14 Cara Semula Jadi untuk Meningkatkan Kepekaan Insulin Anda

Kandungan

• 1. Dapatkan Lebih Banyak Tidur
• 2. Bersenam Lebih Banyak
• 3. Mengurangkan Tekanan
• 4. Kehilangan Beberapa Pound
• 5. Makan Serat Lebih Larut
• 6. Tambahkan Buah dan Sayuran yang Lebih Berwarna ke dalam Makanan Anda
• 7. Tambahkan Herba dan Rempah untuk Masakan Anda
• 8. Masukkan secubit kayu manis
• 9. Minum Lebih Banyak Teh Hijau
• 10. Cubalah Cuka Apple Cider
• 11. Kurangkan Karbohidrat
• 12. Elakkan Lemak Trans
• 13. Kurangkan Pengambilan Gula Tambahan Anda
• 14. Cuba Tambahan
• Garisan bawah

Insulin adalah hormon penting yang mengawal kadar gula darah anda.

Ia dibuat di pankreas anda dan membantu memindahkan gula dari darah ke dalam sel anda untuk disimpan. Apabila sel tahan insulin, mereka tidak dapat menggunakan insulin dengan berkesan, sehingga gula darah anda tinggi.

Apabila pankreas anda merasakan gula darah tinggi, ia akan membuat lebih banyak insulin untuk mengatasi daya tahan dan mengurangkan gula darah anda.

Dari masa ke masa, ini dapat menguras pankreas sel penghasil insulin, yang biasa terjadi pada diabetes jenis 2. Juga, gula darah tinggi yang berpanjangan dapat merosakkan saraf dan organ.

Anda paling berisiko mendapat ketahanan insulin jika anda menghidap prediabetes atau riwayat keluarga diabetes jenis 2, serta jika anda berlebihan berat badan atau gemuk.

Sensitiviti insulin merujuk kepada seberapa responsif sel anda terhadap insulin. Meningkatkannya dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin dan risiko banyak penyakit, termasuk diabetes.

Berikut adalah 14 cara semula jadi yang disokong oleh sains untuk meningkatkan kepekaan insulin anda.

1. Dapatkan Lebih Banyak Tidur

Tidur malam yang baik adalah penting untuk kesihatan anda.

Sebaliknya, kurang tidur boleh membahayakan dan meningkatkan risiko jangkitan, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,).

Beberapa kajian juga mengaitkan tidur yang kurang dengan pengurangan sensitiviti insulin (,).

Sebagai contoh, satu kajian di sembilan sukarelawan yang sihat mendapati bahawa tidur hanya empat jam dalam satu malam mengurangkan kepekaan insulin dan kemampuan untuk mengatur gula darah, dibandingkan dengan tidur selama lapan setengah jam ().

Nasib baik, mengejar tidur yang hilang dapat membalikkan kesan tidur yang lemah terhadap ketahanan insulin ().

Kurang tidur boleh membahayakan kesihatan anda dan boleh meningkatkan daya tahan insulin. Mengimbangi tidur yang hilang dapat membantu membalikkan kesannya.

2. Bersenam Lebih Banyak

Bersenam secara teratur adalah salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kepekaan insulin.

Ini membantu memindahkan gula ke otot untuk disimpan dan mendorong peningkatan kepekaan insulin dengan segera, yang berlangsung 2-48 jam, bergantung pada latihan ().

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa 60 minit berbasikal di mesin pada kadar sederhana meningkatkan kepekaan insulin selama 48 jam di kalangan sukarelawan yang sihat ().

Latihan ketahanan juga membantu meningkatkan kepekaan insulin.

Banyak kajian mendapati peningkatan sensitiviti insulin pada lelaki dan wanita dengan atau tanpa diabetes (, 9,,,,).

Sebagai contoh, kajian mengenai lelaki dengan berat badan berlebihan dan tanpa diabetes mendapati bahawa ketika peserta melakukan latihan ketahanan selama tiga bulan, sensitiviti insulin mereka meningkat, tidak bergantung kepada faktor lain seperti penurunan berat badan ().

Walaupun latihan aerobik dan rintangan meningkatkan kepekaan insulin, menggabungkan kedua-duanya dalam rutin anda nampaknya paling berkesan (,,).

