Latihan Kekuatan Badan 28 Minit Kayla Itsines

Kandungan

• Litar 1
• Squat dan Tekan
• Peningkatan Negatif
• Pendaki Gunung X
• Pisau Jack Kaki Lurus
• Litar 2
• Barbell Reverse Lunge
• Barisan Tegak
• Papan X
• AbsSingle-Leg Abs Bike
• Ulasan untuk

Keindahan Panduan Tubuh Bikini Kayla Itsines (dan rancangan lain yang serupa dengan fokus plyometrik dan berat badan) adalah anda boleh melakukannya secara harfiah di mana sahaja. Tetapi ada satu elemen penting yang hilang: Apa yang harus dilakukan ketika anda berada di gim dan benar-benar ingin menggunakan peralatan atau ingin memasukkan latihan berat badan ke dalam rutin anda. (Dan jangan takut untuk memilih sesuatu yang berat, jika anda ingin melihat keputusan dengan cepat.) Itulah sebabnya Kayla memutuskan untuk mencipta program berasaskan berat badan baharu, BBG Stronger pada aplikasi SWEATnya-yang menggabungkan mesin (seperti penekan kaki dan kabel) dan pemberat. Litar berintensiti tinggi selama 28 minit menggunakan gabungan daya tahan, kekuatan, dan latihan membina otot dan sesuai untuk pemula dan peminat sukan yang berpengalaman.

Oleh itu, untuk memberi anda gambaran mengenai program barunya, kami memintanya untuk membuat latihan 28-minit penuh badan yang diilhamkan oleh program BBG Stronger-nya, yang menggabungkan barbel, kettlebell, dan dumbbell. (Seterusnya, lihat litar lengan dan perut Kayla lima gerakan.)

Bagaimana ia berfungsi: Mulakan dengan menetapkan pemasa anda selama tujuh minit dan sasarkan untuk menyelesaikan latihan dalam Litar 1 seberapa banyak yang anda boleh sebelum pemasa dimatikan. Setelah selesai, berehat 30-60 saat. Tetapkan semula pemasa anda hingga tujuh minit dan lengkapkan Litar 2 seberapa banyak yang anda boleh sehingga pemasa anda mati. Ulangi Litar 1 dan 2 dengan rehat yang diperuntukkan untuk bersenam selama 28 minit penuh. (Walaupun tujuan anda adalah menyelesaikan setiap latihan secepat mungkin, ingat untuk menjaga bentuk yang tepat.)

Litar 1

Squat dan Tekan

A. Pegang barbel dengan tapak tangan menghadap ke luar badan, dan tanamkan kedua-dua kaki di atas lantai lebih lebar sedikit daripada selebar bahu. Bawa barbel ke hadapan dan ke atas ke dalam dada. Ini adalah kedudukan permulaan.

B. Melihat lurus ke depan, bengkokkan pada pinggul dan lutut, memastikan lutut tetap sejajar dengan jari kaki. Terus membengkokkan lutut sehingga paha selari dengan lantai. Pastikan punggung tetap di antara sudut 45 hingga 90 darjah hingga pinggul.

C. Tolak melalui tumit dan panjangkan lutut untuk kembali ke kedudukan permulaan, sambil juga menggunakan otot bahu dan lengan untuk memanjangkan siku dan tekan barbell terus di atas kepala. Lengan hendaklah sejajar dengan telinga di kedua-dua belah kepala.

D. Bengkokkan siku untuk menurunkan barbell ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12 repetisi.

Peningkatan Negatif

A. Letakkan kedua tangan di atas lantai sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dan letakkan kedua-dua kaki di belakang anda, bersandar pada bola kaki. Ini adalah kedudukan permulaan.

B. Mengambil 3 saat penuh, bengkokkan siku dan batang bawah ke arah lantai sehingga lengan membentuk dua sudut 90 darjah, memastikan bahawa anda mengekalkan punggung lurus dan stabil melalui perut.

C. Dengan mengambil masa 1 saat, tolak dada dan rentangkan tangan untuk mengangkat badan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 ulangan.

