Diet menopaus: apa yang harus dimakan dan makanan apa yang harus dielakkan

Kandungan

• Apa yang harus disertakan dalam diet
• 1. Fitoestrogen
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Kalsium dan vitamin D
• 6. Serat
• 7. Tryptophan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Diet untuk menopaus

Menopaus adalah fasa kehidupan wanita di mana terdapat perubahan hormon secara tiba-tiba, yang mengakibatkan munculnya beberapa gejala seperti kilat panas, kulit kering, peningkatan risiko osteoporosis, penurunan metabolisme dan peningkatan risiko kegemukan, serta metabolisme lain dan penyakit kardiovaskular.

Atas sebab ini, menjalani diet yang baik, di bawah bimbingan pakar pemakanan, semasa fasa ini adalah penting untuk memastikan kesejahteraan fizikal dan emosi, dan penting bahawa ia disertai dengan aktiviti fizikal biasa, seperti menari, latihan berat badan atau berjalan, sebagai contoh.

Apa yang harus disertakan dalam diet

Semasa menopaus disarankan agar wanita memasukkan dalam makanan mereka beberapa nutrien penting untuk mencegah munculnya masalah kesihatan yang berkaitan dengan tempoh ini, seperti:

1. Fitoestrogen

Fitoestrogen dapat dijumpai dalam beberapa makanan seperti kedelai, kacang, biji minyak dan bijirin, dan komposisinya sangat mirip dengan estrogen wanita dan, oleh itu, pengambilan makanan jenis ini dapat membantu melegakan gejala menopaus seperti berpeluh malam, mudah marah dan panas berkelip, kerana mereka mengatur tahap estrogen di dalam badan.

Tempat mencari: biji rami, kacang soya, biji wijen, humus, bawang putih, alfalfa, pistachio, biji bunga matahari, plum dan badam. Lihat senarai lengkap dan faedah lain dari makanan dengan fitoestrogen.

2. Vitamin C

Pengambilan vitamin C membantu menguatkan sistem imun, selain memberi manfaat kepada kulit, kerana vitamin ini memudahkan penyembuhan dan memungkinkan penyerapan kolagen dalam tubuh, yang merupakan protein yang menjamin struktur, ketegasan dan keanjalan kulit.

Tempat mencari: kiwi, hidup, oren, lada, betik, jambu batu, tembikai, jeruk keprok.

3. Vitamin E

Vitamin E membantu meningkatkan kesihatan kulit, mencegah penuaan dini dan kemunculan kedutan dan juga menjaga integriti serat rambut, lebih baik untuk penghidratannya.

Di samping itu, kerana tindakan antioksidan, ia membantu meningkatkan pertahanan tubuh, serta menjaga kesihatan jantung dan mencegah munculnya penyakit neurologi, seperti Alzheimer.

Tempat mencari: biji bunga matahari, kacang tanah, kacang Brazil, kacang, mangga, makanan laut, alpukat dan minyak zaitun.

4. Omega 3

Makanan yang kaya dengan omega 3 mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang, sebagai contoh yang baik untuk melawan penyakit seperti arthritis. Selain itu, ini juga membantu kesihatan jantung, kerana membantu menurunkan kolesterol "buruk", LDL, dan meningkatkan kolesterol "baik", HDL, selain mengatur pembekuan darah dan meningkatkan tekanan darah.

Tempat mencari: tuna, salmon, biji dan minyak biji rami, sardin dan walnut.

Lihat faedah lain dari omega 3 dalam video berikut:

5. Kalsium dan vitamin D

Kalsium dan vitamin D adalah nutrien penting untuk gigi dan tulang yang sihat, mencegah perkembangan osteopenia atau osteoporosis, yang merupakan penyakit biasa yang berlaku semasa dan selepas menopaus kerana penurunan estrogen.

Tempat mencari: susu skim, yogurt semulajadi, keju putih atau rendah lemak, badam, kemangi, selada air, biji rami dan brokoli. Bagi vitamin D, beberapa makanan adalah salmon, yogurt, sardin dan tiram.

6. Serat

Serat penting bukan hanya untuk mengatur perjalanan usus dan mencegah masalah seperti sembelit, tetapi juga untuk mencegah peningkatan kolesterol, mengawal kadar gula dalam darah dan meningkatkan rasa kenyang, yang menyukai penurunan berat badan.

Tempat mencari: buah-buahan, sayur-sayuran, labu, gandum, dedak gandum, kacang, buncis, lentil, kacang-kacangan, beras, pasta dan roti gandum.

Penting untuk disebutkan bahawa oat, selain mengandung serat, mengandung fitomelatonin, yang lebih baik untuk tidur malam, menjadi makanan yang terutama ditunjukkan bagi mereka yang mengalami insomnia.

7. Tryptophan

Dalam menopaus adalah normal untuk mengalami perubahan mood, kesedihan atau kegelisahan, jadi makanan yang kaya dengan triptofan juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk ketika anda mengalami gejala ini.

Tryptophan adalah asid amino penting yang tidak disintesis oleh tubuh dan yang mengambil bahagian dalam pengeluaran serotonin, melatonin dan niasin, membantu meningkatkan mood dan meningkatkan perasaan kesejahteraan.

Tempat mencari: pisang, brokoli, kacang, buah berangan, badam.

Lihat video di bawah ini untuk pilihan makanan lain yang kaya dengan triptofan untuk meningkatkan mood:

Makanan yang Harus Dielakkan

Mengetahui makanan yang tidak boleh dimakan semasa menopaus juga penting untuk mengelakkan simptomnya dan mencegah pengumpulan lemak di perut, yang biasa terjadi dalam tempoh ini.

Atas sebab ini, semasa menopaus disyorkan untuk mengurangkan penggunaan hidangan dengan banyak rempah, daging merah berlebihan, minuman beralkohol, sosej, makanan goreng, makanan dalam tin, sos siap pakai, makanan segera dan makanan perindustrian secara umum, kerana kaya akan gula dan lemak tepu.

Di samping itu, produk tenusu dan produk turunannya harus dikurangi dan disarankan untuk mengurangkan pengambilan kopi atau minuman dengan kafein berlebihan, seperti coklat panas atau teh hitam, kerana ia mengganggu penyerapan kalsium dan mempunyai tindakan merangsang, yang dapat membuatnya sukar bagi wanita untuk tidur.yang mengalami insomnia.

Diet untuk menopaus

Jadual berikut menyediakan pilihan menu 3 hari yang dapat membantu melegakan gejala yang berkaitan dengan menopaus:

Jumlah yang termasuk dalam menu mungkin berbeza-beza mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan jika anda mempunyai penyakit yang berkaitan atau tidak, jadi idealnya adalah mencari pakar pemakanan agar penilaian lengkap dapat dibuat dan rancangan pemakanan yang sesuai merangka.keperluan.