Mulakan Diet Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Setelah menurunkan berat badan, menggoda untuk mengambil percutian dari pemakanan sihat. "Ramai orang yang berdiet mula kembali ke tingkah laku lama mereka sejurus selepas menurunkan berat badan," kata Naomi Fukagawa, M.D., jurucakap Persatuan Pemakanan Amerika. Tetapi ada cara untuk terus berada di landasan tanpa merampas diri. Seperti yang ditunjukkan oleh beberapa kajian baru, dengan membuat beberapa penyesuaian kecil terhadap rutin biasa anda, anda dapat bertahan dengan kerugian yang sukar diperoleh.

Timbang dengan kerap

"Mendapatkan skala secara konsisten memberikan peneguhan positif untuk tabiat sihat anda," kata Meghan Butryn, Ph.D., penolong profesor psikologi di Drexel University. "Ini juga dapat membantu Anda memperoleh keuntungan kecil sebelum meningkat."

Apabila Butryn dan pasukan penyelidiknya mengkaji tabiat orang dewasa yang telah kehilangan 30 paun atau lebih dan mengekalkannya selama beberapa tahun, mereka mendapati bahawa mereka yang mendapat penimbang secara konsisten hanya menambah 4 paun dalam setahun. Walau bagaimanapun, pemakanan yang berat badannya menurun dalam kekerapan memperoleh dua kali ganda jumlahnya.

Oleh itu, berapa kerap anda perlu mendaftar masuk dengan skala bilik mandi anda? Sekali sehari, jika boleh. Dieter yang melakukannya 82% lebih cenderung untuk mengekalkan kerugian mereka selama 18 bulan daripada mereka yang kurang memantau perkembangannya, kata penyelidikan tambahan.Butryn memberi amaran bahawa jika jumlah pada skala meningkat lebih dari 1 atau 2 pound (jumlah yang mungkin disebabkan oleh berat air atau makanan besar), pertimbangkan bahawa bendera merah untuk mengubah kebiasaan diet dan latihan anda.

Tingkatkan Protein

Kajian dari American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa wanita yang mendapat kadar protein tertinggi dalam diet mereka (sekitar 110 gram setiap hari, atau 26 peratus kalori mereka) mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 14 paun selama lebih dari setahun. Mereka yang mendapat kurang daripada 72 gram protein setiap hari, atau kurang daripada 19 peratus daripada pengambilan mereka daripada protein, hanya mengalami kerugian 7 1/2 paun dalam tempoh yang sama.

"Jumlah protein yang lebih tinggi mungkin mendorong pembebasan hormon yang membantu anda merasa kenyang," kata Peter Clifton, Ph.D., penulis kajian utama dan pengarang bersama The Total Wellbeing Diet.

Daripada mendapatkan tenaga tambahan daripada makanan berkarbohidrat atau sarat lemak, tambahkan protein pada kebanyakan makanan dan makanan ringan. Taburkan kacang gandum atau buncis pada salad anda, beralih ke yogurt Greekstyle yang kaya dengan protein dari pelbagai biasa, dan tukar beg pretzel petang anda untuk mendapatkan keju mini dan ayam belanda.

Berusaha untuk Lima...

... Hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengemas pinggan anda dengan sayur-sayuran (serta jeruk, merah, dan blues) bukan sahaja membantu melindungi anda dari pelbagai penyakit, tetapi juga menjaga berat badan daripada menyelinap. Kajian dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mendapati bahawa wanita yang mengambil bilangan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran tertinggi (sekurang-kurangnya lima sehari, tidak termasuk kentang) adalah 60 peratus lebih berkemungkinan untuk mengelakkan berat badan kembali daripada mereka yang mendapat lebih sedikit hidangan. Pakar berkata memuatkan hasil, yang secara amnya mempunyai kandungan serat dan air yang tinggi, bermakna anda mempunyai lebih sedikit ruang untuk makanan lain yang lebih tinggi kalori.

Belajar untuk Senaman Suka

Apabila pemakan buah dan sayuran yang kerap dari kajian CDC menggabungkan kebiasaan menghasilkan mereka dengan senaman sederhana hingga kuat - melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti pada kebanyakan hari dalam seminggu - mereka lebih mungkin untuk menurunkan berat badan daripada mereka yang kurang berjaya. "Latihan yang kerap dapat membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak, yang bermaksud anda akan membakar tenaga walaupun dalam keadaan rehat," kata Scott Going, Ph.D., seorang profesor sains pemakanan di University of Arizona. Selain itu, senaman memberi anda banyak kalori untuk dimainkan, membolehkan anda menikmati sepotong kek hari jadi atau beg kecil popcorn filem tanpa menambah berat badan.

Kurang Makan Selalunya

Dengan saiz porsi tumbuh secara eksponen dan beberapa hidangan membungkus lebih dari 1,000 kalori, tidak mengejutkan apabila makanan di restoran dapat mensabotaj kejayaan penurunan berat badan anda. Anda pasti boleh meminimumkan kerosakan diet dengan membuat pilihan yang sihat. "Tetapi menyediakan makanan anda sendiri boleh menjadi cara yang jauh lebih berkesan untuk memastikan anda makan makanan yang rendah lemak dan kalori," kata Judy Kruger, Ph.D., ahli epidemiologi di CDC. Menjalankan perjalanan dapat sangat membantu: Berbanding dengan orang yang makan makanan segera sekurang-kurangnya dua kali seminggu, mereka yang melewatkannya sepenuhnya meningkatkan berat badan mereka untuk mengekalkan berat badan mereka sebanyak 62 peratus.

Kerana agak tidak realistik untuk mengharapkan anda tidak akan pernah duduk di restoran lagi, Kruger mencadangkan untuk membelah makanan dengan rakan, mendapatkan bahagian separuh saiz (jika ada), atau memesan makanan pembuka sebagai makanan anda. Orang yang menggunakan strategi ini adalah 28 peratus lebih berkemungkinan kekal pada saiz yang lebih baharu dan lebih langsing berbanding mereka yang tidak.

Ulasan untuk