Bagaimana Makan Kacang Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Kacang-kacangan tinggi lemak dan kalori
• Makan Kacang Secara Berkala Tidak Berkaitan dengan Peningkatan Berat Badan
• Makan Kacang Bahkan Boleh Menurunkan Berat Badan
• Kacang boleh Membantu Mengurangkan Selera Makan Anda dan Meningkatkan Rasa kenyang
• Hanya Sebilangan Lemak Yang Diserap Semasa Pencernaan
• Kacang boleh Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Kalori
• Garisan bawah

Kacang-kacangan sangat sihat, kerana ia penuh dengan nutrien dan antioksidan (1).

Sebenarnya, mereka dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan diabetes (2).

Namun, mereka juga tinggi lemak dan kalori, menyebabkan banyak orang menghindari kacang kerana takut mereka menggemukkan.

Artikel ini melihat bukti untuk menentukan sama ada kacang sesuai untuk menurunkan berat badan atau menggemukkan.

Kacang-kacangan tinggi lemak dan kalori

Kacang tinggi kalori.

Ini kerana sebahagian besar daripadanya adalah lemak, yang merupakan sumber tenaga yang pekat. Satu gram lemak mengandungi 9 kalori, sementara satu gram karbohidrat atau protein hanya mengandungi 4 kalori.

Kacang mengandungi kebanyakan lemak tak jenuh. Jenis lemak ini dikaitkan dengan perlindungan terhadap pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung (3).

Kandungan kalori dan lemak setiap satu ons (28 gram) beberapa kacang yang biasa dimakan ditunjukkan di bawah:

• Walnut: 183 kalori dan 18 gram lemak (4)
• Kacang Brazil: 184 kalori dan 19 gram lemak (5)
• Badam: 161 kalori dan 14 gram lemak (6)
• Pistachio: 156 kalori dan 12 gram lemak (7)
• Kacang Tunai: 155 kalori dan 12 gram lemak (8)

Kerana mereka tinggi lemak dan kalori, banyak orang menganggap bahawa menambahkan kacang ke dalam makanan mereka akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Walau bagaimanapun, seperti yang dibincangkan di bawah, kajian saintifik tidak menyokong ini.

Ringkasan: Kacang kacang tinggi kalori kerana tinggi lemak, sumber tenaga pekat. Walaupun sebahagian kecil tinggi lemak dan kalori.

Makan Kacang Secara Berkala Tidak Berkaitan dengan Peningkatan Berat Badan

Beberapa kajian pemerhatian mendapati bahawa makan kacang secara teratur tidak berkaitan dengan kenaikan berat badan dan bahkan boleh menghalangnya (9, 10, 11, 12, 13).

Sebagai contoh, satu kajian melihat diet 8,865 lelaki dan wanita selama 28 bulan.

Ia mendapati bahawa mereka yang makan dua atau lebih bahagian kacang dalam seminggu mempunyai risiko kenaikan berat badan 31% lebih rendah, berbanding mereka yang tidak pernah atau jarang memakannya (10).

Kajian semula 36 kajian mendapati bahawa pengambilan kacang secara berkala tidak berkaitan dengan kenaikan berat badan, indeks jisim badan (BMI) atau ukuran pinggang (14).

Dalam kajian terkawal di mana para peserta harus mengikuti diet yang ketat, penambahan banyak jenis kacang tidak menyebabkan perubahan berat badan (15, 16).

Lebih penting lagi, dalam kajian di mana kacang ditambahkan ke dalam diet orang yang dapat makan sesuka mereka, pengambilan kacang tidak menyebabkan kenaikan berat badan (17, 18).

Walaupun begitu, sebilangan kecil kajian melaporkan bahawa memakan kacang dikaitkan dengan kenaikan berat badan (19, 20).

Walau bagaimanapun, kenaikan berat badan sangat kecil, jauh lebih rendah daripada yang dijangkakan dan cenderung tidak signifikan dalam jangka panjang.

Ringkasan: Kajian mendapati bahawa makan kacang secara teratur tidak mendorong kenaikan berat badan, tidak kira sama ada orang mengikuti diet ketat atau makan sesuka hati. Dalam beberapa kes, mereka melindungi daripada kenaikan berat badan.

Makan Kacang Bahkan Boleh Menurunkan Berat Badan

Beberapa kajian pemerhatian besar mendapati bahawa pengambilan kacang yang lebih kerap dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah (12, 13, 21, 22).

Tidak jelas mengapa ini berlaku, tetapi mungkin sebahagiannya disebabkan oleh pilihan gaya hidup yang lebih sihat bagi mereka yang makan kacang.

Walau bagaimanapun, kajian manusia menunjukkan bahawa memasukkan kacang sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan tidak menghalang penurunan berat badan. Sebenarnya, ia sering meningkatkan penurunan berat badan (23, 24, 25, 26, 27).

Sebagai contoh, satu kajian terhadap 65 individu yang berlebihan berat badan atau gemuk membandingkan diet rendah kalori yang ditambah dengan badam dengan diet rendah kalori yang ditambah dengan karbohidrat kompleks.

Mereka mengambil jumlah kalori, protein, kolesterol dan lemak tepu yang sama.

Pada akhir tempoh 24 minggu, mereka yang menjalani diet badam mengalami penurunan berat badan dan BMI sebanyak 62%, pengurangan lilitan pinggang 50% lebih besar dan pengurangan jisim lemak 56% lebih besar (23).

