Pelatih Lana Condor Berkongsi Rutin Latihan Tubuh Penuhnya

Kandungan

• Latihan Kekuatan Tubuh Penuh Lana Condor
• Litar 1
• Squat dengan Dumbbell Overhead Press
• Lompat Mencangkung
• Dumbbell Reverse Lunge
• Melompat Lunge
• Litar 2
• Berjalan ke Plank Push-Up
• Ubat Bola Slam
• Penjarian Lateral
• Lompat tali
• Ulasan untuk

Jika anda berasa kurang menumpukan kepada rutin senaman anda sejak beberapa bulan lalu, Lana Condor boleh bercerita. Pelatihnya, Paolo Mascitti, mengatakan Condor menghampirinya "setelah menjalani karantina selama beberapa bulan," mengatakan bahawa dia ingin "merasa baik dan kuat" lagi. "Dan itulah yang kami kerjakan sejak dulu," katanya Bentuk. (Berkaitan: Sekarang Bukan Masa untuk Merasa Bersalah Mengenai Rutin Latihan Anda)

Mascitti berkata, yang terbaru, dia telah berlatih secara maya dengan Condor kira-kira empat hingga lima kali seminggu. Sesi mereka berlangsung sekitar satu jam dan fokus utama mereka adalah latihan selang intensiti tinggi (HIIT), katanya. "Kami juga melakukan banyak latihan ketahanan yang digabungkan dengan pergerakan plyometric," tambahnya.

Tujuan Condor adalah untuk membina kekuatan keseluruhan, jelas pelatih. Jadi daripada memberi tumpuan kepada bahagian badan tertentu setiap hari, Mascitti berkata dia menggabungkan pergerakan kompaun ke dalam litar mereka untuk memberikan lebih banyak kesan melecur seluruh badan. "Kita mungkin mempunyai hari di mana kita akan menghabiskan beberapa minit tambahan di paha depan dan glute atau dada dan trisep, tetapi kerana Lana hanya ingin merasa sihat, tujuan saya adalah untuk memberikannya latihan yang bulat dan seimbang," dia menerangkan. (Berkaitan: Inilah Rupa Jadual Latihan Mingguan Seimbang Sempurna)

Mascitti mengatakan Condor sama-sama fokus untuk mengambil cuti kerana dia tetap mengikuti rutin senamannya. Kadang-kadang dia juga akan mencuba terapi pemulihan seperti rawatan sauna inframerah (haba inframerah dianggap membantu peredaran darah dan melegakan kesakitan) dan krioterapi (mendedahkan badan anda kepada kesejukan yang teruk dikatakan membantu pemulihan otot), tambah jurulatih.

"Saya rasa mengambil cuti ketika anda memerlukannya sangat penting," katanya. "Lana pandai menyampaikan apa yang diperlukan oleh tubuhnya, dan kami bekerjasama untuk mencari jalan keluar untuk memastikan dia terus berlatih secara konsisten."

Sama ada mereka sedang menjalani latihan atau pemulihan, Mascitti mengatakan Condor adalah pelanggan "impian". "Dia turun ke bumi, dia bekerja keras, dan kerana itu, dia memudahkan kerja saya," katanya.

Dapatkan rutin kecergasan Condor dengan senaman badan penuh eksklusif yang dirancang oleh Mascitti untuk Bentuk. Latihan ini sesuai untuk semua peringkat, tetapi Mascitti menyarankan untuk mendengar badan anda dan mengubah suai di mana sahaja diperlukan.

Latihan Kekuatan Tubuh Penuh Lana Condor

Bagaimana ia berfungsi: Memanaskan badan, kemudian lakukan setiap senaman untuk bilangan ulangan atau masa yang diperuntukkan. Ulangi setiap litar empat kali.

Perkara yang anda perlukan: Dumbbells, tali lompat, dan bola ubat.

Litar 1

Squat dengan Dumbbell Overhead Press

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan, letakkan satu hujung dumbbell di atas setiap bahu. Tumpukan berat di pergelangan tangan dengan siku menghala ke bawah.