Latihan aerobik dan ketahanan dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin, tetapi menggabungkannya dalam latihan anda nampaknya paling berkesan.

3. Mengurangkan Tekanan

Tekanan mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk mengatur gula darah.

Ini mendorong tubuh untuk masuk ke mode "melawan-atau-terbang", yang merangsang pengeluaran hormon stres seperti kortisol dan glukagon.

Hormon-hormon ini memecah glikogen, sejenis gula yang tersimpan, menjadi glukosa, yang memasuki aliran darah untuk digunakan oleh badan anda sebagai sumber tenaga yang cepat.

Malangnya, tekanan berterusan mengekalkan tahap hormon stres anda tinggi, merangsang pemecahan nutrien dan meningkatkan gula darah ().

Hormon stres juga menjadikan tubuh lebih tahan insulin. Ini mengelakkan nutrien disimpan dan menjadikannya lebih banyak tersedia di aliran darah untuk digunakan untuk tenaga (,).

Sebenarnya, banyak kajian mendapati bahawa tahap hormon stres yang tinggi mengurangkan sensitiviti insulin (,).

Proses ini mungkin bermanfaat bagi nenek moyang kita, yang memerlukan tenaga tambahan untuk melakukan aktiviti yang dapat menampung kehidupan. Walau bagaimanapun, bagi orang-orang hari ini yang mengalami tekanan kronik, penurunan sensitiviti insulin boleh membahayakan.

Aktiviti seperti meditasi, senaman dan tidur adalah cara terbaik untuk membantu meningkatkan kepekaan insulin dengan mengurangkan tekanan (,,).

Tekanan berterusan dikaitkan dengan risiko ketahanan insulin yang lebih besar. Meditasi, senaman dan tidur adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan.

4. Kehilangan Beberapa Pound

Berat badan berlebihan, terutama di kawasan perut, mengurangkan kepekaan insulin dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Lemak perut dapat melakukan ini dengan banyak cara, seperti membuat hormon yang meningkatkan ketahanan insulin pada otot dan hati.

Banyak kajian menyokong perkaitan antara jumlah lemak perut yang lebih tinggi dan kepekaan insulin yang lebih rendah (, 25,).

Nasib baik, menurunkan berat badan adalah cara yang berkesan untuk menurunkan lemak perut dan meningkatkan kepekaan insulin. Ia juga dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 jika anda menghidap prediabetes.

Sebagai contoh, satu kajian di Johns Hopkins University mendapati bahawa orang yang mempunyai prediabetes yang kehilangan 5-7% daripada berat badan mereka selama enam bulan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 54% untuk tiga tahun akan datang ().

Nasib baik, ada banyak cara untuk menurunkan berat badan melalui perubahan diet, senaman dan gaya hidup.

Berat badan yang berlebihan, terutama di bahagian perut, mengurangkan sensitiviti insulin. Penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.

5. Makan Serat Lebih Larut

Serat boleh dibahagikan kepada dua kategori luas - larut dan tidak larut.

Serat tidak larut kebanyakannya bertindak sebagai agen penumpukan untuk membantu najis bergerak melalui usus.

Sementara itu, serat larut bertanggungjawab untuk banyak faedah yang berkaitan dengan serat, seperti menurunkan kolesterol dan mengurangkan selera makan (,).

Beberapa kajian mendapati hubungan antara pengambilan serat larut tinggi dan peningkatan kepekaan insulin (,,,).

Sebagai contoh, satu kajian pada 264 wanita mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak serat larut mempunyai tahap ketahanan insulin yang jauh lebih rendah ().

Serat larut juga membantu memberi makan bakteria mesra di usus anda, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin (,, 36).

Makanan yang kaya dengan serat larut termasuk kekacang, oatmeal, biji rami, sayur-sayuran seperti pucuk Brussels dan buah-buahan seperti jeruk.

Makan serat larut mempunyai banyak manfaat kesihatan dan dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin. Ia juga membantu memberi makan bakteria mesra di usus anda.

6. Tambahkan Buah dan Sayuran yang Lebih Berwarna ke dalam Makanan Anda

Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja berkhasiat, tetapi juga memberikan kesan meningkatkan kesihatan.

Khususnya, buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna kaya dengan sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan ().

Antioksidan mengikat dan meneutralkan molekul yang disebut radikal bebas, yang boleh menyebabkan keradangan berbahaya di seluruh badan ().

