Adakah Buruk Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat?
Kandungan
- Apa yang Dianggap Berat Badan Cepat?
- Bolehkah Anda Mengekalkan Berat Badan Dengan Cepat?
- Risiko Menurunkan Berat Terlalu Cepat
- Anda Mungkin Kehilangan Otot
- Mungkin Melambatkan Metabolisme Anda
- Ini Mungkin Menyebabkan Kekurangan Pemakanan
- Ia Boleh Menyebabkan Batu Hempedu
- Kesan Sampingan Lain
- Petua Membantu Anda Menurunkan Berat Badan pada Tahap Sihat
- Garisan bawah
Adalah normal jika mahu menurunkan berat badan secepat mungkin.
Tetapi anda mungkin diberitahu bahawa lebih baik menurunkan berat badan dengan perlahan dan stabil.
Ini kerana kebanyakan kajian menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan secara perlahan cenderung untuk menjauhkannya dalam jangka masa panjang. Menurunkan berat badan secara perlahan juga mempunyai risiko kesihatan yang jauh lebih sedikit (1,).
Walau bagaimanapun, beberapa kajian baru-baru ini mendapati bahawa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama baik dan selamatnya dengan penurunan berat badan yang perlahan (4,).
Oleh itu, adakah berat untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Artikel ini menggali penyelidikan untuk mengungkap kebenaran.
Apa yang Dianggap Berat Badan Cepat?
Menurut banyak pakar, kehilangan 1-2 paun (0,45-0,9 kg) seminggu adalah kadar yang sihat dan selamat (1,).
Kehilangan lebih dari itu dianggap terlalu cepat dan boleh menyebabkan anda menghadapi risiko banyak masalah kesihatan, seperti kehilangan otot, batu empedu, kekurangan nutrisi dan penurunan metabolisme (4,, 8).
Cara paling biasa yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan banyak bersenam, dan dengan mengikuti “diet kemalangan” atau diet rendah kalori kurang dari 800 kalori sehari.
Orang sering memilih pilihan untuk makan diet rendah kalori, kerana lebih mudah menurunkan berat badan melalui diet daripada bersenam ().
Namun, jika anda baru memulakan diet atau rancangan senaman, anda mungkin akan kehilangan lebih dari 2 paun (0,9 kg) pada minggu pertama anda.
Untuk tempoh awal ini, penurunan berat badan yang cepat adalah normal. Berat yang anda turun selama ini biasanya disebut "berat air."
Apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda, badan anda mula merosot ke dalam simpanan tenaganya, yang dikenali sebagai glikogen. Glikogen di badan anda terikat dengan air, jadi ketika anda membakar glikogen untuk bahan bakar, tubuh juga melepaskan air itu (,).
Inilah sebabnya mengapa anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang besar pada minggu pertama anda. Setelah badan anda menggunakan simpanan glikogen, penurunan berat badan anda akan stabil pada 1-2 paun (0,45-0,9 kg) seminggu.
Ringkasan: Menurut para pakar, menurunkan 1-2 paun (0,45-0,9 kg) seminggu adalah kadar yang sihat dan selamat, sementara kehilangan lebih dari ini dianggap terlalu cepat. Walau bagaimanapun, anda mungkin kehilangan lebih banyak daripada itu pada minggu pertama latihan atau rancangan diet anda.
Bolehkah Anda Mengekalkan Berat Badan Dengan Cepat?
Menurunkan berat badan hanyalah separuh dari pertempuran. Cabaran sebenarnya adalah menjauhkannya untuk selamanya.
Sebilangan besar orang yang mengikuti diet mendapatkan kembali separuh berat badan yang mereka turun setelah hanya setahun. Lebih teruk lagi, hampir semua orang yang mengikuti diet mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka turun setelah 3-5 tahun (,,).
Itulah sebabnya para pakar sering mencadangkan menurunkan berat badan dengan perlahan tetapi stabil. Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan pada kadar yang perlahan tetapi stabil lebih cenderung untuk menjauhkannya dalam jangka masa panjang (,, 17).
Juga, rancangan yang mendorong penurunan berat badan yang perlahan biasanya membantu anda membina tingkah laku makan yang sihat seperti makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan minum lebih sedikit minuman manis. Tingkah laku seperti ini dapat membantu anda mengurangkan berat badan dalam jangka panjang (,,,).
Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa penurunan berat badan yang cepat mungkin sama efektifnya dengan penurunan berat badan yang perlahan, bahkan untuk jangka panjang (4,).
Dalam satu kajian, 103 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama 12 minggu, sementara 97 orang mengikuti diet penurunan berat badan yang perlahan tetapi stabil selama 36 minggu.
