Adakah Makanan Sampah Melambatkan Metabolisme Anda?

Kandungan

• Apa itu Makanan Ringan?
• Memerlukan Tenaga Kurang untuk Menggali Makanan Sampah
• Makanan Sampah Boleh Menyebabkan Ketahanan Insulin
• Minuman Manis Gula Boleh Melambatkan Metabolisme Anda
• Bukan Hanya Mengenai Kalori
• Garisan bawah

Metabolisme anda merujuk kepada semua reaksi kimia yang berlaku di dalam badan anda.

Mempunyai metabolisme yang cepat bermakna badan anda membakar lebih banyak kalori.

Sebaliknya, metabolisme yang perlahan bermaksud bahawa tubuh anda membakar lebih sedikit kalori, menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan.

Sebilangan makanan boleh meningkatkan metabolisme anda. Tetapi bagaimana makanan ringan boleh mempengaruhinya?

Artikel ini menerangkan sama ada makanan yang diproses melambatkan metabolisme anda.

Apa itu Makanan Ringan?

Makanan ringan merujuk kepada makanan yang sangat diproses yang umumnya tinggi kalori, karbohidrat halus dan lemak tidak sihat. Mereka juga rendah nutrien seperti protein dan serat.

Beberapa contoh termasuk kentang goreng, kentang goreng, minuman bergula dan kebanyakan pizza.

Makanan ringan disediakan secara meluas, murah dan selesa. Juga, ia sering dipasarkan, terutama kepada kanak-kanak, dan dipromosikan dengan tuntutan kesihatan yang mengelirukan (,,).

Walaupun lazat, biasanya tidak terlalu kenyang dan mudah makan berlebihan.

Menariknya, makanan ringan juga boleh mempengaruhi otak anda dengan cara yang sangat kuat, terutamanya apabila sering dikonsumsi dan dalam jumlah yang berlebihan ().

Ia boleh mencetuskan pengeluaran dopamin secara besar-besaran, neurotransmitter yang membantu mengawal pusat ganjaran dan keseronokan otak anda.

Apabila otak anda dibanjiri dengan dopamin dalam jumlah yang tidak wajar, ia boleh menyebabkan ketagihan makanan pada sesetengah orang ().

Makanan ringan adalah murah, rendah nutrien dan tinggi kalori. Ia mempengaruhi pusat ganjaran di otak anda dan boleh menyebabkan tingkah laku ketagihan pada sesetengah orang.

Memerlukan Tenaga Kurang untuk Menggali Makanan Sampah

Ia memerlukan tenaga untuk mencerna, menyerap dan memetabolisme makanan yang anda makan.

Ini disebut sebagai kesan terma makanan (TEF), dan biasanya menyumbang sekitar 10% dari perbelanjaan tenaga harian anda ().

Memetabolisme protein dalam makanan memerlukan lebih banyak tenaga daripada metabolisme karbohidrat atau lemak (,).

Sebenarnya, makan makanan berprotein tinggi boleh menyebabkan tubuh anda membakar sehingga 100 lebih banyak kalori sehari (,,).

Tambahan pula, sejauh mana makanan diproses mempengaruhi TEF. Secara amnya akan lebih tinggi apabila anda mengonsumsi makanan utuh yang terbuat dari nutrien kompleks, berbanding dengan makanan ringan yang diproses.

Untuk menyiasatnya, satu kajian kecil pada 17 orang yang sihat membandingkan dua makanan sandwic yang berbeza dalam tahap pemprosesan mereka, tetapi bukan komposisi makronutrien atau kandungan kalori mereka ().

Kajian mendapati mereka yang memakan sandwic gandum dengan keju cheddar dibakar dua kali lebih banyak kalori mencerna dan memetabolisme makanan daripada mereka yang memakan sandwic yang dibuat dengan biji-bijian halus dan keju yang diproses.

Walaupun kajian ini kecil, hasilnya menunjukkan bahawa makanan yang diproses memerlukan lebih sedikit tenaga untuk dicerna dan dimetabolisme daripada makanan keseluruhan. Ini menyebabkan lebih sedikit kalori dibakar sepanjang hari, menjadikan berat badan dan penyelenggaraan lebih sukar.

Memetabolismekan makanan memerlukan tenaga, yang disebut sebagai kesan termik makanan. Makanan ringan yang diproses memerlukan lebih sedikit tenaga dari badan anda untuk dicerna kerana kandungan bahan halusnya tinggi.

Makanan Sampah Boleh Menyebabkan Ketahanan Insulin

Ketahanan insulin adalah apabila sel-sel tubuh anda berhenti bertindak balas terhadap hormon insulin.

Ini boleh menyebabkan kadar gula dalam darah lebih tinggi.

Rintangan insulin adalah faktor risiko utama sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan penyakit serius lain (,,).

Penggunaan makanan yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko ketahanan insulin.

Satu kajian kecil pada 12 lelaki yang sihat melaporkan perubahan kemampuan otot rangka untuk memproses glukosa setelah hanya lima hari pada diet yang kaya dengan makanan olahan berlemak (15).

