Pelan dan Menu Makanan Diet Keto Yang Boleh Mengubah Tubuh Anda

Kandungan

• Asas Diet Ketogenik
• Pelan Makanan Diet Ketogenik
• Makanan Mesra Keto untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Minuman Mesra Keto
• Contoh Menu Keto untuk Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Pilihan Makanan Ringan Ketogenik yang Sihat
• Senarai Beli-Belah Ketogenik Mudah
• Garisan bawah

Sekiranya anda berada dalam perbualan mengenai diet atau penurunan berat badan, kemungkinan anda akan mendengar diet ketogenik atau keto.

Ini kerana diet keto telah menjadi salah satu kaedah yang paling popular di seluruh dunia untuk menurunkan berat badan berlebihan dan meningkatkan kesihatan.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa mengamalkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini dapat mendorong penurunan lemak dan bahkan memperbaiki keadaan tertentu seperti diabetes jenis 2 dan penurunan kognitif (,).

Artikel ini menerangkan apa yang harus dimakan dan dielakkan semasa mengikuti diet keto dan menyediakan rancangan makan keto selama seminggu untuk memulakan anda.

Asas Diet Ketogenik

Diet keto, sebagai peraturan, sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak dan sederhana protein.

Semasa mengikuti diet ketogenik, karbohidrat biasanya dikurangkan menjadi 20 hingga 50 gram sehari, walaupun versi diet yang lebih rendah ada ().

Lemak harus menggantikan sebahagian besar karbohidrat yang dipotong dan memberikan kira-kira 75% daripada jumlah pengambilan kalori anda.

Protein harus menyumbang sekitar 10-30% keperluan tenaga, sementara karbohidrat biasanya dibatasi hingga 5%.

Pengurangan karbohidrat ini memaksa badan anda bergantung pada lemak untuk sumber tenaga utamanya dan bukannya glukosa - suatu proses yang dikenali sebagai ketosis.

Semasa dalam ketosis, badan anda menggunakan keton - molekul yang dihasilkan di hati dari lemak ketika glukosa terhad - sebagai sumber bahan bakar alternatif.

Walaupun lemak sering dielakkan kerana kandungan kalori yang tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik secara signifikan lebih berkesan untuk mempromosikan penurunan berat badan daripada diet rendah lemak ().

Selain itu, diet keto mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang sangat berguna ketika berusaha menurunkan berat badan ().

Diet ketogenik bergantung pada rutin karbohidrat yang sangat rendah. Karbohidrat biasanya terhad kepada 20-50 gram sehari, diganti kebanyakannya dengan lemak dan jumlah protein yang sederhana.

Pelan Makanan Diet Ketogenik

Beralih ke diet ketogenik nampaknya luar biasa, tetapi tidak semestinya sukar.

Fokus anda adalah untuk mengurangkan karbohidrat sambil meningkatkan kandungan lemak dan protein makanan dan makanan ringan.

Untuk mencapai dan kekal dalam keadaan ketosis, karbohidrat mesti dibatasi.

Walaupun orang tertentu hanya boleh mencapai ketosis dengan memakan 20 gram karbohidrat sehari, yang lain mungkin berjaya dengan pengambilan karbohidrat yang jauh lebih tinggi.

Secara amnya, semakin rendah pengambilan karbohidrat anda, semakin mudah mencapai dan tetap dalam ketosis.

Inilah sebabnya mengapa berpegang pada makanan mesra keto dan mengelakkan item yang kaya dengan karbohidrat adalah cara terbaik untuk berjaya menurunkan berat badan pada diet ketogenik.