Hampir 3 tahun kemudian, kira-kira 70% orang di kedua-dua kumpulan telah mendapat kembali berat badan mereka yang telah hilang. Ini bermaksud bahawa kedua-dua diet sama berkesan pada akhirnya ().
Walaupun kajian ini mendapati bahawa penurunan berat badan yang cepat sama efektifnya dengan penurunan berat badan yang perlahan tetapi stabil secara keseluruhan, tidak mungkin seseorang di rumah mendapat hasil yang serupa.
Orang-orang dalam kumpulan penurunan berat badan yang cepat mendapat sokongan dari doktor dan ahli diet semasa fasa penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapat sokongan daripada profesional kesihatan dapat meningkatkan peluang anda untuk berjaya menurunkan berat badan jangka panjang (,).
Juga, doktor dan pakar diet cuba mengurangkan risiko kesihatan yang disebabkan oleh pengambilan kalori yang sangat sedikit. Risiko ini termasuk kehilangan otot, kekurangan pemakanan dan batu empedu.
Orang yang mencuba diet ini sahaja mempunyai risiko penyakit yang lebih tinggi.
Ringkasnya, anda cenderung menurunkan berat badan dan mengurangkannya dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Pendekatan ini akan membantu anda membina tingkah laku pemakanan yang sihat untuk menjaga penurunan berat badan, dan lebih selamat dilakukan daripada penurunan berat badan yang cepat, terutama jika anda tidak mendapat sokongan profesional kesihatan.
Ringkasan: Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan secara beransur-ansur lebih mudah dikekalkan dalam jangka masa panjang. Ini membantu anda mengembangkan tingkah laku makan yang sihat dan mempunyai risiko kesihatan yang lebih sedikit daripada penurunan berat badan yang cepat.Risiko Menurunkan Berat Terlalu Cepat
Walaupun menggoda untuk mencuba dan menurunkan berat badan dengan cepat, biasanya tidak digalakkan.
Diet yang mendorong penurunan berat badan yang cepat seringkali rendah kalori dan nutrien. Ini boleh membuat anda menghadapi risiko banyak masalah kesihatan, terutama jika anda mengikuti diet penurunan berat badan yang cepat selama beberapa minggu.
Berikut adalah beberapa risiko menurunkan berat badan terlalu cepat.
Anda Mungkin Kehilangan Otot
Menurunkan berat badan tidak selalu sama dengan kehilangan lemak.
Walaupun diet rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, banyak berat badan yang anda turunkan mungkin berasal dari otot dan air (4,).
Dalam satu kajian, para penyelidik meletakkan 25 orang pada diet rendah kalori sebanyak 500 kalori sehari selama 5 minggu. Mereka juga memberi 22 orang diet rendah kalori sebanyak 1,250 kalori sehari selama 12 minggu.
Selepas kajian itu, para penyelidik mendapati bahawa kedua-dua kumpulan telah kehilangan berat badan yang serupa. Walau bagaimanapun, orang yang mengikuti diet rendah kalori kehilangan lebih dari enam kali lebih banyak otot daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori (4).
Mungkin Melambatkan Metabolisme Anda
Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh melambatkan metabolisme anda.
Metabolisme anda menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari. Metabolisme yang lebih perlahan bermaksud anda membakar lebih sedikit kalori setiap hari ().
Beberapa kajian mendapati bahawa menurunkan berat badan dengan cepat dengan memakan lebih sedikit kalori boleh menyebabkan anda membakar kalori hingga 23% lebih sedikit setiap hari (,).
Dua sebab mengapa metabolisme turun pada diet rendah kalori adalah kehilangan otot dan penurunan hormon yang mengatur metabolisme anda, seperti hormon tiroid (,).
Malangnya, penurunan metabolisme ini mungkin berlangsung lama setelah anda selesai berdiet ().
Ini Mungkin Menyebabkan Kekurangan Pemakanan
Sekiranya anda tidak makan cukup kalori secara berkala, anda mungkin berisiko kekurangan nutrien.
Ini kerana sukar untuk mengambil nutrien penting seperti zat besi, folat dan vitamin B12 pada diet rendah kalori.
Berikut adalah beberapa kesan kekurangan pemakanan.
- Keguguran rambut: Apabila anda makan terlalu sedikit kalori, tubuh anda mungkin tidak mendapat nutrien yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan rambut, yang boleh menyebabkan keguguran rambut (,).
- Keletihan yang melampau: Anda mungkin tidak mendapat cukup zat besi, vitamin B12 dan folat dalam diet rendah kalori, yang boleh menyebabkan anda berisiko keletihan dan anemia yang melampau (,).
- Fungsi imun yang lemah: Tidak mendapat cukup kalori dan nutrien boleh melemahkan sistem imun anda dan meningkatkan risiko jangkitan anda (, 34).
