Lentil: Pemakanan, Faedah dan Cara Memasaknya

Kandungan

• Jenis Lentil yang berbeza
• Berkhasiat Sangat
• Polifenol dalam Lentil Mungkin Mempunyai Manfaat Kesihatan Yang Kuat
• Semoga Melindungi Hati Anda
• Antinutrien Boleh Menjejaskan Penyerapan Nutrien
• Inhibitor Trypsin
• Lektin
• Tinin
• Asid Phytic
• Cara Terbaik Memasak Lentil
• Garisan bawah

Lentil adalah biji yang boleh dimakan dari keluarga kekacang.

Mereka terkenal dengan bentuk lensa dan dijual dengan atau tanpa kulit luarnya yang utuh.

Walaupun makanan ini merupakan makanan utama dalam masakan Asia dan Afrika Utara, pengeluaran lentil terbesar pada masa ini adalah di Kanada (1).

Artikel ini memberitahu anda semua mengenai lentil, pemakanan, faedah dan cara memasaknya.

Jenis Lentil yang berbeza

Lentil sering dikategorikan berdasarkan warnanya, yang boleh terdiri dari kuning dan merah hingga hijau, coklat atau hitam (1).

Berikut adalah beberapa jenis lentil yang paling biasa:

• Coklat: Ini adalah jenis yang paling banyak dimakan. Mereka memiliki rasa bersahaja, memegang bentuknya dengan baik semasa memasak dan sangat baik dalam rebusan.
• Puy: Ini berasal dari wilayah Perancis Le Puy. Warnanya serupa tetapi kira-kira satu pertiga dari ukuran lentil hijau dan mempunyai rasa pedas.
• Hijau: Ini boleh berbeza-beza dalam ukuran dan biasanya merupakan alternatif yang lebih murah daripada lentil Puy dalam resipi.
• Kuning dan merah: Lentil ini dibelah dan dimasak dengan cepat. Mereka bagus untuk membuat dal dan mempunyai rasa yang agak manis dan berkhasiat.
• Beluga: Ini adalah lentil hitam kecil yang hampir menyerupai kaviar. Mereka menjadikan tempat yang bagus untuk salad hangat.

Setiap jenis lentil mempunyai komposisi antioksidan dan fitokimia yang tersendiri (2).

Ringkasan Terdapat banyak jenis lentil, tetapi coklat, hijau, kuning dan merah, begitu juga Puy dan Beluga yang paling banyak dimakan.

Berkhasiat Sangat

Lentil sering diabaikan, walaupun itu adalah cara yang murah untuk mendapatkan pelbagai nutrien.

Contohnya, mereka dibungkus dengan vitamin B, magnesium, zink dan kalium.

Lentil terdiri daripada lebih dari 25% protein, yang menjadikannya alternatif daging yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang hebat, mineral yang kadang-kadang kurang dalam diet vegetarian (1, 3).

Walaupun pelbagai jenis lentil mungkin sedikit berbeza dalam kandungan nutriennya, satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak biasanya menyediakan sekitar (4):

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 39.9 gram
• Protein: 17.9 gram
• Lemak: 0.8 gram
• Serat: 15.6 gram
• Tiamin: 22% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Niacin: 10% daripada RDI
• Vitamin B6: 18% daripada RDI
• Folat: 90% daripada RDI
• Asid pantotenik: 13% daripada RDI
• Besi: 37% daripada RDI
• Magnesium: 18% daripada RDI
• Fosforus: 36% daripada RDI
• Potasium: 21% daripada RDI
• Zink: 17% daripada RDI
• Tembaga: 25% daripada RDI
• Mangan: 49% daripada RDI

Lentil tinggi serat, yang menyokong pergerakan usus yang kerap dan pertumbuhan bakteria usus yang sihat. Makan lentil dapat meningkatkan berat najis anda dan meningkatkan fungsi usus anda secara keseluruhan (5).

Selanjutnya, lentil mengandungi sebilangan besar sebatian tumbuhan bermanfaat yang disebut fitokimia, yang banyak melindungi daripada penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (1).

