Rangsangan bahagian bawah badan

Kandungan

• Ulasan untuk

Daripada surat dan tinjauan biasa, Bentuk mempelajari perkara yang anda, para pembaca, mahu lihat lebih atau kurang di halaman kami. Satu perkara yang selalu anda minta adalah latihan hasil cepat yang mudah diikuti dan tidak memerlukan gimnasium. Awak bertanya. Kami mendengar. Di sini, kami memulakan ruangan Latihan Di Rumah.

Di sini, kami menampilkan dua latihan, latihan kekuatan dan kardio, yang memerlukan sedikit atau tanpa peralatan dan dapat digabungkan untuk membuat program yang lengkap. Ini ialah senaman kekuatan tambahan yang istimewa, eksklusif daripada video yang baru dikeluarkan "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Inilah peluang anda untuk (akhirnya!) Belajar melakukan latihan asas yang sangat berkesan dengan betul. Program tiga hari seminggu ini mengambil masa kira-kira sejam. Mulakan setiap senaman dengan pemanasan lima minit, berjalan pantas atau berbaris di tempat dan melakukan lingkaran lengan. Selesaikan dengan meregangkan semua otot yang anda kerjakan, menahan setiap regangan selama 20 saat tanpa memantul. Segmen kardio didasarkan pada kaedah yang sangat berkesan yang disebut "latihan piramid," yang meningkatkan intensiti anda untuk mendapat pembayaran cepat.

kardio

Senaman kardio ini ialah satu bentuk latihan piramid: Anda meningkatkan intensiti anda secara beransur-ansur sehingga anda mencapai tahap "puncak" atau usaha maksimum anda, kemudian turunkannya semula secara beransur-ansur.

Latihan jenis ini ialah cara terurus untuk bekerja pada intensiti yang lebih tinggi, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan bentuk kardiovaskular yang lebih baik. Sapukan pada mesin kardio atau senaman luar kegemaran anda (berlari, berbasikal, dll.). Pantau tahap usaha anda menggunakan Rate of Perceived Exertion (RPE, lihat di bawah). Atau, jika anda mempunyai monitor denyut jantung, anda boleh menggunakan peratusan kadar denyut jantung maksimum anda (MHR; untuk menentukan usia anda, mengurangkan usia anda dari 220).

Untuk meningkatkan intensiti latihan anda (dan degupan jantung anda), ubah kelajuan anda atau pemboleh ubah khusus peralatan lain, seperti condong pada treadmill atau pelatih elips atau daya tahan pada basikal. Ingat: Pekerjaan yang dapat anda lakukan pada RPE tertentu atau peratusan MHR akan berubah seiring dengan semakin sihat, jadi harap dapat meningkatkan tahap latihan anda pada minggu-minggu yang akan datang.

Jumlah Masa Latihan: 40 Minit

Matlamat Latihan Anda

Untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda sehingga anda mencapai RPE 8-9 atau 80-85 peratus MHR anda. Kemudian anda akan menurunkan degupan jantung anda. Latihan anda akan kelihatan seperti ini:

Memanaskan badan

5 minit pada RPE 5 (kira-kira 55% MHR)

Bersenam

5 minit pada RPE 6 (sekitar 70% MHR)

5 minit pada RPE 6-7 (kira-kira 75% MHR)

5 minit pada RPE 7-8 (sekitar 80% MHR)

5 minit pada RPE 8-9 (sekitar 80-85% MHR)

5 minit pada RPE 6-7 (kira-kira 75% MHR)

5 minit pada RPE 6 (sekitar 70% MHR)

Sejukkan

5 minit pada RPE 5 (kira-kira 55% MHR)

Ulasan untuk