Diet MIND: Panduan terperinci untuk Pemula

Kandungan

• Apakah Diet MIND?
• 10 Makanan yang Perlu Dimakan pada MIND Diet
• 5 Makanan yang Harus Dielakkan dalam diet MIND
• Diet MIND Boleh Mengurangkan Tekanan dan Keradangan Oksidatif
• Diet MIND Boleh Mengurangkan Protein Beta-Amyloid Berbahaya
• Penyelidikan Diet MIND dan Kesihatan Otak
• Rancangan Makanan Contoh untuk Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Garisan bawah

Diet MIND dirancang untuk mencegah demensia dan kehilangan fungsi otak ketika anda meningkat usia.

Ia menggabungkan diet Mediterranean dan diet DASH untuk membuat corak diet yang memberi tumpuan khusus pada kesihatan otak.

Artikel ini adalah panduan terperinci untuk pemula, dengan semua yang anda perlu ketahui mengenai diet MIND dan cara mengikutinya.

Apakah Diet MIND?

MIND bermaksud Intervensi Mediterranean-DASH untuk Penundaan Neurodegeneratif.

Diet MIND bertujuan untuk mengurangkan demensia dan penurunan kesihatan otak yang sering berlaku ketika orang semakin tua. Ini menggabungkan aspek dua diet yang sangat popular, diet Mediterranean dan diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH).

Ramai pakar menganggap diet Mediterranean dan DASH sebagai makanan yang paling sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa penyakit lain (1, 2, 3, 4).

Tetapi para penyelidik ingin membuat diet khusus untuk membantu meningkatkan fungsi otak dan mencegah demensia.

Untuk melakukan ini, mereka menggabungkan makanan dari diet Mediterranean dan DASH yang terbukti bermanfaat untuk kesihatan otak.

Sebagai contoh, diet Mediterranean dan DASH mengesyorkan makan banyak buah. Pengambilan buah belum dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak, tetapi makan buah beri (5, 6).

Oleh itu, diet MIND mendorong para pengikutnya untuk makan buah beri, tetapi tidak menekankan pengambilan buah secara umum.

Saat ini, tidak ada panduan yang ditetapkan untuk mengikuti diet MIND. Cukup makan lebih banyak daripada 10 makanan yang dianjurkan oleh diet untuk anda makan, dan makanlah lebih sedikit daripada lima makanan yang disarankan oleh diet.

Dua bahagian seterusnya membincangkan makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dielakkan semasa diet.

Ringkasan: Diet MIND menggabungkan diet DASH dan Mediterranean untuk membuat diet yang bertujuan untuk mengurangkan risiko demensia dan penurunan kesihatan otak yang sering dialami orang ketika mereka meningkat usia.

10 Makanan yang Perlu Dimakan pada MIND Diet

Berikut adalah 10 makanan yang digalakkan oleh diet MIND:

• Sayuran hijau, berdaun: Matlamat untuk enam atau lebih hidangan setiap minggu. Ini termasuk kangkung, bayam, sayur-sayuran dan salad yang dimasak.
• Semua sayur-sayuran lain: Cuba makan sayur lain selain sayur-sayuran berdaun hijau sekurang-kurangnya sekali sehari. Lebih baik memilih sayur-sayuran yang tidak berkanji kerana mereka mempunyai banyak nutrien dengan jumlah kalori yang rendah.
• Beri: Makan beri sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Walaupun penyelidikan yang diterbitkan hanya merangkumi strawberi, anda juga harus mengonsumsi buah beri lain seperti blueberry, raspberry dan blackberry untuk faedah antioksidan mereka (5, 6).
• Kacang: Cuba dapatkan lima hidangan kacang atau lebih setiap minggu. Pencipta diet MIND tidak menentukan jenis kacang yang boleh dimakan, tetapi mungkin yang terbaik adalah mengubah jenis kacang yang anda makan untuk mendapatkan pelbagai nutrien.
• Minyak zaitun: Gunakan minyak zaitun sebagai minyak masak utama anda. Lihat artikel ini untuk mendapatkan maklumat mengenai keselamatan memasak dengan minyak zaitun.
• Bijirin penuh: Matlamat sekurang-kurangnya tiga hidangan setiap hari. Pilih bijirin penuh seperti oatmeal, quinoa, beras perang, pasta gandum dan roti gandum 100%.
• Ikan: Makan ikan sekurang-kurangnya seminggu sekali. Yang terbaik adalah memilih ikan berlemak seperti salmon, sardin, trout, tuna dan mackerel kerana jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi.
• Kacang: Masukkan kacang dalam sekurang-kurangnya empat kali makan setiap minggu. Ini termasuk semua kacang, lentil dan kacang soya.
• Kekacang Cuba makan ayam atau ayam belanda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Perhatikan bahawa ayam goreng tidak digalakkan pada diet MIND.
• Wain: Matlamat untuk tidak lebih dari satu gelas setiap hari. Kedua-dua anggur merah dan putih boleh memberi manfaat kepada otak. Walau bagaimanapun, banyak penyelidikan telah menumpukan pada resveratrol sebatian wain merah, yang dapat membantu melindungi daripada penyakit Alzheimer (7, 8).