Ringkasan Lentil adalah sumber vitamin B, zat besi, magnesium, kalium dan zink yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat nabati yang hebat.

Polifenol dalam Lentil Mungkin Mempunyai Manfaat Kesihatan Yang Kuat

Lentil kaya dengan polifenol. Ini adalah kategori fitokimia yang mempromosikan kesihatan (1).

Sebilangan polifenol dalam lentil, seperti procyanidin dan flavanols, diketahui mempunyai kesan antioksidan, anti-radang dan neuroprotektif yang kuat (6, 7, 8).

Satu kajian tabung uji mendapati bahawa lentil mampu menghalang pengeluaran molekul yang mempromosikan peradangan siklooksigenase-2 (9).

Sebagai tambahan, ketika diuji di makmal, polifenol dalam lentil dapat menghentikan pertumbuhan sel barah, terutama pada sel kulit barah (6).

Polifenol dalam lentil juga berperanan dalam meningkatkan kadar gula darah (1, 10, 11).

Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa pengambilan lentil membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan faedahnya bukan semata-mata kerana kandungan karbohidrat, protein atau lemak. Walaupun belum difahami bagaimana, polifenol dapat meningkatkan kadar gula dalam darah (1, 12).

Perlu juga diperhatikan bahawa polifenol dalam lentil nampaknya tidak kehilangan sifat memajukan kesihatan mereka setelah memasak (6).

Ini dikatakan, hasil ini hanya dari kajian makmal dan haiwan. Kajian manusia diperlukan sebelum kesimpulan tegas dapat dibuat mengenai manfaat kesihatan ini.

Ringkasan Lentil adalah sumber polifenol yang mempromosikan kesihatan, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat dengan kesan perencatan sel barah yang berpotensi.

Semoga Melindungi Hati Anda

Makan lentil dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah secara keseluruhan, kerana ia mempunyai kesan positif terhadap beberapa faktor risiko (1, 13).

Satu kajian 8 minggu pada 48 orang yang berlebihan berat badan atau gemuk dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa makan satu pertiga cawan (60 gram) lentil setiap hari meningkatkan tahap kolesterol HDL "baik" dan mengurangkan tahap kolesterol LDL "buruk" dan secara signifikan trigliserida (14).

Lentil juga dapat membantu menurunkan tekanan darah anda. Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa mereka yang makan lentil mengalami penurunan kadar tekanan darah yang lebih besar dibandingkan dengan yang diberi kacang polong, kacang buncis atau kacang (15).

Selanjutnya, protein dalam lentil mungkin dapat menyekat zat enzim penukaran I angiotensin (ACE), yang biasanya mencetuskan penyempitan saluran darah dan dengan itu meningkatkan tekanan darah anda (16, 17).

Tahap homosistein yang tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung yang lain. Ini boleh meningkat apabila pengambilan folat makanan anda tidak mencukupi.

Oleh kerana lentil adalah sumber folat yang hebat, dipercayai bahawa lentil dapat membantu mencegah lebihan homosistein daripada terkumpul di dalam badan anda (13).

Akhirnya, berat badan berlebihan atau gemuk meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi makan lentil dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan. Mereka sangat kenyang dan nampaknya menjaga kadar gula darah anda tetap stabil (10, 18, 19).

Ringkasan Lentil dapat melindungi jantung anda dengan menyokong penurunan berat badan, mencegah pengumpulan homosistein di dalam badan anda dan meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Antinutrien Boleh Menjejaskan Penyerapan Nutrien

Lentil mengandungi antinutrien yang boleh mempengaruhi penyerapan nutrien lain.

Inhibitor Trypsin

Lentil mengandungi inhibitor trypsin, yang menyekat pengeluaran enzim yang biasanya membantu memecah protein dari makanan anda.

Walau bagaimanapun, lentil umumnya mengandungi jumlah yang rendah, dan tidak mungkin trypsin dari lentil akan memberi kesan besar kepada pencernaan protein anda (20).

Lektin

Lektin dapat menahan pencernaan dan mengikat nutrien lain, mencegah penyerapannya.

