Studio Shape: Litar Kekuatan Di Rumah Lift Society

Kandungan

• Litar Kekuatan Badan Bawah
• Set 1: Kotak Jongkok + Jambatan Glute Berkaki Kaki
• Set 2: Deadlift + Angkat Pinggul Berbaring Sisi
• Set 3: Split Squat + Tujah Pinggul Satu Kaki + Pulse Squat
• Set 4: Tabata Kincir Angin Berlutut
• Litar Kekuatan Badan Atas
• Set 1: Tekan Tubi + Naik Sisi
• Set 2: Akhbar Tentera + Lalat Belakang Duduk
• Set 3: Barisan Bengkok + Tekan Bradford + Tarik Meniarap
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Ulasan untuk

Ingat nombor ini: lapan wakil. Kenapa? Menurut kajian baru di Journal of Strength and Conditioning Research, menyasarkan berat yang boleh anda lakukan hanya lapan ulangan setiap set menjadikan pengukuhan dan ukiran anda dilakukan dengan paling cepat. Pada asasnya, perkara yang menentukan hasil yang anda perolehi daripada lif anda ialah volum latihan, atau jumlah berat yang anda angkat didarab dengan bilangan ulangan dan set yang anda lakukan.

Dalam kajian ini, para pemain latihan menekan dua kali seminggu dengan jumlah latihan yang sama: empat repetisi berat untuk tujuh set, lapan repetisi sederhana untuk empat set, atau 12 repetisi ringan untuk tiga set. Semua kumpulan menguatkan otot dada mereka secara sama rata, tetapi kumpulan empat dan lapan wakil mendapat peningkatan kekuatan yang lebih besar — ​​dengan kumpulan kedua menghabiskan separuh masa di bangku simpanan berbanding atlet angkat berat. (Berkaitan: Faedah Kesihatan dan Kecergasan Utama Mengangkat Berat)

Kita semua harus kreatif kerana gimnasium di luar batas. Jurulatih kekuatan Dylan Schenk tahu itu dengan baik. Butik latihan beratnya, Lift Society di Los Angeles, mempunyai kelas yang menggunakan pelengkap penuh pemberat dan barbel — namun Schenk terpaksa menterjemahkannya kepada apa sahaja dumbbell yang ada di rumah untuk mengikuti rutin penstrimannya.

"Sekiranya anda tidak mempunyai bobot yang ada untuk menaikkan jumlah yang anda angkat, tujuan anda setiap minggu adalah untuk mencapai lebih banyak pengulangan dalam urutan waktu tertentu," katanya. Dalam erti kata lain, anda meningkatkan volum latihan anda dengan menambah wakil dan bukannya paun.(Atau, berikut ialah cara genius untuk menggunakan jalur rintangan untuk memalsukan pemberat yang lebih berat di rumah.)

Schenk mereka bentuk video senaman Shape Studio terbaharu dengan misi yang sama dalam fikiran, supaya anda boleh menguatkan tanpa mengira berat yang anda ada. Dua litar mini miliknya dibahagikan kepada badan atas dan badan bawah, dilakukan pada hari-hari ganti, dengan pengubahsuaian untuk menjadikannya lebih mencabar.

"Dengan cara itu, anda sebenarnya boleh mendapatkan lebih banyak jumlah latihan," katanya. Daripada duduk sehari selepas senaman keseluruhan badan, anda boleh melatih separuh badan dengan kuat apabila yang lain pulih. Mulakan dengan langkah di bawah.

Bagaimana ia berfungsi:Lakukan setiap pergerakan untuk jangka masa yang ditunjukkan. Ulang setiap set sebanyak 3 kali jumlah sebelum beralih ke set seterusnya.

Anda memerlukan:Satu set dumbel berat sederhana dan kerusi atau bangku yang kukuh setinggi lutut.

Litar Kekuatan Badan Bawah

Set 1: Kotak Jongkok + Jambatan Glute Berkaki Kaki

Mencangkung Kotak

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki ditunjuk pada kira-kira 45 darjah, tepat di hadapan kerusi atau bangku. Pegang dumbbell berat secara menegak di hadapan dada dengan kedua-dua tangan.

B. Pastikan dada tinggi, duduk pinggul ke belakang untuk turun ke dalam mencangkung, mengetuk punggung ke kerusi atau bangku.