Makanan Mesra Keto untuk Dimakan

Semasa mengikuti diet ketogenik, makanan dan makanan ringan harus berpusat pada makanan berikut:

• Telur: Telur organik yang dipelihara dengan pasta menjadikan pilihan terbaik.
• Kekacang Ayam dan ayam belanda.
• Ikan berlemak: Salmon, ikan hering dan ikan tenggiri yang ditangkap liar.
• Daging: Daging lembu, daging rusa, daging babi, daging organ dan bison.
• Tenusu penuh lemak: Yogurt, mentega dan krim.
• Keju penuh lemak: Cheddar, mozzarella, brie, keju kambing dan krim keju.
• Kacang dan biji: Kacang macadamia, badam, walnut, biji labu, kacang tanah dan biji rami.
• Mentega kacang: Kacang kacang, kacang almond dan gajus semula jadi.
• Lemak sihat: Minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega kelapa dan minyak bijan.
• Alpukat: Alpukat keseluruhan boleh ditambahkan ke hampir semua makanan atau makanan ringan.
• Sayuran tidak berkanji: Hijau, brokoli, tomato, cendawan dan lada.
• Perasa: Garam, lada, cuka, jus lemon, herba segar dan rempah.

Makanan yang Harus Dielakkan

Elakkan makanan kaya karbohidrat semasa mengikuti diet keto.

Makanan berikut harus dihalang:

• Roti dan barangan bakar: Roti putih, roti gandum, keropok, biskut, donat dan gulung.
• Gula-gula dan makanan bergula: Gula, ais krim, gula-gula, sirap maple, sirap agave dan gula kelapa.
• Minuman manis: Soda, jus, teh manis dan minuman sukan.
• Pasta: Spaghetti dan mi.
• Biji-bijian dan produk bijirin: Gandum, beras, oat, bijirin sarapan pagi dan tortilla.
• Sayuran berkanji: Kentang, ubi jalar, labu butternut, jagung, kacang polong dan labu.
• Kacang dan kekacang: Kacang hitam, kacang buncis, lentil dan kacang ginjal.
• Buah: Jeruk, anggur, pisang dan nanas.
• Sos karbohidrat tinggi: Sos barbeku, kuah salad manis dan sos celup.
• Minuman beralkohol tertentu: Minuman campuran bir dan bergula.

Walaupun karbohidrat harus dibatasi, buah-buahan rendah glisemik seperti buah beri dapat dinikmati dalam jumlah yang terhad selagi anda mengekalkan rangkaian makronutrien yang mesra keto.

Pastikan anda memilih sumber makanan yang sihat dan menjauhi makanan yang diproses dan lemak yang tidak sihat.

Item berikut harus dielakkan:

• Lemak tidak sihat: Minyak marjerin, pemendek dan sayur-sayuran seperti minyak canola dan jagung.
• Makanan yang telah diproses: Makanan segera, makanan yang dibungkus dan daging yang diproses seperti hot dog dan daging makan tengah hari.
• Makanan diet: Makanan yang mengandungi warna tiruan, pengawet dan pemanis seperti gula alkohol dan aspartam.

Minuman Mesra Keto

Gula boleh didapati dalam pelbagai jenis minuman termasuk jus, soda, teh es dan minuman kopi.

Semasa menjalani diet ketogenik, minuman berkarbohidrat tinggi harus dielakkan sama seperti makanan berkarbohidrat tinggi.

Bukan masalah kecil bahawa minuman bergula juga dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan - dari kegemukan hingga peningkatan risiko diabetes (,,).

Syukurlah, terdapat banyak pilihan bebas gula yang enak bagi mereka yang menjalani diet keto.

Pilihan minuman mesra keto termasuk:

• Air: Air adalah pilihan terbaik untuk penghidratan dan mesti diminum sepanjang hari.
• Air berkilau: Air berkilau dapat membuat pengganti soda yang sangat baik.
• Kopi tanpa gula: Cuba krim berat untuk menambah rasa ke cawan joe anda.
• Teh hijau tanpa gula: Teh hijau sedap dan memberikan banyak faedah kesihatan.

Sekiranya anda ingin menambahkan sedikit rasa tambahan ke dalam air anda, cubalah bereksperimen dengan pelbagai kombinasi rasa keto-mesra.

Contohnya, memasukkan sedikit pudina segar dan kulit lemon ke dalam botol air anda boleh menjadikan hidrasi mudah.

Walaupun alkohol harus dibatasi, menikmati minuman rendah karbohidrat seperti vodka atau tequila yang dicampur dengan air soda sangat baik sekali-sekala.

