18 yang terbaik untuk Orang yang Menghidap Diabetes

Kandungan

• 1. Kekacang kering atau dalam tin
• 2. Tomato dalam tin
• 3. Mentega kacang
• 4. Pistachio
• 5. Salmon dalam tin
• 6. Keropok biji
• 7. Biji Chia
• 8. Buah beri beku
• 9. Kembang kol beku
• 10. Quinoa
• 11. Cendawan dalam tin
• 12. Bayam dalam tin atau beku
• 13. Ayam dalam tin
• 14. Coklat gelap
• 15. Pasta protein tinggi
• 16. Serbuk protein
• 17. Susu yang stabil
• 18. Minyak zaitun
• Petua merancang makanan
• Contoh makanan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin bimbang untuk makan dengan baik sambil menjaga jarak fizikal, juga dikenali sebagai jarak sosial, atau karantina diri.

Menjaga makanan yang tidak mudah rosak boleh menjadi cara yang baik untuk mengurangkan perjalanan anda ke kedai dan memastikan bahawa anda mempunyai semua bahan yang anda perlukan untuk membuat makanan berkhasiat.

Terutama, banyak makanan sejuk beku atau tahan rak mempunyai kesan minimum pada kadar gula darah anda. Anda mungkin sudah mempunyai beberapa di pantri atau peti sejuk anda.

Berikut adalah 18 yang terbaik untuk orang yang menghidap diabetes.

1. Kekacang kering atau dalam tin

Buncis terkenal dalam pelbagai hidangan. Walaupun mengandungi karbohidrat, mereka juga kaya akan serat, protein, dan lemak - semuanya membantu mengurangkan kesan keseluruhannya pada kadar gula darah anda (1).

Anda boleh menggunakan kekacang ini untuk membuat hummus atau falafel. Terlebih lagi, mereka membuat alternatif daging pengisian dan boleh ditambahkan ke sup, salad, dan tumis.

Sekiranya disimpan di dalam pantri yang sejuk dan sejuk, buncis kering disimpan sehingga 3 tahun.

2. Tomato dalam tin

Tomato dalam tin boleh mencuba pelbagai hidangan, termasuk sup dan rebusan.

Buah-buahan merah yang gurih ini juga kaya dengan antioksidan, seperti likopena, yang dapat meningkatkan kesihatan jantung. Tambahan, karbohidratnya rendah, jadi hanya mempengaruhi tahap gula darah anda secara minimum (2, 3).

Tomato dalam tin boleh digunakan dalam memasak atau membuat sos. Sayuran kalengan biasanya tidak akan habis selama beberapa tahun selepas pembelian.

3. Mentega kacang

Mentega kacang adalah sumber protein, lemak, dan serat yang murah - dan ia mengandungi sedikit karbohidrat (4).

Ini adalah kaedah yang baik untuk menjadikan makanan ringan lebih menarik. Anda boleh menambahkannya ke roti bakar atau keropok, mencampurkannya ke dalam smoothie, atau menggunakannya sebagai pencelup untuk epal atau wortel bayi. Ia juga enak dalam hidangan gurih seperti tumis yang diilhamkan oleh Thailand.

Pastikan memilih jenama mentega kacang semula jadi yang tidak mengandungi gula tambahan, kerana makanan bergula memberi kesan negatif terhadap kawalan gula darah.

Setelah dibuka, mentega kacang bertahan lebih kurang 1 tahun.

4. Pistachio

Pistachio adalah kacang pokok yang membungkus protein dan lemak yang sihat. Mereka juga kaya akan serat, menjadikannya makanan ringan yang bagus untuk penghidap diabetes (5).

Mereka berfungsi sebagai tambahan salad yang renyah dan dapat dihancurkan untuk membuat roti untuk ikan atau ayam.

Pistachio bertahan selama kira-kira 6 bulan di pantri anda, walaupun penyejukan sangat memanjangkan jangka hayatnya.