C. Tekan ke tengah kaki untuk berdiri, memerah pelekat di bahagian atas. Ulangi selama 45 saat.

Jambatan Glute Ditinggikan Kaki

A. Baring menghadap ke atas lantai dengan tumit di atas kerusi atau bangku selebar pinggul dan lutut terus ke atas pinggul, bengkok pada sudut 90 darjah.

B. Tekan ke dalam tumit untuk mengangkat pinggul dari tanah, memerah glutes.

C. Pinggul bawah ke lantai. Ulangi selama 45 saat.

Ulangi set 3 kali jumlah.

Set 2: Deadlift + Angkat Pinggul Berbaring Sisi

Tempo Deadlift

A. Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan pinggul, tapak tangan menghadap paha dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Mengambil masa selama 4 saat, perlahan-lahan bergantung pada pinggul dengan lutut sedikit bengkok ke bawah dumbbells di hadapan tulang kering.

C. Mengambil masa 1 saat untuk berbuat demikian, picit glute dan libatkan otot hamstring untuk kembali berdiri, kekalkan hitam rata dan leher neutral sepanjang pergerakan. Ulang untuk 10 ulangan.

Angkat Pinggul Berbaring Sisi

A. Mula baring di pinggul kanan di atas lantai, badan disandarkan pada siku kanan dan lutut disusun dan dibengkokkan pada 90 darjah.

B. Pasangkan teras dan angkat pinggul dari lantai, angkat kaki atas setinggi mungkin sambil tetap membengkokkannya.

C. Bawah pinggul ke lantai. Ulang sehingga gagal (aka sehingga anda tidak boleh melakukan ulangan lain). Tukar sisi; ulangi.

Ulangi set 3 kali jumlah.

Set 3: Split Squat + Tujah Pinggul Satu Kaki + Pulse Squat

Split Squat

A. Mulakan dengan satu kaki yang dilunjurkan ke belakang dengan bengkok rajutan, kaki terletak rata di atas kerusi atau bangku. Lompat kaki yang lain ke hadapan kira-kira 12 inci, pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan pinggul.

B. Bengkokkan kaki berdiri untuk turun ke dalam lunge, pastikan lutut dijejaki di atas jari kaki.

C. Tekan melalui kaki berdiri untuk kembali untuk memulakan. Ulangi selama 1 minit. Tukar sisi; ulangi.

Dorong Hip Tunggal Kaki

A. Letakkan bahu di tepi kerusi atau bangku dengan kaki rata di atas lantai dibengkokkan pada 90 darjah. Pegang dumbbell secara mendatar merentasi pinggul, dan angkat satu kaki dari lantai.

B. Turunkan pinggul ke arah lantai, pastikan belakang rata dan teras terlibat, kemudian tekan melalui kaki yang bekerja untuk menaikkan pinggul dan kembali untuk memulakan.

C. Ulangi selama 1 minit. Tukar sisi; ulangi.

Pulse Squat

A. Pegang dumbbell secara menegak di hadapan dada dengan kedua-dua tangan, berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul.

B. Turun ke dalam mencangkung sehingga paha hampir selari dengan lantai.

C. Tekan ke dalam kaki untuk menaikkan pinggul kira-kira 6 inci tanpa berdiri sepenuhnya.

D. Turunkan ke paha sehingga selari lagi. Teruskan berdenyut selama 1 minit.

Ulangi set 3 kali jumlah.

Set 4: Tabata Kincir Angin Berlutut

A. Mula melutut separuh di atas lantai dengan dumbbell di tangan di sebelah yang sama dengan kaki hadapan. Tekan dumbbell overhead sehingga tepat di atas bahu.

B.Memastikan teras terikat dan belakang rata, capai tangan bertentangan ke arah lantai, bengkokkan lengan untuk mengetuk siku ke lantai jika boleh. Pastikan pandangan terkunci pada halter sepanjang masa, membenarkan bahu bergerak supaya halter mencapai lurus ke atas ke arah siling pada setiap masa.

C. Angkat badan ke atas perlahan-lahan untuk kembali bermula. Teruskan selama 20 saat.

Ulangi keseluruhan 3 kali.

Litar Kekuatan Badan Atas

Set 1: Tekan Tubi + Naik Sisi

Tekan tubi

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi di atas lantai, turunkan ke lutut jika perlu.