Diet ketogenik yang sihat harus berkisar pada pilihan makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat dan menyekat item yang diproses dan lemak tidak sihat. Pilihan minuman mesra keto mestilah bebas gula. Pertimbangkan air, air berkilau atau teh dan kopi hijau tanpa gula.

Contoh Menu Keto untuk Satu Minggu

Menu berikut menyediakan kurang daripada 50 gram jumlah karbohidrat setiap hari.

Seperti disebutkan di atas, beberapa orang mungkin perlu mengurangkan karbohidrat lebih jauh untuk mencapai ketosis.

Ini adalah menu ketogenik satu minggu umum yang boleh diubah bergantung pada keperluan diet individu.

Isnin

• Sarapan pagi: Dua telur digoreng dalam mentega pastured yang disajikan dengan sayur tumis.
• Makan tengah hari: Burger tanpa rumput tanpa roti dihiasi dengan keju, cendawan dan alpukat di atas tempat tidur hijau.
• Makan malam: Daging babi dengan kacang hijau ditumis dalam minyak kelapa.

Selasa

• Sarapan pagi: Omelet cendawan.
• Makan tengah hari: Salad tuna dengan saderi dan tomato di atas tempat tidur hijau.
• Makan malam: Ayam panggang dengan sos krim dan brokoli tumis.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Lada bel diisi dengan keju dan telur.
• Makan tengah hari: Salad arugula dengan telur rebus, ayam belanda, alpukat dan keju biru.
• Makan malam: Salmon panggang dengan bayam tumis dalam minyak kelapa.

Khamis

• Sarapan pagi: Yogurt lemak penuh dengan keto granola.
• Makan tengah hari: Stik mangkuk dengan nasi kembang kol, keju, herba, alpukat dan salsa.
• Makan malam: Stik bison dengan brokoli cheesy.

Jumaat

• Sarapan pagi: Bot telur alpukat bakar.
• Makan tengah hari: Salad Caesar dengan ayam.
• Makan malam: Daging babi dengan sayur-sayuran.

Sabtu

• Sarapan pagi: Roti bakar kembang kol dengan keju dan alpukat.
• Makan tengah hari: Burger salmon tanpa roti dihiasi dengan pesto.
• Makan malam: Bakso disajikan dengan mi zucchini dan keju parmesan.

Ahad

• Sarapan pagi: Puding chia santan dihiasi kelapa dan walnut.
• Makan tengah hari: Salad tongkol yang dibuat dengan sayur-sayuran, telur rebus, alpukat, keju dan ayam belanda.
• Makan malam: Kari ayam kelapa.

Seperti yang anda lihat, makanan ketogenik boleh menjadi pelbagai dan beraroma.

Walaupun banyak makanan ketogenik berdasarkan produk haiwan, terdapat banyak pilihan vegetarian untuk dipilih juga.

Sekiranya anda mengikuti diet ketogenik yang lebih liberal, menambahkan secawan beri ke sarapan anda atau hidangan kecil sayur berkanji untuk makan malam anda akan meningkatkan jumlah karbohidrat dalam rancangan makanan ini.

Pelan makan ketogenik, seperti diet yang sihat, harus merangkumi makanan utuh dan banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat. Pilih lemak sihat seperti minyak kelapa, alpukat, minyak zaitun dan mentega pastured untuk meningkatkan kandungan lemak hidangan.

Pilihan Makanan Ringan Ketogenik yang Sihat

Makanan ringan di antara waktu makan dapat membantu menahan rasa lapar dan membuat anda tetap berada di landasan semasa mengikuti diet ketogenik.

Kerana diet ketogenik sangat memuaskan, anda mungkin hanya memerlukan satu atau dua makanan ringan setiap hari, bergantung pada tahap aktiviti anda.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan ringan yang mesra keto:

• Keju badam dan cheddar
• Separuh alpukat diisi dengan salad ayam
• Guacamole dengan sayuran rendah karbohidrat
• Campuran jejak dibuat dengan kelapa, kacang dan biji tanpa gula
• Telur rebus
• Kerepek kelapa
• Kerepek Kale
• Zaitun dan salad yang dihiris
• Saderi dan lada dengan celup krim herba
• Beri dengan krim sebat berat
• Jerit
• Roll-up keju
• Keropok parmesan
• Kacang macadamia
• Hijau dengan berpakaian tinggi lemak dan alpukat
• Smoothie keto dibuat dengan santan, koko dan alpukat
• Mousse koko alpukat

Walaupun makanan ringan keto ini dapat menjaga kepenuhan antara waktu makan, makanan ringan keto ini juga dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan jika Anda terlalu banyak makanan ringan sepanjang hari.