- Tulang lemah dan rapuh: Mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D, kalsium dan fosfor dalam makanan (,).
Nasib baik, anda dapat mengelakkan kekurangan pemakanan dengan memakan makanan yang kaya dengan makanan yang belum diproses sepenuhnya. Makanan ini mengandungi lebih sedikit kalori per gram dan juga cukup mengisi, yang dapat membantu menurunkan berat badan ().
Ia Boleh Menyebabkan Batu Hempedu
Batu empedu adalah kepingan bahan yang mengeras yang terbentuk di dalam pundi hempedu. Mereka boleh menjadi kesan sampingan untuk menurunkan berat badan terlalu cepat (8,,).
Biasanya, pundi hempedu anda melepaskan jus pencernaan untuk memecah makanan berlemak sehingga dapat dicerna.Sekiranya anda tidak makan banyak makanan, pundi hempedu anda tidak perlu melepaskan jus pencernaan (40).
Batu empedu boleh terbentuk apabila zat di dalam jus pencernaan duduk sebentar dan mempunyai masa untuk bergabung bersama.
Batu empedu boleh tersekat di dalam bukaan pundi hempedu dan menyebabkan serangan batu empedu. Ini boleh menyebabkan kesakitan dan pencernaan yang teruk (40).
Kesan Sampingan Lain
Menurunkan berat badan dengan cepat pada "diet kemalangan" atau diet rendah kalori dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan lain, termasuk (,):
- Kelaparan
- Keletihan
- Kerengsaan
- Berasa sejuk
- Kekejangan otot
- Pening
- Sembelit atau cirit-birit
- Kekeringan
Petua Membantu Anda Menurunkan Berat Badan pada Tahap Sihat
Walaupun penurunan berat badan yang perlahan mungkin tidak menarik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mempercepat proses dengan selamat.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu menurunkan berat badan dengan kadar yang sihat.
- Makan lebih banyak protein: Diet protein tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme anda, membuat anda kenyang lebih lama dan memelihara jisim otot anda (43,,).
- Kurangkan gula dan kanji: Penyelidikan cenderung menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan lebih banyak. Mengurangkan gula dan kanji membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat (46,).
- Makan dengan perlahan: Mengunyah makanan anda dengan teliti dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit makanan (, 49).
- Minum teh hijau atau teh oolong: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa minum teh hijau dapat meningkatkan metabolisme anda sebanyak 4–5%, dan dapat meningkatkan pembakaran lemak hingga 17% (,,).
- Dapatkan rehat yang banyak: Kurang tidur boleh meningkatkan tahap ghrelin, hormon kelaparan, dan menurunkan kadar leptin, hormon kenyang. Ini bermaksud bahawa tidur yang buruk dapat membuat anda lapar, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan ().
- Cuba latihan ketahanan: Latihan ketahanan atau mengangkat berat dapat membantu melawan kehilangan otot dan penurunan metabolisme yang mungkin berlaku dengan penurunan berat badan ().
- Cuba senaman intensiti tinggi: Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan latihan yang pendek dan kuat. Tidak seperti senaman aerobik biasa, juga dikenali sebagai kardio, HIIT terus membakar kalori lama setelah anda bersenam (,).
- Makan serat larut: Penyelidikan menunjukkan bahawa serat larut dapat membantu anda membakar lemak, terutama lemak perut (,).
Garisan bawah
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan menurunkannya, berusahalah untuk menurunkannya dengan kadar yang perlahan tetapi stabil 1-2 paun (0,45-0,9 kg) seminggu.
Penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang perlahan dan stabil lebih mudah dikekalkan dalam jangka panjang kerana lebih baik untuk mengembangkan tingkah laku makan yang sihat, dan jauh lebih selamat daripada penurunan berat badan yang sangat cepat.
Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh meningkatkan risiko kesan sampingan anda termasuk kehilangan otot, metabolisme yang lebih rendah, kekurangan nutrien, batu empedu dan banyak risiko lain. Ini benar terutamanya jika anda berusaha menurunkan berat badan dengan cepat tanpa sokongan daripada profesional kesihatan.
Walaupun penurunan berat badan yang perlahan mungkin tidak begitu menarik seperti penurunan berat badan yang cepat, ada banyak cara untuk membantu mempercepat penurunan berat badan dengan selamat. Sebagai contoh, anda boleh meningkatkan pengambilan protein, mengurangkan gula dan kanji, dan minum lebih banyak teh hijau.
Perlahan-lahan mengubah tingkah laku makan dan bersenam akan membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang.
Disyorkan
Cara Tetap Berfokus Semasa Anda Tertekan dan Terlalu Banyak