Asid Lemak Omega-3 - Panduan Pemula Terbaik

Kandungan

• Apakah asid lemak omega-3?
• 3 jenis lemak omega-3 utama
• EPA (asid eicosapentaenoik)
• DHA (asid docosahexaenoic)
• ALA (asid alpha-linolenik)
• Manfaat kesihatan asid lemak omega-3
• Berapa banyak omega-3 untuk kesihatan yang optimum
• Sekiranya anda mengambil suplemen omega-3?
• Keselamatan dan kesan sampingan
• Makanan tinggi asid lemak omega-3
• Soalan lazim
• 1. Apakah bentuk minyak ikan yang terbaik?
• 2. Apa yang berlaku dengan kelebihan omega-3 dalam badan?
• 3. Bolehkah anda memasak dengan minyak omega-3?
• Garisan bawah

Asid lemak omega-3 adalah lemak penting yang mesti anda perolehi dari diet anda.

Lemak yang sangat sihat ini mempunyai faedah penting bagi tubuh dan otak anda (1, 2).

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang yang makan diet Barat biasa tidak makan lemak omega-3 yang hampir mencukupi (3, 4).

Ini adalah panduan pemula untuk asid lemak omega-3.

Apakah asid lemak omega-3?

Omega-3, atau n-3, asid lemak, adalah keluarga lemak tak jenuh ganda yang mesti anda dapatkan dari diet anda.

Mereka disebut asid lemak penting, kerana ia diperlukan untuk kesihatan, tetapi tubuh anda tidak dapat menghasilkannya seperti lemak lain.

Sebagai asid lemak tak jenuh ganda, struktur kimianya mempunyai beberapa ikatan berganda. Asid lemak omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang lain.

Konvensyen penamaan "omega" ada kaitan dengan penempatan ikatan berganda dalam molekul asid lemak. Omega-3 mempunyai ikatan rangkap pertama yang meletakkan tiga atom karbon dari hujung omega.

RINGKASAN Asid lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang diperlukan oleh badan anda tetapi tidak dapat dihasilkan. Atas sebab ini, mereka dikelaskan sebagai asid lemak penting.

3 jenis lemak omega-3 utama

Terdapat banyak asid lemak yang tergolong dalam keluarga omega-3. Yang paling penting adalah EPA, DHA, dan ALA.

EPA (asid eicosapentaenoik)

EPA adalah asid lemak omega-3 sepanjang 20 karbon. Ianya terutama terdapat pada ikan berlemak, makanan laut, dan minyak ikan.

Asid lemak ini mempunyai banyak fungsi penting. Yang paling penting, ia digunakan untuk membentuk molekul isyarat yang disebut eicosanoids. Ini dapat mengurangkan keradangan (5).

EPA terbukti sangat berkesan terhadap keadaan mental tertentu, terutama kemurungan (6).

DHA (asid docosahexaenoic)

DHA adalah asid lemak omega-3 sepanjang 22-karbon. Ianya terutama terdapat pada ikan berlemak, makanan laut, minyak ikan, dan alga.

Peranan utama DHA adalah berfungsi sebagai komponen struktur pada membran sel, terutama pada sel saraf di otak dan mata anda. Ia membentuk sekitar 40% lemak tak jenuh ganda di otak anda (7).

DHA sangat penting semasa mengandung dan menyusu. Ini sangat penting untuk perkembangan sistem saraf. Susu ibu mungkin mengandungi sejumlah besar DHA, bergantung pada pengambilan ibu (8, 9, 10, 11).

ALA (asid alpha-linolenik)

ALA adalah asid lemak omega-3 sepanjang 18 karbon. Ini adalah asid lemak omega-3 makanan yang paling biasa, terdapat dalam makanan tumbuhan tinggi lemak tertentu, terutama biji rami, biji chia, dan kenari.

Selain digunakan untuk tenaga, ALA tidak mempunyai banyak fungsi biologi.

Walaupun begitu, ia dikategorikan sebagai asid lemak penting. Ini kerana badan anda dapat mengubahnya menjadi EPA dan DHA, asid lemak omega-3 dengan pelbagai fungsi penting, biologi (12).

Walau bagaimanapun, proses ini sangat tidak berkesan pada manusia. Menurut satu anggaran, hanya sekitar 5% ALA yang ditukar menjadi EPA, dan hanya 0,5% menjadi DHA (13).

