Bolehkah Magnesium Membantu Meringankan Gejala Menopaus?

Kandungan

• Menopaus dan kesihatan
• Kesihatan magnesium dan tulang
• Faedah lain
• Boleh meningkatkan tidur
• Boleh menurunkan risiko kemurungan dan kegelisahan anda
• Menyokong kesihatan jantung
• Risiko dan kesan sampingan
• Sumber magnesium
• Sumber makanan
• Makanan Tambahan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Magnesium adalah mineral penting dalam tubuh manusia (1).

Ini mempengaruhi peraturan mood, menyokong tahap tulang dan hormon yang sihat, dan terlibat dalam beratus reaksi biokimia di seluruh badan anda (1).

Lebih-lebih lagi, ketika wanita mencapai usia dewasa dan mengalami menopaus, magnesium menjadi sangat penting untuk kesihatan yang baik dan bahkan dapat membantu mengurangkan gejala menopaus.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai magnesium dan menopaus, termasuk faedahnya, kesan sampingan, dan cara mendapatkannya dalam diet anda.

Menopaus dan kesihatan

Menopaus adalah fasa semula jadi dalam kehidupan wanita yang terjadi pada usia 51–52, rata-rata, walaupun boleh terjadi bertahun-tahun sebelum atau sesudahnya (2).

Ini dicirikan oleh kehilangan haid bersama dengan gejala lain, seperti kilat panas, sukar tidur, kenaikan berat badan, penurunan jisim tulang dan otot, dan perubahan hormon - iaitu estrogen dan progesteron (3, 4, 5, 6).

Kerana pentingnya menjaga berat badan yang sihat bersama dengan tulang dan otot yang kuat, penting untuk mengatasi masalah ini sejak awal menopaus.

Menopaus berlaku apabila seorang wanita telah mengalami tempoh terakhir mereka dan biasanya berlaku antara usia 51-52 tahun. Kesan sampingan yang biasa termasuk kilat panas, masalah tidur, kenaikan berat badan, dan tulang yang lemah.

Kesihatan magnesium dan tulang

Kira-kira 60% magnesium anda disimpan di tulang anda dan memainkan peranan penting dalam mencegah osteoporosis. Osteoporosis - ditakrifkan sebagai kepadatan mineral tulang yang rendah - mempengaruhi antara 10-30% wanita pascamenopause dan meningkat seiring dengan usia (7, 8, 9, 10).

Tulang menjalani proses pembentukan semula jadi yang dikenali sebagai osteogenesis untuk menguatkan diri. Semasa peringkat ini, tulang dipecah oleh osteoklas dan kemudian dibina semula oleh osteoblas. Bagi orang muda, tulang dibina semula lebih cepat dan lebih berkesan (2).

Semasa menopaus, tahap estrogen menurun, menyebabkan lonjakan aktiviti osteoklas (kehilangan tulang). Akibatnya, tulang dipecah pada kadar yang lebih cepat daripada yang sedang dibina semula, menyebabkan tulang berpori yang lemah (2).

Kekurangan magnesium sangat berkaitan dengan osteoporosis kerana peranannya yang penting dalam kalsifikasi tulang rawan dan matriks tulang, atau peningkatan kekuatan tulang. Ia juga dikaitkan dengan aktiviti hormon paratiroid (PTH) dan vitamin D yang lebih rendah, kedua-duanya sangat penting untuk perkembangan tulang (7).

Lebih-lebih lagi, magnesium rendah nampaknya dapat mengurangkan aktiviti osteoblas dan meningkatkan keradangan, menjadikan tulang semakin lemah dari masa ke masa (7).

Satu kajian jangka pendek pada 20 wanita dengan osteoporosis mendapati bahawa melengkapkan dengan 1.830 mg magnesium sitrat - setara dengan 290 mg unsur magnesium - setiap hari selama 30 hari menyebabkan penurunan perolehan tulang, yang menunjukkan penurunan kehilangan tulang (11) .

Elemen magnesium adalah jumlah magnesium sebenar dalam makanan tambahan. Sebilangan besar bekas tambahan menyenaraikan berat makanan tambahan, seperti 1,000 mg, yang merangkumi semua ramuan. Cari "unsur magnesium" pada label pemakanan untuk mengetahui berapa banyak yang anda dapat.

Dalam kajian susulan selama 7 tahun pada 73.684 wanita pascamenopause, pengambilan magnesium 334-422 mg atau lebih tinggi daripada makanan atau makanan tambahan dikaitkan dengan ketumpatan mineral tulang yang lebih besar (12).

Oleh kerana magnesium memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, memastikan kadar magnesium yang mencukupi dapat memperlambat kadar kehilangan tulang.

Kira-kira 10-30% wanita pascamenopause mengalami osteoporosis, penurunan kepadatan tulang secara beransur-ansur. Pengambilan magnesium yang tinggi melalui makanan dan makanan tambahan dapat mengurangkan perkembangan osteoporosis dan menyokong kesihatan tulang.