B. Bengkokkan siku kembali pada sudut 45 darjah ke bawah dada ke lantai, berhenti ketika lengan dibengkokkan pada sekitar 90 darjah.

C. Tekan dada dari lantai untuk kembali ke permulaan. Ulangi selama 45 saat.

Naikkan Sisi

A. Berdiri sambil memegang dumbbell di setiap tangan di sisi, kaki dibuka selebar lebar dan lutut dibengkokkan dengan lembut.

B. Dalam gerakan perlahan dan terkawal, angkat dumbel ke sisi sehingga paras bahu, pastikan lengan lurus dengan siku dibengkokkan lembut.

C. Turunkan dumbbell dengan kawalan untuk kembali ke permulaan. Ulangi selama 45 saat.

Ulangi set 3 kali jumlah.

Set 2: Akhbar Tentera + Lalat Belakang Duduk

Akhbar Tentera

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbbell pada setiap tangan yang direnggangkan setinggi bahu.

B. Mengambil masa 1 saat untuk melakukannya, tekan dumbbells ke atas sehingga berada tepat di atas bahu.

C. Mengambil masa 4 saat untuk berbuat demikian, perlahan-lahan turunkan dumbbell untuk kembali bermula. Ulang untuk 10 ulangan.

Terbang Belakang Duduk

A. Mula duduk di atas kerusi atau bangku dengan kaki rata di atas lantai, pegang dumbbell di setiap tangan. Engsel batang ke hadapan sehingga hampir selari dengan lantai, memastikan teras tetap terikat dan kembali rata. Benarkan dumbbell digantung di sebelah bawah kaki.

B. Angkat tangan lurus (tetapi tidak dikunci) ke tepi sehingga ia sejajar dengan bahu, picit bahagian atas belakang.

C. Turunkan dumbbell di sebelah bawah kaki untuk kembali bermula. Ulangi sehingga gagal (aka sehingga anda tidak dapat melakukan perwakilan lain).

Ulangi set 3 kali jumlah.

Set 3: Barisan Bengkok + Tekan Bradford + Tarik Meniarap

Barisan Bengkok

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut dibengkokkan dengan lembut, pegang dumbbell di setiap tangan di sisi. Engsel ke hadapan supaya batang badan berada pada sudut 45 darjah.

B. Baris dumbel ke arah pinggul, menekan punggung atas.

C. Turunkan dumbbell untuk kembali bermula. Ulangi selama 1 minit.

Bradford Press

A. Mula berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan dumbbell di setiap tangan diletakkan pada ketinggian bahu, dumbbell hanya di hadapan garis bahu.

B. Membayangkan bahawa dumbbells dihubungkan - seolah-olah mereka barbell - menaikkan dumbbells ke atas, ke belakang, dan ke bawah, seolah-olah menggerakkan barbel dari depan kepala, di atas, dan di belakang kepala.

C. Ulangi pergerakan ke hadapan untuk kembali untuk memulakan. Ulangi selama 1 minit.

Tarik Tunduk

A. Mula berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan dengan lembut. Engsel ke depan sehingga batang tubuh hampir selari dengan lantai. Panjangkan tangan ke hadapan supaya bisep berada di sebelah telinga dan tapak tangan menghadap ke bawah.

B.Memicit bahagian atas belakang, tarik siku ke belakang ke arah pinggul.

C. Panjangkan tangan untuk kembali ke permulaan. Ulangi selama 1 minit.

Ulangi set 3 kali jumlah.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Mula berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan dumbbell di setiap tangan di sisi, tapak tangan menghadap ke dalam.

B. Lengkungkan dumbbell ke atas ke arah bahu, pusingkan pergelangan tangan supaya tapak tangan menghadap ke hadapan bahu.

C. Turunkan dumbbell perlahan-lahan untuk kembali bermula. Ulangi selama 45 saat.

Bench Dip

A. Duduk di tepi kerusi atau bangku dengan tapak tangan di tepi, jari tergantung di hadapan dan kaki rata di atas lantai. Angkat pinggul dari kerusi atau bangku dan ke hadapan supaya ia tergantung di hadapan.

B. Bengkokkan siku kira-kira 90 darjah untuk menurunkan pinggul di hadapan kerusi.

C. Picit trisep dan tekan ke telapak tangan untuk memanjangkan lengan dan kembali ke permulaan. Ulangi selama 45 saat.

Ulangi set 3 kali jumlah.

Ulasan untuk