Adakah Natrium Baik untuk Anda? Inilah Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Garam: Mineral Super
• Jadi, Adakah Sodium Baik untuk Anda?
• Cara Sihat untuk memasukkan Natrium dalam Makanan Anda
• Tentukan sama ada anda "sweater masin".
• Pantau BP anda.
• Lekatkan dengan makanan keseluruhan.
• Ketahui sejarah keluarga anda.
• Dapatkan lebih banyak kalium.
• Ulasan untuk

Hai, nama saya Sally, dan saya seorang pakar diet yang suka garam. Saya menjilatnya dari jari saya apabila makan popcorn, dengan murah hati menaburkannya pada sayur-sayuran panggang, dan tidak akan bermimpi untuk membeli pretzel tanpa garam atau sup rendah natrium. Walaupun tekanan darah saya selalu rendah, saya masih merasa sedikit bersalah. Lagipun, jika saya ingin mengurangkan peluang saya menghidap penyakit jantung dan strok, saya harus menjauhi garam, bukan?

Sebenarnya tidak. Apabila bercakap tentang natrium, tidak semua orang bersetuju bahawa strategi terbaik adalah untuk menjadi rendah. Sebenarnya, terlalu rendah mungkin benar-benar tidak sihat, kata penyelidikan baru. Dan wanita yang aktif mungkin memerlukan lebih banyak garam daripada mereka yang tidak aktif. Untuk mengurangkan kekeliruan, kami berunding dengan pakar terkemuka dan menganalisis semua kajian terkini. Teruskan membaca untuk mengetahui semua yang anda perlu tahu tentang perkara putih dan jawab sekali dan untuk semua: Adakah natrium baik untuk anda? (Dan apa kesepakatan dengan MSG?)

Garam: Mineral Super

Walaupun natrium sering masuk dalam kategori no-no pemakanan, badan anda memerlukannya. Mineral ini, yang membantu sistem anda menghantar mesej ke dan dari otak dan memastikan degupan jantung anda stabil, sangat penting bagi wanita yang aktif. Malah, ia adalah senjata rahsia senaman, tidak kurang penting daripada bra sukan anda. Selalunya dapat membantu mencegah jenis kekejangan otot yang memotong sesi latihan pendek dan merosakkan perlumbaan. Ia juga membantu badan anda memegang air, jadi anda kekal terhidrat dengan lebih baik, kata Nancy Clark, R.D., pengarang Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark. Clark mengenang salah seorang pelanggannya, pelari maraton yang bersenam dalam keadaan panas dan mengadu selalu letih. Ternyata, dia sangat menyekat pengambilan garamnya. "Dia tidak menggunakan garam dalam memasak atau di meja dan memilih pretzel, keropok, dan kacang tanpa garam. Dia makan makanan 'alami semua' yang belum diproses yang rendah natrium," kata Clark. Apabila dia menambahkan sedikit natrium ke dalam dietnya—memercikkan sedikit garam pada kentang panggangnya dan ke dalam air mendidih sebelum menambah pasta, dia melaporkan rasa lebih baik.

Wanita yang cergas memerlukan banyak garam, kata Amy Goodson, R.D., pakar diet sukan di Dallas. Semasa sesi senaman yang kuat, kebanyakan wanita kehilangan sedikit natrium, kalium dan cecair. Tetapi "sweater masin" kehilangan lebih banyak dan dengan itu perlu menambahnya selepas itu. (Untuk mengetahui sama ada anda termasuk dalam kategori ini, lihat "Apa yang Perlu Dilakukan.") (Berkaitan: Satu Sebab Doktor Anda Mungkin Mahukan Anda Makan Lebih Banyak Garam)

Jadi, Adakah Sodium Baik untuk Anda?

Ini adalah perdebatan garam yang hebat. Sebenarnya, jawapan itu akan berbeza dari orang ke orang, kerana terdapat kebaikan dan keburukan dengan natrium (seperti hampir semua perkara yang anda makan). Bagi sebilangan orang, terlalu banyak mineral dapat membuat ginjal menyimpan air tambahan (sebab itulah ia menyebabkan kembung), meningkatkan jumlah darah. Itu memberi lebih banyak tekanan pada saluran darah, memaksa jantung untuk bekerja lebih keras. Lama kelamaan, itu boleh berubah menjadi tekanan darah tinggi, kata Rachel Johnson, Ph.D., R.D., jurucakap Persatuan Jantung Amerika. Oleh kerana satu daripada tiga rakyat Amerika mempunyai tekanan darah tinggi dan kurang makan garam boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi, pada tahun 1970-an pakar menasihatkan untuk mengurangkannya, dan tiba-tiba seluruh negara berada dalam sepakan ketat garam. Menurut Garis Panduan Pemakanan yang paling baru untuk orang Amerika, anda harus mendapat kurang daripada 2.300 miligram natrium sehari; Persatuan Jantung Amerika menjadikannya lebih jauh dengan cadangan mereka sebanyak 1,500 miligram sehari.

