11 Alternatif Karbohidrat Rendah Teratas untuk Pasta dan Mie

Kandungan

• 1. Labu Spaghetti
• 2. Sayuran Berpusing
• 3. Lasagna Terung
• 4. Mie Kubis
• 5. Kembang kol
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Pucuk
• 8. Bawang Bawang
• 9. Mi Shirataki
• 10. Bihun Tahu
• 11. Pasta Rumpai Laut
• Garisan bawah

Pasta adalah makanan serba boleh yang dimakan di pelbagai budaya. Walau bagaimanapun, ia juga tinggi karbohidrat, yang mungkin disukai oleh sebilangan orang.

Anda mungkin ingin mengelakkan pasta gandum atau karbohidrat jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tidak toleran terhadap gluten atau hanya ingin mengelakkan rasa kembung dan tidak selesa selepas makan.

Tetapi jika anda tidak mahu sepenuhnya melepaskan pasta dan sos nikmat yang disertakan, anda mungkin berminat dengan alternatif rendah karbohidrat.

Berikut adalah 11 alternatif karbohidrat rendah yang lazat untuk pasta dan mi.

1. Labu Spaghetti

Spaghetti squash adalah pengganti pasta yang sangat baik. Sayuran berkanji ini berasal dari Amerika Utara dan Tengah dan mempunyai daging kuning-oren.

Setelah dimasak, dagingnya dapat dipisahkan dengan garpu menjadi tali yang menyerupai mi spaghetti - oleh itu namanya.

Pada kadar 6.5 gram karbohidrat per 3.5 auns (100 gram), labu spageti hanya mengandungi kira-kira 20% karbohidrat yang anda harapkan dalam kuantiti pasta yang sama (1, 2).

Pada masa yang sama, ia lebih kaya dengan vitamin A, C, E, K dan kebanyakan vitamin B (1).

Untuk menyiapkannya, tusuk labu di beberapa tempat dengan garpu, kemudian bakar selama 30-45 minit pada suhu 350 ℉ (180 ℃).

Labu spaghetti juga boleh direbus selama 20 minit atau dihiris separuh dan gelombang mikro pada suhu tinggi selama 6-8 minit.

Setelah siap, gunakan garpu untuk memisahkan daging menjadi tali spageti dan di atas dengan sos.

Ringkasan Spaghetti squash boleh direbus, dimasak dengan ketuhar gelombang mikro atau dibakar dan menyediakan alternatif kaya nutrien untuk mi spaghetti.

2. Sayuran Berpusing

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, sayur-sayuran spiral telah mengambil dunia kuliner - dan memang demikian, kerana mereka menyediakan cara yang mudah dan menarik untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda.

Sayuran yang diberi spiral adalah sayur-sayuran yang dihiris oleh spiralizer - alat dapur yang digunakan untuk memotong sayur menjadi potongan panjang yang menyerupai mi.

Banyak sayur-sayuran boleh digiling, tetapi yang paling popular adalah zucchini, wortel, lobak, bit dan timun.

Selain karbohidrat 3-10 kali lebih rendah daripada pasta, mi sayur ini juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang hebat (3, 4, 5, 6, 7).

Menambah lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda boleh sangat bermanfaat dan dapat menurunkan risiko anda mendapat banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes dan bahkan beberapa jenis barah. Makan lebih banyak sayur-sayuran juga dapat membantu menurunkan berat badan (,,,).

Untuk membuat sayur-sayuran berbentuk spiral, anda memerlukan spiralizer, walaupun pengupas sayur dapat digunakan sebagai alternatif.

Jangan kupas sayur-sayuran anda, kerana kulitnya adalah tempat sayur menyimpan sebahagian besar nutriennya (12, 13).

Sayuran yang diberi spiral boleh dimakan sejuk atau suam. Sekiranya anda ingin menghangatkannya, masukkan mi sayur dalam air mendidih selama 3-5 minit sehingga masak tetapi masih pekat - dikenali sebagai al dente. Memasak yang berlebihan akan membuatkan mereka kehilangan tahap kegemilangan.