Sekiranya anda tidak dapat mengkonsumsi jumlah porsi yang disasarkan, jangan tinggalkan diet MIND sama sekali. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet MIND bahkan jumlah yang sederhana dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer (9).

Apabila anda mengikuti diet, anda boleh makan lebih daripada 10 makanan ini. Namun, semakin anda berpegang pada diet, semakin baik hasil anda.

Menurut penyelidikan, makan lebih banyak daripada 10 makanan yang disyorkan dan kurang daripada makanan yang harus dielakkan dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah, dan fungsi otak yang lebih baik dari masa ke masa (9, 10).

Ringkasan: Diet MIND mendorong penggunaan semua jenis sayur-sayuran, beri, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian, ikan, kacang, unggas dan sedikit anggur.

5 Makanan yang Harus Dielakkan dalam diet MIND

Diet MIND mengesyorkan menghadkan lima makanan berikut:

• Mentega dan marjerin: Cuba makan kurang dari 1 sudu besar (kira-kira 14 gram) setiap hari. Sebagai gantinya, cuba gunakan minyak zaitun sebagai lemak memasak utama anda, dan masukkan roti anda ke dalam minyak zaitun dengan ramuan.
• Keju: Diet MIND mengesyorkan mengehadkan pengambilan keju anda kepada kurang dari sekali seminggu.
• Daging merah: Usahakan tidak lebih dari tiga hidangan setiap minggu. Ini termasuk semua daging lembu, daging babi, domba dan produk yang dibuat dari daging ini.
• Makanan bergoreng: Diet MIND sangat tidak menggalakkan makanan goreng, terutama makanan dari restoran makanan segera. Hadkan penggunaan anda sehingga kurang dari sekali seminggu.
• Pastri dan gula-gula: Ini termasuk sebahagian besar makanan ringan dan pencuci mulut yang diproses yang boleh anda fikirkan. Ais krim, biskut, brownies, kek makanan ringan, donat, gula-gula dan banyak lagi. Cuba hadkan ini tidak lebih dari empat kali seminggu.

Penyelidik menggalakkan untuk membatasi penggunaan makanan ini kerana mengandungi lemak jenuh dan lemak trans.

Kajian mendapati lemak trans jelas berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit, termasuk penyakit jantung dan juga penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, kesan kesihatan lemak tepu diperdebatkan secara meluas dalam dunia pemakanan (11, 12).

Walaupun penyelidikan mengenai lemak tepu dan penyakit jantung mungkin tidak dapat disimpulkan dan dipertikaikan, kajian haiwan dan pemerhatian pada manusia menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu berlebihan dikaitkan dengan kesihatan otak yang buruk (13).

Ringkasan: Diet MIND mendorong untuk membatasi penggunaan mentega dan marjerin, keju, daging merah, makanan goreng, pastri dan gula-gula kerana mengandungi sejumlah besar lemak tepu dan lemak trans.

Diet MIND Boleh Mengurangkan Tekanan dan Keradangan Oksidatif

Penyelidikan terkini mengenai diet MIND belum dapat menunjukkan dengan tepat bagaimana ia berfungsi. Walau bagaimanapun, para saintis yang membuat diet berpendapat bahawa ia boleh berfungsi dengan mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif.

Tekanan oksidatif berlaku apabila molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas terkumpul di dalam badan dalam jumlah besar. Ini sering menyebabkan kerosakan sel. Otak sangat terdedah kepada kerosakan seperti ini.

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh anda terhadap kecederaan dan jangkitan. Tetapi jika tidak diatur dengan betul, keradangan juga boleh membahayakan dan menyumbang kepada banyak penyakit kronik (14).

Bersama-sama, tekanan dan keradangan oksidatif boleh memudaratkan otak. Dalam beberapa tahun terakhir, mereka menjadi tumpuan beberapa intervensi untuk mencegah dan mengobati penyakit Alzheimer (15).