Atas sebab ini, ALA tidak boleh diandalkan sebagai satu-satunya sumber omega-3 anda. Sebilangan besar ALA yang anda makan hanya akan digunakan untuk tenaga.

RINGKASAN Terdapat tiga jenis lemak diet omega-3 utama. EPA dan DHA terdapat dalam makanan laut dan ikan, sementara ALA banyak terdapat dalam makanan tumbuhan tinggi lemak.

Manfaat kesihatan asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 adalah antara nutrien yang paling banyak dikaji di dunia.

Mereka terbukti mempunyai manfaat kesihatan yang kuat pada keadaan berikut:

• Trigliserida darah. Makanan tambahan Omega-3 dapat menurunkan trigliserida darah dengan ketara (14, 15, 16).
• Kanser. Makan makanan tinggi omega-3 telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser kolon, prostat, dan payudara. Namun, tidak semua kajian bersetuju (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Lemak hati. Mengambil suplemen asid lemak omega-3 dapat membantu menghilangkan lemak berlebihan dari hati anda (23, 24).
• Kemurungan dan kegelisahan. Mengambil suplemen omega-3, seperti minyak ikan, dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan (25, 26, 27, 28).
• Keradangan dan kesakitan. Omega-3 dapat mengurangkan keradangan dan gejala pelbagai penyakit autoimun, seperti rheumatoid arthritis. Mereka juga berkesan untuk mengurangkan kesakitan haid (29, 30, 31).
• ADHD. Pada kanak-kanak dengan ADHD, suplemen omega-3 dapat meningkatkan pelbagai gejala dengan ketara (32, 33).
• Asma Omega-3 dapat membantu mencegah asma pada kanak-kanak dan orang dewasa muda (34, 35).
• Perkembangan bayi. DHA yang diambil semasa mengandung dan menyusu dapat meningkatkan kecerdasan dan kesihatan mata bayi anda (36, 37, 38).
• Demensia. Beberapa kajian mengaitkan pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dengan pengurangan risiko penyakit Alzheimer dan demensia (39, 40, 41).

Walaupun meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, asid lemak omega-3 belum terbukti dapat mencegah serangan jantung atau strok. Kajian tinjauan terbesar tidak menemui faedah (42, 43).

RINGKASAN Asid lemak omega-3 telah dikaji secara menyeluruh. Mereka terbukti dapat melawan kemurungan, mengurangkan jumlah lemak di hati anda, menurunkan trigliserida darah, dan membantu mencegah asma.

Berapa banyak omega-3 untuk kesihatan yang optimum

Organisasi kesihatan arus perdana seperti Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Penguasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) mengesyorkan minimum 250–500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa yang sihat (44, 45, 46).

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk memastikan pengambilan omega-3 yang optimum untuk pencegahan penyakit jantung (47).

Bagi wanita hamil dan menyusui, disyorkan untuk menambahkan 200 mg DHA tambahan di atas pengambilan yang disyorkan (48).

Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Nasional juga telah mengembangkan cadangan pengambilan untuk ALA. Bagi orang dewasa, pengambilan yang disyorkan adalah 1.6 dan 1.1 gram sehari untuk lelaki dan wanita, masing-masing (49).

Sekiranya anda berusaha memperbaiki keadaan kesihatan tertentu, tanyakan cadangan dos penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Perlu diingat bahawa pengambilan omega-6 anda sebahagiannya dapat menentukan berapa banyak omega-3 yang anda perlukan. Mengurangkan omega-6 dapat mengurangkan keperluan anda untuk omega-3 (50, 51).

RINGKASAN Umumnya disyorkan untuk makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu atau mengambil sekurang-kurangnya 250–500 mg gabungan EPA dan DHA sehari dari makanan tambahan.

Sekiranya anda mengambil suplemen omega-3?

Cara terbaik untuk memastikan pengambilan omega-3 yang optimum adalah dengan memakan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak makan banyak ikan berlemak atau makanan laut, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Sebenarnya, kebanyakan kajian mengenai faedah penggunaan suplemen omega-3.

Makanan tambahan EPA dan DHA yang baik termasuk minyak ikan, krill, dan alga. Untuk vegetarian dan vegan, disyorkan mengambil suplemen DHA yang terbuat dari alga.

