Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Diet rendah Karbohidrat Meningkatkan Kolesterol Anda

Kandungan

• Pecahan - Adakah Tahap Anda Sangat Tinggi?
• Keadaan Perubatan Yang Boleh Meningkatkan Kolesterol
• Keluarkan Kopi Kalis Peluru dari Makanan Anda
• Gantikan Sebilangan Lemak Tepu Dengan Lemak tak jenuh tunggal
• Turunkan Ketosis dan Makan Lebih Banyak Karbohidrat Makanan Sebenar yang Serat
• Ambil Mesej Rumah

Diet rendah karbohidrat dan ketogenik sangat sihat.

Mereka mempunyai manfaat yang jelas dan berpotensi menyelamatkan nyawa untuk beberapa penyakit paling serius di dunia.

Ini termasuk kegemukan, diabetes jenis 2, sindrom metabolik, epilepsi dan banyak lagi.

Faktor risiko penyakit jantung yang paling biasa cenderung bertambah baik, bagi kebanyakan orang (, 2, 3).

Menurut peningkatan ini, diet rendah karbohidrat semestinya mengurangkan risiko penyakit jantung.

Tetapi walaupun faktor risiko ini meningkat rata-rata, mungkin ada individu dalam rata-rata yang mengalami peningkatan, dan ada juga yang melihat kesan negatif.

Tampaknya ada sekumpulan kecil orang yang mengalami peningkatan kadar kolesterol pada diet rendah karbohidrat, terutama diet ketogenik atau paleo versi lemak yang sangat tinggi.

Ini termasuk peningkatan kolesterol Total dan LDL… serta peningkatan kadar lanjut (dan banyak lebih penting) penanda seperti nombor partikel LDL.

Sudah tentu, kebanyakan "faktor risiko" ini dibuat dalam konteks diet Barat berkarbohidrat tinggi dan tinggi kalori dan kita tidak tahu apakah mereka mempunyai kesan yang sama pada diet rendah karbohidrat yang sihat yang dapat mengurangkan keradangan dan oksidatif tekanan.

Namun ... lebih baik selamat daripada menyesal dan saya berpendapat bahawa individu-individu ini harus mengambil beberapa langkah untuk menurunkan tahap mereka, terutamanya mereka yang mempunyai sejarah penyakit jantung keluarga.

Nasib baik, anda tidak perlu menjalani diet rendah lemak, makan minyak sayuran atau mengambil statin untuk menurunkan tahap anda.

Beberapa penyesuaian sederhana akan berlaku dengan baik dan anda masih dapat meraih semua faedah metabolisme daripada makan karbohidrat rendah.

Pecahan - Adakah Tahap Anda Sangat Tinggi?

Mentafsirkan nombor kolesterol boleh menjadi agak rumit.

Kebanyakan orang biasa dengan kolesterol Total, HDL dan LDL.

Orang dengan HDL tinggi (yang "baik") mempunyai risiko penyakit jantung yang rendah, sementara orang dengan LDL tinggi (yang "buruk") mempunyai risiko yang lebih tinggi.

Tetapi gambaran sebenarnya jauh lebih rumit daripada "baik" atau "buruk" ... LDL "buruk" sebenarnya mempunyai subtipe, terutamanya berdasarkan ukuran zarah.

Orang yang mempunyai zarah LDL yang kecil mempunyai risiko penyakit jantung yang tinggi, sementara mereka yang mempunyai zarah yang besar mempunyai risiko yang rendah (4, 5).

Walau bagaimanapun, sains sekarang menunjukkan bahawa penanda yang paling penting dari semua adalah nombor zarah LDL (LDL-p), yang mengukur berapa banyak Zarah LDL melayang di aliran darah anda ().

Nombor ini berbeza dengan kepekatan LDL (LDL-c), yang mengukur berapa banyak kolesterol zarah LDL anda dibawa.Inilah yang paling biasa diukur pada ujian darah standard.

Penting untuk membuat perkara-perkara ini diuji dengan betul untuk mengetahui sama ada anda benar-benar mempunyai masalah.

