Rutin Latihan Seimbang dengan Jump Rope Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Cara mencapai penurunan berat badan
• Hasil penurunan berat badan tali lompat
• Pertimbangan lain
• Bersenam tali untuk mengurangkan berat badan
• Cara melompat tali
• Manfaat kesihatan lain dari tali lompat
• Melompat tali meningkatkan kesihatan jantung anda
• Melompat tali dapat mengurangkan lemak perut
• Melompat tali dapat meningkatkan keseimbangan anda

Gambaran keseluruhan

Melompat tali adalah satu bentuk latihan kardio yang disumpah oleh atlet bertaraf dunia - dari petinju hingga profesional bola sepak. Tali lompat membantu:

• nada betis anda
• ketatkan inti anda
• meningkatkan keupayaan paru-paru anda
• membina stamina.

Tali lompat adalah senaman seluruh badan, jadi ia membakar banyak kalori dalam masa yang singkat. Bagi orang yang berukuran rata-rata, tali melompat mungkin membakar lebih dari 10 kalori seminit.

Tetapi lompat tali sahaja tidak akan cukup untuk mengurangkan berat badan anda. Melompat tali boleh menjadi sebahagian daripada diet dan rutin senaman yang mengubah metabolisme dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara lain yang harus anda ketahui sebelum mencubanya. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai melompat tali untuk menurunkan berat badan.

Cara mencapai penurunan berat badan

Kunci melompat tali untuk menurunkan berat badan bermula dengan memahami bagaimana menurunkan berat badan.

Peraturan pertama penurunan berat badan adalah mewujudkan kekurangan kalori. "Kekurangan kalori" hanya didefinisikan sebagai menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan sepanjang hari. Anda boleh melakukan ini dengan memperhatikan pengambilan makanan anda dan dengan membakar kalori melalui latihan.

Untuk kehilangan satu paun lemak setiap minggu, anda perlu membuat defisit kalori yang konsisten iaitu 500 hingga 1,000 kalori setiap hari. Itu berjumlah sekitar 3,500 kalori setiap minggu.

Jumlah kalori yang anda hilang melalui tali lompat akan bergantung pada berapa banyak berat badan anda semasa anda memulakan. "Kalori" hanyalah ukuran tenaga. Berat adalah ukuran graviti. Apabila anda menimbang lebih banyak, memerlukan lebih banyak tenaga untuk bekerja melawan graviti untuk menggerakkan badan anda. Itulah sebabnya orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori ketika bersenam.

Hasil penurunan berat badan tali lompat

Hasil dari tali melompat berbeza-beza bergantung pada:

• diet
• matlamat penurunan berat badan
• tahap aktiviti
• tahap komitmen untuk bersenam

Anda juga perlu mempertimbangkan faktor lain, seperti usia dan metabolisme anda, yang boleh mempengaruhi seberapa cepat anda melihat hasilnya.

Sebagai contoh, kita akan menggunakan wanita seberat 150 paun. Melalui pemakanan yang penuh perhatian, dia mungkin dapat membuat defisit kalori sebanyak 3,500 kalori - satu paun penurunan berat badan - seminggu. Sekiranya dia menambahkan latihan lompat tali selama 20 minit untuk rutinnya, 5 hari seminggu, dia akan kehilangan 200 kalori tambahan setiap hari. Itu tambahan 1,000 kalori yang dibakar setiap minggu, yang akan memberikannya kenaikan berat badan sebanyak setengah paun seminggu.

Doktor tidak mengesyorkan menurunkan berat badan lebih dari dua paun seminggu, kerana boleh mula mempengaruhi jisim otot anda.

Pada kadar penurunan berat badan sebanyak 1.5 paun setiap minggu, dia akan kehilangan 6 paun sebulan. Sekiranya dia mengikuti rutinitasnya, dia akan kehilangan 12 paun dalam 2 bulan. Ketika berat badannya menurun, dia harus melompat tali untuk jangka masa yang lebih lama, atau membatasi pengambilan kalori lebih jauh, untuk terus melihat hasil yang sama.

Dia memerlukan masa hingga 4 bulan untuk melihat hasil yang dramatik, seperti penurunan berat badan 20 paun. Penurunan berat badan 20 paun akan menjadi peratusan yang besar dari berat permulaannya, yang mungkin menjadikan hasil ini sukar dicapai. Tali lompat dengan berat 155 paun akan membakar kalori yang jauh lebih sedikit daripada tali lompat dengan berat 125 paun.

Pertimbangan lain

Terdapat faktor lain yang perlu dipertimbangkan ketika anda melompat tali untuk menurunkan berat badan. Contohnya, melakukan senaman yang sama berulang kali akan menghasilkan hasil yang berkurang.

Latihan silang melalui senaman aerobik lain, seperti latihan berat badan, berlari, atau kardio kickboxing akan meningkatkan kalori yang anda bakar dan membuat anda tidak memukul "dataran tinggi penurunan berat badan" yang menakutkan di mana rutin anda berhenti berfungsi.