Dalam kajian lain, diet terkawal kalori yang mengandungi kacang menghasilkan penurunan berat badan yang serupa dengan diet bebas kacang yang dikendalikan kalori.

Namun, kumpulan yang memakan kacang mengalami peningkatan kolesterol, termasuk pengurangan kolesterol LDL dan trigliserida "buruk". Manfaat ini tidak dialami oleh mereka yang menggunakan diet bebas kacang (26, 27).

Ringkasan: Makan kacang secara teratur sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kolesterol.

Kacang boleh Membantu Mengurangkan Selera Makan Anda dan Meningkatkan Rasa kenyang

Menambah kacang dalam diet dikaitkan dengan mengurangkan rasa lapar dan merasa kenyang lebih lama (28, 29).

Sebagai contoh, makanan ringan kacang almond terbukti dapat mengurangkan rasa lapar dan keinginan (28).

Dalam satu kajian, lebih dari 200 orang diberitahu untuk makan sebilangan kacang sebagai makanan ringan.

Hasilnya adalah bahawa mereka secara semula jadi makan lebih sedikit kalori di kemudian hari. Kesan ini lebih besar apabila kacang dimakan sebagai makanan ringan, dan bukannya pada makanan utama (30).

Diperkirakan bahawa kesan penekanan selera makan mereka mungkin disebabkan oleh peningkatan pengeluaran hormon peptida YY (PYY) dan / atau cholecystokinin (CCK), yang kedua-duanya membantu mengawal selera makan (31).

Teorinya adalah bahawa kandungan protein dan lemak tak jenuh tinggi yang tinggi mungkin bertanggungjawab terhadap kesan ini (31, 32).

Kajian menunjukkan bahawa 54-104% kalori tambahan yang berasal dari menambahkan kacang ke dalam diet dibatalkan oleh pengurangan pengambilan makanan lain secara semula jadi (18, 19).

Dengan kata lain, makan kacang sebagai makanan ringan meningkatkan rasa kenyang, yang mengakibatkan kurang makan makanan lain (33).

Ringkasan: Pengambilan kacang dikaitkan dengan penurunan selera makan dan peningkatan rasa kenyang. Ini bermaksud bahawa orang yang memakannya secara semula jadi boleh makan lebih sedikit sepanjang hari.

Hanya Sebilangan Lemak Yang Diserap Semasa Pencernaan

Struktur dan kandungan serat kacang yang tinggi bermaksud bahawa melainkan tidak digiling atau dikunyah sepenuhnya, bahagian yang baik akan melalui usus yang tidak dicerna.

Sebaliknya, ia dikosongkan ke dalam usus. Akibatnya, beberapa nutrien, seperti lemak, tidak akan diserap dan hilang dalam tinja.

Ini adalah sebab lain mengapa kacang nampaknya kurang berat badan.

Sebenarnya, kajian mendapati bahawa setelah makan kacang, jumlah lemak yang hilang melalui tinja meningkat 5% menjadi lebih 20% (33, 34, 35, 36).

Ini menunjukkan bahawa sebilangan besar lemak dalam kacang tidak diserap oleh badan anda.

Menariknya, bagaimana kacang diproses boleh memberi kesan besar kepada seberapa baik nutrien seperti lemak diserap.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa jumlah lemak yang dikeluarkan dalam tinja lebih besar untuk kacang tanah keseluruhan (17.8%) daripada selai kacang (7%) atau minyak kacang (4.5%) (35).

Kacang panggang juga dapat meningkatkan penyerapan nutriennya (37).

Oleh itu, penyerapan lemak dan kalori dari kacang mungkin paling sedikit apabila anda memakannya sepenuhnya.

Ringkasan: Sebilangan lemak dalam kacang tidak diserap dengan baik dan sebaliknya dikeluarkan di dalam tinja. Kehilangan lemak mungkin lebih besar setelah memakan kacang.

Kacang boleh Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Kalori

Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan kacang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar ketika berehat (17, 18).

Satu kajian mendapati bahawa peserta membakar 28% lebih banyak kalori setelah makan yang mengandungi walnut daripada makanan yang mengandungi lemak dari sumber tenusu (38).

Kajian lain mendapati pengambilan minyak kacang selama lapan minggu mengakibatkan pembakaran kalori sebanyak 5%. Walau bagaimanapun, ini hanya dapat dilihat pada orang yang berlebihan berat badan (39).

Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa di kalangan orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, makan kacang dapat meningkatkan pembakaran lemak (40).

Walau bagaimanapun, hasilnya bercampur-campur, dan kajian berkualiti lebih baik diperlukan untuk mengesahkan hubungan antara kacang dan peningkatan pembakaran kalori.

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan kacang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan kalori pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk.

Garisan bawah

Walaupun tinggi lemak dan kalori, kacang-kacangan sangat sihat.

Makan kacang secara teratur sebagai sebahagian daripada diet yang sihat tidak berkaitan dengan kenaikan berat badan, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, penting untuk melakukan kawalan bahagian. Garis panduan kesihatan awam mengesyorkan makan sebiji kacang (28 gram) kacang pada kebanyakan hari dalam seminggu.

Untuk pilihan yang paling sihat, pilih varieti biasa, tanpa garam.

Lebih banyak mengenai kacang dan penurunan berat badan:

• 9 Kacang Terbaik untuk dimakan untuk Kesihatan yang Lebih Baik
• 8 Manfaat Kesihatan Kacang
• 20 Makanan Paling Berat Badan di Planet