Pelatih Kim Kardashian Berkongsi 6 Langkah Yang Akan Mengubah Kaki dan Punggung Anda

Kandungan

• Sambungan Kaki Duduk
• Keriting Hamstring
• Mencangkung Barbell Berdiri Lebar
• Tekan Kaki
• Barbell Deadlifts
• Anak Angkat Berdiri
• Ulasan untuk

Jika anda pernah menatal melalui Instagram Kim K dan tertanya-tanya bagaimana dia mendapat harta rampasan yang mengagumkan, kami ada berita baik untuk anda. Jurulatih bintang realiti itu, Melissa Alcantara, baru sahaja berkongsi enam gerakan bahagian bawah badan yang boleh anda lakukan di gim untuk kaki yang sangat kuat dan angkat punggung semula jadi impian anda. (Juga, lihat bagaimana Alcantara membantu Kim Kardashian kehilangan 20 paun.)

Jika anda tidak biasa dengan Alcantara, ketahui ini: Wanita ini tidak main-main. Pelatih peribadi dan bekas pembina badan menggunakan internet untuk mengajar dirinya bagaimana untuk bersenam ketika dia bergelut dengan kemurungan dan kenaikan berat badan. Sekarang, dia bekerjasama dengan selebriti A-list dan menggunakan Instagramnya untuk memberi inspirasi kepada orang lain yang ingin memasuki bentuk terbaik dalam hidup mereka. (Ketahui apa yang dia katakan tentang diet terbalik dan bagaimana dia menggunakannya untuk menetapkan semula metabolismenya.)

Ambil iktibar daripada tangkapan skrin di bawah dan ikuti petunjuk Alcantara untuk senaman kaki yang epik yang pasti akan membakar glute anda. (Selain punggung AF yang kuat, anda akan mendapat semua faedah hebat mengangkat beban ini.) Tetapi sebelum anda bermula, ketahuilah bahawa gerakan ini bukan mudah-jadi jangan berkecil hati jika anda tidak dapat melakukan semuanya betul-betul. Anda mungkin lebih baik bermula dengan berat yang lebih rendah dan lebih sedikit wakil dan pergi dari sana.

Sambungan Kaki Duduk

Duduk di atas mesin sambungan kaki dengan punggung ditekan pada pad sokongan. Setelah kaki anda terselip di belakang pergelangan kaki, tekan paha anda (otot besar di bahagian depan paha anda) untuk mengangkat kedua kaki anda sehingga selari dengan tanah. Kemudian, dalam pergerakan perlahan dan terkawal, kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan perwakilan.

Laraskan berat supaya anda tidak melengkungkan punggung dan gunakan pemegang sisi untuk lebih sokongan. Alcantara mencadangkan melakukan 4 set 20 ulangan.

Keriting Hamstring

Mulakan dengan berbaring menghadap ke bawah pada mesin hamstring curl. Letakkan diri anda supaya pad tuil berada di belakang kaki anda (tepat di atas buku lali anda). Jauhkan batang tubuh anda setinggi mungkin di bangku dan pegang ke pegangan sisi semasa anda menekan tali pinggang (otot di bahagian belakang paha anda) untuk melengkung kaki ke arah punggung anda. "Benar-benar kuku pinggul ke bawah," tulis Alcantara dalam kisahnya.

Tahan sebentar, dan perlahan-lahan turunkan kaki kembali ke kedudukan awal anda untuk menyelesaikan wakil. Lakukan 4 set 20 ulangan.

Mencangkung Barbell Berdiri Lebar

Gunakan rak jongkok untuk memasang barbel di bahu anda (atau gunakan bar badan atau barbel mini jika anda seorang pemula). Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dengan jari kaki runcing sedikit, lutut lembut dan leher neutral. Tarik nafas dan pasangkan inti anda, kemudian arahkan pinggul dan lutut anda ke bawah ke posisi jongkok, duduk pinggul dan punggung ke belakang dan jaga punggung anda rata. Setelah paha anda hampir selari dengan lantai, tekan ke kaki tengah anda untuk berdiri untuk menyelesaikan perwakilan. Lakukan 4 set 15 ulangan.

Tekan Kaki

Duduk di atas mesin penekan kaki dengan kaki anda di atas platform seluas bahu. Tekan platform sepanjang jalan keluar sehingga kaki anda dipanjangkan sepenuhnya dengan sedikit bengkok di lutut. Turunkan pelantar perlahan-lahan dengan membawa lutut anda ke arah dada sambil memastikan kaki anda rata. Tolak platform ke belakang untuk menyelesaikan wakil. Alcantara mengesyorkan melakukan 4 set 30, 25, 20, dan 20 ulangan.

Barbell Deadlifts

Mendekati barbel dengan kaki anda selebar pinggul, berpusing dekat dengan bar. (FYI: Anda juga boleh melakukan deadlift dengan dumbbell jika anda seorang pemula.) Engsel pada pinggul, kemudian lutut, untuk membongkok dengan punggung rata untuk mencengkam batang dengan tangan selebar bahu. Pastikan leher anda neutral dan selaras dengan tulang belakang anda. Tarik nafas untuk menguatkan teras anda, dan dengan punggung rata, angkat berat dari lantai, pacu pinggul ke hadapan untuk berdiri tegak.Berhenti sejenak dalam posisi berdiri sebelum bergantung pada pinggul, kemudian lutut, untuk perlahan-lahan menurunkan bar kembali ke lantai. Pastikan punggung tetap rata sepanjang pergerakan. Lakukan 4 set 15 ulangan.

Anak Angkat Berdiri

Berdiri di bawah pad bahu mesin angkat betis berdiri dengan bebola kaki anda di tepi platform dan kaki dibuka selebar pinggul. Dengan selekoh lembut di lutut, tumit ke bawah sejauh mungkin, kemudian angkat tumit untuk menekan bola kaki anda. Jeda sebentar di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 4 set 30 repetisi.

Ulasan untuk