimbang seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, minyak, kacang-kacangan, dan kekacang, yang disediakan dan dimasak dengan cara yang sihat. (Cuba resipi diet berasaskan tumbuhan ini untuk setiap hidangan sepanjang hari.)

2. Risiko Menurunkan Diabetes Jenis 2

Makan diet penuh tumbuhan juga boleh membantu mencegah diabetes jenis 2. Artikel 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Kardiologi Geriatrik melihat potensi manfaat diet berasaskan tumbuhan pada diabetes jenis 2 berdasarkan banyak kajian. Salah seorang daripada mereka mengkaji kelaziman diabetes jenis 2 berhubung dengan corak pemakanan yang berbeza dan mendapati ia kurang biasa dalam diet dengan produk haiwan yang dikurangkan.

Berdasarkan ini dan banyak kajian pemerhatian lain yang dikaji dalam tinjauan ini, para saintis menyimpulkan bahawa makan makanan berasaskan tumbuhan dapat membantu meningkatkan daya tahan insulin, meningkatkan berat badan yang sihat, meningkatkan serat dan fitonutrien, memungkinkan interaksi makanan dan mikrobioma yang lebih baik dan mengurangkan lemak tepu . (Berkaitan: Bolehkah Diet Keto Membantu dengan Diabetes Jenis 2?)

3. Menurunkan Risiko Obesiti

Anda mungkin pernah mendengar bahawa salah satu faedah diet berasaskan tumbuhan utama adalah penurunan berat badan. Penyelidikan klinikal dan pemerhatian menunjukkan bahawa mengamalkan diet berasaskan tumbuhan boleh membantu mengurangkan risiko menjadi berat badan berlebihan dan obes — malah membantu menggalakkan penurunan berat badan menurut artikel ulasan 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Kardiologi Geriatrik.

Menariknya, walaupun pematuhan sederhana kepada diet vegetarian boleh menghalang berat badan berlebihan dan obesiti pada usia pertengahan, menurut penyelidikan 2018 oleh Persatuan Eropah untuk Kajian Obesiti — menunjukkan bahawa anda tidak perlu menjadi 100 peratus vegan dan masih boleh menurunkan berat badan termasuk sumber protein haiwan tanpa lemak dalam makanan anda.

"Penyelidikan terhadap populasi yang mengikuti pola makan vegetarian menunjukkan mereka mempunyai kadar kegemukan dan obesiti yang lebih rendah," kata Myrdal Miller. (Berkaitan: Bagaimana Anda Mungkin Menurunkan Berat Badan Diet Vegetarian)

4. Menurunkan Risiko Kanser

Manfaat diet nabati yang mengejutkan: Makan makanan berasaskan tumbuhan (bersama dengan tingkah laku sihat yang lain) sebenarnya dapat mengurangkan risiko kanser anda.

Kajian 2013 yang diterbitkan diEpidemiologi Kanser, Penanda Bio & Pencegahan mengikuti kira-kira 30,000 wanita selepas menopaus selama tujuh tahun dan mendapati bahawa wanita yang mengekalkan berat badan normal, mengehadkan alkohol, dan makan kebanyakannya berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan pengurangan 62 peratus kanser payudara berbanding wanita yang tidak mengikut tiga garis panduan ini.

Laporan oleh Institut Penyelidikan Kanser Amerika menyokongnya, mengatakan bahawa diet yang sihat dan tingkah laku gaya hidup boleh menghalang 40 peratus daripada kes kanser. Itulah sebabnya Institut Penyelidikan Kanser Amerika (AICR) mengesyorkan makan diet berasaskan tumbuhan, terutamanya terdiri daripada buah-buahan, bijirin, kekacang, kacang dan biji, dengan beberapa makanan haiwan untuk pencegahan kanser. Jenis diet ini membantu anda mendapatkan pelbagai nutrien pelindung barah makanan tumbuhan seperti serat, vitamin, mineral, dan fitokimia, menurut AICR. AICR mengesyorkan mengisi pinggan anda dengan 2/3 (atau lebih) makanan tumbuhan dan 1/3 (atau kurang) ikan, ayam atau daging dan tenusu.

