10 Jenis Magnesium yang Menarik (dan Apa Yang Perlu Digunakan Setiapnya)

Kandungan

• 1. Magnesium sitrat
• 2. Magnesium oksida
• 3. Magnesium klorida
• 4. Magnesium laktat
• 5. Magnesium malate
• 6. Magnesium taurate
• 7. Magnesium L-threonate
• 8. Magnesium sulfat
• 9. Magnesium glisinat
• 10. Magnesium orotat
• Sekiranya anda mengambil suplemen magnesium?
• Dos dan kemungkinan kesan sampingan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Magnesium adalah mineral keempat paling banyak terdapat di dalam badan anda.

Ia terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik yang penting untuk kesihatan manusia, termasuk pengeluaran tenaga, peraturan tekanan darah, transmisi isyarat saraf, dan kontraksi otot (1).

Menariknya, tahap rendah dikaitkan dengan pelbagai penyakit, seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, gangguan mood, dan migrain (2).

Walaupun mineral ini terdapat dalam banyak makanan seperti sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sehingga dua pertiga orang di dunia Barat tidak memenuhi keperluan magnesium mereka hanya dengan diet (1).

Untuk meningkatkan pengambilan, banyak orang menggunakan makanan tambahan. Namun, kerana terdapat pelbagai jenis magnesium tambahan, sukar untuk mengetahui mana yang paling sesuai untuk keperluan anda.

Artikel ini mengulas 10 pelbagai bentuk magnesium, serta penggunaannya.

1. Magnesium sitrat

Magnesium sitrat adalah bentuk magnesium yang terikat dengan asid sitrik.

Asid ini dijumpai secara semula jadi dalam buah sitrus dan memberi mereka rasa asam, asam. Asid sitrik yang dihasilkan secara buatan sering digunakan sebagai pengawet dan penambah rasa dalam industri makanan (3).

Magnesium sitrat adalah salah satu formulasi magnesium yang paling biasa dan boleh dibeli dengan mudah dalam talian atau di kedai di seluruh dunia.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa jenis ini adalah antara bentuk magnesium yang paling mudah didapati, yang bermaksud lebih mudah diserap di saluran pencernaan anda daripada bentuk lain (4).

Biasanya diambil secara lisan untuk mengisi kadar magnesium yang rendah. Oleh kerana kesan pencahar semula jadi, ia kadang-kadang digunakan pada dos yang lebih tinggi untuk merawat sembelit.

Terlebih lagi, kadangkala dipasarkan sebagai agen yang menenangkan untuk membantu melegakan gejala yang berkaitan dengan kemurungan dan kegelisahan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk kegunaan ini (5).

Magnesium sitrat adalah salah satu jenis suplemen magnesium yang paling popular dan mudah diserap oleh badan anda. Ia digunakan terutamanya untuk meningkatkan tahap magnesium dan merawat sembelit.

2. Magnesium oksida

Magnesium oksida adalah garam yang menggabungkan magnesium dan oksigen.

Ia secara semula jadi membentuk bahan putih, serbuk dan boleh dijual dalam bentuk serbuk atau kapsul. Ia juga merupakan bahan aktif utama dalam susu magnesia, ubat bebas yang terkenal untuk menghilangkan sembelit (6).

Jenis ini biasanya tidak digunakan untuk mencegah atau mengatasi kekurangan magnesium, kerana beberapa kajian melaporkan bahawa ia kurang diserap oleh saluran pencernaan anda (7).

Sebaliknya, ia lebih kerap digunakan untuk melegakan simptom pencernaan yang tidak selesa, seperti pedih ulu hati, gangguan pencernaan, dan sembelit. Ia juga dapat digunakan untuk merawat dan mencegah migrain (6, 8).

Magnesium oksida sering digunakan untuk menghilangkan keluhan pencernaan seperti pedih ulu hati dan sembelit. Memandangkan badan tidak menyerapnya dengan baik, itu bukan pilihan yang baik bagi mereka yang perlu meningkatkan kadar magnesium mereka.