Ringkasan Sayuran yang diberi spiral memberikan alternatif kaya nutrien untuk pasta dan boleh dimakan suam atau sejuk.

3. Lasagna Terung

Terung, juga dikenali sebagai aubergine, berasal dari India. Walaupun dianggap sebagai buah beri secara botani, lebih sering dikonsumsi sebagai sayur.

Hidangan terung 3.5 auns (100 gram) mengandungi kira-kira 9 gram karbohidrat, iaitu sekitar 3.5 kali lebih sedikit karbohidrat daripada jumlah pasta yang sama (2, 14).

Ia juga merupakan sumber serat, vitamin dan mineral yang baik - terutamanya vitamin K, tiamin dan mangan (14).

Untuk menyediakan lasagna terung anda, mulakan dengan memotong malam yang enak ini menjadi kepingan nipis.

Kemudian sikat kedua belah pihak dengan minyak dan panggang hirisan hingga lembut dan keemasan, putar sekali. Cukup gunakan kepingan terung panggang ini dan bukannya kepingan pasta semasa membuat lasagna.

Anda juga boleh melangkau langkah memanggang dan menggunakan kepingan mentah secara langsung jika anda lebih suka hidangan yang lembap.

Ringkasan Terung adalah pengganti rendah karbohidrat yang popular untuk resipi pasta dalam lasagna.

4. Mie Kubis

Hanya sedikit orang yang menganggap menggunakan kubis sebagai pengganti mie, tetapi ia adalah pengganti sederhana.

Kira-kira 6 gram karbohidrat per 3.5 auns (100 gram), karbohidratnya rendah terutamanya. Hebatnya, kuantiti kubis ini menyediakan 54% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk vitamin C dan 85% daripada RDI untuk vitamin K.

Kubis juga merupakan sumber folat yang baik dan mempunyai pelbagai vitamin dan mineral lain (15).

Anda boleh menggunakan daun kubis keseluruhan sebagai pengganti lembaran lasagna. Sebagai alternatif, potong kepala kubis menjadi mie nipis untuk digunakan di pad thai atau lo mein. Perlu diingat bahawa daun yang paling dekat dengan inti sangat keras dan boleh menjadi pahit.

Setelah dipotong, masukkan kubis ke dalam air mendidih selama lebih kurang dua minit.

Sekiranya digunakan untuk lasagna, daun kubis akan siap apabila mudah dibengkokkan tanpa pecah. Mereka akan memasak lebih dalam oven, jadi jangan rebus terlalu lama.

Sekiranya anda menggunakan mi kubis untuk apa-apa selain pinggan ketuhar, keluarkan dari air apabila cukup lembut untuk menusuk dengan garpu.

Ringkasan Kubis adalah alternatif yang tidak konvensional tetapi berkhasiat untuk pasta gandum. Ia boleh digunakan sebagai pengganti pasta dalam hidangan mi atau lasagna.

5. Kembang kol

Anda mungkin pernah mendengar tentang menggunakan kembang kol sebagai pengganti nasi. Tetapi ia dapat menggantikan kuskus dengan mudah.

Kembang kol adalah sayur salib dengan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk penurunan risiko barah tertentu. Ia rendah karbohidrat dan kaya dengan serat, folat dan vitamin C, E dan K (, 17, 18).

Kembang kol mengandungi 4 gram karbohidrat per 3.5 auns (100 gram), 13% sebanyak pasta (2, 18).

Untuk digunakan sebagai pengganti kuskus, pecahkan kembang kol dan masukkan floret melalui pemproses makanan sehingga diparut sekira ukuran beras.

Fungsi nadi berfungsi dengan baik, kerana anda tidak mahu menyatu.

Masukkan sedikit minyak ke dalam kuali besar dan tumis kuskus kembang kol selama 1-2 minit. Kemudian tutup dengan penutup dan masak selama 5-8 minit tambahan, atau hingga lembut.

