9 Faedah Berasaskan Sains Niacin (Vitamin B3)

Kandungan

• Apa itu Niacin?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Kekurangan
• Berapa banyak yang awak perlukan?
• Bayi
• Anak-anak
• Remaja dan dewasa
• 9 Manfaat Kesihatan Niacin
• 1. Menurunkan Kolesterol LDL
• 2. Meningkatkan Kolesterol HDL
• 3. Menurunkan Trigliserida
• 4. Boleh Membantu Mencegah Penyakit Jantung
• 5. Boleh Membantu Merawat Diabetes Jenis 1
• 6. Meningkatkan Fungsi Otak
• 7. Meningkatkan Fungsi Kulit
• 8. Boleh Mengurangkan Gejala Artritis
• 9. Merawat Pellagra
• Sumber Makanan Teratas
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Sekiranya Anda Tambahan?
• Garisan bawah

Niacin, juga dikenali sebagai vitamin B3, adalah nutrien penting. Sebenarnya, setiap bahagian badan anda memerlukannya untuk berfungsi dengan baik.

Sebagai makanan tambahan, niasin dapat membantu menurunkan kolesterol, meredakan artritis dan meningkatkan fungsi otak, antara faedah lain.

Walau bagaimanapun, ia juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius jika anda mengambil dos yang besar.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai niasin.

Apa itu Niacin?

Niacin adalah salah satu daripada lapan vitamin B, dan ia juga disebut vitamin B3.

Terdapat dua bentuk kimia utama dan masing-masing mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh anda. Kedua-dua bentuk terdapat dalam makanan dan juga makanan tambahan.

• Asid nikotinik: Sebagai makanan tambahan, asid nikotinik adalah bentuk niasin yang digunakan untuk mengurangkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung (1).
• Niacinamide atau nicotinamide: Tidak seperti asid nikotinik, niacinamide tidak menurunkan kolesterol. Walau bagaimanapun, ia dapat membantu merawat psoriasis dan mengurangkan risiko anda mendapat kanser kulit bukan melanoma (2, 3).

Niacin larut dalam air, jadi badan anda tidak menyimpannya. Ini juga bermaksud bahawa badan anda dapat mengeluarkan lebihan vitamin jika tidak diperlukan.

Tubuh anda mendapat niasin melalui makanan tetapi juga menghasilkan sejumlah kecil dari asam amino triptofan.

Ringkasan Niacin adalah salah satu daripada lapan vitamin B yang larut dalam air. Ia juga dikenali sebagai asid nikotinik, niacinamide dan nikotinamide.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Seperti semua vitamin B, niasin membantu mengubah makanan menjadi tenaga dengan membantu enzim.

Secara khusus, niasin adalah komponen utama NAD dan NADP, dua koenzim yang terlibat dalam metabolisme sel.

Selanjutnya, ia berperanan dalam memberi isyarat sel dan membuat dan memperbaiki DNA, selain bertindak sebagai antioksidan (4).

Kekurangan

Ini adalah beberapa gejala kekurangan niasin (5):

• Kehilangan ingatan dan kekeliruan mental
• Keletihan
• Kemurungan
• Sakit kepala
• Cirit-birit
• Masalah kulit

Yang mengatakan, kekurangan sangat jarang berlaku di kebanyakan negara Barat.

Kekurangan niasin yang teruk, atau pellagra, kebanyakan berlaku di negara-negara membangun, di mana diet tidak berbeza-beza.

Ringkasan Niacin adalah vitamin yang bertindak sebagai antioksidan dan berperanan dalam pemberian isyarat sel dan pembaikan DNA. Kekurangan dicirikan oleh masalah kulit, demensia dan cirit-birit.

Berapa banyak yang awak perlukan?

Berapa banyak niasin yang anda perlukan berdasarkan pengambilan harian rujukan (RDI) dan bergantung pada usia dan jantina anda (6, 7).

Dosis terapi niasin lebih tinggi daripada jumlah yang disyorkan dan hanya boleh diambil di bawah pengawasan perubatan.

Inilah RDI untuk niasin (6):

Bayi

• 0-6 bulan: 2 mg / hari *
• 7–12 bulan: 4 mg / hari *

* Angka-angka ini mewakili pengambilan yang mencukupi (AI), yang serupa dengan RDI tetapi berdasarkan bukti saintifik yang lebih lemah.

Anak-anak

• 1-3 tahun: 6 mg / hari
• 4-8 tahun: 8 mg / hari
• 9–13 tahun: 12 mg / hari
• Lelaki 14 tahun ke atas: 16 mg / hari
• Wanita 14 tahun ke atas: 14 mg / hari
• Wanita hamil: 18 mg / hari
• Wanita yang menyusu: 17 mg / hari

Remaja dan dewasa

Ringkasan Jumlah niasin yang disyorkan bergantung pada usia dan jantina anda. Lelaki memerlukan 16 mg sehari, sementara kebanyakan wanita memerlukan 14 mg sehari.