Para penyelidik menyimpulkan bahawa diet yang terdiri daripada makanan ringan berlemak tinggi boleh menyebabkan ketahanan insulin dalam jangka masa panjang.

Selanjutnya, hasil kajian selama 15 tahun menunjukkan bahawa risiko anda mengalami ketahanan terhadap insulin mungkin meningkat dua kali ganda ketika anda mengunjungi restoran makanan segera lebih dari dua kali seminggu, berbanding dengan lebih jarang ().

Ini menunjukkan bahawa makan makanan ringan secara berkala dapat meningkatkan daya tahan insulin.

Mengonsumsi banyak makanan ringan yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko ketahanan insulin, keadaan yang dicirikan oleh kadar gula darah tinggi.

Minuman Manis Gula Boleh Melambatkan Metabolisme Anda

Dari semua makanan ringan di luar sana, minuman bergula boleh menjadi yang paling buruk bagi tubuh anda.

Apabila dikonsumsi secara berlebihan, mereka mungkin menyumbang kepada segala macam masalah kesihatan, termasuk kegemukan, penyakit jantung, sindrom metabolik dan diabetes tipe 2 (,,,).

Masalah-masalah ini terutama disebabkan oleh kadar fruktosa yang tinggi, gula sederhana yang terutama dimetabolisme oleh hati.

Apabila anda mengambil banyak fruktosa, hati mungkin berlebihan dan mengubah sebahagiannya menjadi lemak.

Pemanis berasaskan gula seperti gula meja (sukrosa) dan sirap jagung fruktosa tinggi adalah sekitar 50% fruktosa dan biasanya terdapat dalam minuman bergula.

Apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak dalam bentuk gula tambahan, fruktosa dapat mengubah isyarat kenyang, mengganggu tindak balas ghrelin "hormon kelaparan" setelah makan dan mendorong penyimpanan lemak di sekitar perut (,,).

Selain itu, ia dapat melambatkan metabolisme anda.

Dalam satu kajian, orang yang berlebihan berat badan dan gemuk mengambil minuman yang manis dengan fruktosa dan memberikan 25% pengambilan kalori harian mereka. Dalam tempoh 10 minggu, mereka mengalami penurunan perbelanjaan tenaga rehat ().

Ini menunjukkan bahawa fruktosa dalam minuman bergula dapat menurunkan jumlah kalori yang anda bakar, sekurang-kurangnya apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Selain meningkatkan risiko anda untuk menghadapi pelbagai masalah kesihatan, minuman yang tinggi gula juga dapat melambatkan metabolisme anda. Kesan ini disebabkan oleh tahap fruktosa yang tinggi.

Bukan Hanya Mengenai Kalori

Mengurangkan pengambilan kalori adalah penting jika anda ingin menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, kandungan kalori makanan anda bukanlah satu-satunya perkara yang penting ().

Kualiti makanan yang anda makan sama pentingnya.

Sebagai contoh, makan 100 kalori kentang goreng boleh memberi kesan yang sangat berbeza pada tubuh anda daripada 100 kalori quinoa.

Sebilangan besar kentang goreng komersial mengandungi lemak tidak sihat, karbohidrat halus dan garam, sementara quinoa kaya dengan protein, serat dan banyak vitamin ().

Pertama sekali, anda membakar lebih banyak kalori yang memetabolisme makanan keseluruhan daripada makanan ringan. Anda juga membakar lebih banyak kalori dengan mengambil makanan berprotein tinggi, berbanding makanan yang tinggi lemak tidak sihat dan karbohidrat halus.

Lebih-lebih lagi, makanan berprotein tinggi dapat mengurangkan selera makan anda, mengekang keinginan anda dan memberi kesan kepada hormon yang mengatur berat badan anda ().

Oleh itu, kalori dari makanan keseluruhan seperti quinoa biasanya lebih memuaskan berbanding kalori dari makanan ringan yang diproses seperti kentang goreng.

Sebelum anda mula mengehadkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan memilih makanan yang lebih berkhasiat dan berkualiti tinggi.

Kalori bukan kalori. Penting untuk memberi tumpuan kepada kualiti kalori yang anda makan, kerana beberapa kalori dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar dan memberi kesan negatif kepada tahap kelaparan dan hormon anda.

Garisan bawah

Mengonsumsi sejumlah besar makanan ringan mempunyai akibat metabolik.

Sebenarnya, ini dapat meningkatkan risiko ketahanan insulin dan mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Sekiranya anda ingin meningkatkan metabolisme, beberapa strategi dapat membantu anda melakukannya.

Untuk memulakan, cubalah memasukkan lebih banyak makanan berprotein tinggi dalam diet anda, memasukkan latihan kekuatan ke dalam rejimen anda dan mendapatkan banyak tidur berkualiti tinggi (,,).

Tetapi yang paling penting, pilih makanan lengkap, satu-satu bahan jika boleh.