Model Cover Sports Illustrated Kate Upton Mempunyai Kemahiran Kecergasan Yang Sangat Mengagumkan

Kandungan

• Ulasan untuk

Model Kate Upton tidak hanya menghiasi sampul tahun ini Sukan yang digambarkan Isu Baju Renang, yang merupakan pencapaian yang serius, tetapi wajah dan tubuhnya yang menakjubkan terpampang pada *ketiga-tiga sampul.* Itu cukup mengagumkan. Tetapi inilah yang lebih mengagumkan: kemahiran senamannya. Masuk akal bahawa kebanyakan model (dari semua ukuran!) Bekerja keras di gimnasium, tetapi kami tidak menyedari betapa benarnya sesi peluh Upton sehingga kami memeriksa akaun Instagramnya. Walaupun kita tahu banyak model adalah peminat latihan seperti tinju, berputar, dan yoga, kita belum melihat banyak model yang benar-benar menyukai powerlifting. Pelatihnya, Ben Bruno, memintanya melakukan beberapa gerakan serius - jenis yang bukan hanya memerlukan kerja keras, tetapi juga kemahiran, keseimbangan, dan kekuatan. (Sekiranya tinju adalah perkara anda, anda boleh bersenam seperti Sukan yang digambarkan model dengan latihan tinju rakan kongsi ini.)

Setelah melihat rutinnya, kami ingin tahu: Bolehkah kita melakukan senaman seperti ini sendiri? Holly Rilinger, pengarah kreatif Cyc Studios dan jurulatih utama Nike, memberi kami penjelasan penuh mengenai pergerakan yang dilakukan Kate dan apa yang perlu diingat jika anda mahu melakukannya di gim anda sendiri.

1. DibantuSatuBaris Lengan Satu Kaki

Pergerakan ini memang lasak kerana memerlukan keseimbangan yang tinggi. Nasib baik, anda boleh menggunakan penggelek buih tegak untuk memastikan diri anda stabil. "Perkara yang hebat tentang menggerakkan badan secara unilateral (satu sisi pada satu masa) ialah kaki atau lengan dipaksa untuk melengkapkan pergerakan bebas dari sisi yang lain," kata Rilinger. Ini pada dasarnya bermaksud anda tidak boleh menggunakan bahagian tubuh anda yang lain, bahkan secara tidak sedar, untuk membantu anda melakukan latihan, menjadikannya lebih tepat. "Pergerakan badan penuh ini bagus untuk kestabilan pinggul semasa bekerja pelekap, tali pinggang dan bulu," katanya. Mengenai bentuk anda, sangat penting untuk diingat agar pinggul anda tetap tegak ke tanah, punggung anda rata, dan sedikit bengkok di kaki berdiri. (Berikut adalah lebih lanjut tentang sebab anda perlu melakukan senaman berat sebelah.)

2. Ldan Kombo Kaki saya

Jika anda pernah melakukan latihan periuk api sebelum ini, anda tahu ia boleh mencabar. Sekiranya anda tidak biasa, pergerakan ini melibatkan mengangkat satu sisi barbel sementara yang lain dipasang ke tanah. "Langkah tiga bahagian ini adalah mengenai engsel pinggul dan pemuatan depan," kata Rillinger. "Ini bermakna dua perkara: kekuatan teras dan penekanan pada glutes dan hamstring." Dalam erti kata lain, kawasan yang anda mungkin ingin sasarkan pada satu ketika semasa senaman anda. Dalam latihan ini, terdapat lima wakil dari tiga pergerakan yang berbeza: deadlift Romania, deadlift biasa, dan sumo deadlift. "Pada bahagian pertama latihan, akan ada sedikit pergerakan di luar pinggul anda. Dorong pinggul anda ke belakang sehingga anda merasakan peregangan pada paha belakang anda, dan semasa anda mendorong pinggul anda ke hadapan dalam perjalanan ke belakang, tekan pelekat anda," kata Rilinger . Untuk deadlift Romania, barbel dan piring tidak boleh menyentuh tanah. "Bahagian dua dan tiga akan memerlukan sedikit lengkungan di lutut," tambahnya. Satu perkara yang perlu diperhatikan ialah semasa anda bergerak dalam setiap variasi, sikap anda akan semakin meningkat. "Sekiranya anda tidak biasa dengan pergerakan ranjau darat atau mati, adalah idea yang baik untuk meminta pelatih untuk membantu anda dengan ini.