Banyak kajian mendapati bahawa makan makanan yang kaya dengan sebatian tumbuhan dikaitkan dengan kepekaan insulin yang lebih tinggi (, 40, 41,).

Apabila anda memasukkan buah dalam makanan anda, tetap pada ukuran porsi yang normal dan hadkan pengambilan anda menjadi dua keping atau kurang setiap tempat duduk dan 2-5 hidangan setiap hari.

Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna kaya dengan sebatian tumbuhan yang membantu meningkatkan kepekaan insulin. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak memakan buah terlalu banyak dalam satu sesi, kerana beberapa jenis tinggi gula.

7. Tambahkan Herba dan Rempah untuk Masakan Anda

Herba dan rempah-rempah digunakan untuk khasiat perubatannya jauh sebelum diperkenalkan ke dalam masakan.

Namun, tidak sampai beberapa dekad yang lalu para saintis mula memeriksa sifat-sifat yang memajukan kesihatan mereka.

Herba dan rempah termasuk fenugreek, kunyit, halia dan bawang putih telah menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk meningkatkan kepekaan insulin.

• Biji Fenugreek: Mereka tinggi serat larut, yang membantu menjadikan insulin lebih berkesan.Memakannya sepenuhnya, sebagai ekstrak atau bahkan dibakar ke dalam roti dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah dan kepekaan insulin (,,).
• Kunyit: Mengandungi komponen aktif yang disebut curcumin, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat. Nampaknya meningkatkan kepekaan insulin dengan mengurangkan asid lemak dan gula bebas dalam darah (,).
• Halia: Rempah yang popular ini dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin. Kajian mendapati bahawa komponen aktifnya gingerol menjadikan reseptor gula pada sel otot lebih banyak tersedia, meningkatkan pengambilan gula ().
• Bawang putih: Dalam kajian haiwan, bawang putih terbukti dapat meningkatkan rembesan insulin dan mempunyai sifat antioksidan yang meningkatkan kepekaan insulin (,,, 52).

Penemuan untuk ramuan dan rempah ini menjanjikan. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan di kawasan ini baru-baru ini dan dilakukan pada haiwan. Kajian manusia diperlukan untuk menyiasat sama ada ramuan dan rempah benar-benar meningkatkan kepekaan insulin.

Bawang putih, fenugreek, kunyit dan halia dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin. Penyelidikan di belakangnya baru-baru ini, jadi lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

8. Masukkan secubit kayu manis

Kayu manis adalah rempah lazat yang dibungkus dengan sebatian tumbuhan.

Ia juga terkenal dengan kemampuannya untuk mengurangkan gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin ().

Sebagai contoh, satu analisis meta didapati memakan 1/2 sudu teh (1-6 gram) kayu manis setiap hari secara signifikan mengurangkan kadar gula darah jangka pendek dan jangka panjang ().

Kajian menunjukkan bahawa kayu manis meningkatkan kepekaan insulin dengan membantu reseptor glukosa pada sel otot menjadi lebih tersedia dan cekap dalam mengangkut gula ke dalam sel (,).

Menariknya, beberapa kajian mendapati bahawa kayu manis mengandungi sebatian yang dapat meniru insulin dan bertindak secara langsung pada sel (,).

Kayu manis dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dengan meningkatkan pengangkutan glukosa ke dalam sel dan bahkan dapat meniru insulin untuk meningkatkan pengambilan gula dari aliran darah.

9. Minum Lebih Banyak Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat baik untuk kesihatan anda.

Ia juga merupakan pilihan yang baik untuk penghidap diabetes jenis 2 atau mereka yang berisiko menghidapnya. Beberapa kajian mendapati bahawa minum teh hijau dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan gula darah (,).

Sebagai contoh, analisis 17 kajian menyelidiki kesan teh hijau terhadap gula darah dan kepekaan insulin.

Ia mendapati bahawa minum teh hijau mengurangkan gula darah puasa dan meningkatkan kepekaan insulin ().

Kesan menguntungkan teh hijau ini disebabkan oleh epigallocatechin gallate (EGCG) antioksidan yang kuat, yang mana banyak kajian mendapati dapat meningkatkan kepekaan insulin (62,

Minum lebih banyak teh hijau dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan kesihatan anda secara keseluruhan. Peningkatan kepekaan insulin yang berkaitan dengan teh hijau mungkin disebabkan oleh antioksidan epigallocatechin gallate.

