Rancangan dan Menu Makanan Rendah Karbohidrat untuk Meningkatkan Kesihatan Anda

Kandungan

• Makan Karbohidrat Rendah - Asasnya
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Senarai Makanan Karbohidrat Rendah - Makanan yang Dimakan
• Makanan yang Mungkin Termasuk
• Minuman
• Contoh Menu Karbohidrat Rendah untuk Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Makanan ringan yang sihat dan rendah karbohidrat
• Makan di Restoran
• Senarai Beli-Belah Karbohidrat Rendah
• Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat adalah makanan yang menyekat karbohidrat, seperti makanan yang terdapat dalam makanan bergula, pasta dan roti. Ia tinggi protein, lemak dan sayur-sayuran yang sihat.

Terdapat banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan kajian menunjukkan bahawa mereka boleh menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Ini adalah rancangan makanan terperinci untuk diet rendah karbohidrat. Ini menjelaskan apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari dan termasuk contoh menu rendah karbohidrat selama satu minggu.

Makan Karbohidrat Rendah - Asasnya

Pilihan makanan anda bergantung pada beberapa perkara, termasuk seberapa sihat anda, berapa banyak anda bersenam dan berapa banyak berat badan yang harus anda turunkan.

Anggaplah rancangan makanan ini sebagai garis panduan umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu.

Makan: Daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, tenusu tinggi lemak, lemak, minyak yang sihat dan mungkin juga sebilangan ubi dan biji-bijian tanpa gluten.

Jangan makan: Gula, HFCS, gandum, minyak biji, lemak trans, "diet" dan produk rendah lemak dan makanan yang sangat diproses.

Makanan yang Harus Dielakkan

Anda harus mengelakkan enam kumpulan makanan dan nutrien ini, mengikut urutan kepentingan:

• Gula: Minuman ringan, jus buah, agave, gula-gula, ais krim dan banyak produk lain yang mengandungi gula tambahan.
• Biji-bijian halus: Gandum, beras, barli dan rai, serta roti, bijirin dan pasta.
• Lemak trans: Minyak terhidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi.
• Produk diet dan rendah lemak: Banyak produk tenusu, bijirin atau keropok berkurang lemak, tetapi mengandungi gula tambahan.
• Makanan yang sangat diproses: Sekiranya kelihatan seperti dibuat di kilang, jangan memakannya.
• Sayuran berkanji: Sebaiknya hadkan sayur berkanji dalam makanan anda jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat.

Anda mesti membaca senarai ramuan walaupun pada makanan yang dilabelkan sebagai makanan kesihatan.

Untuk maklumat lebih lanjut, baca artikel ini mengenai 14 makanan untuk mengelakkan diet rendah karbohidrat.

Senarai Makanan Karbohidrat Rendah - Makanan yang Dimakan

Anda harus mendasarkan diet anda pada makanan rendah karbohidrat yang sebenar dan belum diproses.

• Daging: Daging lembu, domba, daging babi, ayam dan lain-lain; makan rumput adalah yang terbaik.
• Ikan: Salmon, trout, haddock dan banyak lagi; ikan yang ditangkap liar adalah yang terbaik.
• Telur: Telur yang diperkaya dengan omega-3 atau pastured adalah yang terbaik.
• Sayur-sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, lobak merah dan banyak lagi.
• Buah-buahan: Epal, oren, pir, blueberry, strawberi.
• Kacang dan biji: Badam, walnut, biji bunga matahari, dll.
• Tenusu tinggi lemak: Keju, mentega, krim berat, yogurt.
• Lemak dan minyak: Minyak kelapa, mentega, lemak babi, minyak zaitun dan minyak ikan.

Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan keju dan kacang kerana mudah memakannya. Jangan makan lebih daripada satu bahagian buah setiap hari.

Makanan yang Mungkin Termasuk

Sekiranya anda sihat, aktif dan tidak perlu menurunkan berat badan, anda boleh makan beberapa karbohidrat lagi.

• Umbi: Kentang, keledek dan sebilangan yang lain.
• Biji-bijian yang tidak dimurnikan: Beras perang, oat, quinoa dan banyak lagi.
• Kekacang: Lentil, kacang hitam, kacang pinto, dan lain-lain (jika anda boleh bertoleransi).

Terlebih lagi, anda boleh mendapatkan yang berikut secara sederhana, jika anda mahu:

• Coklat gelap: Pilih jenama organik dengan sekurang-kurangnya 70% koko.
• Wain: Pilih wain kering tanpa gula atau karbohidrat tambahan.

Coklat gelap tinggi antioksidan dan boleh memberi manfaat kesihatan jika anda memakannya secara sederhana. Namun, ketahuilah bahawa coklat gelap dan alkohol akan menghalang kemajuan anda sekiranya anda makan / minum terlalu banyak.

Minuman

• Kopi
• Teh
• Air
• Minuman berkarbonat bebas gula, seperti air berkilau.

Contoh Menu Karbohidrat Rendah untuk Satu Minggu

Ini adalah menu contoh untuk satu minggu dalam rancangan diet rendah karbohidrat.