Selanjutnya, lektin boleh mengikat karbohidrat di dinding usus. Sekiranya mereka dikonsumsi secara berlebihan, mereka mungkin mengganggu penghalang usus dan meningkatkan kebolehtelapan usus, suatu keadaan yang juga dikenal sebagai usus bocor (21).

Terdapat spekulasi bahawa terlalu banyak lektin dalam diet dapat meningkatkan risiko terkena keadaan autoimun, tetapi bukti untuk menyokongnya terbatas (21).

Yang dikatakan, lektin mungkin mempunyai sifat antikanker dan anti-bakteria (22, 23).

Sekiranya anda cuba meminimumkan jumlah lektin dalam makanan anda, cubalah rendam lentil semalaman dan buang airnya sebelum dimasak.

Tinin

Lentil mengandungi tanin yang boleh mengikat protein. Ini dapat mengelakkan penyerapan nutrien tertentu (24).

Khususnya, terdapat kebimbangan bahawa tanin boleh mengganggu penyerapan zat besi. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa tahap zat besi pada amnya tidak dipengaruhi oleh pengambilan tanin diet (25).

Sebaliknya, tanin tinggi antioksidan yang memajukan kesihatan (25).

Asid Phytic

Asid phytic atau phytate mampu mengikat mineral seperti zat besi, zink dan kalsium, mengurangkan penyerapannya (26).

Walau bagaimanapun, asid fitik juga dilaporkan mempunyai sifat antioksidan dan antikanker yang kuat (27).

Walaupun lentil, seperti semua kekacang, mengandung beberapa antinutrien, penting untuk diperhatikan bahawa membongkar dan memasak biji sangat mengurangkan kehadirannya (24).

Ringkasan Lentil mengandungi antinutrien seperti perencat trypsin dan asid fitik, yang mengurangkan penyerapan beberapa nutrien. Merendam dan memasak kacang akan meminimumkannya, tetapi bagaimanapun, anda masih akan menyerap sebahagian besar nutrien anda.

Cara Terbaik Memasak Lentil

Lentil mudah dimasak. Tidak seperti kekacang lain, mereka tidak memerlukan rendaman sebelumnya dan boleh dimasak dalam masa kurang dari 20 minit.

Sebaiknya bilas sebelum memasak, untuk menghilangkan kekotoran.

Mereka kemudian dimasukkan ke dalam periuk, ditutup dengan air dan sedikit garam, didihkan dan dibiarkan mendidih tanpa didedahkan selama 15-20 minit (28).

Lentil anda mestilah sedikit garing atau lembut, bergantung pada pilihan anda. Setelah direbus, toskan dan bilas dengan air sejuk untuk mengelakkan memasak lebih lanjut.

Sebilangan lentil, seperti lentil oren yang terbelah, memasak dalam masa 5 minit dan enak apabila anda ingin menyediakan makanan pada saat-saat terakhir atau ingin menambah makanan yang sudah dimasak (28).

Lentil juga boleh dimasak dalam jumlah besar dan digunakan untuk makan tengah hari atau makan malam sepanjang minggu, kerana lentil dapat bertahan hingga 5 hari di dalam peti sejuk anda (28).

Kandungan antinutrien dalam lentil dikurangkan dengan ketara dengan memasak. Anda juga dapat merendam lentil semalaman ke tahap yang lebih rendah (24).

Ringkasan Lentil mudah dimasak, dengan membelah lentil hanya memakan masa sekitar 5 minit dan varieti lain sekitar 20 minit untuk disiapkan. Selain itu, tidak seperti kekacang lain, anda tidak perlu merendamnya terlebih dahulu.

Garisan bawah

Lentil berwarna coklat, hijau, kuning, merah atau hitam - rendah kalori, kaya dengan zat besi dan folat dan sumber protein yang sangat baik.

Mereka membungkus polifenol yang memajukan kesihatan dan dapat mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Mereka mudah dimasak dalam 5-20 minit, yang - seperti merendam - mengurangkan kandungan antinutrien mereka.