10. Cubalah Cuka Apple Cider

Cuka adalah cecair serba boleh. Anda boleh membersihkannya atau menggunakannya sebagai ramuan dalam makanan, selain banyak kegunaan lain.

Ia juga merupakan ramuan utama dalam cuka sari apel, minuman yang sangat popular dalam komuniti kesihatan semula jadi.

Cuka dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dengan mengurangkan gula darah dan meningkatkan keberkesanan insulin (,).

Ini juga nampaknya melambatkan perut melepaskan makanan ke dalam usus, memberi lebih banyak masa kepada tubuh untuk menyerap gula ke dalam aliran darah ().

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan cuka sari apel meningkatkan kepekaan insulin sebanyak 34% semasa makan karbohidrat tinggi pada orang yang tahan insulin dan sebanyak 19% pada orang dengan diabetes jenis 2 (68).

Cuka dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dengan meningkatkan keberkesanan insulin dan menunda pembebasan makanan dari perut untuk memberi insulin lebih banyak masa untuk bertindak.

11. Kurangkan Karbohidrat

Karbohidrat adalah rangsangan utama yang menyebabkan kadar darah insulin meningkat.

Apabila badan mencerna karbohidrat menjadi gula dan melepaskannya ke dalam darah, pankreas melepaskan insulin untuk mengangkut gula dari darah ke dalam sel.

Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin. Itu kerana diet tinggi karbohidrat cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, yang memberi tekanan lebih besar pada pankreas untuk membuang gula dari darah (, 70).

Menyebarkan pengambilan karbohidrat anda secara merata sepanjang hari adalah cara lain untuk meningkatkan kepekaan insulin.

Makan bahagian karbohidrat yang lebih kecil secara berkala sepanjang hari memberikan tubuh kurang gula pada setiap hidangan, menjadikan pekerjaan insulin lebih mudah. Ini juga disokong oleh penyelidikan yang menunjukkan bahawa makan secara berkala memberi manfaat kepada kepekaan insulin ().

Jenis karbohidrat yang anda pilih juga penting.

Karbohidrat indeks glisemik rendah (GI) adalah yang terbaik, kerana mereka melambatkan pembebasan gula ke dalam darah, memberi insulin lebih banyak masa untuk bekerja dengan cekap (72).

Sumber karbohidrat rendah GI termasuk ubi jalar, beras perang, quinoa dan beberapa jenis oatmeal.

Makan lebih sedikit karbohidrat, menyebarkan pengambilan karbohidrat anda sepanjang hari dan memilih karbohidrat rendah GI adalah cara pintar untuk meningkatkan kepekaan insulin.

12. Elakkan Lemak Trans

Sekiranya ada sesuatu yang perlu dikeluarkan dari diet anda sepenuhnya, itu adalah lemak trans tiruan.

Tidak seperti lemak lain, mereka tidak memberi manfaat kesihatan dan meningkatkan risiko banyak penyakit (,).

Bukti mengenai kesan pengambilan lemak trans yang tinggi terhadap ketahanan insulin nampaknya bercampur-campur. Beberapa kajian manusia mendapati ia berbahaya, sementara yang lain tidak ().

Walau bagaimanapun, kajian haiwan telah memberikan bukti kuat yang mengaitkan pengambilan lemak trans tinggi dengan kawalan gula darah yang lemah dan ketahanan insulin (,,).

Kerana penemuan itu dicampuradukkan untuk kajian manusia, para saintis tidak dapat mengatakan dengan jelas bahawa memakan lemak trans buatan meningkatkan daya tahan insulin. Walau bagaimanapun, mereka adalah faktor risiko untuk banyak penyakit lain, termasuk diabetes, jadi mereka harus dielakkan.

Makanan yang biasanya mengandungi lemak trans tiruan termasuk pai, donat dan makanan segera goreng. Lemak trans buatan biasanya terdapat pada makanan yang lebih banyak diproses.

Nasib baik, pada tahun 2015 Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) mengisytiharkan lemak trans tidak selamat dimakan. Ia memberi masa tiga tahun kepada pengeluar makanan untuk secara beransur-ansur mengeluarkan lemak trans dari produk makanan mereka atau memohon persetujuan khas ().

