Diet Ornish: Bolehkah Meningkatkan Kesihatan dan Membantu Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apakah Diet Ornish?
• Cara mengikuti Diet Ornish
• Kebaikan
• Boleh membantu penurunan berat badan
• Membantu pencegahan penyakit
• Fleksibel dan mudah diikuti
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan dan dielakkan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan untuk menghadkan
• Makanan yang harus dielakkan
• Menu contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

The Ornish Diet adalah rancangan diet popular yang menjanjikan untuk membantu membalikkan penyakit kronik dan meningkatkan kesihatan.

Ia melibatkan perubahan gaya hidup menyeluruh dan mengikuti diet nabati rendah lemak yang diisi dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kekacang.

Namun, ini juga menyekat beberapa kumpulan makanan yang sihat dan boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tanpa perancangan yang tepat.

Artikel ini mengulas Diet Ornish, termasuk sama ada ia meningkatkan kesihatan dan membantu menurunkan berat badan.

Apakah Diet Ornish?

The Ornish Diet adalah rancangan yang dikembangkan oleh Dr Dean Ornish, seorang doktor, penyelidik, dan pengasas Institut Penyelidikan Perubatan Pencegahan di Sausalito, California.

Rancangannya pada dasarnya adalah diet rendah lemak, lacto-ovo-vegetarian yang memfokuskan pada bahan-bahan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kekacang.

Makanan lain juga dibenarkan dalam rancangan tersebut, termasuk produk kedelai, putih telur, dan jumlah tenusu tanpa lemak yang terhad.

Menurut pencipta diet, hanya mengubah pola makan anda dapat mendorong penurunan berat badan dan membalikkan perkembangan keadaan kronik seperti barah prostat, penyakit jantung, dan diabetes.

Ia dikatakan berfungsi dengan mengaktifkan gen yang mempromosikan kesihatan sambil membalikkan penuaan pada tahap sel.

Diet Ornish adalah diet rendah lemak, lacto-ovo-vegetarian yang dikatakan dapat meningkatkan berat badan dan membalikkan perkembangan penyakit.

Cara mengikuti Diet Ornish

Tidak seperti diet fad lain, Ornish Diet mudah dan senang diikuti.

Tidak perlu menghitung kalori atau mengesan pengambilan nutrien anda, dan tidak ada makanan yang sepenuhnya terlarang sebagai sebahagian daripada diet, selain daripada kebanyakan produk haiwan.

Namun, daging, ikan, dan unggas tidak termasuk dalam makanan, dan makanan tinggi lemak seperti kacang, biji, dan minyak sayuran hanya diizinkan dalam jumlah yang terhad.

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, dan makanan kedelai adalah komponen utama dalam diet Ornish dan semestinya merangkumi sebahagian besar makanan anda.

Putih telur juga diperbolehkan, dan hingga dua hidangan produk tenusu tanpa lemak setiap hari seperti susu dan yogurt juga dapat dinikmati.

Lemak sihat merangkumi kira-kira 10% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda dan kebanyakannya berasal dari lemak semulajadi dalam makanan seperti bijirin dan kekacang.

Tiga atau lebih sedikit hidangan seperti kacang dan biji juga boleh dimakan setiap hari. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa saiz hidangan sangat kecil, dan satu hidangan harus mengandungi kurang dari 3 gram lemak.

Juga, minuman berkafein, karbohidrat halus, gula, alkohol, dan makanan bungkus rendah lemak harus dibatasi sebagai sebahagian daripada diet.

Selain membuat perubahan pada diet anda, disarankan juga untuk melakukan senaman sederhana selama 30 minit setiap hari untuk mengoptimumkan hasil.

Diet Ornish melibatkan makan makanan rendah lemak, berasaskan tumbuhan dan membatasi produk haiwan, karbohidrat halus, makanan tinggi lemak, dan bahan-bahan yang diproses.

Kebaikan

Diet Ornish boleh dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan.

Boleh membantu penurunan berat badan

Diet Ornish menekankan ramuan padat nutrien seperti buah-buahan, sayuran, dan protein nabati, menjadikannya pilihan yang sangat baik jika anda ingin menurunkan berat badan.

