Diet Lacto-Ovo-Vegetarian: Manfaat, Kerugian, dan Pelan Makanan

Kandungan

• Kebaikan
• Boleh membantu mencegah diabetes jenis 2
• Dapat menyokong penurunan berat badan yang sihat
• Meningkatkan kesihatan jantung
• Boleh mengurangkan risiko barah
• Boleh menurunkan risiko batu empedu
• Kelemahan dan pertimbangan
• Potensi keperluan makanan tambahan
• Kepentingan kualiti diet
• Makanan yang harus dielakkan
• Makanan untuk dimakan
• Contoh rancangan makanan lacto-ovo-vegetarian
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Idea makanan ringan
• Garisan bawah

Diet lacto-ovo-vegetarian adalah makanan berasaskan tumbuhan yang tidak termasuk daging, ikan, dan unggas tetapi termasuk susu dan telur.

Dalam namanya, "lacto" merujuk pada produk susu, sementara "ovo" merujuk pada telur.

Banyak orang menggunakan diet lacto-ovo-vegetarian untuk mengurangkan pengambilan produk haiwan mereka kerana etika, persekitaran, atau kesihatan.

Artikel ini menerangkan faedah dan kekurangan diet lacto-ovo-vegetarian dan menyediakan senarai makanan yang boleh dimakan dan dielakkan, serta contoh rancangan makan.

Kebaikan

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet lakto-ovo-vegetarian yang terancang dan seimbang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam beberapa cara.

Boleh membantu mencegah diabetes jenis 2

Vegetarian lacto-ovo mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Yang mengatakan, semasa makan daging dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi, kesan perlindungan dari diet vegetarian mungkin tidak berkaitan dengan kekurangan daging (,,,).

Diet vegetarian menurunkan risiko diabetes jenis 2 dengan meningkatkan pengambilan makanan sihat, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan kacang-kacangan, dan mengurangkan pengambilan lemak tepu dan trans (,,,).

Terlebih lagi, mereka terbukti meningkatkan kawalan gula darah dan meningkatkan kepekaan terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah anda (,,).

Selain itu, diet berasaskan tumbuhan tinggi serat, yang melambatkan pencernaan dan meningkatkan kawalan gula darah. Diet vegetarian juga terbukti dapat menurunkan hemoglobin A1c, penanda kawalan gula darah jangka panjang (,).

Dapat menyokong penurunan berat badan yang sihat

Diet lacto-ovo-vegetarian dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat atau menyokong penurunan berat badan.

Diet vegetarian biasanya tinggi serat dan rendah kalori, yang dapat menyokong rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa diet vegetarian membantu mencegah dan membalikkan kegemukan dan penyakit yang berkaitan dengan obesiti (,).

Satu kajian di hampir 38,000 orang mendapati bahawa vegetarian mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada omnivora. BMI yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengambilan protein tinggi dan rendah serat, menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan yang tinggi serat dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan ().

Meningkatkan kesihatan jantung

Makan daging, jenis lemak tertentu, dan karbohidrat halus telah lama dikaitkan dengan aterosklerosis, yang merupakan penumpukan plak di arteri anda yang boleh menyebabkan penyakit jantung (,).

Diet vegetarian terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit arteri koronari - dan bahkan terbalik -. Ini benar terutamanya apabila makanan haiwan terhad, seperti yang berlaku ketika anda mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian ().

Makanan nabati terbukti dapat meningkatkan aliran darah ke jantung anda, meningkatkan kesihatan saluran darah, dan mengurangkan tekanan darah - semuanya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (,,,).

Boleh mengurangkan risiko barah

Makanan vegetarian dikaitkan dengan penurunan risiko pelbagai jenis barah. Kajian 96 kajian mendapati bahawa vegetarian mempunyai risiko kematian 8% lebih rendah akibat barah berbanding dengan omnivora (,).

Penyelidikan menunjukkan bahawa risiko barah anda dapat dikurangkan dengan ketara dengan memakan makanan yang kaya dengan makanan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi daging merah dan diproses boleh meningkatkan risiko anda mendapat barah tertentu (,,).

Boleh menurunkan risiko batu empedu

Vegetarian lacto-ovo mempunyai risiko penyakit batu empedu yang lebih rendah, keadaan di mana bentuk kolesterol atau bilirubin yang keras seperti batu terbentuk di pundi hempedu anda, menyekat saluran empedu anda, dan menyebabkan kesakitan.