Mengikuti diet Mediterranean dan DASH telah dikaitkan dengan tahap tekanan dan keradangan oksidatif yang lebih rendah (16, 17, 18, 19).

Oleh kerana diet MIND adalah gabungan kedua diet ini, makanan yang membentuk diet MIND mungkin juga mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang.

Antioksidan dalam buah beri dan vitamin E dalam minyak zaitun, sayur-sayuran dan kacang-kacangan berdaun hijau dianggap bermanfaat untuk fungsi otak dengan melindungi otak dari tekanan oksidatif (20).

Selain itu, asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak terkenal dengan keupayaannya untuk menurunkan keradangan di otak, dan telah dikaitkan dengan kehilangan fungsi otak yang lebih perlahan (21, 22).

Ringkasan: Para penyelidik percaya bahawa kesan antioksidan dan anti-radang makanan yang digalakkan dalam diet MIND dapat membantu menurunkan risiko demensia dan memperlambat kehilangan fungsi otak yang dapat terjadi dengan penuaan.

Diet MIND Boleh Mengurangkan Protein Beta-Amyloid Berbahaya

Para penyelidik juga percaya bahawa diet MIND dapat memberi manfaat kepada otak dengan mengurangkan protein beta-amiloid yang berpotensi berbahaya.

Protein beta-amiloid adalah serpihan protein yang terdapat secara semula jadi di dalam badan.

Namun, mereka dapat mengumpulkan dan membentuk plak yang terbentuk di otak, mengganggu komunikasi antara sel otak dan akhirnya menyebabkan kematian sel otak (23).

Sebenarnya, banyak saintis percaya bahawa plak ini adalah salah satu penyebab utama penyakit Alzheimer (24).

Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa antioksidan dan vitamin yang banyak terdapat dalam makanan diet MIND dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amiloid di otak (25, 26, 27).

Di samping itu, diet MIND menghadkan makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans, yang mana kajian menunjukkan dapat meningkatkan kadar protein beta-amiloid dalam otak tikus (28).

Kajian pemerhatian manusia mendapati bahawa pengambilan lemak ini dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang berlipat ganda (29).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa jenis penyelidikan ini tidak dapat menentukan sebab dan akibat. Kajian terkawal yang lebih berkualiti tinggi diperlukan untuk mengetahui dengan tepat bagaimana diet MIND dapat memberi manfaat kepada kesihatan otak.

Ringkasan: Para penyelidik percaya bahawa makanan diet MIND mengandungi nutrien yang dapat membantu mencegah pembentukan plak beta-amiloid, penyebab berpotensi penyakit Alzheimer.

Penyelidikan Diet MIND dan Kesihatan Otak

Diet MIND belum lama berlalu - makalah rasmi pertama mengenai diet itu diterbitkan pada tahun 2015.

Oleh itu, tidak menghairankan jika tidak ada banyak penyelidikan yang menyelidiki kesannya.

Walau bagaimanapun, dua kajian pemerhatian terhadap diet MIND menunjukkan hasil yang sangat menjanjikan.

Dalam satu kajian terhadap 923 orang dewasa yang lebih tua, orang yang mengikuti diet MIND yang terdekat mempunyai risiko penyakit Alzheimer 53% lebih rendah daripada orang yang paling sedikit mengikutinya (9).

Menariknya, orang-orang yang mengikuti diet MIND hanya kelihatannya mendapat manfaat dari itu, dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer sebanyak 35%, rata-rata (9).

Kajian kedua mendapati bahawa orang yang mengikuti diet MIND yang terdekat mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet paling sedikit (10).

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa kedua-dua kajian ini adalah pemerhatian, yang bermaksud bahawa mereka tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Mereka hanya dapat mengesan persatuan.

Oleh itu, sementara penyelidikan awal menjanjikan, tidak dapat dipastikan dengan pasti bahawa diet MIND menyebabkan penurunan risiko penyakit Alzheimer atau penurunan otak yang lebih perlahan.

Walau bagaimanapun, para penyelidik baru-baru ini mendapat persetujuan untuk memulakan kajian terkawal mengenai kesan diet MIND.

Walaupun kajian ini tidak akan selesai selama beberapa tahun, ini adalah langkah besar untuk menentukan apakah diet MIND memberi manfaat langsung kepada fungsi otak.

Ringkasan: Penyelidikan awal menunjukkan bahawa diet MIND dapat mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan memperlambat penurunan fungsi otak yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.