Menurut satu kajian pada 20 orang, mengikuti Diet Ornish selama 1 tahun mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata 7.5 paun (3.3 kg), yang lebih besar daripada diet popular lain seperti Atkins, Weight Watchers, dan Zona Diet (1).

Begitu juga, satu lagi kajian selama 1 tahun mendapati bahawa 76 peserta yang mengikuti Ornish Diet kehilangan purata 5 paun (2,2 kg) (2).

Selanjutnya, kajian lain menunjukkan bahawa beralih ke diet vegetarian dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu kajian pada 74 orang dengan diabetes jenis 2, mengikuti diet vegetarian selama 6 bulan jauh lebih berkesan daripada diet rendah kalori untuk mempromosikan penurunan lemak (3).

Membantu pencegahan penyakit

Penyelidikan yang menjanjikan menunjukkan bahawa Diet Ornish dapat membantu mencegah penyakit kronik.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa diet vegetarian mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesiti yang lebih rendah (4, 5, 6).

Kajian lain mendapati bahawa diet vegetarian dan vegan mungkin dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap beberapa jenis barah, termasuk kanser perut, kolorektal, prostat, dan payudara (7, 8, 9 10).

Terlebih lagi, satu kajian kecil pada 18 orang membandingkan kesan tiga diet popular, termasuk Diet Ornish, selama 4 minggu.

Diet Ornish mengurangkan kadar kolesterol total, trigliserida, kolesterol LDL (buruk), dan keradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (11).

Fleksibel dan mudah diikuti

Tidak seperti rancangan diet lain yang memerlukan anda mengira kalori dengan teliti atau mengesan pengambilan nutrien, Diet Ornish memerlukan sedikit usaha dan agak mudah diikuti.

Menurut pencipta diet, selain daripada produk haiwan tertentu, tidak ada makanan yang sepenuhnya dilarang dalam rancangan ini - walaupun beberapa ramuan harus dibatasi.

Malah barang keperluan pra-kemas tertentu seperti burger sayuran atau bijirin bijirin dibenarkan secara sederhana, dengan syarat mengandungi kurang dari 3 gram lemak setiap hidangan.

Memandangkan diet tidak dibebani dengan peraturan dan undang-undang yang rumit, mudah untuk dipakai dalam jangka panjang.

Diet Ornish dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membantu pencegahan penyakit. Ia juga lebih fleksibel dan lebih mudah diikuti daripada rancangan diet lain.

Potensi kelemahan

Walaupun Diet Ornish dikaitkan dengan beberapa faedah yang berpotensi, ada beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan.

Sebagai permulaan, lemak sihat sangat rendah, dengan kurang daripada 10% jumlah kalori harian berasal dari lemak.

Sebilangan besar pakar kesihatan dan badan pengawal selia mengesyorkan mendapatkan sekitar 20–35% daripada jumlah kalori harian anda dari lemak untuk membantu mengoptimumkan kesihatan (12).

Lemak sihat seperti asid lemak mono dan tak jenuh ganda dapat melindungi daripada penyakit jantung, mengurangkan keradangan, menyokong fungsi otak, dan memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang sihat (12, 13, 14).

Selain itu, penting untuk diingat bahawa membuang daging dan produk haiwan tertentu dari diet anda dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa diet vegetarian cenderung rendah nutrien penting seperti protein, kalsium, vitamin B12, dan zink (15).

Memantau pengambilan vitamin dan mineral utama anda dan menikmati pelbagai buah, nutrien, biji-bijian, dan kekacang padat nutrien dapat memastikan bahawa anda dapat memenuhi keperluan anda semasa mengikuti Diet Ornish.

Anda juga boleh memilih untuk menggunakan multivitamin, yang dapat membantu mengisi jurang dalam diet anda untuk mengelakkan kekurangan nutrisi.

Diet Ornish rendah lemak sihat dan memerlukan perancangan yang rapi untuk mengelakkan kekurangan nutrien.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Diet Ornish adalah diet lacto-ovo-vegetarian yang mendorong pelbagai makanan keseluruhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang.

