5 Latihan Berkesan untuk Sakit Kaki Semasa Kehamilan

Kandungan

• 1. Pam Pergelangan Kaki
• 2. Regangan Betis
• 3. Selamat Pagi
• 4. Squats Dinding dengan Bola
• 5. Rolling Foam Glute dan Hamstring
• The Takeaway

Semasa anda menunggu ketibaan bayi anda yang berharga, anda mungkin merasakan kesakitan dan kesakitan yang baru. Kesakitan kaki dan sendi semasa trimester kedua atau ketiga mungkin disebabkan oleh peningkatan berat badan, perubahan bentuk badan, dan biomekanik. Ia juga boleh disebabkan oleh pengekalan cecair dan kelonggaran sendi.

Kesakitan semasa kehamilan boleh memberi kesan kepada kehidupan seharian dan menyebabkan perubahan kuantiti dan kualiti tidur. Beberapa sakit kehamilan yang biasa termasuk kaki dan kaki yang bengkak dan menyakitkan, dan kekejangan betis. Sebilangan wanita juga melaporkan rasa sakit di bahagian belakang kaki dan sakit pinggul.

Simptom kehamilan lain yang biasa adalah pembengkakan. Banyak wanita hamil melaporkan pembengkakan:

• muka
• kaki
• buku lali
• kaki

Pembengkakan ringan adalah bahagian normal kehamilan. Ia berlaku kerana peningkatan darah dan cairan tubuh sebanyak 50 peratus yang diperlukan untuk menyokong bayi yang sedang membesar. Tetapi pembengkakan berlebihan boleh menjadi tanda komplikasi kehamilan yang lebih teruk. Sekiranya anda mengalami pembengkakan yang teruk, penting untuk dinilai oleh doktor.

Sakit belakang kehamilan dikaji secara meluas, tetapi kurang kajian mengenai sakit pinggul, lutut, dan kaki semasa mengandung dan selepas bersalin. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Family Practice melaporkan berlakunya kesakitan badan yang rendah di kalangan wanita hamil dan selepas bersalin. Ini kemungkinan besar berkaitan dengan perubahan cara wanita hamil bergerak kerana perut bayi yang membesar.

Cubalah latihan ini untuk membantu mengurangkan bengkak, sakit, dan ketidakselesaan semasa kehamilan.

1. Pam Pergelangan Kaki

Kaki dan pergelangan kaki yang bengkak adalah perkara biasa semasa kehamilan. Latihan sederhana ini membantu meningkatkan peredaran darah dan aliran darah ke kaki untuk mengurangkan bengkak dan kesakitan.

Peralatan diperlukan: tiada

Otot berfungsi: dorsiflexors pergelangan kaki, plantarflexors

1. Berbaring di atas katil dengan kaki anda sedikit ketinggian di atas bantal.
2. Mulailah dengan menarik jari kaki ke wajah anda untuk melenturkan kaki, kemudian arahkan jari kaki dari anda.
3. Ulangi 10 kali secara berterusan.
4. Lakukan 3 set.

2. Regangan Betis

Sebilangan wanita mengalami sakit otot betis semasa mengandung. Ini mungkin disebabkan oleh kenaikan berat badan, mekanik badan yang lemah, atau kasut yang tidak betul. Peregangan dapat membantu meningkatkan kelonggaran otot, yang menyebabkan penurunan rasa sakit.

Peralatan yang diperlukan: dinding

Otot berfungsi: gastrocnemius, soleus

1. Berdiri menghadap dinding. Letakkan kedua tangan di dinding untuk mendapatkan sokongan.
2. Letakkan satu kaki ke atas dinding dengan jari kaki ke arah siling.
3. Bersandar ke dinding, jaga kaki anda lurus sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki bawah anda.
4. Tahan selama 20-30 saat. Ulangi pada kaki yang lain.

3. Selamat Pagi

Tali pinggang yang ketat boleh menyebabkan sakit belakang dan rasa tidak selesa semasa kehamilan. Latihan ini membantu meregangkan tali pinggang. Ia juga mengaktifkan dan menguatkan otot punggung.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot berfungsi: hamstrings, glutes

1. Berdiri dengan kaki anda selari, selebar pinggul.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan berdiri tegak, menjaga dada anda lebar.
3. Pastikan kaki anda agak lurus dengan sedikit lengkungan di lutut anda. Bengkokkan pada pinggul, gerakkannya ke belakang semasa anda menurunkan diri ke arah selari. Bengkokkan sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda. Cuba punggung anda dalam garis lurus.
4. Bergerak perlahan-lahan melalui gerakan ini 10 kali.
5. Lakukan 3 set.

4. Squats Dinding dengan Bola

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan pada otot punggung bawah dan teras. Ia juga berfungsi quadriceps, otot penting yang menyokong ligamen lutut.

Peralatan diperlukan: bola latihan

Otot berfungsi: gluteus maximus, hamstring, otot inti dalam

1. Berdiri di atas dinding dengan bola latihan yang diletakkan di antara punggung tengah anda dan dinding.
2. Letakkan kaki anda cukup jauh dari dinding sehingga ketika anda turun ke jongkok, lutut anda dapat membengkok hingga 90 darjah. Kaki anda terlalu dekat dengan dinding akan memberi tekanan pada sendi lutut. Kaki harus selari dan sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul.
3. Turunkan badan anda ke posisi duduk sambil menggulung bola ke belakang.
4. Tahan selama 1 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali.

5. Rolling Foam Glute dan Hamstring

Kesakitan sciatic adalah perkara biasa semasa kehamilan. Ia boleh menyebabkan tembakan atau sakit di bahagian punggung, belakang kaki, dan kaki. Gelembung busa adalah kaedah yang baik untuk menenangkan dan merehatkan otot yang ketat yang mungkin menyumbang kepada peningkatan kesakitan.

Peralatan yang diperlukan: roller buih

Otot berfungsi: hamstrings, otot betis, glutes, piriformis

1. Letakkan roller buih di atas tanah.
2. Duduk di roller busa, menyokong diri anda dengan tangan anda di belakang anda.
3. Lintang satu kaki ke atas lutut yang lain dalam kedudukan gambar 4.
4. Gerakkan punggung anda perlahan-lahan ke atas roller busa sehingga anda menemui tempat yang lembut.
5. Teruskan pergerakan ini ke atas kawasan tender selama 30-60 saat.
6. Cuba gulung roller buih di bahagian belakang kaki atas sehingga anda menemui kawasan lembut yang lain.
7. Ulangi di sisi lain.

The Takeaway

Senaman dan regangan boleh memberi kesan positif terhadap mobiliti semasa kehamilan. Mereka juga dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan disfungsi. Garis panduan 2002 untuk aktiviti fizikal semasa kehamilan mengesyorkan melakukan senaman secara berkala untuk manfaat kesihatan keseluruhan bagi ibu dan bayi.

Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman untuk memastikannya selamat. Hentikan senaman dan dapatkan bantuan perubatan jika anda mempunyai gejala berikut:

• pendarahan faraj
• dyspnoea sebelum bersenam
• pening
• sakit kepala
• sakit dada
• kelemahan otot
• sakit betis atau bengkak
• buruh pramatang
• penurunan pergerakan janin
• kebocoran cecair amniotik

Sakit betis atau kaki boleh menjadi gejala keadaan yang lebih serius seperti pembekuan darah atau trombosis. Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda mengalami kesakitan disertai kemerahan, kehangatan, atau bengkak pada anak lembu.