9 Manfaat Kesihatan Niacin

1. Menurunkan Kolesterol LDL

Niacin telah digunakan sejak tahun 1950-an untuk merawat kolesterol tinggi (8).

Sebenarnya, ia dapat menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" sebanyak 5-20% (9, 10).

Walau bagaimanapun, niasin bukanlah rawatan utama untuk kolesterol tinggi kerana kemungkinan kesan sampingannya (11).

Sebaliknya, ia digunakan sebagai rawatan penurun kolesterol bagi orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan statin (12).

2. Meningkatkan Kolesterol HDL

Selain menurunkan kolesterol LDL "buruk", niasin juga meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Kajian menunjukkan bahawa niasin menaikkan kadar HDL sebanyak 15–35% (9).

3. Menurunkan Trigliserida

Niacin juga dapat menurunkan trigliserida sebanyak 20-50% (9).

Ia melakukannya dengan menghentikan tindakan enzim yang terlibat dalam sintesis trigliserida (1).

Oleh itu, ini menurunkan pengeluaran LDL dan lipoprotein berketumpatan rendah (VLDL).

Dos terapi diperlukan untuk mencapai kesan ini pada tahap kolesterol dan trigliserida (1).

4. Boleh Membantu Mencegah Penyakit Jantung

Kesan Niacin terhadap kolesterol dapat membantu mencegah penyakit jantung - tetapi penyelidikan yang lebih baru menunjukkan mekanisme tambahan yang bermanfaat untuk jantung anda.

Ia dapat membantu mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif, yang kedua-duanya terlibat dalam aterosklerosis, atau pengerasan arteri anda (1).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa terapi niasin - baik secara bersendirian atau bersama dengan statin - dapat membantu menurunkan risiko masalah kesihatan yang berkaitan dengan penyakit jantung (13).

Walau bagaimanapun, hasilnya bercampur-campur.

Kajian baru-baru ini menyimpulkan bahawa terapi niacin tidak banyak mengurangkan risiko serangan jantung, strok atau kematian akibat penyakit jantung pada orang dengan penyakit jantung atau mereka yang berisiko tinggi (12).

5. Boleh Membantu Merawat Diabetes Jenis 1

Diabetes jenis 1 adalah penyakit autoimun di mana badan anda menyerang dan memusnahkan sel-sel penghasil insulin di pankreas anda.

Terdapat penyelidikan untuk menunjukkan bahawa niasin dapat membantu melindungi sel-sel tersebut dan bahkan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak yang berisiko (2, 14).

Namun, bagi penghidap diabetes jenis 2, peranan niasin lebih rumit.

Di satu pihak, ia dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi yang sering dilihat pada orang dengan diabetes jenis 2 (15).

Sebaliknya, ia berpotensi untuk meningkatkan kadar gula dalam darah.

Akibatnya, orang yang menghidap diabetes yang mengambil niasin untuk merawat kolesterol tinggi juga perlu memantau gula darah mereka dengan berhati-hati (16).

6. Meningkatkan Fungsi Otak

Otak anda memerlukan niasin - sebagai sebahagian daripada koenzim NAD dan NADP - untuk mendapatkan tenaga dan berfungsi dengan baik.

Sebenarnya, kabut otak dan bahkan gejala psikiatri dikaitkan dengan kekurangan niasin (16).

Beberapa jenis skizofrenia dapat diobati dengan niasin, kerana ia membantu mengatasi kerosakan sel otak yang terjadi akibat kekurangan (17).

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa ia juga dapat membantu menjaga otak agar sihat dalam kes penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, hasilnya bercampur-campur (18, 19).

7. Meningkatkan Fungsi Kulit

Niacin membantu melindungi sel kulit dari kerosakan akibat sinar matahari, sama ada ia digunakan secara lisan atau digunakan sebagai losyen (20).

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ia dapat membantu mencegah beberapa jenis barah kulit juga (21).

Satu kajian mendapati bahawa mengambil 500 mg nikotinamide - satu bentuk niacin - dua kali sehari mengurangkan kadar barah kulit bukan melanoma di kalangan individu berisiko tinggi (22).

8. Boleh Mengurangkan Gejala Artritis

Dalam satu kajian awal, niasin membantu meredakan beberapa gejala osteoartritis, meningkatkan mobiliti sendi dan mengurangkan keperluan ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) (23).

Kajian lain pada tikus makmal mendapati bahawa suntikan dengan vitamin mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan arthritis (24).

Walaupun ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

9. Merawat Pellagra

Kekurangan niasin yang teruk menyebabkan keadaan yang disebut pellagra (6, 25).

Oleh itu, pengambilan suplemen niasin adalah rawatan utama untuk pellagra.