3. Magnesium klorida

Magnesium klorida adalah garam magnesium yang merangkumi klorin - unsur tidak stabil yang mengikat dengan baik dengan unsur lain, termasuk natrium dan magnesium, untuk membentuk garam.

Ia diserap dengan baik di saluran pencernaan anda, menjadikannya makanan tambahan pelbagai guna. Anda boleh menggunakannya untuk merawat kadar magnesium yang rendah, pedih ulu hati, dan sembelit (7, 9).

Magnesium klorida paling sering diambil dalam bentuk kapsul atau tablet tetapi kadangkala juga digunakan dalam produk topikal seperti losyen dan salap.

Walaupun orang menggunakan krim kulit ini untuk menenangkan dan mengendurkan sakit otot, sedikit bukti saintifik menghubungkannya dengan peningkatan kadar magnesium (10).

Magnesium klorida mudah diserap secara lisan dan digunakan untuk merawat pedih ulu hati, sembelit, dan kadar magnesium yang rendah. Juga, menggunakannya secara topikal dapat membantu melegakan kesakitan otot tetapi tidak meningkatkan tahap magnesium anda.

4. Magnesium laktat

Magnesium laktat adalah garam yang terbentuk apabila magnesium mengikat dengan asid laktik.

Asid ini bukan sahaja dihasilkan oleh sel otot dan darah anda tetapi juga dihasilkan untuk digunakan sebagai bahan pengawet dan perasa (11).

Memang, magnesium laktat digunakan sebagai bahan tambahan makanan untuk mengatur keasidan dan memperkuat makanan dan minuman. Ia kurang popular sebagai makanan tambahan tanpa resep.

Magnesium laktat mudah diserap dan mungkin sedikit lebih lembut pada sistem pencernaan anda daripada jenis lain. Ini sangat penting bagi orang yang perlu mengambil magnesium dalam dos yang besar secara berkala atau tidak mudah menerima bentuk lain.

Dalam kajian pada 28 orang dengan keadaan yang jarang berlaku yang memerlukan dos magnesium yang tinggi setiap hari, mereka yang mengambil tablet magnesium laktat pelepasan lambat mempunyai kesan sampingan pencernaan yang lebih sedikit daripada kumpulan kawalan (12).

Beberapa kajian kecil juga menunjukkan bahawa bentuk ini dapat membantu mengatasi tekanan dan kegelisahan, tetapi lebih banyak kajian diperlukan (13).

Magnesium lactate berkesan sebagai makanan tambahan dan mungkin lebih lembut pada sistem pencernaan anda. Mungkin lebih sesuai untuk mereka yang tidak bertoleransi dengan bentuk lain atau perlu mengambil dos yang besar.

5. Magnesium malate

Magnesium malate termasuk asid malik, yang berlaku secara semula jadi dalam makanan seperti buah dan anggur. Asid ini mempunyai rasa masam dan sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan untuk meningkatkan rasa atau menambahkan keasidan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium malate diserap dengan baik di saluran pencernaan anda, menjadikannya pilihan yang baik untuk mengisi kadar magnesium anda (14).

Sebilangan orang melaporkan bahawa ia lebih lemah pada sistem anda dan mungkin mempunyai kesan pencahar yang lebih sedikit daripada jenis lain. Ini mungkin bermanfaat, bergantung pada keperluan khusus anda.

Magnesium malate kadang-kadang disyorkan sebagai rawatan untuk gejala yang berkaitan dengan fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik. Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada bukti saintifik yang kuat untuk menyokong penggunaan ini (15).

Magnesium malate mudah diserap dan mungkin kurang memberi kesan pencahar daripada bentuk lain. Kadang-kadang disyorkan untuk keadaan kronik seperti fibromyalgia, tetapi tidak ada bukti saintifik semasa yang menyokongnya.

