Apakah Sindrom Band IT dan Bagaimana Anda Mengobatinya?

Kandungan

• Apakah Sindrom IT Band?
• Punca Sindrom Band IT
• Cara Mencegah dan Merawat Sindrom Jalur IT
• Ulasan untuk

Bagi pelari, penunggang basikal, atau mana-mana atlet ketahanan, mendengar perkataan "IT band syndrome" seperti mendengar goresan rekod dan berhenti. Malangnya, keadaan ini selalunya bermakna kesakitan, masa rehat dari latihan, dan banyak pemulihan.

Inilah berita baiknya: Mana-mana atlet boleh mengambil sikap proaktif terhadap sindrom band IT (kadang-kadang dikenali sebagai ITBS). Di bawah, ketahui apa yang menyebabkan sindrom jalur IT, cara merawatnya dan, yang paling penting, bagaimana anda boleh menghalangnya daripada berlaku pada masa hadapan. (Lihat: 5 Petua untuk Membantu Setiap Pelari Mencegah Sakit Lutut)

Apakah Sindrom IT Band?

Jalur IT (atau jalur iliotibial) adalah bahagian tisu penghubung yang paling tebal yang mengalir di bahagian luar otot paha anda, dari pinggul hingga lutut, kata Cameron Yuen, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal kanan di Bespoke Treatments in New Bandar York. (Bayangkan seseorang yang sangat ramping dan berotot: Anda tahu bahawa berlekuk di antara paha depan dan tali pinggang di bahagian kaki mereka? Itu sahaja.)

Tertanya-tanya sama ada kesakitan yang anda rasai adalah akibat sindrom jalur IT? Tanda utamanya adalah bahawa rasa sakit bertambah buruk ketika lutut dibengkokkan pada 20 hingga 30 darjah - mengenai sudut yang dibengkokkan ketika berjalan atau berjalan dengan keadaan stabil, kata Yuen. Kesakitan juga bertambah teruk apabila anda melakukan aktiviti seperti berlari, mencangkung, dan naik dan turun tangga. Jika anda merasakan sakit di suatu tempat selain bahagian luar lutut anda, itu bermakna ia mungkin bukan ITBS. (Contohnya, jika anda merasa sakit di lutut anda, itu mungkin lutut pelari.)

Walaupun tidak perlu segera berjumpa dengan profesional kesihatan, ada baiknya anda mengunjungi ahli terapi fizikal sekurang-kurangnya sekali supaya mereka dapat mengesahkan bahawa anda memang mengalami sindrom band IT dan bukan yang lain, kata Alex Harrison, Ph.D., CSCS, jurulatih prestasi sukan untuk Periodisasi Renaissance. "Mereka juga dapat mengawasi latihan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari mereka untuk tujuan pemulihan," katanya.

Punca Sindrom Band IT

Ringkasnya, sindrom band IT disebabkan oleh beban lutut yang terlalu banyak kerana terlalu banyak bersenam, kata Yuen. Walaupun penyebab sebenarnya masih diperdebatkan, kemungkinan pelakunya adalah lonjakan jarak tempuh latihan atau intensitas yang digabungkan dengan pemampatan tambahan yang diletakkan pada jalur IT ketika lutut membengkok, katanya. (Ketidakseimbangan otot juga boleh menyebabkan pelbagai masalah.)

Faktor-faktor tertentu juga boleh membuat orang lebih berisiko untuk sindrom band IT, kata Harrison. Pastikan anda mengikuti protokol memanaskan badan dan menyejukkan badan yang betul sebelum melakukan senaman yang panjang, dan pastikan anda meluangkan masa untuk pemulihan antara senaman. (Untuk bersikap adil, jika anda tidak melakukan perkara tersebut, anda juga berisiko untuk mengalami banyak kecederaan lain.) ketidakseimbangan dalam badan, kata Harrison. (Oleh itu, jika anda berfikir untuk mencuba jalan berlari, santai dengan perlahan.) Memakai kasut yang usang juga boleh menyumbang kepada risiko sindrom band IT anda. (Nampak? Memberitahu anda berbahaya untuk berlari dengan kasut lama.)