Tetapi laporan terbaru dari Institut Perubatan mempersoalkan sama ada diet rendah natrium sesuai untuk semua orang. Setelah meneliti bukti tersebut, para pakar IOM menyatakan bahawa tidak ada bukti bahawa memakan kurang dari 2.300 miligram sehari mengakibatkan kematian lebih sedikit akibat penyakit jantung dan strok. Di dalam Jurnal Hipertensi Amerika, analisis tujuh kajian yang melibatkan lebih daripada 6,000 orang tidak menemukan bukti kuat bahawa pengambilan garam mengurangkan risiko serangan jantung, strok, atau kematian pada orang dengan tekanan darah normal atau tinggi. "Cadangan semasa berdasarkan kepercayaan bahawa semakin rendah, semakin baik," kata Michael Alderman, M.D., seorang profesor perubatan di Albert Einstein College of Medicine. "Tetapi data yang lebih baru mengenai hasil kesihatan menunjukkan bahawa garis panduan tersebut tidak dibenarkan."

Melangkah terlalu rendah malah berbahaya. Dalam satu kajian oleh Copenhagen University Hospital, diet rendah natrium mengakibatkan penurunan tekanan darah sebanyak 3.5 peratus untuk orang yang menderita hipertensi. Itu tidak mengapa, kecuali ia juga meningkatkan trigliserida dan kolesterol mereka dan meningkatkan tahap aldosteron dan norepinephrine, dua hormon yang boleh meningkatkan ketahanan insulin dari semasa ke semasa. Semua perkara itu diketahui sebagai faktor risiko penyakit jantung.

Sekarang ada lebih banyak alasan untuk terus maju dan memberi garam kepada sayur-sayuran anda: Pada bulan Mac, para penyelidik Denmark mengumumkan, setelah menganalisis puluhan kajian, mereka mendapati bahawa pengambilan natrium terlalu sedikit dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar. Mereka telah menentukan bahawa julat paling selamat untuk kebanyakan orang ialah dari 2,645 hingga 4,945 miligram garam sehari. Itu adalah nombor yang kebanyakan orang Amerika sudah bertemu, tetapi, malangnya, kebanyakan natrium itu-75 peratus yang besar-datang daripada makanan dibungkus dan restoran, kebanyakannya sarat dengan kalori, gula tambahan dan juga lemak trans. Pesalah terburuk adalah apa yang disebut Salty Six: roti dan gulung, daging yang disembuhkan, pizza, sup, unggas, dan sandwic. Pesanan tipikal daging lembu Cina dengan brokoli mempunyai 3,300 miligram, dan sepiring parm ayam hampir 3,400 miligram. "Sama ada restoran mewah atau restoran berminyak, kemungkinannya menggunakan banyak garam," kata Michael Jacobson, Ph.D., pengarah eksekutif Pusat Sains dalam Kepentingan Umum, sebuah kumpulan bukan untung yang telah meminta Pentadbiran Makanan dan Dadah untuk mengehadkan natrium yang dibenarkan dalam makanan yang diproses dan restoran.

Itu sesuai dengan wanita yang makan makanan berkualiti tinggi yang merangkumi banyak makanan segar, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dan biji-bijian dalam bentuk yang cukup baik. "Anda tidak perlu berhati-hati dengan sodium seperti beberapa orang jika anda melakukan banyak perkara lain dengan betul," kata Jacobson. Penyelidikan Plus menunjukkan bahawa menjadi aktif boleh memberikan pertahanan semula jadi terhadap kesan negatif natrium. "Jika anda aktif, anda mungkin boleh bertolak ansur dengan lebih banyak garam dalam diet anda daripada seseorang yang tidak," kata Carol Greenwood, Ph.D., seorang profesor sains pemakanan di Universiti Toronto. Ini bermaksud perlindungan terhadap kesan natrium pada tekanan darah - dan mungkin lebih banyak lagi. Dalam penyelidikan Greenwood, orang dewasa yang lebih tua yang makan diet garam tinggi menunjukkan penurunan kognitif lebih banyak daripada mereka yang mempunyai pengambilan garam yang lebih rendah, tetapi tidak di antara mereka yang aktif secara fizikal. Mereka dilindungi, tanpa mengira berapa banyak garam yang mereka makan. "Tahap aktiviti yang tinggi melindungi saluran darah dan kesihatan otak jangka panjang," jelasnya.

