Apakah Diet Pegan? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Apakah Diet Pegan?
• Makanan untuk Dimakan
• Makan Banyak Tumbuhan
• Pilih Protein yang Bertanggungjawab
• Berpegang pada Lemak yang Diproses Minimum
• Sebilangan biji-bijian dan kekacang mungkin dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Faedah Berpotensi
• Potensi Kelemahan
• Sekatan Tidak Perlu
• Kekurangan Kebolehcapaian
• Menu Contoh
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Garisan bawah

Diet pegan adalah gaya makan yang diilhami oleh dua trend diet paling popular - paleo dan vegan.

Menurut penciptanya, Dr Mark Hyman, diet pegan meningkatkan kesihatan yang optimum dengan mengurangkan keradangan dan menyeimbangkan gula darah. Walau bagaimanapun, beberapa komponen diet ini tetap kontroversial.

Artikel ini mengulas semua yang perlu anda ketahui mengenai diet pegan, termasuk potensi manfaat dan kekurangan kesihatannya.

Apakah Diet Pegan?

Diet pegan menggabungkan prinsip utama dari diet paleo dan vegan berdasarkan tanggapan bahawa makanan yang padat nutrien, makanan keseluruhan dapat mengurangkan keradangan, mengimbangi gula darah, dan menyokong kesihatan yang optimum.

Sekiranya pemikiran pertama anda adalah bahawa paleo dan vegan secara serentak terdengar hampir mustahil, anda tidak sendirian.

Walaupun namanya, diet pegan unik dan mempunyai garis panduan tersendiri. Sebenarnya, ia tidak terlalu ketat daripada diet paleo atau vegan dengan sendirinya.

Penekanan utama diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi pengambilan daging hingga ikan kecil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa kekacang juga dibenarkan.

Gula, minyak, dan biji-bijian yang diproses dengan kuat tidak digalakkan - tetapi masih boleh diterima dalam jumlah yang sangat kecil.

Diet pegan tidak dirancang sebagai diet jangka pendek yang biasa. Sebaliknya, ia bertujuan untuk menjadi lebih lestari sehingga anda dapat mengikutinya selama-lamanya.

Ringkasan Diet pegan, walaupun berdasarkan prinsip dari diet paleo dan vegan, mengikuti rubriknya sendiri dan dirancang untuk berkelanjutan dalam jangka panjang.

Makanan untuk Dimakan

Makanan pegan sangat menumpukan pada makanan keseluruhan, atau makanan yang telah diproses sedikit atau tidak sebelum mereka sampai ke pinggan anda.

Makan Banyak Tumbuhan

Kumpulan makanan utama untuk diet pegan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan - ini mesti merangkumi 75% daripada jumlah pengambilan anda.

Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan glisemik rendah, seperti buah beri dan sayur-sayuran tanpa pati, harus diberi penekanan untuk mengurangkan tindak balas gula darah anda.

Sebilangan kecil sayur-sayuran berkanji dan buah-buahan bergula mungkin diperbolehkan bagi mereka yang telah mencapai kawalan gula darah yang sihat sebelum memulakan diet.

Pilih Protein yang Bertanggungjawab

Walaupun diet pegan mengutamakan makanan tumbuhan, pengambilan protein yang mencukupi dari sumber haiwan tetap digalakkan.

Perlu diingat bahawa kerana 75% makanan terdiri daripada sayur-sayuran dan buah, kurang dari 25% makanan untuk protein berasaskan haiwan. Oleh itu, anda akan mendapat pengambilan daging yang jauh lebih rendah daripada diet paleo biasa - tetapi masih lebih banyak daripada diet vegan.

Diet pegan tidak menggalakkan makan daging atau telur yang diusahakan secara konvensional. Sebagai gantinya, ini memberi penekanan pada sumber daging lembu, daging babi, unggas, dan telur utuh yang diberi makan rumput.

Ini juga mendorong pengambilan ikan - khususnya yang cenderung mempunyai kandungan merkuri rendah seperti sardin dan salmon liar.

Berpegang pada Lemak yang Diproses Minimum

Pada diet ini, anda harus makan lemak sihat dari sumber tertentu, seperti:

• Kacang: Kecuali kacang tanah
• Benih: Kecuali minyak biji yang diproses
• Alpukat dan zaitun: Minyak zaitun dan alpukat yang sejuk juga boleh digunakan
• Kelapa: Minyak kelapa yang tidak ditapis dibenarkan
• Omega-3s: Terutama dari ikan atau alga rendah merkuri

Daging yang diberi makan rumput, daging yang dibesarkan di padang rumput dan telur keseluruhan juga menyumbang kepada kandungan lemak dalam diet pegan.

Sebilangan biji-bijian dan kekacang mungkin dimakan

Walaupun sebilangan besar biji-bijian dan kacang-kacangan tidak digalakkan dalam diet pegan kerana berpotensi mempengaruhi gula darah, beberapa biji-bijian dan kekacang bebas gluten dibenarkan dalam jumlah yang terhad.