Ia menyediakan kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari. Namun, jika anda sihat dan aktif, anda boleh makan sedikit karbohidrat.

Isnin

• Sarapan pagi: Omelet dengan pelbagai sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
• Makan tengah hari: Yogurt yang diberi makan rumput dengan blueberry dan segelintir badam.
• Makan malam: Cheeseburger tanpa roti, disajikan dengan sayur-sayuran dan sos salsa.

Selasa

• Sarapan pagi: Bacon dan telur.
• Makan tengah hari: Baki burger dan sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayur-sayuran.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Telur dan sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
• Makan tengah hari: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
• Makan malam: Ayam panggang dengan sayur-sayuran.

Khamis

• Sarapan pagi: Omelet dengan pelbagai sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
• Makan tengah hari: Smoothie dengan santan, beri, badam dan serbuk protein.
• Makan malam: Stik dan sayur-sayuran.

Jumaat

• Sarapan pagi: Bacon dan telur.
• Makan tengah hari: Salad ayam dengan sedikit minyak zaitun.
• Makan malam: Daging babi dengan sayur-sayuran.

Sabtu

• Sarapan pagi: Omelet dengan pelbagai sayuran.
• Makan tengah hari: Yogurt yang diberi makan rumput dengan beri, serpihan kelapa dan segenggam kenari.
• Makan malam: Bakso dengan sayur-sayuran.

Ahad

• Sarapan pagi: Bacon dan telur.
• Makan tengah hari: Smoothie dengan santan, sedikit krim berat, serbuk protein berperisa coklat dan beri.
• Makan malam: Sayap ayam panggang dengan sedikit bayam mentah di sebelah.

Masukkan banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat dalam makanan anda. Sekiranya tujuan anda adalah kekal di bawah 50 gram karbohidrat setiap hari, ada banyak sayur-sayuran dan sebiji buah setiap hari.

Sekiranya anda ingin melihat lebih banyak contoh makanan yang disajikan, baca artikel ini mengenai 7 makanan rendah karbohidrat yang sihat dalam masa kurang dari 10 minit.

Sekali lagi, jika anda sihat, kurus dan aktif, anda boleh menambah sebilangan ubi seperti kentang dan ubi jalar, serta sebilangan biji-bijian yang sihat seperti gandum.

Makanan ringan yang sihat dan rendah karbohidrat

Tidak ada alasan kesihatan untuk makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa makanan ringan yang rendah karbohidrat yang sihat dan mudah disediakan:

• Sepotong buah
• Yogurt penuh lemak
• Satu atau dua telur rebus
• Lobak bayi
• Sisa dari malam sebelumnya
• Segenggam kacang
• Sebilangan keju dan daging

Makan di Restoran

Di kebanyakan restoran, cukup mudah untuk menjadikan makanan anda mesra karbohidrat.

1. Pesan hidangan utama berasaskan daging atau ikan.
2. Minum air kosong dan bukannya soda bergula atau jus buah.
3. Dapatkan sayur-sayuran tambahan dan bukannya roti, kentang atau nasi.

Senarai Beli-Belah Karbohidrat Rendah

Peraturan yang baik adalah membeli di perimeter kedai, di mana keseluruhan makanan lebih banyak dijumpai.

Memusatkan perhatian pada makanan keseluruhan akan menjadikan diet anda seribu kali lebih baik daripada diet Barat biasa.

Makanan organik dan rumput juga merupakan pilihan yang popular dan sering dianggap lebih sihat, tetapi biasanya lebih mahal.

Cuba pilih pilihan yang paling tidak diproses yang masih sesuai dengan julat harga anda.

• Daging (daging lembu, domba, daging babi, ayam, daging)
• Ikan (ikan berlemak seperti salmon adalah yang terbaik)
• Telur (pilih telur diperkaya omega-3 atau pastur jika anda boleh)
• Mentega
• Minyak kelapa
• Lard
• Minyak zaitun
• Keju
• Krim tebal
• Krim masam
• Yogurt (penuh lemak, tanpa gula)
• Blueberry (segar atau sejuk beku)
• Kacang
• Zaitun
• Sayuran segar (hijau, lada, bawang, dll.)
• Sayuran beku (brokoli, wortel, pelbagai campuran)
• Perasa (garam laut, lada, bawang putih, mustard, dll.)

Bersihkan pantri anda dari semua godaan yang tidak sihat jika boleh, seperti kerepek, gula-gula, ais krim, soda, jus, roti, bijirin dan bahan penaik seperti tepung halus dan gula.

Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat menyekat karbohidrat, seperti yang terdapat dalam makanan bergula dan olahan, pasta dan roti. Mereka kaya protein, lemak dan sayur-sayuran yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa mereka boleh menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Pelan makan di atas memberi anda asas-asas pemakanan rendah karbohidrat yang sihat.

Sekiranya anda memerlukan senarai lengkap resipi rendah karbohidrat yang ringkas dan enak, lihat artikel ini mengenai 101 resipi karbohidrat rendah yang sihat yang rasanya luar biasa.

Sudah tentu, anda juga boleh melayari Internet untuk mendapatkan resipi karbohidrat atau paleo yang lebih rendah.