Susu Oat: Pemakanan, Faedah, dan Cara Membuatnya

Kandungan

• Apa itu Susu Oat?
• Dikemas Dengan Nutrien
• Manfaat Kesihatan
• 1. Vegan, serta Bebas Laktosa, Kedelai, dan Bebas Kacang
• 2. Sumber Vitamin B yang Hebat
• 3. Boleh Menurunkan Kolesterol Darah
• 4. Hebat untuk Kesihatan Tulang
• Potensi Kelemahan
• Cara Membuat Kepunyaan Anda
• Garisan bawah

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, alternatif susu berasaskan tumbuhan menjadi sangat popular.

Terutama, susu oat adalah pilihan yang baik untuk orang yang mengalami alergi atau intoleransi. Ia secara semula jadi bebas dari laktosa, kacang, soya, dan gluten jika dibuat dari oat bebas gluten yang diperakui.

Belum lagi, ia lazat dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang dan jantung.

Artikel ini menerangkan susu oat, pemakanan, faedahnya, dan cara membuatnya sendiri.

Apa itu Susu Oat?

Susu oat adalah pengganti susu bebas susu dan vegan yang popular.

Ia dibuat dengan merendam dan mengadun gandum yang dipotong baja atau digulung dengan air dan kemudian menyaringnya melalui kain cheesecloth untuk memisahkan susu dari oat.

Secara semula jadi, susu oat tidak berkhasiat seperti oat utuh. Hasilnya, ia sering diperkaya dengan nutrien - termasuk kalsium, kalium, zat besi, dan vitamin A dan D.

Susu oat adalah unik kerana bebas daripada banyak alergen yang terdapat pada susu jenis lain. Selain itu, ia mengandungi beta-glukan - serat larut yang dapat memberikan manfaat kesihatan jantung (1).

Oleh kerana popularitinya semakin meningkat, anda boleh menemui susu oat di kebanyakan kedai runcit atau dalam talian. Anda juga boleh membuatnya di rumah dan menyesuaikannya mengikut citarasa anda.

Ringkasan Susu oat dibuat dengan merendam, mengadun, dan mengeringkan oat. Selalunya diperkaya dengan nutrien dan secara semula jadi bebas daripada banyak alergen atau perengsa.

Dikemas Dengan Nutrien

Susu oat adalah sumber banyak vitamin dan mineral, serta serat.

Satu cawan (240 ml) susu oat tanpa gula tanpa gula oleh Oatly mengandungi kira-kira:

• Kalori: 120
• Protein: 3 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 16 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin B12: 50% daripada Nilai Harian (DV)
• Riboflavin: 46% daripada DV
• Kalsium: 27% daripada DV
• Fosforus: 22% daripada DV
• Vitamin D: 18% daripada DV
• Vitamin A: 18% daripada DV
• Potasium: 6% daripada DV
• Besi: 2% daripada DV

Oleh kerana susu oat terbuat dari oat tegang, kehilangan banyak nutrien yang biasanya anda dapat dari makan semangkuk oat. Atas sebab ini, ia sering diperkaya dengan nutrien.

Sebilangan besar susu oat komersial diperkaya dengan vitamin A, D, B2, dan B12, serta pelbagai mineral seperti kalsium.

Berbanding dengan susu jenis lain, susu oat umumnya mempunyai lebih banyak kalori, karbohidrat, dan serat daripada kacang almond, kedelai, atau susu lembu sambil memberikan lebih sedikit protein daripada jenis soya dan tenusu.

Perlu diingat bahawa walaupun susu oat dan badam diperkaya dengan nutrien, susu oat cenderung mengandungi lebih banyak vitamin B, sementara susu badam cenderung mempunyai lebih banyak vitamin E (2, 3).

Ringkasan Susu oat - terutamanya apabila diperkaya - adalah sumber nutrien yang kaya. Ia mempunyai lebih banyak kalori, karbohidrat, dan serat daripada kacang almond, kedelai, dan susu lembu tetapi kurang protein daripada susu soya dan susu.

Manfaat Kesihatan

Kajian mengenai oat dan susu oat menunjukkan bahawa mereka mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan.

1. Vegan, serta Bebas Laktosa, Kedelai, dan Bebas Kacang

Susu oat adalah pilihan yang masuk akal bagi mereka yang mempunyai sekatan diet.

Oleh kerana ia hanya dibuat dari oat dan air, vegan dan bebas dari kacang, kedelai, dan laktosa.

Walaupun oat juga bebas gluten secara semula jadi, mereka dapat diproses di kilang yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten, yang mungkin mencemari oat (4).

Namun, beberapa jenama susu oat komersial dibuat dengan oat bebas gluten yang diperakui. Sentiasa periksa label untuk memastikan produk yang anda pilih bebas gluten.

Sebagai alternatif, anda boleh membuat susu oat buatan sendiri dengan oat bebas gluten yang diperakui.

2. Sumber Vitamin B yang Hebat

Susu oat sering diperkaya dengan vitamin B, seperti riboflavin (B2) dan vitamin B12.

Vitamin B sangat penting untuk kesihatan yang optimum dan dikaitkan dengan banyak faedah.

Sebagai contoh, mereka dapat membantu meningkatkan mood anda, memerangi tekanan oksidatif, dan meningkatkan rambut, kuku, dan kulit yang sihat - terutamanya jika anda sudah kekurangan vitamin ini (5, 6, 7, 8).

3. Boleh Menurunkan Kolesterol Darah

Susu oat kaya akan beta-glukan - serat larut dengan manfaat kesihatan jantung.