5. Salmon dalam tin

Salmon kalengan kaya dengan asid lemak omega-3, yang bermanfaat untuk otak anda dan melawan keradangan (6).

Lebih-lebih lagi, ikan ini dibungkus dengan protein dan tidak mengandungi karbohidrat. Salmon dalam tin juga mengandungi beberapa tulang, yang selamat dan dimakan - dan memberikan peningkatan kalsium (7).

Anda boleh menggunakan salmon dalam tin pada salad atau roti salmon. Ia biasanya tidak akan berakhir sehingga 2 tahun selepas pembelian.

6. Keropok biji

Keropok biji adalah keropok yang dibuat dari berbagai biji, seperti biji wijen, rami, dan biji chia.

Benih berfungsi sebagai sumber lemak dan serat yang sihat, yang membantu melambatkan kesan keropok ini pada kadar gula darah anda (8, 9, 10).

Mereka dapat dipasangkan dengan selai kacang atau keju sebagai makanan ringan, atau disertakan dalam makanan ringan seperti salad ayam atau sup.

Sekiranya disimpan dengan rapat dan disimpan di dalam pantri atau peti sejuk, keropok biji mesti bertahan lebih kurang 1 bulan.

7. Biji Chia

Biji Chia adalah biji hitam atau putih kecil. Mereka meningkatkan kesihatan pencernaan kerana kaya akan serat larut dan membentuk gel di usus anda. Ini membantu melancarkan pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah yang cepat (11).

Biji Chia menambah kepingan salad dan smoothie. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat puding chia, makanan enak yang enak dengan buah segar.

Benih ini bertahan sehingga 4 tahun di pantri anda.

8. Buah beri beku

Beri seperti raspberi relatif rendah gula dan tinggi serat dibandingkan dengan buah-buahan lain seperti pisang atau epal, sehingga mempengaruhi tahap gula darah anda pada tahap yang lebih rendah (12, 13, 14).

Selain itu, beri dibungkus dengan nutrien dan antioksidan yang meningkatkan kesihatan (15).

Buah beri beku boleh digunakan dalam smoothie, memasak, dan memanggang, dan tahan sehingga 1 tahun di dalam peti sejuk - walaupun anda mungkin ingin memeriksanya sekali-sekala untuk pembekuan dalam peti sejuk.

9. Kembang kol beku

Kembang kol adalah bahan serbaguna yang dapat menggantikan kentang tumbuk, nasi, dan bahkan pasta tertentu seperti makaroni. Rasa ringan menjadikannya pengganti karbohidrat berkanji ini.

Tambahan, ia mempunyai jumlah karbohidrat yang sangat rendah (15).

Kembang kol beku boleh bertahan sehingga 1 tahun di dalam peti sejuk tetapi perlu kerap diperiksa untuk membakar beku.

10. Quinoa

Quinoa adalah bijirin kenyal dengan rasa dan tekstur yang serupa dengan beras perang. Walau bagaimanapun, ia mempunyai lebih banyak protein dan serat - dan jumlah karbohidrat yang lebih sedikit - daripada beras perang, menjadikannya sesuai untuk penghidap diabetes (16, 17).

Quinoa berlangsung selama kira-kira 6 bulan hingga 1 tahun jika disimpan dengan betul di dalam bekas tertutup rapat di pantri anda.

11. Cendawan dalam tin

Cendawan kalengan, yang rasanya lebih ringan daripada varieti segar, memberi nutrien kepada hidangan yang tidak berkesudahan. Mereka sangat digemari sup dan kentang goreng.

Cendawan kaya dengan serat dan rendah karbohidrat, sehingga boleh mempengaruhi gula darah anda. Beberapa jenis, termasuk butang putih, mengandung ergothioneine, asid amino yang mempunyai sifat antioksidan dan dapat membantu pengurusan gula darah (18, 19).

Cendawan kalengan biasanya tidak akan habis sehingga 2 tahun selepas pembelian.