5. Faedah Alam Sekitar

Benar, terdapat banyak faedah diet nabati untuk tubuh anda - tetapi ia juga boleh memberi implikasi yang lebih besar bagi Bumi. (Berkaitan: Inilah Cara Anda Harus Makan untuk Meminimumkan Kesan Alam Sekitar Anda)

"Ia memerlukan lebih sedikit input (air, bahan api fosil) untuk menghasilkan makanan tumbuhan ini, dan ia tidak menghasilkan output seperti baja atau metana yang boleh membahayakan alam sekitar," kata Palmer. "Dalam pertanian hari ini, begitu banyak produksi tanaman kita hanya untuk memberi makan binatang, sedangkan kita hanya dapat makan tanaman secara langsung daripada memberi mereka makanan dan memakan haiwan itu." Itulah salah satu sebab Palmer mengatakan bahawa kesan alam sekitar lebih tinggi dalam makanan haiwan berbanding dengan makanan tumbuhan.

"Kajian demi kajian telah menunjukkan pemakan berasaskan tumbuhan mempunyai jejak alam sekitar yang lebih rendah, " katanya. "Ini benar mengenai pelepasan karbon, serta isu seperti jejak air dan penggunaan tanah (jumlah tanah yang diperlukan untuk menanam makanan)." (Anda juga dapat mengurangkan kesan persekitaran makanan anda dengan mengurangkan sisa makanan anda.)

Sebelum anda menjinakkan semua pengeluaran makanan haiwan, ketahui bahawa pertanian tanaman dan haiwan sebenarnya cukup bersepadu. "Ternakan menaikkan banyak sisa dari pemprosesan tanaman, pada dasarnya mengambil produk sisa yang dihasilkan daripada menghasilkan makanan berasaskan tumbuhan yang kita suka makan dan menaikkannya menjadi produk makanan lain," kata Sara Place, Ph.D., pengarah kanan untuk Lestari Penyelidikan Pengeluaran Daging Lembu. (Berkaitan: Pertanian Biodinamik Adalah Pergerakan Organik Tahap Seterusnya)

Sebagai contoh, di California, pengeluaran jus daripada oren meninggalkan baki buah (pulpa dan kulit) selepas diproses, dan pulpa sitrus ini sering kemudian diberi makan kepada lembu yang mengakibatkan pengeluaran daging lembu dan susu. Kulit badam (bahagian kacang yang mengelilingi daging yang dimakan manusia) juga diberi makan kepada lembu tenusu, menukar bahan buangan kepada makanan berkhasiat. Tiba-tiba pilihan antara susu badam, susu lembu dan jus oren nampaknya tidak begitu berbeza.

Cara Memulakan Diet Berasaskan Tumbuhan untuk Pemula

Untuk mendapatkan faedah diet berasaskan tumbuhan tersebut dan memasukkan lebih banyak makanan bebas haiwan ke dalam pinggan anda, jangan terlalu memikirkannya. "Sertakan lebih banyak tanaman dalam makanan anda," kata Gans. "Dan pilih pelbagai."

Sebagai contoh, berikut ialah beberapa hidangan diet berasaskan tumbuhan mungkin kelihatan seperti:

• Sarapan pagi mungkin oat dengan hirisan pisang atau buah beri dan mentega kacang, atau telur rebus pada roti bakar bijirin penuh dengan alpukat dan tomato.
• Makan tengah hari mungkin salad yang dilemparkan dengan buncis, quinoa, dan sayur-sayuran panggang, atau sandwic yang dibuat dengan roti gandum dan ayam panggang, hummus, dan sayur-sayuran, dengan buah untuk pencuci mulut.
• Makan malam boleh bermakna menyebat tumis sayur dengan tauhu satu malam; seterusnya, membuat filet mignon kecil atau beberapa salmon panggang dengan tumis bayam dan kentang baru panggang.

Pada diet berasaskan tumbuhan, anda juga boleh mendapatkan semua protein yang anda perlukan daripada sumber seperti kekacang dan kekacang, kacang, biji, dan bijirin penuh seperti quinoa dan beras perang, rancangan penyelidikan. Cukup dengan jumlah yang tepat: Wanita aktif memerlukan 0,55 hingga 0,91 gram protein setiap berat badan setiap hari, menurut American College of Sports Medicine. Pastikan anda mengambil makanan yang kaya dengan protein selepas bersenam untuk membina dan memperbaiki otot, kata Gans. (Panduan ini akan menunjukkan cara mendapatkan sumber protein berasaskan tumbuhan yang mencukupi.)

TL;DR: Menggabungkan pelbagai jenis makanan yang anda nikmati akan membantu anda memperoleh semua faedah diet berasaskan tumbuhan — kerana anda akan mendapat pelbagai vitamin, mineral dan nutrien lain — dan menjadikannya lebih lazat.

• OlehToby Amidor
• OlehPamela O'Brien

Ulasan untuk