Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas maraton
Kandungan
- Apa yang perlu dimakan sebelum maraton
- Apa yang perlu dimakan selepas maraton
- Apa yang perlu dimakan semasa maraton
- Ketahui beberapa petua yang berguna dalam menjalankan: 5 petua untuk meningkatkan prestasi berjalan anda.
Pada hari maraton, atlet harus makan makanan berdasarkan karbohidrat dan protein, selain minum banyak air dan minum minuman bertenaga. Walau bagaimanapun, menjalani diet yang sihat adalah mustahak selama bulan-bulan yang anda persiapkan untuk menjalani ujian.
Untuk menjalani ujian hingga akhir, anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 minit sebelum berlari untuk memastikan tahap gula anda stabil, tidak mengalami kekejangan dan menjaga degupan jantung anda tetap. Di samping itu, anda harus makan sebaik sahaja perlumbaan selesai untuk menggantikan tenaga yang hilang dan cecair yang dihilangkan.
Apa yang perlu dimakan sebelum maraton
Pada tahap persiapan ini, tidak ada perubahan drastik yang harus dilakukan dalam rutin harian, dan sebaiknya seseorang memilih untuk makan makanan kegemaran, jika mereka sihat, kerana tubuh sudah terbiasa.
| Apa yang perlu dimakan 2 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Kerana |
Ambil karbohidrat yang menyerap perlahan | roti, nasi, keledek | Simpan tenaga dalam jangka masa yang panjang |
| Makan makanan dengan protein | telur, sardin, salmon | Meningkatkan penyerapan karbohidrat dan memberi tenaga |
Atlet juga harus menghindari pengambilan makanan dengan serat, seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, kerana mereka dapat merangsang pergerakan usus, dan juga menghindari pengambilan makanan yang menyebabkan gas, kerana dapat meningkatkan ketidakselesaan perut. Baca lebih lanjut di: Makanan yang menyebabkan gas.
Makanan kaya serat
Makanan yang menyebabkan gasDi samping itu, 1 jam sebelum ujian anda mesti makan lagi.
| Apa yang perlu dimakan 1 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Kerana |
| Makan karbohidrat yang cepat menyerap | buah seperti pisang atau roti putih dengan jem | Meningkatkan gula dalam darah |
| Makan makanan yang kaya dengan protein | Susu skim atau yogurt | Beri tenaga |
| Menyerap 500 ml cecair | Air | Menghidrat badan |
Selain itu, 30 minit sebelumnya, semasa fasa pemanasan, penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein seperti teh hijau dan mengambil sebahagian minuman tenaga.
Apa yang perlu dimakan selepas maraton
Setelah berlari sejauh 21 km atau 42 km dan, untuk menggantikan tenaga yang hilang dan cecair yang tersingkir, anda harus makan sebaik sahaja perlumbaan selesai.
| Apa yang harus dimakan sebaik sahaja menamatkan perlumbaan | Contoh makanan | Kerana |
| Ambil makanan yang kaya dengan karbohidrat (90g) dan protein (22g) | Nasi dengan ayam; Pasta dengan pinggang; Kentang bakar dengan salmon | Mengisi semula tenaga yang habis dan meningkatkan kadar gula dalam darah |
| Makan buah-buahan | Strawberry, raspberry | Berikan glukosa ke otot |
Minum 500 ml cecair | Minuman sukan seperti Minuman Emas | Membantu menghidrat dan membekalkan mineral |
Selepas perlumbaan selesai, penting untuk mengambil 1.5 g karbohidrat per kg berat badan. Sebagai contoh, jika seseorang mempunyai berat 60 kg, dia harus makan 90 g makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Di samping itu, 2 jam selepas perlumbaan anda harus makan:
Makanan kaya kalium
Makanan kaya dengan omega 3- Makanan dengan omega 3, seperti ikan bilis, ikan hering, salmon dan sardin, kerana ia mengurangkan keradangan pada otot dan sendi dan membantu dalam pemulihan. Cari makanan lain di:
- Makan makanan yang kaya dengan kalium seperti pisang, kacang tanah atau sardin, untuk mengatasi kelemahan otot dan kekejangan. Lihat lebih banyak lagi di: Makanan kaya kalium.
- Makan makanan masin cara menambah kadar natrium darah.
Apa yang perlu dimakan semasa maraton
Semasa menjalankan, tidak perlu makan makanan, tetapi anda mesti mengganti cecair yang hilang melalui peluh, minum air dalam jumlah kecil.
Walau bagaimanapun, semasa perlumbaan adalah penting untuk minum minuman sukan seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandungi mineral, kira-kira 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu mengekalkan air dan menyumbang kepada penyerapan karbohidrat.
Ketahui beberapa petua yang berguna dalam menjalankan: 5 petua untuk meningkatkan prestasi berjalan anda.
Menarik
Apa itu demam, penyebab dan rawatan demam berdarah