Kekurangan niasin jarang berlaku di negara perindustrian. Walau bagaimanapun, ia mungkin berlaku bersama penyakit lain, seperti alkoholisme, anoreksia atau penyakit Hartnup.

Ringkasan Niacin dapat membantu merawat banyak keadaan. Terutama, ia membantu meningkatkan tahap kolesterol HDL "baik" sambil menurunkan kolesterol dan trigliserida LDL "buruk".

Sumber Makanan Teratas

Niacin terdapat dalam pelbagai makanan, terutama daging, unggas, ikan, kacang-kacangan dan kekacang.

Beberapa minuman tenaga juga dimuatkan dengan vitamin B, kadang-kadang dalam dos yang sangat tinggi.

Berikut adalah berapa banyak niacin yang anda dapat dari satu hidangan setiap makanan berikut (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Dada ayam: 59% daripada RDI
• Tuna ringan, dalam tin dalam minyak: 53% daripada RDI
• Daging lembu: 33% daripada RDI
• Salmon salai: 32% daripada RDI
• Kacang tanah: 19% daripada RDI
• Lentil: 10% daripada RDI

Ringkasan Banyak makanan memberikan niasin, termasuk ikan, unggas, daging, kacang-kacangan dan kekacang.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Tidak ada bahaya dalam mengkonsumsi niasin dalam jumlah yang terdapat dalam makanan (6).

Walau bagaimanapun, dos tambahan boleh mempunyai pelbagai kesan sampingan, termasuk mual, muntah dan keracunan hati (6).

Berikut adalah beberapa kesan sampingan yang paling biasa dari suplemen niasin:

• Niacin siram: Makanan tambahan asid nikotinik boleh menyebabkan kemerahan pada wajah, dada atau leher yang disebabkan oleh pelebaran saluran darah. Anda juga mungkin mengalami kesemutan, sensasi terbakar atau kesakitan (32, 33).
• Kerengsaan perut dan loya: Mual, muntah dan kerengsaan perut boleh berlaku, terutamanya apabila orang mengambil asid nikotinik yang lambat dikeluarkan. Nampaknya ia berkaitan dengan peningkatan enzim hati (34).
• Kerosakan hati: Rawatan niasin jangka panjang untuk kolesterol boleh menyebabkan kerosakan hati. Ia lebih biasa dengan asid nikotinik pelepasan perlahan tetapi juga boleh berlaku dari bentuk pelepasan segera (35, 36).
• Kawalan gula darah: Dosis besar niasin 3-9 gram sehari dikaitkan dengan gangguan kawalan gula darah dalam penggunaan jangka pendek dan jangka panjang (37, 38).
• Kesihatan mata: Satu kesan sampingan yang jarang berlaku adalah penglihatan kabur, serta kesan negatif lain terhadap kesihatan mata (39).
• Gout: Niacin dapat meningkatkan kadar asid urik di dalam badan anda, menyebabkan gout (40).

Ringkasan Niacin tambahan boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, terutamanya dalam dos yang besar. Yang paling biasa adalah niacin flush, yang boleh berlaku walaupun pada dos yang lebih rendah.

Sekiranya Anda Tambahan?

Setiap orang memerlukan niasin, tetapi kebanyakan orang dapat memperoleh makanan yang mencukupi daripada makanan mereka sendiri.

Walau bagaimanapun, jika anda kekurangan atau mempunyai keadaan lain yang mungkin mendapat dos yang lebih tinggi, doktor anda mungkin mengesyorkan makanan tambahan. Pelbagai pilihan terdapat di Amazon.

Khususnya, suplemen niasin mungkin disyorkan untuk mereka yang mempunyai faktor risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung tetapi tidak dapat mengambil statin.

Bentuk tambahan ditetapkan dalam dos yang jauh lebih tinggi daripada jumlah yang terdapat dalam makanan.

Oleh kerana sejumlah besar kemungkinan mempunyai kesan sampingan, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil niasin sebagai sebahagian daripada makanan tambahan.

Ringkasan Makanan tambahan niasin mungkin disyorkan untuk keadaan tertentu. Walau bagaimanapun, mereka boleh memberi kesan sampingan yang negatif, jadi anda harus selalu berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil niasin.

Garisan bawah

Niacin adalah salah satu daripada lapan vitamin B yang penting untuk setiap bahagian badan anda.

Nasib baik, anda boleh mendapatkan semua niasin yang anda perlukan melalui diet anda. Makanan yang menyediakan niasin termasuk daging, ikan dan kacang.

Walau bagaimanapun, bentuk tambahan kadang-kadang disyorkan untuk merawat keadaan perubatan tertentu, termasuk kolesterol tinggi.

Sekiranya anda fikir anda mungkin perlu mengambil niacin, lebih baik anda berjumpa doktor terlebih dahulu.