Kajian selama 6 tahun pada 4.839 orang mendapati bahawa bukan vegetarian mempunyai risiko 3.8 kali lebih tinggi terkena penyakit batu empedu daripada vegetarian. Ini mungkin disebabkan oleh pengambilan kolesterol yang lebih rendah dari mereka yang menjalani diet vegetarian ().

Mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian dapat menyokong penurunan berat badan yang sihat, memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda, dan menurunkan risiko barah tertentu, diabetes jenis 2, dan batu empedu.

Kelemahan dan pertimbangan

Walaupun diet vegetarian memberikan banyak manfaat kesihatan, perancangan yang tepat sangat penting untuk mencegah kesan buruk terhadap kesihatan.

Berikut adalah beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan semasa mengamalkan diet lacto-ovo-vegetarian.

Potensi keperluan makanan tambahan

Diet vegetarian dapat mencukupi nutrisi, tetapi perhatian tambahan harus diberikan kepada pengambilan zat besi, protein, zink, dan asam lemak omega-3. Makanan tambahan mungkin disyorkan jika sumber makanan nutrien ini kurang (,).

Protein sangat penting untuk kesihatan yang baik. Sumber vegetarian termasuk telur, tenusu, kacang, kacang polong, lentil, tauhu, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan yang kaya dengan asam amino lisin - blok protein yang sering kekurangan diet berasaskan tumbuhan - termasuk kekacang, kacang, biji, dan telur ().

Zat besi mengangkut oksigen ke dalam badan anda. Vegetarian mungkin memerlukan zat besi 1.8 kali lebih banyak daripada omnivora. Sumber besi vegetarian termasuk tauhu, kacang, lentil, biji-bijian yang diperkaya, badam, dan sayur-sayuran. Makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti sitrus dan lada, dapat meningkatkan penyerapan (,).

Zink menyokong pertumbuhan, penyembuhan luka, dan sistem imun yang sihat. Beberapa makanan berasaskan tumbuhan, kaya zink termasuk kacang, kacang polong, lentil, tauhu, selai kacang, kacang mete, biji-bijian, dan bijirin yang diperkaya.

Asid lemak omega-3 merangkumi EPA, DHA, dan ALA (pendahulu EPA dan DHA). Mereka menyokong kesihatan jantung, mata, kulit, saraf, dan otak. Mengambil suplemen minyak alga dan memakan makanan seperti walnut dan rami dapat membantu anda memenuhi keperluan omega-3 ().

Kepentingan kualiti diet

Dengan populariti diet berasaskan tumbuhan, terdapat banyak makanan mesra vegetarian yang boleh anda pilih.

Walau bagaimanapun, banyak makanan yang dipasarkan untuk vegetarian lacto-ovo dikemas dan sangat diproses, yang bermaksud mereka boleh menambahkan gula, garam, lemak dan minyak yang tidak sihat, dan kalori.

Pastikan anda melihat senarai ramuan dan label pemakanan untuk menentukan sama ada makanan ini sesuai untuk anda.

Diet lakto-ovo-vegetarian harus dirancang dengan baik untuk memenuhi keperluan nutrien anda, terutama untuk protein, zink, zat besi, dan lemak omega-3. Pastikan anda menyemak senarai ramuan dan label pemakanan untuk melihat apakah makanan vegetarian yang dibungkus sesuai dengan tujuan kesihatan anda.

Makanan yang harus dielakkan

Mereka yang mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian menghindari makanan yang berasal dari haiwan, kecuali telur dan produk tenusu.

Anda mesti melihat label ramuan makanan yang dibungkus untuk menentukan sama ada mengandungi ramuan berasaskan haiwan, termasuk:

• Daging: daging lembu, daging sapi, domba, daging babi, dan daging olahan seperti sosej, daging asap, dan hot dog
• Ikan: ikan, kerang seperti ketam dan udang galah, makanan laut lain seperti udang
• Kekacang ayam, itik, angsa, puyuh, ayam belanda

Diet lacto-ovo-vegetarian tidak termasuk daging, ikan, dan unggas.

