Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Latihan Marathon untuk Pemula

Kandungan

• Adakah Anda Bersedia Menjalankan Maraton?
• Latihan untuk Maraton Penuh Vs. Latihan untuk Half Marathon
• Cara Mencari Pelan Latihan Maraton yang Tepat untuk Pemula
• Latihan Kardio yang Tidak Berjalan Dalam Pelan Latihan Maraton Anda
• Mengapa Pemulihan Sangat Penting
• Gear Anda Perlu Menjalankan Maraton
• WTF Adakah Anda Makan Sebelum dan Semasa Maraton?
• Ulasan untuk

Jadi anda mahu menjalankan maraton, ya? Anda mungkin tidak membuat keputusan untuk berjalan sejauh 26.2 batu; memandangkan purata waktu penamat adalah 4:39:09, menjalankan maraton adalah usaha serius yang perlu anda persiapkan secara fizikal dan mental. (Berkaitan: 4 Cara yang Tidak dijangka untuk Berlatih untuk Maraton)

Jangan biarkan itu menakutkan anda! Sesiapa sahaja boleh berlari maraton; majoritinya adalah mental, dan jika anda percaya anda boleh berlari sejauh 26.2 batu, anda akan melakukannya. Tetapi anda masih memerlukan rancangan yang kukuh kerana banyak latihan maraton disiapkan sebagai mungkin. Di sini, semua yang anda perlu tahu untuk mencapai (dan melalui) hari perlumbaan.

Adakah Anda Bersedia Menjalankan Maraton?

Melangkah dari sifar kepada 26.2 adalah mungkin tetapi mungkin bukan idea yang bagus. Sekiranya anda tidak pernah berlari sebelum ini, atau cenderung mencapai jarak maksimum pada jarak tiga batu, tidak mengapa — tetapi anda perlu melakukan lebih daripada sekadar memuat turun rancangan latihan dari internet.

Pertama, anda harus tahu di mana anda berada dalam keadaan cedera, kata Melanie Kann, jurulatih untuk New York Road Runners. "Sekiranya ada rasa sakit yang menyakitkan dan menyakitkan ke dalam rencana, menambah jarak tempuh tidak akan membantu keadaan," kata Kann. "Pasti diperiksa oleh doktor sukan jika perlu, atau bekerjasama dengan PT untuk memastikan pasukan sokongan anda dan rejimen kekuatan dan mobiliti keseluruhan ada." (Berkaitan: 5 Perkara Ahli Terapi Fizikal Mahukan Pelari Mula Melakukan Sekarang)

Walaupun semuanya berfungsi, anda harus mempunyai tahap kecergasan asas sebelum memulakan pelan latihan maraton untuk pemula—ini bermakna anda telah menghabiskan sekurang-kurangnya sebulan berlari 15-20 batu seminggu selama tiga hingga empat hari larian, juga sebagai latihan kekuatan, latihan silang dan kerja pemulihan yang aktif, kata John Henwood, jurulatih larian yang mengetuai program latihan maraton Kelab Larian Tinggi Mile New York. Juga, lihat rancangan latihan maraton yang telah anda putuskan untuk digunakan. Berapakah jarak untuk larian panjang pertama? "Sekiranya jangka panjang pertama anda sejauh enam batu, anda seharusnya dapat mengatasinya tanpa banyak masalah," kata Henwood. (Berkaitan: Jadual Latihan Marathon 12 Minggu untuk Pelari Pertengahan)

Peraturan praktik umum mengenai rancangan latihan maraton untuk pemula adalah tidak meningkatkan jarak tempuh anda lebih dari satu setengah batu ketika anda mula-mula, dia menambah — jadi jika anda bermula dari tempat di mana jarak tiga batu adalah milik anda zon selesa, anda perlu membina masa pra-latihan yang cukup untuk membangunnya sebelum memulakan program latihan sebenar anda. "Fikirkan rancangan latihan anda sebagai rumah atau bahkan pencakar langit," kata Kann. "Mulailah dengan landasan dan bangun secara bertahap ke puncak. Struktur hanya sekuat pondasinya, dan hal yang sama berlaku untuk latihan anda."