3. Tuduhan Hip Barbell yang Tahan Band

"Ini adalah langkah pembunuh!" kata Rilinger. Tujahan pinggul tradisional hanya menggunakan barbel sendiri, tetapi di sini jurulatih Upton telah menambah jalur rintangan di bawah kakinya dan di sekeliling palang untuk benar-benar memacu pergerakan pulang. Oleh kerana itu, "anda harus benar-benar menumpukan pada melakukan gerakan yang lengkap," katanya. Ia akan menjadi sukar untuk meletakkan bahagian bawah anda pada kedudukan jambatan penuh, tetapi itulah hakikatnya. Dalam video ini, Upton melengkapkan 10 ulangan sebelum melakukan penahanan isometrik selama 10 saat. "Ini bermakna otot berada di bawah ketegangan untuk jangka masa yang panjang, " jelas Rilinger. "Ia kejam tetapi berkesan. Pastikan untuk memerah punggung anda di bahagian atas setiap rep dan pastikan pusar anda ditarik ke dalam untuk melindungi bahagian bawah punggung anda." (FYI, tujahan pinggul adalah salah satu latihan terbaik untuk punggung yang ketat.)

4. Mencangkung Bangku Periuk Api

Sekiranya anda bergelut dengan jongkok depan tradisional, di mana bar terletak di bahu anda di hadapan anda, jongkong bangku darat berat ini adalah alternatif yang bagus. "Bangku memberi anda tujuan khusus untuk berbagai gerakan," kata Rilinger, yang dapat sangat membantu bagi mereka yang lebih baru untuk berjongkok. "Pada saat punggung anda mengetuk bangku, anda boleh kembali ke kedudukan awal anda," tambahnya.Satu lagi kelebihan utama untuk latihan ini ialah ia benar-benar menggunakan hampir seluruh badan anda. Ia berfungsi glutes, quads, hamstrings dan inti anda, semua manakala bahu, lats dan dada juga terlibat. (Jika anda bosan dengan jongkong lama yang sama, berikut ialah variasi jongkong baharu yang perlu anda tambahkan pada latihan punggung anda.)

5. 1.5 RepPerangkap Bar Deadlifts

Sekiranya anda tidak pernah melihat bar perangkap sebelum ini, ada kemungkinan ada yang terbaring di sudut gim anda di suatu tempat. Trap bar deadlift adalah tambahan yang bagus untuk menjadi lebih baik pada barbell deadlift tradisional, kerana ia mengurangkan tekanan pada belakang anda dan menjadikan posisi permulaan yang optimum lebih mudah untuk masuk. "Apa-apa jenis deadlift adalah salah satu latihan seluruh badan terbaik di luar sana apabila dilaksanakan dengan betul," kata Rilinger. Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang perlu dijejaki dari segi bentuk anda. Rilinger berkata anda harus mempunyai ketegangan penuh di seluruh badan anda, punggung rata, bilah bahu ditarik balik dan engsel pinggul yang betul, sebagai permulaan. (Untuk memeriksa borang anda, baca tiga kesalahan deadlift paling biasa yang mungkin anda buat.)

Dalam video ini, anda akan melihat bahawa Upton melakukan ulangan penuh diikuti dengan ulangan "separuh", di mana dia tidak memanjangkan pinggulnya sepenuhnya di bahagian atas. "Perwakilan separuh ini melatih dan menekankan bahagian gerakan yang paling kuat," kata Rilinger. "Apabila anda membebani bahagian yang paling penting dari jajaran perwakilan, terdapat tindak balas adaptif yang lebih besar, yang diterjemahkan menjadi kekuatan yang lebih besar." Ini adalah satu lagi langkah yang rumit yang semestinya anda perlukan pertolongan pelatih untuk pertama kalinya, tetapi peningkatan kekuatan akan sangat bernilai. (Mahukan lebih banyak daripada Holly? Lihat bagaimana meditasi sesuai dengan HIIT dalam kelas senaman baharunya.)

Ulasan untuk