Pengambilan bijirin tidak boleh melebihi daripada 1/2 cawan (125 gram) setiap hidangan, sementara pengambilan kekacang tidak boleh melebihi 1 cawan (75 gram) sehari.

Berikut adalah beberapa biji-bijian dan kekacang yang mungkin anda makan:

• Bijirin: Nasi hitam, quinoa, amaranth, millet, teff, oat
• Kekacang: Lentil, kacang buncis, kacang hitam, kacang pinto

Walau bagaimanapun, anda harus mengehadkan makanan ini sekiranya anda menghidap diabetes atau keadaan lain yang menyumbang kepada kawalan gula darah yang lemah.

Ringkasan Makanan pegan terdiri daripada 75% buah dan sayur-sayuran. Selebihnya 25% dibahagikan terutamanya di antara daging, telur, dan lemak sihat, seperti kacang dan biji. Sebilangan kekacang dan bijirin bebas gluten mungkin dibenarkan dalam jumlah terhad.

Makanan yang Harus Dielakkan

Diet pegan lebih fleksibel daripada diet paleo atau vegan kerana membenarkan pengambilan makanan hampir sekali-sekala.

Walaupun begitu, beberapa makanan dan kumpulan makanan sangat tidak digalakkan. Sebilangan makanan ini diketahui tidak sihat, sementara yang lain boleh dianggap sangat sihat - bergantung kepada siapa yang anda tanyakan.

Makanan ini biasanya dielakkan semasa diet pegan:

• Tenusu: Susu lembu, yogurt, dan keju sangat tidak digalakkan. Walau bagaimanapun, makanan yang diperbuat daripada susu domba atau kambing dibenarkan dalam jumlah yang terhad. Kadang-kadang mentega yang diberi makan rumput juga dibenarkan.
• Gluten: Semua biji-bijian yang mengandungi gluten sangat tidak digalakkan.
• Biji-bijian tanpa gluten: Malah biji-bijian yang tidak mengandungi gluten tidak digalakkan. Sebilangan kecil biji-bijian bebas gluten kadang-kadang dibenarkan.
• Kekacang: Sebilangan besar kekacang tidak digalakkan kerana berpotensi meningkatkan gula darah. Kekacang berkanji rendah, seperti lentil, mungkin dibenarkan.
• Gula: Segala bentuk gula tambahan, halus atau tidak, biasanya dielakkan. Ia boleh digunakan sekali-sekala - tetapi sangat hemat.
• Minyak halus: Minyak halus atau sangat diproses, seperti kanola, kacang soya, bunga matahari, dan minyak jagung, hampir selalu dielakkan.
• Ketagihan makanan: Pewarna buatan, perasa, pengawet, dan bahan tambahan lain dielakkan.

Sebilangan besar makanan ini dilarang kerana kesannya terhadap gula darah dan / atau keradangan di dalam badan anda.

Ringkasan Diet pegan tidak menggalakkan beberapa makanan dan kumpulan makanan. Walau bagaimanapun, ia agak fleksibel. Kadang-kadang makanan terlarang mungkin dibenarkan sekali-sekala.

Faedah Berpotensi

Makanan pegan boleh menyumbang kepada kesihatan anda dalam beberapa cara.

Penekanan yang tinggi terhadap pengambilan buah dan sayur mungkin merupakan ciri terbaiknya.

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang paling pelbagai dari segi nutrien. Mereka penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang diketahui dapat mencegah penyakit dan mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan (1, 2, 3).

Diet pegan juga menekankan lemak tak jenuh yang sihat dari ikan, kacang, biji, dan tanaman lain yang mungkin memberi kesan positif kepada kesihatan jantung (4, 5).

Tambahan pula, diet yang bergantung pada makanan keseluruhan dan mengandungi sedikit makanan yang terlalu banyak diproses dikaitkan dengan peningkatan kualiti diet keseluruhan (6, 7).

Ringkasan Kerana diet pegan menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, dan lemak yang kaya nutrien, ia dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kesihatan jantung, dan mengurangkan keradangan.

Potensi Kelemahan

Walaupun mempunyai sifat positif, diet pegan juga mempunyai beberapa kekurangan yang perlu dipertimbangkan.

Sekatan Tidak Perlu

Walaupun diet pegan memungkinkan lebih banyak fleksibiliti daripada diet vegan atau paleo sahaja, banyak larangan yang dicadangkan tidak perlu menghadkan makanan yang sangat sihat, seperti kekacang, biji-bijian, dan susu.

Penyokong diet pegan sering menyebutkan peningkatan keradangan dan peningkatan gula darah sebagai sebab utama penyingkiran makanan ini.

Sudah tentu, sesetengah orang mempunyai alahan terhadap gluten dan tenusu yang boleh menyebabkan keradangan. Begitu juga, orang-orang tertentu berjuang untuk mengawal gula darah ketika memakan makanan berkanji tinggi seperti biji-bijian atau kekacang (8, 9).