12. Bayam dalam tin atau beku

Memandangkan bayam mengandungi karbohidrat dan kalori yang sangat sedikit, anda boleh makan sejumlah besar dengan kesan minimum pada kadar gula darah anda (20).

Anda boleh memasaknya sebagai sampingan atau menambahkannya ke sup, kentang goreng, dan banyak hidangan lain untuk meningkatkan pengambilan serat, antioksidan, dan provitamin A dan K.

Bayam dalam tin bertahan sehingga 4 tahun, sementara bayam beku bertahan sehingga 1 tahun.

13. Ayam dalam tin

Ayam dalam tin agak kurus, kaya dengan protein, dan hampir tidak mengandungi karbohidrat. Ia juga selesa, kerana dimasak sepenuhnya dan siap dimakan (21).

Anda boleh menggunakannya dalam sup, salad, dan kaserol dengan cara yang sama seperti yang anda gunakan ayam masak yang dipotong atau dipotong kecil. Ia juga menjadikan salad ayam mudah.

Ayam dalam tin tahan sehingga 4 tahun.

14. Coklat gelap

Coklat gelap adalah makanan yang baik untuk penghidap diabetes - dan semakin gelap semakin baik, kerana coklat dengan kandungan koko yang lebih tinggi cenderung membungkus gula tambahan. Koko juga kaya dengan serat dan lemak sihat.

Sebagai contoh, hanya 3 kotak (30 gram) coklat gelap 78% menawarkan 14 gram lemak, 3 gram protein, dan 4 gram serat - dengan hanya 11 gram karbohidrat (22).

Anda boleh memakannya sendiri atau memasukkannya ke dalam pelbagai pencuci mulut. Batang coklat gelap menyimpan sehingga 4 bulan di dalam pantri anda, tetapi membeku memanjangkan jangka hayatnya.

15. Pasta protein tinggi

Pasta protein tinggi biasanya dibuat dari kekacang, seperti kacang hitam atau kacang buncis, bukannya gandum.

Kekacang mengandungi karbohidrat tetapi mempunyai lebih banyak serat dan protein daripada gandum, menjadikan pasta protein tinggi sebagai pilihan yang lebih baik untuk penghidap diabetes (23, 24).

Anda boleh mengganti pasta biasa dengan pelbagai protein tinggi dalam resipi apa pun. Ia kekal kering sehingga 6 bulan.

16. Serbuk protein

Sebilangan besar serbuk protein rendah karbohidrat dan gula tambahan sambil memberikan dos protein yang besar. Mereka juga cepat dan senang.

Protein whey berasal dari susu lembu, jadi jika anda lebih suka pilihan berasaskan tumbuhan, anda boleh menggunakan serbuk protein soya atau kacang polong.

Serbuk protein adalah tambahan yang bagus untuk smoothie, protein shake, dan pencuci mulut. Ia biasanya bertahan sehingga 1 tahun jika ditutup dan disimpan di tempat yang sejuk dan kering.

17. Susu yang stabil

Susu yang stabil, sama ada berasaskan tenusu atau berasaskan tumbuhan, selalu bagus untuk digunakan.

Walaupun susu lembu sedikit lebih tinggi karbohidrat daripada beberapa alternatif non-tenusu, ia mengandungi protein dan lemak - kecuali jika skim - yang mengurangkan kesannya pada gula darah anda. Sebagai alternatif, sebilangan susu berasaskan tumbuhan seperti susu badam tanpa gula mengandungi sedikit karbohidrat (25, 26).

Sekiranya anda memilih susu tanaman, pastikan untuk membeli varieti tanpa gula tambahan.

Kedua-dua susu yang tahan rak dan nabati dapat digunakan dalam pelbagai resipi, seperti smoothie, sup, dan makanan yang kaya dengan protein. Ia bertahan lama selama beberapa bulan tetapi perlu disejukkan selepas dibuka.

18. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya dengan sebatian anti-radang, dan memakannya secara berkala dapat membantu anda menguruskan kadar gula dalam darah anda (27).