Sekiranya anda boleh, minta doktor mengukur LDL-p anda (nombor partikel LDL)… atau ApoB, yang merupakan cara lain untuk mengukur nombor zarah LDL.

Sekiranya kolesterol LDL anda tinggi, tetapi bilangan zarah LDL anda adalah normal (disebut discordance), maka anda mungkin tidak perlu risau ().

Pada diet rendah karbohidrat, HDL cenderung naik dan trigliserida turun, sementara kolesterol Total dan LDL cenderung tetap sama. Saiz zarah LDL cenderung meningkat dan bilangan zarah LDL cenderung turun. Semua perkara baik (, ​​9).

Tetapi sekali lagi ... inilah yang berlaku secara purata. Dalam rata-rata tersebut, nampaknya sebahagian daripada orang yang menjalani diet ketogenik rendah karbohidrat mendapat peningkatan kolesterol total, kolesterol LDL dan Nombor zarah LDL.

Tiada satu pun nasihat dalam artikel ini yang harus dianggap sebagai nasihat perubatan. Anda harus membincangkannya dengan doktor anda sebelum membuat perubahan.

Perlu diingat bahawa saya TIDAK menunjukkan bahawa diet lemak tepu atau rendah karbohidrat adalah "buruk."

Ini hanya dimaksudkan sebagai panduan penyelesaian masalah bagi sekumpulan kecil orang yang mengalami masalah kolesterol pada diet rendah karbohidrat dan / atau paleo.

Saya tidak mengubah fikiran saya mengenai diet rendah karbohidrat. Saya masih makan diet rendah karbohidrat sendiri ... diet rendah karbohidrat berasaskan ketogenik dan makanan sebenar dengan kira-kira 100 gram karbohidrat setiap hari.

Pada akhir hari, diet rendah karbohidrat masih sangat sihat dan faedahnya JAUH melebihi yang negatif bagi kebanyakan orang, tetapi sebilangan kecil individu mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian agar diet berfungsi untuk mereka.

Fenomena ini dijelaskan secara terperinci di sini oleh Dr. Thomas Dayspring, salah seorang ahli lipidologi yang paling dihormati di dunia (tip topi kepada Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: Bolehkah menurunkan berat badan memburukkan lipid?

Sekiranya anda ingin menggali ilmu di sebalik kenaikan kolesterol paradoks ini pada diet ketogenik, maka baca artikel itu (anda perlu mendaftar dengan akaun percuma).

Malangnya, tidak semua orang dapat mengukur penanda maju seperti LDL-p atau ApoB, kerana ujian ini mahal dan tidak tersedia di semua negara.

Dalam kes ini, kolesterol Non-HDL (Total Cholesterol - HDL) adalah penanda yang cukup tepat yang dapat diukur pada panel lipid standard (,).

Sekiranya Non-HDL anda dinaikkan, maka itu adalah alasan yang cukup untuk mengambil langkah-langkah untuk mencuba menurunkannya.

Sebilangan kecil individu mengalami peningkatan kolesterol pada diet rendah karbohidrat, terutama jika lemak ketogenik dan ultra tinggi. Ini termasuk LDL tinggi, Bukan HDL dan penanda penting seperti nombor zarah LDL.

Keadaan Perubatan Yang Boleh Meningkatkan Kolesterol

Penting juga untuk menolak keadaan perubatan yang boleh menyebabkan peningkatan kolesterol. Ini sebenarnya tidak ada kaitan dengan diet itu sendiri.

Salah satu contohnya ialah pengurangan fungsi tiroid. Apabila fungsi tiroid lebih rendah daripada optimum, kolesterol Total dan LDL dapat naik (,).

Perkara lain yang perlu dipertimbangkan adalah penurunan berat badan ... pada sesetengah individu, menurunkan berat badan dapat meningkatkan kolesterol LDL buat sementara waktu.

