Kuasai Langkah Ini: Goblet Squat

Kandungan

• Ulasan untuk

Sekarang, anda sudah tahu bahawa kualiti mengalahkan kuantiti ketika datang untuk membongkar perwakilan di ruang berat. Bentuk yang betul bukan sahaja mencegah kecederaan, tetapi memastikan anda menggerakkan otot yang anda lakukan mahu untuk bekerja-dan mendapat faedah maksimum daripada setiap langkah yang anda lakukan.

Masukkan, Goblet Squat. Ini adalah variasi jongkok di mana anda memegang kettlebell (berat!) Pada ketinggian dada sepanjang pergerakan. Ia adalah cetusan idea Dan Jon, pakar kecergasan dan pengarang Intervensi, yang mempunyai momen eureka ketika bekerja dengan atlet yang tidak dapat memikat bentuk jongkok yang tepat. Apa yang dilakukan oleh kettlebell itu ialah membantu menstabilkan dan menyelaraskan bilah bahu, rusuk, pinggul dan kaki anda, kata Pat Davidson, Ph.D., Pengarah Metodologi Latihan di Prestasi Puncak di New York City. "Jongkok goblet melengkapkan corak yang tepat ke otak anda, dan harapannya adalah bahawa corak itu akan berterusan ketika anda menggunakan variasi jongkok (lebih mencabar), seperti jongkok belakang barbell," kata Davidson.

Tetapi selain menyempurnakan teknik cangkung am anda dan membantu anda mengukir punggung yang cantik yang akan kelihatan hebat dalam pakaian tanpa belakang atau potongan pada musim panas ini, cangkung piala juga merupakan salah satu yang terbaik untuk membentuk punggung yang hebat. (Cuba 6 Senaman Punggung yang lain yang berkesan.)

Lebih-lebih lagi, ia juga dapat memangkas abs anda untuk memaksimumkan kekuatan pemahat intinya, Davidson mengesyorkan meniup udara ke bawah dan ke atas semasa jongkok. "Menghembuskan udara akan membantu melibatkan abs dan lantai pelvis, yang benar-benar akan membantu menstabilkan tulang belakang anda semasa latihan ini, " jelasnya.

Mulailah dengan berat yang sekurang-kurangnya dua kali ganda dari yang anda ambil untuk bergerak seperti bisep curl-ingat, anda sebenarnya tidak perlu mengangkat berat di atas kepala, dan harus mencabar mengangkat berat dari tanah ke dada ketinggian. Lakukan langkah ini mengikut rutin anda dua hingga tiga kali seminggu. Setiap kali lakukan tiga hingga lima set enam hingga 12 wakil, setiap Davidson.

A Pegang kettlebell pada ketinggian dada dengan tangan anda di tanduk pemegang loceng. Bahagian tengah ibu jari anda harus berada pada ketinggian yang sama dengan tulang kolar anda. Lengan bawah hendaklah berserenjang dengan tanah dan selari dalam arah menegak antara satu sama lain. Kaki hendaklah rata di atas tanah dengan berat di tumit.

B Turun ke posisi bawah mencangkung. Bekerja keras untuk memastikan tumit anda menekan ke dalam tanah sambil kaki anda bengkok. Semakin kaki anda bengkok, semakin sukar untuk mencari tumit. Pastikan punggung berada dalam kedudukan rata dengan dada tegak. Dari bahagian bawah jongkok, tolak diri anda ke atas. Tekan tumit dan lengkungan bahagian dalam kaki untuk memaksimumkan semua otot kaki dan pinggul.

Ulasan untuk