6. Magnesium taurate

Magnesium taurate mengandungi taurin asid amino.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan taurin dan magnesium yang mencukupi berperanan dalam mengatur gula darah. Oleh itu, bentuk ini dapat meningkatkan kadar gula darah yang sihat (16, 17).

Magnesium dan taurin juga menyokong tekanan darah yang sihat (18, 19).

Kajian haiwan baru-baru ini menunjukkan bahawa magnesium taurate mengurangkan tekanan darah pada tikus dengan tahap tinggi, yang menunjukkan bahawa bentuk ini dapat meningkatkan kesihatan jantung (20).

Perlu diingat bahawa penyelidikan manusia sangat diperlukan.

Magnesium taurate mungkin merupakan bentuk terbaik untuk menguruskan gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi, walaupun diperlukan lebih banyak kajian.

7. Magnesium L-threonate

Magnesium L-threonate adalah garam yang terbentuk daripada pencampuran magnesium dan asid threonic, bahan larut dalam air yang berasal dari pemecahan metabolik vitamin C (21).

Bentuk ini mudah diserap. Penyelidikan haiwan menyatakan bahawa ia mungkin jenis yang paling berkesan untuk meningkatkan kepekatan magnesium dalam sel otak (22).

Magnesium L-threonate sering digunakan untuk manfaat otaknya yang berpotensi dan dapat membantu menguruskan gangguan otak tertentu, seperti kemurungan dan kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia. Walaupun begitu, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Magnesium L-threonate dapat menyokong kesihatan otak, berpotensi membantu rawatan gangguan seperti kemurungan dan kehilangan ingatan. Sama, kajian lanjutan diperlukan.

8. Magnesium sulfat

Magnesium sulfat terbentuk dengan menggabungkan magnesium, sulfur, dan oksigen. Ia biasa disebut sebagai garam Epsom.

Ia berwarna putih dengan tekstur yang serupa dengan garam meja. Ia boleh dimakan sebagai rawatan sembelit, tetapi rasanya yang tidak menyenangkan menyebabkan banyak orang memilih bentuk alternatif untuk sokongan pencernaan.

Magnesium sulfat sering larut dalam air mandi untuk melegakan sakit, sakit otot dan menghilangkan tekanan. Kadang-kadang ia juga termasuk dalam produk penjagaan kulit, seperti losyen atau minyak badan.

Walaupun tahap magnesium yang mencukupi dapat berperanan dalam relaksasi otot dan menghilangkan tekanan, terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa bentuk ini diserap dengan baik melalui kulit anda (10).

Magnesium sulfat, atau garam Epsom, sering dilarutkan di dalam air untuk merawat tekanan dan sakit otot. Walau bagaimanapun, bukti yang sangat sedikit menyokong penggunaan ini.

9. Magnesium glisinat

Magnesium glisinat terbentuk dari unsur magnesium dan glisin asid amino.

Tubuh anda menggunakan asid amino ini dalam pembinaan protein. Ia juga berlaku pada banyak makanan kaya protein, seperti ikan, daging, tenusu, dan kekacang.

Glycine sering digunakan sebagai suplemen makanan mandiri untuk memperbaiki tidur dan merawat pelbagai keadaan keradangan, termasuk penyakit jantung dan diabetes (23).

Magnesium glisinat mudah diserap dan mungkin mempunyai sifat menenangkan. Ia dapat membantu mengurangkan kegelisahan, kemurungan, tekanan, dan insomnia. Namun, bukti saintifik mengenai penggunaan ini terhad, jadi lebih banyak kajian diperlukan (8).

Magnesium glisinat sering digunakan untuk kesan menenangkannya untuk mengatasi kegelisahan, kemurungan, dan insomnia. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang menyokong keberkesanannya untuk keadaan sedemikian terhad.

10. Magnesium orotat

Magnesium orotate merangkumi asid orotik, bahan semula jadi yang terlibat dalam pembinaan bahan genetik badan anda, termasuk DNA (24).

Ia mudah diserap dan tidak mempunyai ciri kesan pencahar yang kuat dari bentuk lain (25).