Faedah lain

Walaupun magnesium belum terbukti dapat mengurangkan kilat panas, ia dapat membantu mengurangkan gejala menopaus biasa yang lain.

Boleh meningkatkan tidur

Sehingga 60% wanita menopaus mengalami insomnia atau sukar tidur. Berbanding dengan wanita pramenopause, mereka yang mengalami menopaus, yang dikenali sebagai perimenopause, melaporkan kadar tidur yang kurang tinggi - khususnya, bangun sepanjang malam (6, 13).

Kilatan panas, keringat malam, kegelisahan, kemurungan, dan penurunan melatonin dan progesteron, dua hormon yang mempunyai kesan menggalakkan tidur, nampaknya menjadi penyebab utama insomnia menopaus (6, 13, 14, 15).

Kurang tidur dihubungkan dengan pelbagai keadaan yang wujud berkaitan dengan menopaus, seperti kerengsaan, kemurungan, tekanan, dan kenaikan berat badan (6).

Magnesium dapat mendorong tidur dengan mengatur irama sirkadian tubuh anda, yang dikenali sebagai jam semula jadi badan, dan meningkatkan kelonggaran otot. Tambahan pula, pengambilan magnesium yang rendah dikaitkan dengan tidur yang lebih sedikit dan kualiti tidur keseluruhan yang lebih rendah (16, 17).

Satu kajian kecil pada 46 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa penambahan dengan 500 mg magnesium - setara dengan 250 mg unsur magnesium - setiap hari menyebabkan peningkatan ketara dalam tempoh tidur, kualiti tidur, dan pengeluaran melatonin, sementara tidak ada peningkatan yang dilihat pada kumpulan kawalan (18).

Masih diperlukan penyelidikan yang lebih mantap.

Boleh menurunkan risiko kemurungan dan kegelisahan anda

Depresi adalah gejala biasa di kalangan wanita perimenopausal dan pascamenopause. Walaupun berkaitan dengan banyak faktor, memastikan tahap magnesium yang mencukupi dapat mengurangkan gejala depresi (19, 20).

Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otak, pengaturan mood, dan tindak balas tekanan, yang dapat mempengaruhi perkembangan dan permulaan kemurungan dan kegelisahan (20, 21).

Pelbagai kajian telah menghubungkan tahap magnesium rendah dengan kadar kemurungan yang lebih tinggi. Dalam satu kajian pada 8,984 peserta, mereka yang mempunyai kadar magnesium yang rendah kurang dari 183 mg sehari mempunyai kadar kemurungan yang lebih tinggi (20, 21).

Dalam satu kajian pada 171 wanita pascamenopause, 81.9% peserta mempunyai kadar magnesium dalam darah yang rendah. Lebih-lebih lagi, mereka yang mempunyai magnesium rendah juga cenderung melaporkan tahap kemurungan rendah hingga sederhana (22).

Selanjutnya, beberapa penyelidikan telah menemui kaitan antara kekurangan magnesium dan peningkatan kegelisahan (23).

Akhirnya, orang dewasa yang lebih tua mempunyai risiko peningkatan kekurangan magnesium. Oleh itu, seiring bertambahnya usia wanita, sangat penting untuk mendapatkan cukup magnesium melalui diet atau makanan tambahan (24).

Walaupun menjanjikan, kebanyakan penyelidik bersetuju bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan (25).

Menyokong kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian wanita pascamenopause (26, 27).

Walaupun menopaus tidak menyebabkan penyakit jantung, wanita pascamenopause mempunyai risiko peningkatan tekanan darah tinggi, trigliserida, dan tahap kolesterol LDL (buruk) disebabkan oleh faktor-faktor seperti penurunan kadar estrogen, tekanan, usia, dan tabiat gaya hidup yang buruk (27) .

Terlebih lagi, tahap magnesium yang lebih rendah dikaitkan dengan kesihatan jantung yang buruk. Dalam satu kajian pada 3.713 wanita pascamenopause, tahap magnesium yang tinggi dikaitkan dengan penanda keradangan yang lebih rendah yang berkaitan dengan penyakit jantung, yang menunjukkan kesihatan jantung yang lebih baik (28, 29).

Magnesium membantu mengawal pengecutan otot jantung dan impuls saraf, memungkinkan degupan jantung yang sihat. Lebih-lebih lagi, makanan kaya magnesium adalah sumber antioksidan, lemak sihat, protein, dan serat yang penting, semuanya bermanfaat untuk kesihatan jantung (30).

Memandangkan wanita pascamenopause berisiko tinggi dengan kadar magnesium rendah, penting bagi wanita untuk memperhatikan mineral ini untuk menyokong kesihatan jantung mereka. Pastikan anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen magnesium (28).

Magnesium dari makanan dan makanan tambahan dapat membantu mengurangkan gejala biasa menopaus, seperti kesukaran tidur, kemurungan, kegelisahan, dan risiko penyakit jantung.

