Adakah diet rendah karbohidrat merosakkan beberapa hormon wanita?

Kandungan

• Diet rendah karbohidrat dan rendah kalori boleh mempengaruhi adrenal wanita
• Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan kitaran haid yang tidak teratur atau amenorea pada sesetengah wanita
• Karbohidrat Boleh Bermanfaat untuk Fungsi Tiroid
• Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan?
• Pengambilan Karbohidrat Sederhana Mungkin Lebih Baik bagi Sebilangan Wanita
• Pengambilan Karbohidrat Rendah Mungkin Lebih Baik untuk Orang Lain
• Ambil Mesej Rumah

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan metabolik (1).

Walau bagaimanapun, walaupun diet rendah karbohidrat sangat baik untuk sesetengah orang, mereka boleh menyebabkan masalah bagi orang lain.

Contohnya, mengikuti diet rendah karbohidrat untuk jangka masa panjang boleh mengganggu hormon pada sesetengah wanita.

Artikel ini menerangkan bagaimana diet rendah karbohidrat boleh mempengaruhi hormon wanita.

Diet rendah karbohidrat dan rendah kalori boleh mempengaruhi adrenal wanita

Hormon anda dikawal oleh tiga kelenjar utama:

• Hipotalamus: terletak di otak
• Pituitari: terletak di otak
• Adrenal: terletak di bahagian atas buah pinggang

Ketiga-tiga kelenjar itu berinteraksi dengan cara yang kompleks untuk menjaga keseimbangan hormon anda. Ini dikenali sebagai paksi hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA).

Paksi HPA bertanggungjawab untuk mengatur tahap tekanan, mood, emosi, pencernaan, sistem imun, dorongan seks, metabolisme, tahap tenaga dan banyak lagi.

Kelenjar sensitif terhadap perkara seperti pengambilan kalori, tekanan dan tahap latihan.

Tekanan jangka panjang boleh menyebabkan anda berlebihan hormon kortisol dan norepinefrin, mewujudkan ketidakseimbangan yang meningkatkan tekanan pada kelenjar hipotalamus, hipofisis dan adrenal (2).

Tekanan berterusan ini akhirnya boleh menyebabkan disfungsi paksi HPA, kadang-kadang secara kontroversial disebut sebagai "keletihan adrenal" (3).

Gejala termasuk keletihan, sistem kekebalan tubuh yang lemah dan risiko masalah kesihatan jangka panjang yang lebih besar seperti hipotiroidisme, keradangan, diabetes dan gangguan mood.

Banyak sumber menunjukkan bahawa diet yang terlalu rendah kalori atau karbohidrat juga boleh bertindak sebagai stres, menyebabkan disfungsi HPA.

Di samping itu, beberapa bukti menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan pengeluaran kortisol ("hormon stres"), menjadikan masalah ini semakin teruk (4).

Satu kajian mendapati bahawa, tanpa mengira penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat meningkatkan kadar kortisol berbanding dengan diet rendah lemak, karbohidrat sederhana (5).

Pokoknya: Makan terlalu sedikit karbohidrat atau kalori dan mengalami tekanan kronik boleh mengganggu paksi HPA, menyebabkan masalah hormon.

Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan kitaran haid yang tidak teratur atau amenorea pada sesetengah wanita

Sekiranya anda tidak makan karbohidrat yang mencukupi, anda mungkin mengalami kitaran haid atau amenore yang tidak teratur.

Amenorea ditakrifkan sebagai kitaran haid wanita yang tidak hadir selama 3 bulan atau lebih.

Penyebab amenorea yang paling biasa adalah amenorea hipotalamus, disebabkan oleh terlalu sedikit kalori, terlalu sedikit karbohidrat, penurunan berat badan, tekanan atau terlalu banyak bersenam (6).

Amenorea berlaku kerana penurunan tahap banyak hormon yang berbeza, seperti hormon pelepasan gonadotropin (GnRH), yang memulakan kitaran haid (7).

Ini menghasilkan kesan domino, menyebabkan penurunan kadar hormon lain seperti hormon luteinizing (LH), hormon perangsang folikel (FSH), estrogen, progesteron dan testosteron (8).

Perubahan ini dapat melambatkan beberapa fungsi di hipotalamus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk pembebasan hormon.

Tahap rendah leptin, hormon yang dihasilkan oleh sel-sel lemak, adalah penyebab berpotensi lain untuk amenorea dan haid tidak teratur. Bukti menunjukkan bahawa wanita memerlukan tahap leptin tertentu untuk mengekalkan fungsi haid yang normal (9, 10).

Sekiranya pengambilan karbohidrat atau kalori anda terlalu rendah, ia dapat menekan tahap leptin anda dan mengganggu kemampuan leptin untuk mengatur hormon pembiakan anda. Ini berlaku terutamanya bagi wanita yang kurang berat badan atau kurus dengan diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, bukti amenorea pada diet rendah karbohidrat jarang. Kajian yang melaporkan amenorea sebagai kesan sampingan biasanya hanya dilakukan pada wanita yang mengikuti diet rendah karbohidrat untuk jangka waktu yang lama (11).

Satu kajian mengikuti 20 gadis remaja yang menjalani diet ketogenik (diet rendah karbohidrat) selama 6 bulan. 45% mengalami masalah haid dan 6 mengalami amenorea (12).

Pokoknya: Mengikuti diet rendah karbohidrat (ketogenik) dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kitaran haid atau amenore tidak teratur.

Karbohidrat Boleh Bermanfaat untuk Fungsi Tiroid

Kelenjar tiroid anda menghasilkan dua hormon: tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3).