Bukan itu sahaja: Otot pinggul yang lemah (yang boleh menyebabkan rasa sakit yang lain), pronasi yang tidak terkawal ketika mendarat, dan mendarat dengan kaki melintasi garis tengah tengah langkah anda semua boleh memberi tekanan tambahan pada sisi lutut, kata Yuen. Sendirian, faktor ini jarang sekali menyebabkan kesakitan band IT. Tetapi apabila digabungkan dengan peningkatan besar dalam frekuensi, kelantangan, atau intensitas latihan, mereka mungkin hanya membuat koktail rasa sakit yang sempurna untuk membawa anda keunggulan.

Cara Mencegah dan Merawat Sindrom Jalur IT

"Waktu rehat" mungkin dua kata yang paling ditakuti oleh peminat kecergasan - tetapi itulah rawatan pemulihan yang harus anda ikuti jika anda ingin menjadi lebih baik, kata Harrison.

1. Rehat dan ais. Pertama, anda perlu mengurangkan selama beberapa hari aktiviti yang memburukkan, seperti berlari dan latihan seperti squats dan lunges, kata Yuen. Anda boleh menggunakan ais untuk kesakitan pada masa itu juga. (Tidak, anda tidak sepatutnya melancarkan jalur IT anda.)

2. Regangan. Anda juga harus menggunakan peregangan cahaya, nota Harrison, seperti pita jalur IT berdiri biasa: Berdiri tegak, lintasi kaki kanan di hadapan kaki kiri. Tekan pinggul ke hadapan sedikit dan sampaikan lengan ke atas dan ke kanan, beralih pinggul ke kiri. Kaki dan arah yang terbalik. (Cuba juga regangan jalur IT yang lain ini.)

3. Masuk semula. Seterusnya, ketika rasa sakit mereda, kurangkan jumlah latihan anda sebanyak 50 peratus sehingga perlahan-lahan anda membiarkan kawasan itu menyesuaikan diri dengan latihan lagi, kata Yuen.

4. Ambil langkah pencegahan. Namun, setelah anda memulakan latihan lagi, anda pasti ingin menambah latihan yang menguatkan otot-otot glute anda dan meningkatkan koordinasi anda dengan satu kaki. "Menguatkan otot pinggul dan teras anda membantu mengawal pergerakan lutut dan kaki sebelah ke sisi semasa berlari," kata Yuen, yang boleh membantu mencegah keterukan jalur IT pada masa hadapan. Cuba:

• Angkat kaki baring sisi: Baring di sebelah kanan badan di atas bangku beban (atau katil di rumah) dengan pinggul berhampiran tepi dan kaki diluruskan, supaya ia tergantung di tepi dan kaki berehat di atas tanah. Pastikan belakang lurus, dan pelvis dimasukkan ke dalam. Angkat kaki kiri sehingga 30 hingga 45 darjah di atas mendatar, kemudian perlahan-lahan turunkan ke belakang untuk memulakan. Lakukan 15 ulangan. Ulangi di seberang.
• Latihan penurunan pinggul: Berdiri dengan satu kaki, "naik" pinggul bertentangan dan turunkan perlahan-lahan menggunakan otot pinggul luar kaki berdiri. "Berdiri di atas tangga dari tangga menjadikan lokasi yang bagus untuk latihan penurunan pinggul," kata Harrison. Lakukan 15 ulangan. Ulangi di seberang.

Untuk mengelakkan ITBS menghantui anda lagi pada masa akan datang, tumpukan perhatian pada borang anda semasa anda kembali menjalani latihan. "Perhatikan kecenderungan menjatuhkan pinggul ke satu sisi, biarkan kaki anda melintasi garis tengah, atau terlalu banyak menyebut ketika mendarat," kata Yuen.

Dan apabila anda meningkatkan perbatuan anda, lakukan tidak lebih daripada 10 peratus seminggu. (Cth: Jika anda berlari 10 batu minggu ini, anda hanya perlu merancang untuk berlari kira-kira 11 batu minggu depan.) "Peningkatan ini cukup untuk memacu penyesuaian, tetapi secara amnya dianggap sebagai jumlah yang tidak akan menyebabkan latihan berlebihan," jelasnya. -atau, yang lebih penting, mengganggu band IT anda sekali lagi.

Ulasan untuk