Produk akhir boleh digunakan sebagai kuskus dalam resipi.

Ringkasan Kembang kol adalah salah satu alternatif rendah karbohidrat untuk couscous. Ia berkhasiat dan boleh memberikan faedah kesihatan tambahan.

6. Celeriac Couscous

Celeriac berasal dari Laut Tengah dan berkaitan dengan saderi. Ini adalah sayur akar yang mempunyai rasa seperti saderi, sedikit pedas.

Celeriac kaya dengan fosfor, mangan, vitamin C dan vitamin B6 (19).

Ia mempunyai karbohidrat sedikit lebih banyak daripada kembang kol, pada kadar 6 gram per 3.5 auns (100 gram). Namun, ia tetap menjadikan alternatif yang sihat untuk pasta.

Untuk menyediakan sepceria celeriac, potong sayur menjadi kepingan yang lebih kecil. Kemudian, ikuti proses yang sama seperti yang anda lakukan untuk kembang kol, potong dalam pemproses makanan dan tumis hingga lembut.

Ringkasan Celeriac, satu lagi alternatif rendah karbohidrat untuk couscous, sangat sedap seledri dan menyediakan banyak fosforus, serta nutrien lain.

7. Pucuk

Tunas adalah biji yang telah tumbuh dan menjadi tanaman yang sangat muda.

Banyak jenis biji boleh tumbuh. Sebagai contoh, tauge dapat dibuat dari kacang, kacang polong, biji-bijian, biji sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian lain.

Kandungan nutrien tauge berbeza bergantung pada jenis biji. Walau bagaimanapun, tauge umumnya rendah karbohidrat dan kaya dengan protein, folat, magnesium, fosforus, mangan dan vitamin C dan K. (20, 21, 22).

Mereka berkisar antara 7% untuk kecambah alfalfa hingga 70% untuk kecambah lentil kandungan karbohidrat pasta (2).

Proses penanaman juga cenderung mengurangkan jumlah antinutrien yang terdapat secara semula jadi dalam biji. Ini menjadikan tunas lebih mudah dicerna oleh badan anda (23).

Untuk mengganti pasta dengan tauge, terlebih dahulu kisar dengan mendidih selama beberapa saat, angkat segera. Kemudian jalankan air sejuk di atas pucuk anda untuk menghentikan proses memasak. Toskan dan tutup dengan sos kegemaran anda.

Perlu diperhatikan bahawa tauge sering dikaitkan dengan peningkatan risiko keracunan makanan. Pastikan hanya membeli tunas segar yang disejukkan dengan betul untuk mengurangkan risiko penyakit bawaan makanan (24).

Ringkasan Tunas adalah pengganti pasta yang sangat cepat - rendah karbohidrat, kaya dengan nutrien dan mudah dicerna. Beli tauge segar dan sejuk untuk mengurangkan risiko keracunan makanan.

8. Bawang Bawang

Bawang adalah pengganti yang lazat tetapi tidak biasa untuk pasta.

Mereka mengandungi 1/3 karbohidrat pasta biasa dan kaya dengan serat, vitamin C, B6, folat, kalium dan fosforus (2, 25).

Bawang juga merupakan sumber antioksidan flavonoid yang hebat, yang menawarkan manfaat kesihatan, seperti tekanan darah rendah dan kesihatan jantung yang lebih baik (,).

Untuk menumis bawang, kupas dan potong menjadi kepingan 1/4 inci (0,5 cm), kemudian pisahkan setiap cincin dan letakkan di dalam panci besar. Taburkan dengan minyak, garam dan lada dan panggang selama 30 minit, atau sehingga bawang mula berwarna perang. Kacau separuh hingga memanggang.

Akhir sekali, masukkan sos dan hiasan kegemaran anda.

Ringkasan Bawang adalah alternatif berperisa rendah karbohidrat daripada pasta. Mereka kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang boleh meningkatkan kesihatan anda.