Sekiranya tahap anda meningkat pada masa anda menurunkan berat badan dengan cepat, anda mungkin ingin menunggu selama beberapa bulan dan kemudian mengukurnya semula apabila berat badan anda stabil.

Penting juga untuk mengesampingkan keadaan genetik seperti Familial Hypercholesterolemia, yang menimpa kira-kira 1 dari 500 orang dan dicirikan oleh tahap kolesterol yang sangat tinggi dan risiko penyakit jantung yang tinggi.

Sudah tentu, terdapat banyak perbezaan genetik yang halus di antara kita yang dapat menentukan tindak balas kita terhadap diet yang berbeza, seperti versi gen yang berbeza yang disebut ApoE ().

Sekarang semua itu tidak dapat dilupakan, mari kita lihat beberapa perkara langkah yang boleh diambil tindakan yang boleh anda ambil untuk menurunkan kadar kolesterol tersebut.

Pastikan untuk menolak sebarang keadaan perubatan atau genetik yang menyebabkan anda mempunyai kolesterol tinggi.

Keluarkan Kopi Kalis Peluru dari Makanan Anda

Kopi "Peluru Peluru" sangat bergaya di komuniti rendah karbohidrat dan paleo.

Ia melibatkan penambahan 1-2 sudu minyak MCT (atau minyak kelapa) dan 2 sudu mentega ke dalam cawan kopi pagi anda.

Saya tidak mencubanya sendiri, tetapi banyak orang menyatakan bahawa rasanya enak, memberi mereka tenaga dan membunuh selera makan mereka.

Baiklah ... saya telah banyak menulis mengenai kopi, lemak tepu, mentega dan minyak kelapa. Saya sayang mereka semua dan menganggap mereka sangat sihat.

Namun, walaupun jumlah sesuatu yang "normal" baik untuk anda, itu tidak bermaksud jumlah yang banyak adalah lebih baik.

Semua kajian menunjukkan bahawa lemak tepu tidak berbahaya biasa jumlah… iaitu, jumlah yang dimakan oleh orang biasa.

Tidak ada cara untuk mengetahui apa yang berlaku jika anda mula menambahkan besar-besaran jumlah lemak tepu untuk diet anda, terutamanya jika anda memakannya bukannya makanan lain yang lebih berkhasiat. Ini jelas bukan sesuatu yang dilakukan oleh manusia.

Saya juga pernah mendengar laporan dari dokumen mesra karbohidrat rendah (Drs Spencer Nadolsky dan Karl Nadolsky. Mereka mempunyai pesakit rendah karbohidrat dengan kolesterol yang meningkat secara besar-besaran yang tahapnya normal ketika mereka berhenti minum kopi kalis peluru.

Sekiranya anda minum kopi kalis peluru dan mempunyai masalah kolesterol, maka pertama perkara yang harus anda lakukan ialah cuba membuangnya dari diet anda.

Cuba keluarkan kopi kalis peluru dari makanan anda. Ini mungkin mencukupi untuk menyelesaikan masalah anda.

Gantikan Sebilangan Lemak Tepu Dengan Lemak tak jenuh tunggal

Dalam kajian yang terbesar dan berkualiti tinggi, lemak tepu tidak berkaitan dengan peningkatan serangan jantung atau kematian akibat penyakit jantung (, 16, 17).

Namun… jika anda mempunyai masalah dengan kolesterol, maka ada baiknya anda mengganti beberapa lemak jenuh yang anda makan dengan lemak tak jenuh tunggal.

Pengubahsuaian mudah ini dapat membantu menurunkan tahap anda.

Masak dengan minyak zaitun dan bukannya mentega dan minyak kelapa. Makan lebih banyak kacang dan alpukat. Semua makanan ini dipenuhi dengan lemak tak jenuh tunggal.

Sekiranya ini tidak berfungsi, anda mungkin mahu mula mengganti sebahagian daging berlemak yang anda makan dengan daging yang lebih kurus.

Saya tidak cukup menekankan minyak zaitun ... minyak zaitun extra virgin yang berkualiti mempunyai banyak faedah lain untuk kesihatan jantung yang melebihi tahap kolesterol.