Minyak zaitun adalah lemak murni, jadi ia tidak mengandungi karbohidrat untuk mempengaruhi kadar gula darah anda. Walau bagaimanapun, ia tinggi kalori, jadi anda harus menggunakannya secara sederhana (28).

Ini adalah minyak masak yang popular dan sesuai untuk vinaigrettes, pembalut, dan celup.

Petua merancang makanan

Menjaga tahap gula darah tetap konsisten adalah pertimbangan penting bagi penghidap diabetes.

Oleh kerana karbohidrat mempengaruhi kadar gula dalam darah anda lebih tinggi daripada protein dan lemak, makanan dan makanan ringan anda semestinya mengandungi jumlah karbohidrat yang sama.

Jumlah karbohidrat yang anda perlukan atau boleh tahan bergantung kepada banyak faktor, termasuk ukuran badan, tahap aktiviti, kepekaan insulin, dan keperluan kalori.

Walaupun kaedah terbaik untuk menentukan jumlah yang tepat untuk keperluan anda adalah dengan berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berpengetahuan, berikut adalah beberapa contoh satu hidangan beberapa makanan kaya karbohidrat (29):

• 1/3 cawan (kira-kira 50 gram) beras atau pasta
• 1/2 cawan (117 gram) tepung oat atau bubur jagung
• 1 keping roti
• 1 gulung kecil tortilla atau makan malam
• 6 keropok
• 1/2 cawan (80 gram) kentang atau ubi jalar, dimasak
• 1 keping buah atau 1 cawan (144 gram) buah beri
• 1 cawan (240 mL) susu

Cuba sertakan protein dan lemak dalam setiap makanan atau makanan ringan untuk menolong anda kenyang dan mencegah kadar gula dalam darah anda meningkat dengan cepat (30).

Sebelum membuat perubahan besar pada diet anda, berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda agar mereka dapat menyesuaikan dos ubat dan insulin anda dengan betul jika diperlukan.

Sekiranya anda menghidap diabetes, anda harus memastikan pengambilan karbohidrat tetap konsisten di semua makanan dan makanan ringan anda.

Contoh makanan

Berikut adalah contoh rancangan makan 3 hari menggunakan makanan yang tidak mudah rosak yang terdapat dalam artikel ini.

Hari 1

• Sarapan pagi: quinoa pagi dengan biji chia dan beri beku
• Makan tengah hari: sup dengan kacang buncis dan tomato dalam tin
• Makanan ringan: coklat gelap dan pistachio
• Makan malam: pasta protein tinggi dengan ayam, ditambah sos yang dibuat dari tomato dalam tin, bayam, dan cendawan

Hari ke-2

• Sarapan pagi: goncang protein dengan serbuk whey, susu stabil, dan selai kacang
• Makan tengah hari: salad ayam dengan keropok biji
• Makanan ringan: kacang buncis panggang
• Makan malam: roti salmon, quinoa, dan kacang hijau

Hari ke-3

• Sarapan pagi: kembang kol sedap "oatmeal" dengan bayam dan cendawan, ditambah 1 cawan (240 mL) susu
• Makan tengah hari: pasta protein tinggi yang dilumurkan dengan minyak zaitun, kacang buncis, dan bayam
• Makanan ringan: smoothie dengan beri, susu yang tahan rak, dan mentega kacang
• Makan malam: falafel dan tumis bayam

Rancangan makan 3 hari sampel ini boleh menjadi titik permulaan perancangan makanan anda sendiri dengan menggunakan makanan yang tidak mudah rosak dan beku ini.

Garisan bawah

Beberapa makanan yang tidak mudah rosak atau sejuk beku sangat baik jika anda menghidap diabetes.

Makanan ini tidak hanya mempengaruhi kadar gula darah anda secara minimum tetapi juga dapat digabungkan dalam banyak cara untuk membuat makanan dan makanan ringan yang enak.