Dalam kes ini, mengurangkan atau menghilangkan makanan ini mungkin sesuai.

Walau bagaimanapun, melainkan jika anda mempunyai alahan atau intoleransi tertentu, tidak perlu menghindarkannya (8, 10, 11).

Tambahan pula, penghapusan sekumpulan makanan yang sewenang-wenangnya boleh menyebabkan kekurangan nutrien sekiranya nutrien tersebut tidak diganti dengan teliti. Oleh itu, anda mungkin memerlukan pemahaman asas mengenai pemakanan untuk melaksanakan diet pegan dengan selamat (12, 13).

Kekurangan Kebolehcapaian

Walaupun diet yang penuh dengan buah-buahan organik, sayur-sayuran, dan makan rumput, daging yang dibesarkan di padang rumput mungkin kelihatan hebat dalam teori, namun makanan ini tidak dapat diakses oleh banyak orang.

Agar diet berjaya, anda memerlukan masa yang cukup untuk menumpukan pada persiapan makan, beberapa pengalaman memasak dan merancang makanan, dan mengakses pelbagai jenis makanan yang mungkin agak mahal.

Selain itu, kerana sekatan pada makanan yang diproses biasa, seperti minyak masak, makan di luar mungkin sukar. Ini berpotensi menyebabkan peningkatan pengasingan sosial atau tekanan.

Ringkasan Diet pegan tidak perlu mengehadkan beberapa kumpulan makanan sihat. Mungkin juga mahal dan memakan masa.

Menu Contoh

Diet pegan menekankan sayur-sayuran tetapi juga termasuk daging, ikan, kacang, dan biji yang dibesarkan secara berkelanjutan. Sebilangan kekacang dan biji-bijian bebas gluten boleh digunakan dengan sedikit.

Berikut adalah contoh menu untuk diet selama satu minggu:

Isnin

• Sarapan pagi: Omelet sayur dengan salad hijau sederhana yang berpakaian minyak zaitun
• Makan tengah hari: Kale salad dengan kacang buncis, strawberi, dan alpukat
• Makan malam: Roti salmon liar dengan wortel panggang, brokoli kukus, dan vinaigrette lemon

Selasa

• Sarapan pagi: “Roti bakar” ubi jalar dihiasi dengan alpukat yang dihiris, biji labu, dan vinaigrette lemon
• Makan tengah hari: Kotak Bento dengan telur rebus, ayam belanda yang dihiris, batang sayuran mentah, acar fermentasi, dan beri hitam
• Makan malam: Tumis sayur dengan kacang mete, bawang, lada belanda, tomato, dan kacang hitam

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Smoothie hijau dengan biji epal, kangkung, mentega badam, dan biji rami
• Makan tengah hari: Tumis sayuran sisa
• Makan malam: Kabob udang panggang dan sayuran dengan pilaf beras hitam

Khamis

• Sarapan pagi: Puding biji kelapa dan chia dengan walnut dan blueberry segar
• Makan tengah hari: Campurkan salad hijau dengan alpukat, timun, ayam bakar, dan vinaigrette sari
• Makan malam: Salad bit panggang dengan biji labu, kubis Brussels, dan badam yang dihiris

Jumaat

• Sarapan pagi: Telur goreng, kimchi, dan sayur-sayuran yang telah direbus
• Makan tengah hari: Rebusan lentil dan sayur-sayuran dengan sisi cantaloupe yang dihiris
• Makan malam: Salad dengan lobak, jicama, guacamole, dan daging lembu yang diberi makan rumput

Sabtu

• Sarapan pagi: Oat semalam dengan susu gajus, biji chia, walnut, dan beri
• Makan tengah hari: Rebusan lentil-veggie yang tersisa
• Makan malam: Pinggang daging babi panggang dengan sayuran kukus, sayur-sayuran, dan quinoa

Ahad

• Sarapan pagi: Omelet sayuran dengan salad hijau sederhana
• Makan tengah hari: Gulungan salad ala Thai dengan sos krim gajus dan kepingan oren
• Makan malam: Sisa daging babi dan sayur-sayuran

Ringkasan Diet pegan menekankan diet berat sayur-sayuran yang juga merangkumi protein, lemak sihat, dan beberapa buah. Biji-bijian dan kekacang dimasukkan, tetapi kurang kerap.

Garisan bawah

Diet pegan didasarkan pada prinsip paleo dan vegan - walaupun mendorong penggunaan daging.

Ini menekankan makanan keseluruhan, terutama sayur-sayuran, sementara banyak melarang gluten, tenusu, biji-bijian, dan kekacang.

Ia kaya dengan banyak nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan yang optimum tetapi mungkin terlalu menyekat bagi banyak orang.

Anda boleh mencuba diet ini untuk melihat bagaimana tindak balas badan anda. Sekiranya anda sudah paleo atau vegan dan berminat untuk mengubah diet anda, diet pegan mungkin lebih mudah disesuaikan.