Ia melindungi zarah LDL dari pengoksidaan, mengurangkan keradangan, meningkatkan fungsi endotelium dan bahkan dapat menurunkan tekanan darah (, 19,).

Ia semestinya makanan super untuk jantung dan saya fikir sesiapa yang berisiko terkena penyakit jantung harus menggunakan minyak zaitun, tidak kira sama ada kolesterol mereka tinggi atau tidak.

Juga penting untuk makan ikan berlemak yang tinggi asam lemak Omega-3, sekurang-kurangnya sekali seminggu. Sekiranya anda tidak dapat atau tidak makan ikan, tambah dengan minyak ikan.

Lemak tak jenuh tunggal, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan, mungkin mempunyai kesan penurunan kolesterol berbanding lemak tepu.

Turunkan Ketosis dan Makan Lebih Banyak Karbohidrat Makanan Sebenar yang Serat

Terdapat salah faham umum bahawa diet rendah karbohidrat harus bersifat ketogenik.

Artinya, karbohidrat harus cukup rendah untuk tubuh mula menghasilkan keton daripada asid lemak.

Jenis diet ini nampaknya paling berkesan untuk penghidap epilepsi. Banyak orang juga mengaku mendapat hasil terbaik, mental dan fizikal, ketika mereka mengalami ketosis.

Walau bagaimanapun… sekatan karbohidrat yang lebih sederhana masih boleh dianggap rendah karbohidrat.

Walaupun tidak ada definisi yang jelas, apa-apa sehingga 100-150 gram sehari (kadang-kadang lebih tinggi) dapat diklasifikasikan sebagai diet rendah karbohidrat.

Ada kemungkinan beberapa individu melihat kolesterol meningkat ketika mereka berada dalam ketosis, tetapi bertambah baik ketika mereka makan cukup sekadar karbohidrat untuk mengelakkan daripada memasuki ketosis.

Anda boleh mencuba makan 1-2 keping buah setiap hari… mungkin kentang atau ubi jalar dengan makan malam, atau hidangan kecil pati sihat seperti nasi dan gandum.

Bergantung pada kesihatan metabolik dan pilihan peribadi anda, anda juga boleh menggunakan versi paleo yang lebih tinggi karbohidrat.

Ini juga boleh menjadi makanan yang sangat sihat, seperti yang ditunjukkan oleh populasi yang berumur panjang seperti Kitavans dan Okinawans, yang makan banyak karbohidrat.

Walaupun ketosis boleh mempunyai banyak faedah yang luar biasa, ia pasti bukan untuk semua orang.

Cara semula jadi lain untuk menurunkan kadar kolesterol termasuk makan makanan yang tinggi serat larut atau pati tahan, dan mengambil suplemen niasin.

Bersenam, tidur lebih nyenyak dan mengurangkan tahap tekanan juga dapat membantu.

Ambil Mesej Rumah

Tiada satu pun nasihat dalam artikel ini yang harus dianggap sebagai nasihat perubatan. Anda harus membincangkannya dengan doktor anda sebelum membuat perubahan.

Perlu diingat bahawa saya TIDAK menunjukkan bahawa diet lemak tepu atau rendah karbohidrat adalah "buruk."

Ini hanya dimaksudkan sebagai panduan penyelesaian masalah bagi sekumpulan kecil orang yang mengalami masalah kolesterol pada diet rendah karbohidrat dan / atau paleo.

Saya tidak mengubah fikiran saya mengenai diet rendah karbohidrat. Saya masih makan diet rendah karbohidrat sendiri ... diet rendah karbohidrat berasaskan ketogenik dan makanan sebenar dengan kira-kira 100 gram karbohidrat setiap hari.

Pada akhir hari, diet rendah karbohidrat masih sangat sihat dan faedahnya JAUH melebihi yang negatif bagi kebanyakan orang, tetapi sebilangan kecil individu mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian agar diet berfungsi untuk mereka.