Kuasai Langkah Ini: The Chin-Up

Kandungan

• Ulasan untuk

Selamat datang ke siri #MasterThisMove kami yang serba baharu! Dalam setiap catatan, kami akan menyoroti latihan yang hebat dan memberi anda petua untuk tidak hanya melakukannya betul, tetapi untuk mendapatkan faedah maksimum daripadanya. "Ketika datang ke latihan kekuatan, ini bukan hanya untuk melakukan latihan, tetapi melaksanakannya dengan baik," kata pelatih peribadi Nick Rodocoy. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 50 pushup tanpa melakukan gerakan penuh, dan anda tidak akan melihat faedahnya - tetapi jika anda melakukan pushup lebih sedikit dengan teknik yang lebih baik, anda akan mendapat jalan keluar yang lebih banyak. (Cuba Latihan Pushup Progression.) Ini kerana setiap senaman direka untuk dilakukan dengan cara tertentu untuk mengaktifkan otot dan kumpulan otot tertentu. Sekiranya anda melakukannya "salah" (atau separuh pantat!), Anda tidak akan mendapat kesan yang diharapkan.

Langkah pertama yang akan kami tutup: dagu ke atas. Ini adalah langkah yang sangat mencabar bagi wanita, yang menjadi alasan anda tidak hanya mencubanya, tetapi menguasainya. "Wanita tidak mempunyai kekuatan badan atas seperti lelaki, dan mereka mempunyai lebih banyak lemak badan," jelas Rodocoy. Bersama-sama, kedua-dua faktor itu menjadikan chin-up satu kejayaan yang sukar. Tetapi itu bukan untuk mengatakan kita perempuan tidak boleh lakukannya: "Saya pernah melihat wanita melakukan lapan dagu berturut-turut," kata Rodocoy. Malah, Carrie Underwood Melakukan Chin-Up Seperti Ia Bukan Masalah Besar! Ia hanya perlu membina kekuatan bahagian atas badan yang anda perlukan dahulu.

Lebih banyak motivasi untuk mencobanya: "Ini adalah gerakan besar," kata Rodocoy. "Ini adalah gerakan kompaun, yang memanggil banyak otot sekaligus." Dalam erti kata lain, ia adalah toner keseluruhan badan. Tambahan lagi, cukup memberdayakan untuk dapat melakukan satu pun!

Rodocoy menganjurkan bermula dengan versi dagu yang dibantu. Jika anda mempunyai mesin dagu di gim anda, anda boleh berlatih melalui julat pergerakan yang tepat yang anda akan lakukan sebaik sahaja anda mencuba gerakan itu sendiri. Lihat teknik di bawah.

Tiada mesin dagu, tiada masalah. Mungkin cara yang lebih baik untuk mensimulasikan gerakan latihan adalah dengan melekatkan jalur rintangan ke bar dagu, seperti SPRI Pull-Up Bar ($ 39.98, Spri.com) -anda boleh memasangnya di pintu masuk di rumah anda!

Bagaimanapun, amalkan dagu dibantu anda dua kali seminggu. Jadikan salah satu hari itu sebagai hari "berat" (lakukan 6-8 pengulangan dengan lebih sedikit berat pada mesin atau jalur rintangan yang lebih berat) dan pada hari yang lain sebagai hari "ringan", di mana anda memerlukan lebih banyak bantuan dari jalur atau mesin, tetapi selesaikan 10-12 ulangan. "Ini akan membantu anda membina kestabilan bahu yang anda perlukan, jadi anda boleh melakukannya sendiri," kata Rodocoy.

Setelah latihan ini terasa lebih mudah, anda boleh maju ke "eksentrik chin-up". Lompat ke atas (atau gunakan kotak atau langkah) dan masuk ke bahagian hujung dagu. Kemudian, perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah. Turun dan kemudian ulangi. Satu nota peringatan: "Jangan lakukan lebih daripada lima ulangan pada satu masa," kata Rodocoy. "Gerakan eksentrik memberi banyak tekanan pada otot anda."

Kini anda sudah bersedia untuk mencuba tawaran sebenar. "Picit semuanya dengan ketat-terutama punggung dan perut anda," kata Rodocoy. "Ramai orang berlari-lari di bar, tetapi lebih mudah untuk menggerakkan badan pepejal daripada badan longgar."

Ulasan untuk