Latihan untuk Maraton Penuh Vs. Latihan untuk Half Marathon

Eh, jelas sekali, anda sedang bersedia untuk membuat liputanberganda batu, yang merupakan perbezaan yang cukup besar. Tetapi dari segi latihan, perbezaan utama adalah jangka panjang. Daripada mencapai jarak maksimum 11 atau 12 batu, anda akan log sehingga 18 atau 20 batu bergantung pada rancangan anda. Itu lebih banyak kesan pada badan anda.

Di sinilah melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu benar-benar dapat membantu anda, kata Henwood. "Penyaman menyeluruh akan meningkatkan nisbah kuasa dan berat badan anda dan membantu anda menjadi pelari yang lebih baik daripada hanya berlari." Anda mungkin dapat dengan melewatkan ini dalam jadual latihan setengah maraton, tetapi tidak untuk 26.2. (Berkaitan: 5 Latihan Lintas Lintas Yang Diperlukan Semua Pelari)

Pertimbangkan juga ini: Kitaran latihan separuh maraton biasanya berlangsung 10 hingga 12 minggu, sementara kitaran latihan maraton biasanya berlangsung antara 16 hingga 20 minggu, kata Kann. "Ini bermakna tempoh masa keseluruhan yang lebih panjang bahawa badan anda menanggung tekanan latihan, jadi mengutamakan rehat dan pemulihan adalah yang paling penting," katanya. Cuba campurkan larian anda dengan melakukan beberapa larian di atas tanah atau kerikil berbanding dengan turapan untuk memberi rehat pada sendi anda, dan menambah di bukit untuk mengubah cara anda menggunakan otot anda dan mengelakkan kecederaan yang berlebihan.

Cara Mencari Pelan Latihan Maraton yang Tepat untuk Pemula

"Pelan latihan maraton" Google dan 911,000,000 keputusan muncul. Tidak ada rancangan latihan maraton yang tepat untuk pemula. "Saya sentiasa mengingatkan pelari saya bahawa rancangan maraton harus dianggap sebagai panduan apabila ia berkaitan dengan latihan-tetapi tidak semestinya ia mengikut undang-undang!" kata Kann. "Kehidupan berlaku ketika latihan untuk maraton, dan pekerjaan, kehidupan, kecederaan, peristiwa cuaca akan selalu dimainkan. Oleh kerana itu, rancangan terbaik di luar sana adalah dinamik dan agak fleksibel untuk menampung 'lebam laju' ini dalam latihan anda . "

Pelan latihan maraton tidak ditulis dengan batu, tetapi anda tidak boleh menyesuaikan diri dengan sendiri. "Saya mengesyorkan mencari seseorang yang dapat memberi anda maklum balas dan yang dapat membantu anda mengubah rancangan anda bila perlu," kata Henwood. "Ia adalah satu perkara jika anda terlepas satu larian, tetapi bagaimana jika anda terlepas lima hari berturut-turut kerana anda sakit? Jurulatih boleh membantu anda kembali ke landasan dengan cara terbaik untuk badan anda."

Pastikan anda melihat perkara seperti latihan asas yang diperlukan untuk pelan ini (atau berapa batu mingguan ia bermula), jumlah perbatuan mingguan atau hari berjalan program (adakah anda mempunyai masa yang mungkin diperlukan oleh program perbatuan yang lebih tinggi?), bagaimana selalunya program ini membolehkan latihan yang tidak berjalan, dan pertimbangkan bagaimana perkara-perkara itu sesuai dengan sepanjang hidup anda. (Berkaitan: 6 Perkara yang Jurulatih Larian Boleh Ajar Anda Mengenai Latihan Marathon)