Intinya: Sekiranya anda aktif dan makan makanan kaya nutrien, natrium tidak boleh membuat anda tertekan. "Dari semua perkara yang perlu anda bimbangkan," kata Dr. Alderman, "anda boleh mengambilnya dari meja."

Cara Sihat untuk memasukkan Natrium dalam Makanan Anda

Bersenam dan makan makanan yang sihat adalah pelindung yang baik terhadap kesan berbahaya natrium, jadi anda tidak perlu membuang pembuat garam anda. Sebaliknya, ambil pendekatan yang bijak ini untuk natrium. (Dan cuba cara-cara luar biasa untuk menggunakan garam bergaya ini.)

Tentukan sama ada anda "sweater masin".

Selepas latihan push-it-to-the-max seterusnya, gantungkan tangki anda hingga kering, kemudian perhatikan sisa putih. Sekiranya anda melihatnya, anda memerlukan lebih banyak natrium daripada wanita biasa. Orang yang baru bersenam cenderung kehilangan lebih banyak garam dalam peluh (dari masa ke masa, badan anda menyesuaikan diri dan kehilangan lebih sedikit). Cara paling bijak untuk mengisi semula: Minum makanan ringan selepas bersenam yang mengandungi natrium — pretzel dan keju tali atau keju kotej dan buah rendah lemak — atau tambahkan garam ke makanan sihat seperti beras perang dan sayuran. Anda perlu menambah semasa latihan anda - dengan minuman sukan, gel atau kunyah yang mengandungi natrium dan elektrolit lain - hanya jika anda berlatih selama beberapa jam atau seorang atlet ketahanan.

Pantau BP anda.

Tekanan darah cenderung meningkat secara beransur-ansur dengan usia, jadi walaupun jumlah anda baik sekarang, mereka mungkin tidak kekal seperti itu. Pastikan tekanan darah anda diperiksa sekurang-kurangnya setiap dua tahun. Hipertensi tidak mempunyai gejala, itulah sebabnya ia sering dipanggil pembunuh senyap.

Lekatkan dengan makanan keseluruhan.

Sekiranya anda sudah berusaha mengurangkan makanan yang diproses dan kurang makan, anda akan mengurangkan pengambilan natrium secara automatik. Sekiranya tekanan darah anda sedikit tinggi, mulailah membandingkan produk dalam kategori yang sama, seperti sup dan roti, untuk melihat bagaimana natriumnya naik. Beberapa suis mudah boleh membantu mengurangkan pengambilan anda.

Ketahui sejarah keluarga anda.

Terdapat komponen genetik yang kuat untuk hipertensi, jadi orang yang sihat dan sihat boleh mengalami tekanan darah tinggi jika berlaku dalam keluarga. Perhatikan lebih dekat tekanan darah dan pengambilan natrium anda jika hipertensi ada di dalam keluarga anda. Kira-kira satu pertiga daripada populasi sensitif terhadap natrium, yang bermaksud tekanan darah mereka akan bertindak balas secara mendadak terhadap bahan daripada kehendak orang lain (ini lebih biasa berlaku pada orang Afrika-Amerika dan pada orang yang berlebihan berat badan).

Dapatkan lebih banyak kalium.

Mineral adalah kryptonite kepada natrium, menumpulkan kuasanya. Diet tinggi kalium boleh membantu menurunkan tekanan darah. Dan tidakkah anda lebih suka makan lebih banyak pisang dan bayam daripada menggigit popcorn biasa? Sumber bintang lain termasuk ubi keledek, edamame, cantaloupe dan lentil. Semasa anda melakukannya, tingkatkan pengambilan susu rendah lemak dan biji-bijian juga. Ini terbukti berkesan dalam menurunkan tekanan darah.

Ulasan untuk