Pendaki Gunung X

A. Letakkan kedua tangan di lantai selebar bahu dan kedua-dua belah kaki bersama di belakang anda, bersandar pada bola kaki. Ini adalah kedudukan permulaan.

B. Pastikan kaki kiri di atas lantai, bengkokkan lutut kanan dan bawa ke dada dan ke arah siku kiri. Panjangkan kaki kanan dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, dengan meletakkan kaki kanan di lantai, bengkokkan lutut kiri dan bawa ke dada dan ke siku kanan. Panjangkan kaki kiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

C. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri. Tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur, pastikan kaki yang bergerak tidak menyentuh lantai.

Lakukan 40 repetisi (20 setiap sisi).

Pisau Jack Kaki Lurus

A. Berbaring telentang dengan kedua-dua tangan dipanjangkan di atas kepala, pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan. Libatkan otot perut dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang.

B. Menjaga kaki bersama, angkat kaki dari lantai sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan pinggul. Pada masa yang sama, bawa dumbbell ke arah kaki, perlahan mengangkat kepala, bilah bahu, dan batang tubuh dari lantai.

C. Pegang kedudukan ini sebentar dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki dan lengan sehingga kedua-duanya berada sedikit dari lantai.

Lakukan 15 ulangan.

Litar 2

Barbell Reverse Lunge

A. Letakkan barbel dengan selamat di bahu di belakang kepala dan letakkan kedua kaki di lantai sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.

B. Berhati-hati mengambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Semasa anda meletakkan kaki di lantai, bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah, memastikan berat badan sama rata di antara kedua kaki. Sekiranya dilakukan dengan betul, lutut depan harus sejajar dengan pergelangan kaki dan lutut belakang harus melayang tepat dari lantai.

C. Panjangkan kedua lutut dan melangkah ke hadapan dengan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.

D. Ulang pada bahagian bertentangan, melangkah ke dalam lompat simpanan dengan kaki kiri. Teruskan sisi berselang-seli.

Lakukan 20 ulangan (10 setiap sisi)

Barisan Tegak

A. Pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan dengan tapak tangan menghadap ke bawah, dan tanamkan kedua-dua kaki di atas lantai lebih lebar sedikit daripada selebar bahu. Dengan tangan dipanjangkan, pegang kettlebell terus di hadapan badan. Ini adalah kedudukan permulaan.

B. Dengan menggunakan otot di bahu dan lengan, bengkokkan siku ke luar dan ke atas untuk membawa kettlebell ke dada. Elakkan "mengangkat bahu" dengan menarik bilah bahu ke bawah dan belakang. Panjangkan siku untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12 repetisi.

Papan X

A. Letakkan kedua-dua tangan di atas lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan kedua-dua kaki bersama di belakang anda, berehat di atas bebola kaki. Ini adalah kedudukan permulaan.

B. Sambil mengekalkan punggung yang lurus dan menstabilkan melalui perut, lepaskan tangan kanan dan kaki kiri dan rapatkan kedua-duanya tepat di bawah batang tubuh. Kembali ke kedudukan permulaan

C. Ulang menggunakan tangan kiri dan kaki kanan. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri untuk tempoh masa yang ditentukan.

Lakukan 20 ulangan (10 setiap sisi).

AbsSingle-Leg Abs Bike

A. Berbaring telentang di atas tikar yoga dengan kaki dijulurkan ke hadapan anda. Bengkokkan siku untuk meletakkan tangan di belakang kepala. Angkat lembut kedua-dua kaki, kepala, dan bahu dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.

B. Bengkokkan kaki kanan untuk membawa lutut ke dada. Panjangkan kaki kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan separuh daripada bilangan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, dan kemudian lengkapkan baki repetisi di bahagian yang lain. siku. Contohnya, semasa anda membawa lutut kanan ke dalam dada, putar bahagian atas badan ke kanan supaya ia boleh bertemu dengan siku kiri.)

Lakukan 24 repetisi (12 setiap sisi).

Ulasan untuk