Risiko dan kesan sampingan

Magnesium penting untuk kesihatan yang baik dan selamat untuk dimakan dari makanan dan juga makanan tambahan. Adalah disyorkan agar wanita dewasa mendapatkan 320 mg magnesium setiap hari dari makanan atau makanan tambahan (31).

Bagi kebanyakan orang, pengambilan magnesium yang berlebihan dari makanan tidak menimbulkan ancaman serius kepada kesihatan, kerana tubuh anda dapat mengeluarkan lebihan melalui air kencing. Ini disebabkan oleh ketatnya magnesium tubuh anda apabila tahap terlalu tinggi atau terlalu rendah (1, 31).

Cirit-birit dan sakit perut adalah kesan sampingan yang biasa apabila suplemen magnesium dikonsumsi secara berlebihan (32).

Walaupun jarang bagi orang yang sihat, toksisitas magnesium dapat terjadi pada mereka yang mengalami penurunan fungsi ginjal dan menyebabkan penyimpangan jantung, kelemahan otot, kesukaran bernafas, dan gagal ginjal (33).

Mereka yang ingin mencuba suplemen magnesium harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka terlebih dahulu.

Magnesium dari makanan dan makanan tambahan dianggap selamat bagi kebanyakan orang dan ketoksikan jarang berlaku. Namun, jika anda telah mengurangkan fungsi ginjal atau masalah kesihatan lain, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikannya sesuai untuk anda.

Sumber magnesium

Magnesium terdapat dalam banyak makanan dan makanan tambahan.

Sumber makanan

Magnesium terdapat dalam banyak makanan, menjadikannya mudah dimasukkan ke dalam makanan anda. Makanan yang tinggi magnesium termasuk (34):

• kacang badam
• alpukat
• pisang
• kacang (hitam, merah, putih)
• brokoli
• gajus
• coklat gelap
• ikan, seperti halibut, makarel, dan salmon
• hijau berdaun, seperti bayam dan Swiss chard
• kacang, seperti badam atau kacang mete
• oatmeal
• biji, seperti labu, bijan, atau bunga matahari
• kacang soya
• tauhu
• bijirin penuh, termasuk roti, pasta, atau beras perang

Walaupun terdapat banyak makanan kaya magnesium, kebanyakan orang tidak mendapat cukup magnesium melalui diet. Ini kebanyakan disebabkan oleh ketergantungan makanan yang terlalu banyak diproses dan pengambilan kacang, lentil, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang lebih rendah (34).

Untuk menyokong kesihatan anda seiring bertambahnya usia, pastikan anda mendapatkan makanan kaya magnesium yang cukup dalam makanan anda.

Makanan Tambahan

Makanan tambahan magnesium boleh didapati di kaunter atau dalam talian.

Terdapat banyak bentuk magnesium, seperti magnesium aspartat, karbonat, sitrat, glisinat, laktat, malat, dan orotat. Umumnya melihat magnesium dipasangkan dengan kalsium, mineral penting lain untuk kesihatan tulang (34).

Magnesium aspartate, sitrat, chloride, dan malate terkenal sebagai bioavailable - atau paling baik diserap - dalam badan untuk meningkatkan kadar magnesium. Namun, penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin mencadangkan jenis lain bergantung pada keperluan khusus anda (35).

Lebih-lebih lagi, kebanyakan multivitamin, yang biasanya disyorkan untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun, mengandungi magnesium untuk membantu anda memenuhi keperluan magnesium harian anda.

Walaupun umumnya selamat, jika anda tidak pasti sama ada suplemen magnesium sesuai untuk anda, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Magnesium terdapat dalam banyak makanan, seperti coklat gelap, sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Ia juga tersedia sebagai makanan tambahan individu, dipasangkan dengan kalsium, atau dalam multivitamin.

Garisan bawah

Magnesium memainkan peranan penting dalam kesihatan sepanjang peringkat kehidupan.

Semasa menopaus, penting untuk menjaga tulang kuat dan mencegah osteoporosis, atau melemahkan tulang. Magnesium juga dapat mengurangkan kesan sampingan menopaus yang tidak diingini, seperti sukar tidur dan kemurungan sambil menyokong kesihatan jantung.

Sebilangan besar wanita menopaus mempunyai kadar magnesium yang tidak mencukupi, menjadikan mereka berisiko lebih tinggi untuk kesihatan yang buruk. Walau bagaimanapun, magnesium dapat dimakan melalui banyak makanan, seperti coklat gelap, kacang, lentil, kacang, biji, sayuran hijau, dan biji-bijian.

Anda juga boleh mendapatkan makanan tambahan magnesium di kaunter atau dalam talian. Bagi kebanyakan orang, mereka dianggap selamat untuk digunakan, tetapi pastikan anda berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda terlebih dahulu.

Mendapatkan cukup magnesium setiap hari adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda dan dapat mengurangkan gejala menopaus yang tidak diingini.

Beli suplemen magnesium secara dalam talian.