B. Menjaga dada ke atas, turun ke jongkok, mendorong pinggul ke belakang dan ke bawah sehingga paha selari dengan tanah.

C. Tekan kaki dengan kuat ke tanah dan gerakkan kaki untuk berdiri. Gunakan momentum untuk menekan dumbbell di atas kepala, diakhiri dengan bisep di telinga.

D. Turunkan dumbbell ke bahu untuk kembali ke permulaan.

Lakukan 15 ulangan.

Lompat Mencangkung

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan digenggam di depan dada, dan turun ke posisi jongkok.

B. Meletup ke atas dengan meletup, melompat setinggi mungkin. Memandu melalui tumit dan bukan jari kaki. Setelah mendarat, segera jongkok ke bawah.

Ulangi selama 30 saat.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki bersama. Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Lakukan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, menjaga pinggul bersegi ke depan, pelvis netral, dan dumbbell di sisi. Turunkan sehingga kedua-dua kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah, pastikan dada tinggi dan teras terlibat.

C. Tekan ke bahagian tengah kaki dan tumit kaki kiri untuk berdiri, melangkah kaki kanan ke atas untuk bertemu dengan kiri.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Melompat Lunge

A. Mulakan dalam kedudukan lunge dengan kaki kanan di hadapan dan kedua-dua kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

B. Turunkan 1 hingga 2 inci untuk mendapatkan momentum dan tolak ketika anda melompat secara langsung ke atas, beralih kaki sebelum mendarat dengan lembut di posisi lunge dengan kaki yang berlawanan di depan.

C. Bersilih ganti dan bergerak dengan pantas.

Ulangi selama 30 saat.

Rehat selama satu minit dan ulangi litar empat kali.

Litar 2

Berjalan ke Plank Push-Up

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Mencangkung, kemudian berjalan keluar tangan sehingga tangan berada di bawah dada, tapak tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Libatkan paha dan inti seolah-olah memegang papan tinggi.

B. Bengkokkan siku ke belakang pada sudut 45 darjah untuk menurunkan seluruh badan ke arah lantai, berhenti seketika apabila dada berada di bawah ketinggian siku.

C. Tarik nafas dan tekan ke telapak tangan untuk menolak badan dari lantai untuk kembali ke kedudukan papan tinggi, menggerakkan pinggul dan bahu pada masa yang sama.

D. Berjalan tangan ke kaki dan kembali ke kedudukan berdiri.

Lakukan 12 repetisi.

Ubat Bola Slam

A. Pegang bola ubat dan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.

B. Tekan bola ke atas secara eksplosif, kemudian segera membantingnya ke lantai dengan menggerakkan bola ke bawah. Seperti yang Anda lakukan, ikuti bola dengan badan anda, elakkan membengkokkan pinggang, dan berakhir dengan posisi jongkok rendah dengan kepala ke atas, dan dada dan glute rendah.

C. Tangkap bola pada lantunan pertama dan meletup ke atas, memacu bola kembali ke atas dan memanjangkan badan dan lengan sepenuhnya.

Ulangi selama 30 saat.

Penjarian Lateral

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan dirapatkan di hadapan dada.

B. Lakukan langkah besar ke kanan, segera turun ke bawah, pinggul tenggelam ke belakang dan lenturkan lutut kanan untuk menjejaki secara langsung sesuai dengan kaki kanan. Pastikan kaki kiri lurus tetapi tidak terkunci, dengan kedua kaki menghala ke hadapan.

C. Tolak kaki kanan untuk meluruskan kaki kanan, dan langkah kaki kanan di sebelah kiri untuk kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Lompat tali

A. Pegang pegangan tali dengan setiap tangan, dan mulakan dengan tali di belakang anda.

B. Putar pergelangan tangan dan lengan bawah untuk mengayunkan tali ke atas. Semasa tali melepasi tulang kering, lompat dengan melompat melalui jari kaki dan biarkan tali melepasi di bawahnya.

Ulangi selama 30 saat.

Rehat selama satu minit dan ulangi litar empat kali.

Ulasan untuk