9. Mi Shirataki

Mie Shirataki panjang, mi putih juga dikenali sebagai konjac atau mi ajaib.

Mereka adalah alternatif yang popular dan rendah karbohidrat daripada pasta kerana mereka sangat kenyang tetapi mempunyai sedikit kalori. Mereka dibuat dari sejenis serat yang dikenali sebagai glucomannan, yang berasal dari tanaman konjac.

Glucomannan adalah serat larut, yang bermaksud ia dapat menyerap air dan membentuk gel likat di usus anda. Ini melambatkan pencernaan anda, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama ().

Serat larut menyediakan makanan untuk bakteria usus anda, yang kemudian menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA). SCFA dianggap membantu menurunkan keradangan dan meningkatkan imuniti (,,).

Mi Shirataki senang disediakan. Cukup bungkus dan bilas dengan baik di bawah air yang mengalir panas untuk mengeluarkan cecair dan memanaskannya. Kemudian masukkan sos pilihan anda.

Sebagai alternatif, anda boleh memanaskan mee dalam kuali. Ini akan menghilangkan lebihan air dan mengubah tekstur mi secara semula jadi menjadi lebih mirip mi.

Ringkasan Mie Shirataki adalah alternatif yang rendah karbohidrat, rendah kalori untuk pasta. Mereka juga kaya dengan serat larut, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama.

10. Bihun Tahu

Mie Tahu adalah variasi pada mi shirataki tradisional. Mereka dibuat dari campuran serat tahu dan glukomanan dan hanya menyediakan sedikit kalori dan karbohidrat tambahan.

Beli bungkus mi ini dan sediakannya dengan cara yang sama seperti mi shirataki.

Tahu kaya dengan protein dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan boleh melindungi dari keadaan kesihatan, seperti penyakit jantung, diabetes dan barah tertentu (,,,,).

Ringkasan Mie tau dibuat dari alternatif daging berasaskan soya yang popular dan masukkan banyak protein ke dalam pinggan anda.

11. Pasta Rumpai Laut

Pasta rumpai laut adalah alternatif rendah karbohidrat berbanding pasta.

Ia hanya terdiri daripada rumput laut yang telah dituai, dibilas dan dikeringkan. Oleh itu, ia akan menambahkan rasa seperti laut pada hidangan anda.

Walaupun rumput laut secara semula jadi rendah kalori dan karbohidrat, ia penuh dengan mineral. Ini adalah sumber vitamin K, folat, magnesium, kalsium dan zat besi yang sangat kaya. Ini juga memberikan dosis yodium yang baik bergantung pada ragamnya (, 38, 39).

Rumpai laut rata-rata sekitar 30% kandungan karbohidrat pasta gandum (2).

Varieti rumput laut yang digunakan untuk menggantikan pasta secara semula jadi menyerupai spaghetti atau fettuccine. Untuk memasak, letakkan di dalam air mendidih selama 5-15 minit atau sehingga rumput laut mencapai konsistensi yang anda inginkan.

Sebagai alternatif, cuba kukus mi rumput laut selama 20–35 minit. Ini membolehkan mereka mengekalkan konsistensi yang lebih tegas.

Ringkasan Rumpai laut adalah pengganti pasta yang berwarna-warni. Perlu diingat bahawa ia akan menambahkan rasa seperti laut pada hidangan anda.

Garisan bawah

Terdapat banyak alternatif rendah karbohidrat daripada pasta.

Penggantian sayur-sayuran segar, rumput laut dan mi kaya serat adalah beberapa pilihan yang paling popular. Ini bukan sahaja mengandungi karbohidrat yang jauh lebih sedikit tetapi juga tahap vitamin, mineral dan sebatian bermanfaat yang lebih tinggi daripada pasta gandum tradisional.

Cukup masukkan mi baru ini dengan sos pasta kegemaran anda dan nikmati.