Hubungan antara lemak trans buatan dan ketahanan insulin lebih kuat dalam kajian haiwan berbanding kajian manusia. Walaupun begitu, yang terbaik adalah menghindarinya kerana mereka meningkatkan risiko banyak penyakit lain.

13. Kurangkan Pengambilan Gula Tambahan Anda

Terdapat perbezaan besar antara gula tambahan dan gula semula jadi.

Gula semulajadi terdapat dalam sumber seperti tanaman dan sayur-sayuran, yang kedua-duanya menyediakan banyak nutrien lain.

Sebaliknya, gula tambahan terdapat pada makanan yang lebih banyak diproses. Dua jenis gula utama yang ditambahkan semasa proses pengeluaran adalah sirap jagung fruktosa tinggi dan gula meja, juga dikenal sebagai sukrosa.

Kedua-duanya mengandungi kira-kira 50% fruktosa.

Banyak kajian mendapati bahawa pengambilan fruktosa yang lebih tinggi dapat meningkatkan daya tahan insulin di kalangan penghidap diabetes (,,, 83).

Kesan fruktosa pada ketahanan insulin juga mempengaruhi orang yang tidak menghidap diabetes, seperti yang dilaporkan dalam analisis 29 kajian termasuk 1.005 peserta normal dan berlebihan berat badan atau obes.

Hasil kajian menunjukkan bahawa pengambilan banyak fruktosa dalam masa kurang dari 60 hari meningkatkan daya tahan insulin hati, tidak bergantung kepada jumlah pengambilan kalori ().

Makanan yang mengandungi banyak gula tambahan juga tinggi fruktosa. Ini termasuk gula-gula, minuman manis, kek, biskut dan pastri.

Pengambilan fruktosa yang tinggi dikaitkan dengan risiko ketahanan insulin yang lebih tinggi. Makanan yang mengandungi jumlah gula tambahan yang tinggi juga tinggi fruktosa.

14. Cuba Tambahan

Idea pengambilan suplemen semula jadi untuk meningkatkan kepekaan insulin anda agak baru.

Banyak suplemen yang berbeza dapat meningkatkan kepekaan insulin, tetapi kromium, berberin, magnesium dan resveratrol disokong oleh bukti yang paling konsisten.

• Kromium: Mineral yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Kajian mendapati pengambilan suplemen kromium picolinat dalam dosis 200-1000 mcg dapat meningkatkan kemampuan reseptor insulin untuk menurunkan gula darah (,,, 88).
• Magnesium: Mineral yang berfungsi dengan reseptor insulin untuk menyimpan gula darah. Kajian mendapati bahawa magnesium darah rendah dikaitkan dengan ketahanan insulin. Mengambil magnesium dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin (,,,).
• Berberine: Molekul tumbuhan yang diekstrak dari pelbagai jenis tumbuhan termasuk tumbuhan Berberis. Kesannya terhadap insulin tidak diketahui dengan tepat, tetapi beberapa kajian mendapati ia meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan gula darah (,,,).
• Resveratrol: Polifenol yang terdapat di kulit anggur merah dan beri lain. Ia boleh meningkatkan kepekaan insulin, terutama pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2, tetapi fungsinya kurang difahami (,).

Seperti semua makanan tambahan, ada risiko mereka berinteraksi dengan ubat semasa anda. Sekiranya anda tidak pasti, lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mula mengambilnya.

Suplemen kromium, berberin dan magnesium dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin. Resveratrol nampaknya meningkatkan kepekaan insulin, terutama di kalangan orang dengan diabetes jenis 2.

Garisan bawah

Insulin adalah hormon penting yang mempunyai banyak peranan dalam badan.

Apabila kepekaan insulin anda rendah, tekanan pada pankreas anda untuk meningkatkan pengeluaran insulin untuk membersihkan gula dari darah anda.

Sensitiviti insulin yang rendah juga boleh menyebabkan kadar gula darah tinggi secara kronik, yang dianggap meningkatkan risiko anda untuk banyak penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kepekaan insulin anda secara semula jadi.

Cubalah beberapa cadangan dalam artikel ini untuk meningkatkan kepekaan insulin anda dan mengurangkan risiko penyakit anda.