Makanan untuk dimakan

Asas makanan anda dengan makanan tumbuhan yang belum diproses, serta produk telur dan tenusu, termasuk:

• Buah-buahan: epal, pisang, jeruk, strawberi, pic, tembikai
• Sayur-sayuran: brokoli, kangkung, paprika, bayam, cendawan, terung
• Bijirin penuh: quinoa, barli, amaranth, oat, soba
• Telur: telur keseluruhan, termasuk putih dan kuning telur
• Produk tenusu: susu, yogurt, keju, mentega
• Kacang dan kekacang: kacang, kacang polong, kacang tanah, lentil
• Kacang, biji, dan mentega kacang: kacang mete, badam, walnut, biji labu, biji rami, selai kacang
• Lemak sihat: alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang, biji
• Protein vegetarian: serbuk tahu, seitan, tempe, dan protein vegetarian

Makan makanan tumbuhan yang diproses secara minimum, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, sebanyak mungkin. Sertakan juga telur dan produk tenusu, seperti susu, keju, dan mentega, seperti yang anda mahukan.

Contoh rancangan makanan lacto-ovo-vegetarian

Inilah rancangan makan 5 hari untuk memulakan diet lacto-ovo-vegetarian. Sesuaikan mengikut citarasa dan citarasa anda.

Isnin

• Sarapan pagi: telur hancur dengan sayur-sayuran dan roti bakar mentega
• Makan tengah hari: salad hijau campur dengan tauhu ditaburkan dengan minyak zaitun dan cuka, disajikan dengan segenggam kacang dan kismis
• Makan malam: burger keju sayuran dengan selada, tomato, dan bawang di atas roti, disajikan dengan sebilangan asparagus panggang

Selasa

• Sarapan pagi: smoothie buah dan yogurt dengan telur rebus
• Makan tengah hari: salad pasta dengan kacang, keju, dan sayur-sayuran, disajikan dengan sebilangan anggur
• Makan malam: tumis seitan dan sayur dengan sebilangan buah beri

Hari Rabu

• Sarapan pagi: oatmeal dengan epal dan keju kotej
• Makan tengah hari: tempe dan bungkus sayur, disajikan dengan lobak merah dan hummus
• Makan malam: keju panggang dan sup tomato, disajikan dengan sayur-sayuran panggang

Khamis

• Sarapan pagi: quiche bayam dan buah
• Makan tengah hari: pizza sayuran dan keju di atas tortilla
• Makan malam: roti lentil dengan kentang panggang

Jumaat

• Sarapan pagi: roti bakar alpukat dan hummus dan pisang
• Makan tengah hari: sandwic salad chickpea dengan sup sayur-sayuran
• Makan malam: nachos dengan "karya", termasuk kacang, keju, kedelai, krim masam, salsa, alpukat, dan zaitun hitam, disajikan dengan sebilangan buah

Idea makanan ringan

Berikut adalah beberapa idea snek lakto-ovo-vegetarian yang mudah jika anda berasa lapar semasa makan:

• telur rebus
• campuran jejak dibuat dengan kacang, biji, dan buah kering
• kepingan pisang dengan mentega badam
• batang sayur mentah dengan hummus
• yogurt dengan buah beri dan biji
• kacang buncis panggang
• keropok bijirin penuh dengan guacamole
• popcorn dengan keju Parmesan
• saderi dengan selai kacang dan kismis

Anda boleh membuat banyak makanan dan makanan ringan yang sihat dan lazat menggunakan makanan vegetarian. Menu contoh di atas menunjukkan kepada anda bagaimana lima hari diet vegetarian lacto-ovo, ditambah dengan beberapa idea makanan ringan untuk dinikmati di antara waktu makan.

Garisan bawah

Diet lacto-ovo-vegetarian sesuai jika anda berminat untuk mengurangkan pengambilan produk haiwan tetapi tidak menghilangkannya sepenuhnya dari diet anda.

Diet ini dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk penurunan risiko kegemukan, penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah tertentu.

Memakan diet lacto-ovo-vegetarian dapat membantu anda makan makanan tumbuhan yang lebih lengkap dan belum diproses, yang mana banyak manfaat kesihatan yang berkaitan dengan cara makan ini dikaitkan.

Pastikan anda memperhatikan pengambilan nutrien anda dan baca label pada makanan vegetarian yang dibungkus untuk memastikan bahawa diet anda selaras dengan matlamat kesihatan dan keperluan pemakanan anda.