Beta-glukan membentuk zat seperti gel di dalam usus anda, yang dapat mengikat kolesterol dan mengurangkan penyerapannya. Ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah - terutama kolesterol LDL "buruk", yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung (9, 10).

Satu kajian pada lelaki mendapati bahawa minum kira-kira 3 cawan (750 ml) susu oat setiap hari selama 5 minggu mengurangkan jumlah kolesterol darah sebanyak 3% dan LDL "buruk" sebanyak 5% (1).

Kajian lain mengamati bahawa, rata-rata, memakan 3 gram beta-glukan oat setiap hari menurunkan kolesterol darah LDL "buruk" sebanyak 5-7% (11).

Menariknya, 1 cawan (240 ml) susu oat dapat menyediakan hingga 1.3 gram beta-glukan.

4. Hebat untuk Kesihatan Tulang

Susu oat sering diperkaya dengan kalsium dan vitamin D - yang dapat memberi manfaat kepada tulang anda.

Kalsium sangat penting untuk tulang yang kuat dan sihat kerana ia adalah mineral utama yang digunakan untuk membentuknya. Kekurangan kalsium dalam makanan anda boleh menyebabkan tulang anda menjadi berongga dan cenderung patah atau patah (12).

Vitamin D yang mencukupi sama pentingnya, kerana ia membantu penyerapan kalsium dari saluran pencernaan anda. Kekurangan vitamin D dapat menghentikan tubuh anda daripada mendapatkan kalsium yang mencukupi, yang boleh menyebabkan tulang anda menjadi lemah, meningkatkan risiko patah tulang (12).

Susu oat komersial juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik, yang dikaitkan dengan tulang yang sihat dan risiko osteoporosis yang lebih rendah (tulang berongga dan berliang) (13, 14).

Ringkasan Susu oat rendah alergen dan perengsa. Produk yang diperkaya secara khusus adalah sumber vitamin B yang hebat, dapat menurunkan kolesterol darah, dan menyediakan nutrien yang menyokong kesihatan tulang.

Potensi Kelemahan

Walaupun susu oat mempunyai beberapa kemungkinan manfaat kesihatan, ia mengandungi beberapa kelemahan.

Sebagai contoh, beberapa jenis susu oat komersial mungkin tinggi gula - terutamanya jika ia manis atau berperisa. Itulah sebabnya lebih baik membeli pilihan tanpa gula.

Selain itu, kebanyakan susu oat komersial tidak diperakui bebas gluten - walaupun terdapat pengecualian. Produk yang dicemari gluten boleh menyebabkan masalah pencernaan bagi orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac.

Sekiranya anda menghadapi masalah mencerna gluten, yang terbaik adalah membeli susu oat yang dilabel sebagai bebas gluten. Anda juga boleh membuatnya sendiri menggunakan 100% oat bebas gluten.

Perlu diingat bahawa susu oat buatan sendiri tidak berkhasiat sebagai alternatif komersial, kerana susu oat ini sering diperkaya dengan nutrien.

Susu oat umumnya selamat untuk bayi dan anak-anak tetapi bukan pengganti yang sesuai untuk susu ibu atau susu lembu, kerana kekurangan nutrien penting untuk pertumbuhan yang optimum. Sebaiknya bercakap dengan pakar pediatrik anak anda sebelum menghidangkan susu alternatif.

Kelemahan susu oat yang berpotensi lain adalah pada umumnya lebih mahal daripada susu lembu. Sekiranya anda mempunyai anggaran dan ingin mencuba susu oat, lebih baik membuatnya di rumah.

Ringkasan Pastikan untuk memilih susu oat tanpa gula, kerana beberapa jenis mungkin tinggi gula tambahan. Juga, jika anda mempunyai intoleransi gluten, pastikan untuk membeli susu oat yang berlabel bebas gluten atau membuatnya di rumah menggunakan oat bebas gluten yang diperakui.

Cara Membuat Kepunyaan Anda

Susu oat sangat mudah dibuat di rumah.

Terlebih lagi, membuat sendiri membolehkan anda memilih bahan dan mengelakkan bahan tambahan atau pemekat yang mungkin terdapat dalam produk komersial.

Anda juga boleh menjaminnya bebas gluten dengan menggunakan oat bebas gluten yang diperakui.

Namun, varietas buatan sendiri mungkin tidak memberikan banyak nutrien seperti pilihan yang diperkaya di kedai.

Untuk membuat susu oat, campurkan satu cawan (81 gram) gandum gulung atau potong baja dengan tiga cawan (710 ml) air. Tuangkan campuran ke atas kain tipis untuk memisahkan susu oat dari oat.

Setelah siap, simpan dalam botol kaca di dalam peti sejuk anda sehingga lima hari.

Untuk meningkatkan rasa, cuba tambahkan 1/4 sudu teh garam, satu sudu teh ekstrak vanila atau kayu manis, beberapa biji kurma, sirap maple, atau madu.

Ringkasan Anda boleh membuat susu oat sendiri dengan mencampurkan satu cawan (81 gram) oat dengan tiga cawan (710 ml) air dan menuangkan campuran ke atas kain lap ke dalam botol atau balang.

Garisan bawah

Susu oat adalah susu alternatif berasaskan tumbuhan yang vegan dan bebas tenusu, laktosa, soya, dan bebas kacang.

Malah sesuai untuk orang yang mengalami intoleransi gluten jika dibuat dari oat bebas gluten yang diperakui.

Produk komersil sering diperkaya dengan vitamin dan mineral yang boleh memberikan manfaat untuk jantung dan tulang anda.

Untuk menikmati rasa dan kelebihannya untuk kesihatan, cari pelbagai makanan yang sihat tanpa gula atau buat sendiri di rumah.