Sebelum anda memulakan sebarang rancangan pembatasan kalori, ada baiknya anda berbincang dengan doktor mengenai matlamat dan sejarah kesihatan anda. Diet seperti Keto atau paleo semakin popular, tetapi faktor seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung mungkin bermakna mereka bukan pilihan yang baik untuk anda.

Tempat yang baik untuk memulakan adalah menilai apa yang anda jangkau terlebih dahulu di pantry dan peti sejuk anda. Bentuk protein yang kaya nutrien dan berserat tinggi dapat mengurangkan rasa lapar, sambil mengurangkan gula dan karbohidrat halus akan mengurangkan beratus-ratus kalori dari penggunaan harian anda.

Bersenam tali untuk mengurangkan berat badan

Salah tanggapan mengenai melompat tali untuk menurunkan berat badan adalah bahawa anda melompat tali, hanya, untuk sekumpulan masa yang padat. Kunci melompat tali sebagai latihan aerobik terletak pada kemampuannya untuk latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Ini bermakna anda bersenam pada tahap intensiti tinggi untuk pecah pendek, diikuti dengan waktu rehat. Berikut adalah contoh latihan lompat tali. Anda memerlukan jam randik atau akses ke aplikasi dengan pemasa.

• Tetapkan 1: Lompat tali selama 30 saat lurus. Ini mungkin lebih sukar daripada kedengarannya. Rehat selama 60 saat, kemudian lakukan 30 saat lagi. Ulangi 9 kali.
• Tetapkan 2: Lompat tali selama 30 saat lurus sambil bergantian kaki, berlatih menggeser berat badan anda ke belakang dan mengetatkan inti anda. Rehat selama 90 saat antara wakil. Lakukan ini 4 kali lagi.
• Tetapkan 3: Diakhiri dengan kombinasi litar tali lompat. Lakukan tali lompat selama 30 saat, rehatkan hanya selama 12 saat sebelum melakukan bicu lompat 30 saat. Rehat selama 12 saat, dan masukkan 30 saat burpees. Rehat sekali lagi dan selesaikan kuat dengan pushup selama 30 saat.

Cara melompat tali

Apabila anda menggunakan tali lompat sebagai peralatan latihan, anda mungkin ingin melabur dalam tali lompat khas dari kedai barang sukan. Jurujual di salah satu kedai ini dapat memandu anda melalui cara terbaik untuk menggunakan tali lompat dan jika anda memerlukan kasut khas.

Sekiranya anda tidak pernah menggunakan tali lompat, atau jika sudah lama, berikut adalah peringatan asasnya:

Mula berdiri tegak dan tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan tali di belakang kaki anda.

Gunakan tangan anda untuk mengayunkan tali ke hadapan dalam satu pergerakan. Semasa mengayunkan tali ke depan, anda juga menggerakkan pergelangan tangan anda sedikit ke atas sehingga tali akan turun di antara pergelangan kaki dan lutut anda. Anda mungkin mahu berlatih pergerakan ini beberapa kali dan melihat di mana tali jatuh sebelum cuba melonjak ke atasnya.

Tentukan ayunan tali anda sehingga anda dapat mengangkat lutut bersama-sama dan melompat ke atas tali ketika berada di atas kepala anda. Setelah berjaya melakukannya, teruskan! Lihat berapa kali anda boleh melepaskan tali di bawah kaki anda tanpa berhenti. Langkah ini mungkin memerlukan latihan, tetapi akhirnya ia akan berlaku secara semula jadi.

Manfaat kesihatan lain dari tali lompat

Berat badan bukan satu-satunya manfaat kesihatan yang berpotensi untuk melompat tali.

Melompat tali meningkatkan kesihatan jantung anda

Apabila anda menggunakan tali lompat sebagai rutin senaman, anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke intensiti yang lebih tinggi daripada yang biasa. Latihan intensiti tinggi telah terbukti menjadikan jantung anda lebih kuat dan mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung.

Melompat tali dapat mengurangkan lemak perut

Tidak ada senaman yang berkesan sendiri - tanpa diet - untuk menghilangkan lemak perut. Tetapi senaman HIIT seperti tali lompat lebih cepat menyebabkan kehilangan lemak, terutama di sekitar perut dan otot batang badan anda. Dengan menarik erat inti semasa melakukan rutin latihan tali lompat, anda boleh menargetkan kawasan itu dan mula memahat abs.

Melompat tali dapat meningkatkan keseimbangan anda

Memerlukan koordinasi dan keseimbangan untuk melakukan latihan tali lompat penuh. Tetapi berlatih secara konsisten akan meningkatkan kemampuan anda untuk melakukannya dan memberi anda keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik dalam kehidupan seharian anda juga. pemain bola sepak muda menunjukkan bahawa melompat tali sebagai latihan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan di padang.