Latihan Kardio yang Tidak Berjalan Dalam Pelan Latihan Maraton Anda

Henwood telah menyebut kepentingan latihan latihan kekuatan, tetapi mari kita bercakap tentang latihan silang. Sebilangan orang boleh mengendalikan berlari lima atau enam hari seminggu; untuk orang lain, itu terlalu banyak. (Berkaitan: 5 Latihan Lintas Lintas Yang Diperlukan Semua Pelari)

"Saya suka orang melakukan kardio lima hari seminggu," kata Henwood. Itu bererti berlari, berbasikal, menggunakan elips, atau bahkan berenang. "Saya sangat menyukai elips kerana anda berada dalam kedudukan yang sama seperti berlari: pinggul ke hadapan, dada keluar, mengepam kaki, " katanya. "Dan berenang boleh membantu membina kekuatan di sekeliling perut bawah, fleksor pinggul dan punggung bawah."

Maksud latihan silang kardio adalah bahawa "latihan ini membolehkan pelari bekerja di pangkalan aerobik tanpa kesan atau tumbukan yang berlebihan pada badan," kata Kann. Dan itu membantu anda untuk menjadi seorang atlet yang lebih kuat dan lebih berpengetahuan—iaitu yang akan membantu membawa anda ke garisan penamat.

Apa-apa jenis latihan silang lain yang berfungsi pergerakan dan kekuatan teras pelari juga memuji setiap program latihan maraton, kata Kann. "Yoga lembut, pilates, barre, dan kerja kekuatan umum semuanya hebat kerana mereka menguatkan otot yang menyokong gerakan berulang yang dialami oleh badan semasa berlari, " tambahnya.

Mengapa Pemulihan Sangat Penting

Anda semestinya perlu membina pemulihan dalam rancangan latihan maraton anda untuk pemula (dan untuk semua peringkat!). Pemulihan sebenarnya berlaku apabila keuntungan anda berlaku; ketika itulah otot anda akhirnya mempunyai masa untuk memperbaiki dan membina semula badan mereka setelah tekanan berulang kali bersenam. (Berkaitan: Kaedah Pemulihan Senaman Terbaik untuk Jadual Anda)

"Hari pemulihan aktif sangat baik untuk membantu pelari agar tetap longgar dan meminimumkan kekakuan di antara latihan keras. Saya suka memikirkan larian mudah seperti urut badan - mereka membantu peredaran keseluruhan dan aliran darah ke sendi dan otot, sehingga dapat mengatasi keradangan," kata Kann.

Larian yang sangat mudah, yoga lembut, berbasikal mudah, elips, atau berjalan kaki singkat adalah semua bentuk pemulihan aktif yang baik. "Saya suka menyusun satu usaha yang mudah atau hari rehat di antara dua usaha keras dalam rancangan latihan, dan setelah usaha yang sangat keras, kedua-duanya berturut-turut (rehat, diikuti dengan pemulihan yang aktif) sebelum mengalami hari yang sukar lagi," katanya .

Gear Anda Perlu Menjalankan Maraton

Apa yang anda pakai untuk berlatih dan berlari maraton terpulang kepada anda. Tetapi bahagian gear yang paling penting (duh) adalah kasut anda. Kemungkinannya, bayi-bayi itu akan mengalami latihan sepanjang kira-kira 200 batu pada hari pra-perlumbaan, jadi anda ingin merasa selesa di dalamnya.

"Ketika memilih kasut, saya mendorong pelari untuk pergi dengan sepasang kaki yang terasa seperti panjangan kaki mereka. Mereka harus merasa disokong oleh kasut itu, dan itu harus selesa, tetapi mereka tidak semestinya terlalu menyadari kehadiran kasut itu. , "kata Kann. (Berkaitan: Kasut Lari Jarak Jauh Terbaik)

Tidak pasti maksudnya? Pergi ke kedai khusus berjalan di mana anda boleh mendapatkan kasut yang sesuai untuk gaya berjalan dan matlamat anda, kata Henwood. "Pakar di sana boleh membantu anda mengetahui sama ada anda seorang pronator atau supinator, jika anda memerlukan kasut neutral berbanding kasut yang stabil, dan mengesyorkan jenama dari sana."