Mengenai suplemen omega-3, ada banyak pilihan dan tidak semuanya baik. Sebilangannya mungkin mengandungi sebatian berbahaya kerana pencemaran. Pastikan anda mendidik diri anda sebelum membeli makanan tambahan.

RINGKASAN Orang yang tidak sering makan ikan berlemak atau makanan laut harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3. Minyak ikan, krill, dan alga adalah pilihan yang baik.

Keselamatan dan kesan sampingan

Dalam soal pemakanan, lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Seperti kebanyakan nutrien, ada had atas jumlah yang harus anda ambil.

Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), pengambilan hingga 2,000 mg gabungan EPA dan DHA sehari dari makanan tambahan adalah selamat.

Dalam dos yang tinggi, omega-3 mempunyai kesan penipisan darah. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami gangguan pendarahan atau mengambil ubat penipisan darah.

Minyak hati ikan kod juga sangat tinggi vitamin A, yang boleh membahayakan dalam dos yang besar (52).

Pastikan membaca dan ikuti arahan dos.

RINGKASAN Mengambil sehingga 2,000 mg omega-3 sehari dari makanan tambahan adalah selamat menurut FDA. Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mengambil ubat penipisan darah atau mengalami gangguan pendarahan.

Makanan tinggi asid lemak omega-3

Mendapatkan lemak omega-3 dari makanan keseluruhan tidak begitu sukar - sekurang-kurangnya jika anda makan ikan.

Berikut adalah beberapa makanan yang sangat tinggi omega-3:

• Salmon: 4.023 mg setiap hidangan (EPA dan DHA)
• Minyak ikan kod: 2,664 mg setiap hidangan (EPA dan DHA)
• Sardin: 2,205 mg setiap hidangan (EPA dan DHA)
• Ikan teri: 951 mg setiap hidangan (EPA dan DHA)
• Biji rami: 2,338 mg setiap hidangan (ALA)
• Biji Chia: 4,915 mg setiap hidangan (ALA)
• Walnut: 2,542 mg setiap hidangan (ALA)

Makanan lain yang tinggi EPA dan DHA termasuk kebanyakan jenis ikan berlemak. Daging, telur, dan produk tenusu dari haiwan yang diberi makan rumput atau tumbuh-tumbuhan mengandungi jumlah yang lumayan juga.

Beberapa makanan tumbuhan biasa juga tinggi asam lemak omega-3 ALA, termasuk kacang kedelai, biji rami, dan kenari. Sayuran lain, termasuk bayam dan tauge Brussels, mengandungi sejumlah kecil.

RINGKASAN Makanan yang sangat tinggi EPA dan DHA termasuk salmon, minyak ikan kod, sardin, dan ikan bilis, sementara makanan yang dibungkus dengan ALA termasuk biji rami, biji chia, dan kenari.

Soalan lazim

Berikut adalah jawapan pantas untuk beberapa soalan umum mengenai asid lemak omega-3 dan minyak ikan.

1. Apakah bentuk minyak ikan yang terbaik?

Asid lemak omega-3 dalam kebanyakan minyak ikan dalam bentuk etil ester.

Walau bagaimanapun, omega-3 dalam bentuk trigliserida dan asid lemak bebas nampaknya dapat diserap dengan lebih baik (53, 54).

2. Apa yang berlaku dengan kelebihan omega-3 dalam badan?

Mereka hanya akan digunakan sebagai sumber kalori, seperti lemak lain.

3. Bolehkah anda memasak dengan minyak omega-3?

Tidak disyorkan untuk memasak dengan minyak omega-3, kerana ia tinggi lemak tak jenuh ganda, yang mudah rosak pada suhu tinggi.

Atas sebab ini, anda harus menyimpannya di tempat yang gelap dan sejuk dan tidak membelinya secara pukal, kerana ia boleh merosakkan.

Garisan bawah

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk kesihatan.

Sekiranya anda tidak sering makan ikan berlemak atau makanan laut, anda harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3.

Ini adalah kaedah yang mudah tetapi berkesan untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Selain itu, ini boleh mengurangkan risiko penyakit anda.

Anda boleh mendapatkan makanan tambahan omega-3, termasuk varieti vegan, secara tempatan atau dalam talian.