Makanan untuk dimakan

Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda nikmati sebagai sebahagian daripada Diet Ornish:

• Buah-buahan: epal, pisang, jeruk, kiwi, limau gedang, buah beri, delima, tembikai, pir, aprikot
• Sayur-sayuran: brokoli, kembang kol, kangkung, kubis, lada, bawang putih, bawang, bayam, zucchini
• Kekacang: kacang ginjal, kacang buncis, lentil, kacang hitam, kacang lima, kacang pinto
• Bijirin penuh: quinoa, amaranth, soba, barli, farro, beras perang, oat
• Sumber protein: tempe, tauhu, putih telur
• Herba dan rempah: bawang putih, jintan putih, kunyit, ketumbar, ketumbar, pasli, kayu manis, pala

Makanan untuk menghadkan

Makanan berikut juga dibenarkan dalam jumlah makanan yang terhad:

• Kacang dan biji (3 atau kurang porsi kecil sehari): walnut, badam, kacang mete, pecan, biji labu, biji chia, biji rami
• Makanan pek rendah lemak: bijirin penuh, keropok gandum, burger sayuran
• Minuman berkafein: hingga satu cawan kopi atau dua cawan teh hitam / kopi tanpa kafein setiap hari
• Produk tenusu (2 atau kurang hidangan setiap hari): yogurt tanpa lemak, susu skim
• Lemak: minyak zaitun, alpukat, minyak kelapa, mentega, minyak sayuran, minyak canola, zaitun
• Karbohidrat halus (2 atau kurang hidangan setiap hari): pasta putih, keropok, biskut, roti putih, pancake, tortilla tepung, nasi putih, madu, agave, gula merah, gula putih
• Alkohol (sehingga 1 hidangan sehari): wain, bir, minuman keras
• Makanan yang telah diproses: makanan berlemak tinggi, makanan bakar, makanan segera, kerepek kentang, pretzel

Makanan yang harus dielakkan

Berikut adalah beberapa makanan yang harus dielakkan dalam rancangan diet:

• Daging: daging lembu, domba, kambing, daging sapi
• Makanan Laut: ikan salmon, ikan tenggiri, tuna, ikan bilis, sardin, udang, udang karang
• Kekacang ayam, ayam belanda, angsa, itik
• Kuning telur

Buah-buahan, sayuran, kekacang, biji-bijian, dan sumber protein berasaskan tumbuhan digalakkan di Ornish Diet. Daging, ikan, dan unggas dilarang, sementara bahan tinggi lemak, karbohidrat halus, dan makanan olahan harus dibatasi.

Menu contoh

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk Ornish Diet.

Hari 1

• Sarapan pagi: tahu bertumis dengan tomato, bawang, bawang putih, dan lada
• Makan tengah hari: beras perang dengan kacang hitam dan brokoli kukus
• Makan malam: rebus sayuran lentil dengan pucuk pucuk Brussels

Hari ke-2

• Sarapan pagi: telur dadar putih telur dengan sayur campur
• Makan tengah hari: paprika diisi dengan kacang, bulgur, tomato, bawang, kangkung, dan bayam
• Makan malam: kari kacang buncis dengan kuskus dan salad

Hari ke-3

• Sarapan pagi: oatmeal dengan strawberi, blueberry, dan kayu manis
• Makan tengah hari: mi zucchini dengan bebola daging pesto dan kacang canellini
• Makan malam: teriyaki tempe dengan quinoa dan sayur tumis

Menu di atas memberikan beberapa idea makanan yang boleh disertakan dalam Ornish Diet.

Garisan bawah

Diet Ornish adalah diet rendah lemak, lakto-ovo-vegetarian yang mendakwa menawarkan faedah kesihatan yang besar.

Selain fleksibel dan mudah diikuti, beberapa kajian menunjukkan bahawa Ornish Diet dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan melindungi dari penyakit kronik.

Walau bagaimanapun, ia juga rendah lemak sihat dan mungkin kekurangan vitamin dan mineral tertentu, yang boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Oleh itu, jika anda ingin mencuba Diet Ornish, pastikan untuk merancangnya dengan teliti untuk mengelakkan kesan negatif terhadap kesihatan.