Penting untuk makan jumlah kalori yang sesuai berdasarkan tahap aktiviti anda, matlamat penurunan berat badan, umur dan jantina.

Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak kalori yang harus anda makan, lihat artikel ini untuk mengetahui cara mengira keperluan tenaga.

Makanan ringan mesra keto harus tinggi lemak, sederhana protein dan rendah karbohidrat. Tingkatkan pengambilan serat anda dengan mengunyah sayur-sayuran rendah karbohidrat dengan sos yang tinggi lemak.

Senarai Beli-Belah Ketogenik Mudah

Diet ketogenik yang lengkap harus mengandungi banyak hasil segar, lemak dan protein yang sihat.

Memilih campuran kedua-dua produk segar dan beku akan memastikan bahawa anda mempunyai bekalan sayur-sayuran dan buah-buahan yang sesuai untuk keto.

Berikut adalah senarai belanja ketogenik mudah yang dapat membimbing anda ketika meninjau lorong runcit:

• Daging dan unggas: Daging sapi, ayam, ayam belanda dan daging babi (pilih organik, pilihan yang ditanam di padang rumput apabila mungkin).
• Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, sardin, makarel dan herring adalah yang terbaik.
• Kerang: Tiram, udang dan kerang.
• Telur: Beli telur yang diperkaya omega-3 atau pastur bila boleh.
• Tenusu penuh lemak: Yogurt tanpa gula, mentega, krim berat dan krim masam.
• Minyak: Minyak kelapa dan alpukat.
• Alpukat: Beli campuran alpukat matang dan belum masak sehingga bekalan anda kekal.
• Keju: Brie, krim keju, cheddar dan keju kambing.
• Buah beku atau segar: Blueberry, raspberi, beri hitam.
• Kacang: Kacang macadamia, badam, pecan, pistachio.
• Benih: Biji labu, biji bunga matahari, biji chia.
• Butter kacang: Mentega badam, mentega kacang.
• Sayuran rendah karbohidrat segar atau beku: Cendawan, kembang kol, brokoli, sayuran hijau, lada, bawang dan tomato.
• Perasa: Garam laut, lada, salsa, herba, bawang putih, cuka, mustard, zaitun dan rempah.

Selalu berbaloi untuk merancang makanan anda lebih awal dan mengisi keranjang anda dengan bahan-bahan yang diperlukan untuk hidangan sihat selama beberapa hari.

Selain itu, mengikuti senarai membeli-belah dapat membantu anda menghindari makanan yang menggoda dan tidak sihat.

Menyiapkan senarai membeli-belah dapat membantu anda menentukan makanan apa yang sesuai dengan rancangan makanan ketogenik anda. Isi keranjang anda dengan daging, ayam, telur, sayuran rendah karbohidrat, tenusu penuh lemak dan lemak sihat.

Garisan bawah

Diet ketogenik yang sihat harus mengandungi kira-kira 75% lemak, 10-30% protein dan tidak lebih daripada 5% atau 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari.

Fokus pada makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat seperti telur, daging, susu dan sayur-sayuran rendah karbohidrat, serta minuman bebas gula. Pastikan untuk menyekat barang yang diproses dan lemak yang tidak sihat.

Populariti diet ketogenik menjadikannya lebih mudah daripada sebelumnya untuk mencari pelbagai idea makanan keto yang menarik dan sihat dalam talian.

Menggunakan artikel ini sebagai panduan untuk memulai diet keto dapat membuat Anda berjaya dan menjadikan peralihan ke diet tinggi lemak, rendah karbohidrat menjadi mudah.