Kedua-dua hormon ini diperlukan untuk pelbagai fungsi badan.

Ini termasuk pernafasan, degupan jantung, sistem saraf, berat badan, kawalan suhu, tahap kolesterol dan kitaran haid.

T3, hormon tiroid aktif, sangat sensitif terhadap pengambilan kalori dan karbohidrat. Sekiranya pengambilan kalori atau karbohidrat terlalu rendah, tahap T3 turun dan tahap T3 (rT3) terbalik meningkat (13, 14).

Reverse T3 adalah hormon yang menyekat tindakan T3. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik mengurangkan kadar T3.

Satu kajian mendapati bahawa kadar T3 menurun sebanyak 47% selama 2 minggu pada orang yang menggunakan diet tanpa karbohidrat. Sebaliknya, orang yang menggunakan kalori yang sama tetapi sekurang-kurangnya 50 gram karbohidrat setiap hari tidak mengalami perubahan tahap T3 (14).

Tahap T3 rendah dan tinggi rT3 dapat melambatkan metabolisme anda, yang mengakibatkan gejala seperti kenaikan berat badan, keletihan, kurang tumpuan, mood rendah dan banyak lagi.

Satu kajian mendapati bahawa, selepas 1 tahun, diet yang terdiri daripada karbohidrat sederhana (46% daripada jumlah pengambilan tenaga) mempunyai kesan positif lebih pada mood daripada diet jangka panjang karbohidrat yang sangat rendah (4% daripada jumlah pengambilan tenaga) pada berat badan berlebihan dan orang dewasa yang gemuk (15).

Pokoknya: Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan penurunan fungsi tiroid pada sesetengah orang. Ini boleh menyebabkan keletihan, kenaikan berat badan dan mood rendah.

Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan?

Jumlah karbohidrat makanan yang optimum berbeza-beza bagi setiap individu.

Banyak pakar di bidang ini mengesyorkan agar anda mengambil 15-30% daripada jumlah kalori anda sebagai karbohidrat.

Bagi kebanyakan wanita, ini biasanya sama dengan sekitar 75-150 gram setiap hari, walaupun ada yang menganggap pengambilan karbohidrat lebih tinggi atau lebih rendah menjadi lebih bermanfaat.

Pengambilan Karbohidrat Sederhana Mungkin Lebih Baik bagi Sebilangan Wanita

Wanita tertentu mungkin lebih baik mengonsumsi karbohidrat sederhana, atau sekitar 100-150 gram setiap hari.

Ini termasuk wanita yang:

• Sangat aktif dan berjuang untuk pulih selepas latihan
• Mempunyai tiroid yang tidak aktif, walaupun minum ubat (14)
• Berjuang untuk menurunkan berat badan atau mula menambah berat badan, walaupun pada diet rendah karbohidrat
• Telah berhenti haid atau mengalami kitaran yang tidak teratur
• Telah menjalani diet rendah karbohidrat untuk jangka masa yang panjang
• Adakah mengandung atau menyusu

Bagi wanita ini, faedah diet karbohidrat sederhana termasuk penurunan berat badan, tahap mood dan tenaga yang lebih baik, fungsi haid yang normal dan tidur yang lebih baik.

Wanita lain, seperti atlet atau mereka yang berusaha menambah berat badan, mungkin menganggap pengambilan karbohidrat setiap hari melebihi 150 gram sesuai.

Pokoknya: Pengambilan karbohidrat sederhana boleh memberi manfaat kepada beberapa wanita, termasuk mereka yang sangat aktif atau mengalami masalah haid.

Pengambilan Karbohidrat Rendah Mungkin Lebih Baik untuk Orang Lain

Wanita tertentu mungkin lebih baik mengikuti diet rendah karbohidrat di bawah 100 gram sehari.

Ini termasuk wanita yang:

• Berat badan berlebihan atau gemuk
• Sangat tidak aktif
• Menghidap epilepsi (16)
• Mengalami sindrom ovarium polikistik (PCOS), fibroid atau endometriosis (17)
• Mengalami pertumbuhan ragi
• Mempunyai ketahanan insulin (18)
• Didiagnosis dengan diabetes jenis 1 atau jenis 2 (18)
• Mempunyai penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer atau Parkinson (19)
• Menghidap barah tertentu (19)

Berikut adalah lebih banyak maklumat mengenai berapa karbohidrat yang harus anda makan.

Pokoknya: Pengambilan karbohidrat yang lebih rendah dapat memberi manfaat kepada wanita yang mengalami kegemukan, epilepsi, diabetes, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan keadaan lain.

Ambil Mesej Rumah

Bukti menunjukkan bahawa hormon wanita sensitif terhadap ketersediaan tenaga, yang bermaksud bahawa terlalu sedikit kalori atau karbohidrat dapat menyebabkan ketidakseimbangan.

Ketidakseimbangan tersebut boleh membawa akibat yang sangat serius, termasuk kesuburan yang terganggu, mood rendah dan bahkan kenaikan berat badan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan bukti menunjukkan bahawa kesan ini hanya dapat dilihat pada wanita pada diet jangka panjang dan rendah karbohidrat (di bawah 50 gram sehari).

Setiap orang berbeza, dan pengambilan karbohidrat yang optimum berbeza antara individu. Tidak ada satu-satunya penyelesaian yang sesuai untuk pemakanan.

Sebilangan orang berfungsi paling baik pada diet rendah karbohidrat, sementara yang lain berfungsi paling baik pada diet sederhana hingga tinggi karbohidrat.

Untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda, anda harus bereksperimen dan menyesuaikan pengambilan karbohidrat bergantung kepada bagaimana penampilan, rasa dan prestasi anda.