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kesihatan jantung kerana peranan unik asid orotik dalam laluan pengeluaran tenaga di jantung dan tisu saluran darah anda (25).

Oleh itu, ia sangat popular di kalangan atlet dan peminat kecergasan yang kompetitif, tetapi juga dapat membantu orang yang menghidap penyakit jantung.

Satu kajian pada 79 orang dengan kegagalan jantung kongestif yang teruk mendapati bahawa suplemen magnesium orotat jauh lebih berkesan untuk pengurusan gejala dan kelangsungan hidup daripada plasebo (26).

Namun, bentuk ini jauh lebih mahal daripada suplemen magnesium lain. Berdasarkan bukti terhad yang ada, faedahnya tidak membenarkan harganya bagi banyak orang.

Magnesium orotate dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan meningkatkan pengeluaran tenaga di tisu jantung dan saluran darah anda.

Sekiranya anda mengambil suplemen magnesium?

Sekiranya anda tidak mempunyai kadar magnesium yang rendah, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan suplemen akan memberikan faedah yang dapat diukur.

Namun, jika anda kekurangan, mendapatkan mineral ini dari makanan keseluruhan adalah strategi awal yang terbaik. Magnesium terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk (27):

• Kekacang: kacang hitam, edamame
• Sayur-sayuran: bayam, kangkung, alpukat
• Kacang: kacang almond, kacang tanah, kacang mete
• Bijirin penuh: oatmeal, gandum utuh
• Lain-lain: coklat gelap

Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat memperoleh cukup magnesium dari diet anda, makanan tambahan mungkin perlu dipertimbangkan.

Populasi tertentu mungkin menghadapi risiko kekurangan yang lebih besar, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang dengan diabetes jenis 2, gangguan pencernaan, dan ketergantungan alkohol (27).

Dos dan kemungkinan kesan sampingan

Purata jumlah magnesium harian yang disyorkan ialah 320 mg untuk wanita dan 420 mg untuk lelaki (2).

Jumlah dalam formula tambahan yang berlainan mungkin berbeza, jadi periksa label untuk memastikan anda mengambil dos yang paling tepat.

Kerana makanan tambahan tidak diatur di negara-negara tertentu, termasuk Amerika Syarikat, cari produk yang diuji oleh pihak ketiga, seperti USP, ConsumerLab, atau NSF International.

Makanan tambahan magnesium pada amnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Setelah mencapai tahap yang mencukupi, badan anda akan mengeluarkan lebihan air kencing anda.

Walau bagaimanapun, bentuk atau dos yang berlebihan boleh menyebabkan gejala ringan seperti cirit-birit atau sakit perut.

Walaupun jarang berlaku, ketoksikan magnesium boleh berlaku. Sekiranya anda menghidap penyakit buah pinggang atau mengambil dos mineral yang sangat besar ini, anda mungkin berisiko lebih besar. Tanda-tanda keracunan termasuk loya, muntah, cirit-birit, kelemahan otot, pernafasan tidak teratur, kelesuan, dan pengekalan kencing (27).

Adalah idea yang baik untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan makanan tambahan ke rutin anda.

Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 320–420 mg magnesium setiap hari. Sekiranya anda tidak dapat memenuhi keperluan makanan anda, suplemen mungkin diperlukan. Mereka dianggap selamat, tetapi anda mungkin ingin berbincang dengan profesional kesihatan sebelum memulakan.

Garisan bawah

Magnesium memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia. Tahap rendah dikaitkan dengan banyak kesan buruk, termasuk kemurungan, penyakit jantung, dan diabetes.

Oleh itu, anda mungkin ingin mempertimbangkan makanan tambahan jika anda tidak mendapat cukup mineral ini dalam makanan anda.

Terdapat banyak bentuk, beberapa di antaranya dapat membantu melegakan pedih ulu hati, sembelit, dan penyakit lain. Sekiranya anda tidak pasti yang mana yang sesuai untuk anda, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.