Rancangan Makanan Contoh untuk Satu Minggu

Membuat makanan untuk diet MIND tidak semestinya rumit.

Pusatkan makanan anda di sekitar 10 kumpulan makanan dan makanan yang digalakkan dalam diet, dan cubalah menjauhkan diri dari lima makanan yang perlu dibatasi.

Inilah rancangan makan tujuh hari untuk memulakan anda:

Isnin

• Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan raspberi, dihiasi dengan badam yang dihiris.
• Makan tengah hari: Salad Mediterranean dengan saus berasaskan minyak zaitun, ayam panggang, pita gandum.
• Makan malam: Burrito mangkuk dengan beras perang, kacang hitam, sayur fajita, ayam bakar, salsa dan guacamole.

Selasa

• Sarapan pagi: Roti bakar gandum dengan mentega badam, telur hancur.
• Makan tengah hari: Sandwic ayam panggang, beri hitam, wortel.
• Makan malam: Salmon panggang, salad sampingan dengan pembalut berasaskan minyak zaitun, beras perang.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Bubur oat potong besi dengan strawberi, telur rebus.
• Makan tengah hari: Salad gaya Mexico dengan campuran sayur-sayuran, kacang hitam, bawang merah, jagung, ayam panggang dan pembalut berasaskan minyak zaitun.
• Makan malam: Ayam dan sayur tumis, beras perang.

Khamis

• Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan mentega kacang dan pisang.
• Makan tengah hari: Trout panggang, sayur collard, kacang polong bermata hitam.
• Makan malam: Spaghetti gandum penuh dengan bakso kalkun dan sos marinara, salad sampingan dengan saus berasaskan minyak zaitun.

Jumaat

• Sarapan pagi: Roti bakar gandum dengan alpukat, telur dadar dengan lada dan bawang.
• Makan tengah hari: Cili dibuat dengan kalkun tanah.
• Makan malam: Ayam panggang bermusim Yunani, kentang panggang oven, salad, roti gandum.

Sabtu

• Sarapan pagi: Oat semalaman dengan strawberi.
• Makan tengah hari: Taco ikan pada tortilla gandum, beras perang, kacang pinto.
• Makan malam: Gyro ayam pada pita gandum, timun dan salad tomato.

Ahad

• Sarapan pagi: Frittata bayam, epal yang dihiris dan mentega kacang.
• Makan tengah hari: Sandwic salad tuna pada roti gandum, ditambah wortel dan saderi dengan hummus.
• Makan malam: Ayam kari, beras perang, lentil.

Anda boleh minum segelas wain dengan setiap makan malam untuk memenuhi cadangan diet MIND. Kacang juga boleh dijadikan makanan ringan.

Sebilangan besar pembalut salad yang anda dapati di kedai tidak dibuat terutamanya dengan minyak zaitun, tetapi anda boleh dengan mudah membuat salad dressing anda sendiri di rumah.

Untuk membuat vinaigrette balsamic sederhana, gabungkan tiga bahagian minyak zaitun extra virgin dengan satu bahagian cuka balsamic. Masukkan sedikit Dijon mustard, garam dan lada, kemudian gaul rata.

Ringkasan: Perancangan makanan pada diet MIND adalah mudah dan senang. Pusatkan makanan anda di sekitar 10 makanan yang digalakkan, dan cuba jangan menggunakan lima makanan yang perlu dibatasi.

Garisan bawah

Diet MIND diciptakan untuk membantu mencegah demensia dan memperlambat kehilangan fungsi otak yang boleh berlaku seiring bertambahnya usia.

Ini mendorong pengikutnya untuk mengambil sayur-sayuran, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, ikan, kacang, unggas dan anggur.

Makanan ini mengandungi banyak nutrien yang meningkatkan kesihatan otak yang baik, mungkin dengan mengurangkan tekanan oksidatif, keradangan dan pembentukan plak beta-amiloid.

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa mengikuti diet MIND secara dekat dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dan kehilangan fungsi otak yang lebih perlahan dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesan diet.

Oleh kerana diet MIND adalah gabungan diet Mediterranean dan DASH, tidak hairanlah jika kajian masa depan menunjukkan bahawa ia menawarkan faedah kesihatan lain yang berkaitan dengan kedua diet ini.

Tetapi buat masa ini, jika anda mencari cara makan yang berfokus untuk menjaga kesihatan otak ketika anda meningkat usia, diet MIND adalah pendekatan hebat yang mudah diikuti.