Untuk berlari jarak jauh, Kann mengesyorkan mencari penyerapan kejutan yang lebih besar pada kasut yang kurang bantal — terutamanya untuk maraton pemula, yang akan membantu melindungi kaki anda daripada kesan peningkatan jarak tempuh anda.

Jika anda bercakap dengan mana-mana atlet maraton yang berpengalaman, mereka mungkin akan memberitahu anda untuk tidak memakai pakaian baharu pada hari perlumbaan. Semasa latihan anda, pakai apa yang anda fikirkan akan pakai atau bawa semasa perlumbaan: itu bermaksud kasut, pakaian, tali pinggang lengan, tali pinggang, botol air genggam, dan apa sahaja. "Lebih cepat anda boleh mengetahui perkara yang sesuai untuk anda, lebih baik," kata Kann. (Lihat: Gear Terbaik mutlak untuk Larian Jarak Jauh)

WTF Adakah Anda Makan Sebelum dan Semasa Maraton?

Semasa anda berlatih maraton, jangan memandang rendah peranan pemakanan dalam menjaga tenaga anda, otot anda kuat, dan tubuh anda didorong untuk pergi jauh — diet anda harus berubah untuk menampung keperluan tenaga anda yang meningkat, kata Kelly Jones, RD, ahli diet sukan yang berpusat di Philadelphia.

"Apabila jarak tempuh meningkat, begitu juga jumlah tenaga dari karbohidrat," katanya. Tetapi pastikan untuk meningkatkan karbohidrat berkualiti karbohidrat, seperti quinoa, roti bijirin penuh, oat, ubi keledek dan pisang, berbanding karbohidrat yang ditapis dan diproses. (Lagi: Diet Latihan Marathon Saya)

Pelari daya tahan juga harus meningkatkan pengambilan sodium, kalsium, zat besi, dan vitamin C, katanya. "Natrium adalah nutrien utama yang hilang dalam peluh yang mesti diganti untuk keseimbangan cecair, dan kalsium harus menyokong tekanan tambahan pada tulang, tetapi ia juga penting untuk pengecutan otot, " jelas Jones. "Oleh kerana zat besi membawa oksigen ke sekitar darah, dan penggunaan oksigen meningkat dengan jarak tempuh yang lebih tinggi, pergantian zat besi dan sel darah merah meningkat; dan, akhirnya, vitamin C penting untuk melindungi paru-paru dari tekanan tambahan." (Berkaitan: 10 Makanan Keseluruhan Yang Lebih Baik untuk Pemulihan Latihan Daripada Makanan Tambahan)

Pada hari perlumbaan, anda pasti ingin membawa bahan bakar dengan anda (badan anda akan terbakar melalui glikogen, atau gula, kedai sejauh 20 batu, yang biasanya dikenali sebagai "tembok" dalam maraton). "Membantu membawa bahan bakar selama lebih dari 60 minit," kata Jones. "Sangat penting ketika melatih perlumbaan untuk melatih usus anda untuk mengambil karbohidrat dan mencerna mereka semasa bersenam sehingga anda tidak akan kecewa dengan GI di kemudian hari."

Cuba karbohidrat mudah alih, mudah dicerna seperti gel dan blok, atau juga kurma masin dan paket madu. Apa yang sesuai untuk rakan atau jurulatih anda mungkin tidak sesuai untuk anda, jadi sama seperti anda berlatih dengan pakaian yang akan anda pakai, pastikan anda berlatih memacu pada jangka panjang sebelum hari perlumbaan supaya tidak ada kejutan di lapangan — iaitu. melencong secara tiba-tiba ke Port-a-Pottie yang paling hampir. Dan ingat: Jangan percaya kentut selepas batu sembilan.

Ulasan untuk