Adakah Nasi Putih Sihat atau Buruk untuk Anda?

Kandungan

• Dilucutkan Serat dan Nutrien
• Skor Indeks Glikemik yang Lebih Tinggi Mungkin Berkaitan dengan Peningkatan Risiko Diabetes
• Boleh Meningkatkan Risiko Sindrom Metabolik Anda
• Kesan Penurunan Berat Badan Bercanggah
• Boleh Mengandungi Arenik Tahap Tinggi
• Mudah dicerna
• Sekiranya Anda Makan Nasi Putih?
• Garisan bawah

Banyak komuniti kesihatan memandang beras putih sebagai pilihan yang tidak sihat.

Ia sangat diproses dan hilang lambungnya (lapisan pelindung keras), dedak (lapisan luar) dan kuman (inti kaya nutrien). Sementara itu, beras perang hanya mengeluarkan lambung.

Atas sebab ini, beras putih kekurangan banyak vitamin dan mineral yang terdapat dalam beras perang.

Namun, ada beberapa keadaan di mana beras putih adalah pilihan yang lebih baik daripada beras perang.

Artikel ini membantu menentukan sama ada nasi putih sihat atau tidak baik untuk anda.

Dilucutkan Serat dan Nutrien

Nasi putih dan coklat adalah jenis beras yang paling popular dan mempunyai asal yang serupa.

Beras perang adalah bijirin padi keseluruhan. Ia mengandungi dedak kaya serat, kuman berisi nutrien dan endosperma kaya karbohidrat.

Sebaliknya, nasi putih dicabut dari dedak dan kumannya, hanya tinggal endosperma. Ia kemudian diproses untuk meningkatkan rasa, memanjangkan jangka hayat dan meningkatkan sifat memasak (1).

Nasi putih dianggap karbohidrat kosong kerana kehilangan sumber nutrien utamanya.

Walau bagaimanapun, di AS dan banyak negara lain, beras putih biasanya diperkaya dengan nutrien tambahan, termasuk zat besi dan vitamin B seperti asid folik, niasin, tiamin dan banyak lagi (2, 3).

Jadual ini menunjukkan bagaimana 3.5 auns (100 gram) pelbagai jenis beras membandingkan pemakanan semasa dimasak (4, 5, 6).

Nutrien	Nasi putih, tidak diperkaya	Nasi putih, diperkaya	Nasi perang, tidak diperkaya
Kalori	123	123	111
Protein	2.9 gram	2.9 gram	2.6 gram
Karbohidrat	30 gram	26 gram	23 gram
Lemak	0.4 gram	0.4 gram	0.9 gram
Serat	0.9 gram	0.9 gram	1.8 gram
Folat	1% daripada RDI	20% daripada RDI	1% daripada RDI
Mangan	18% daripada RDI	18% daripada RDI	45% daripada RDI
Tiamin	5% daripada RDI	14% daripada RDI	6% daripada RDI
Selenium	13% daripada RDI	13% daripada RDI	14% daripada RDI
Niacin	12% daripada RDI	12% daripada RDI	8% daripada RDI
Besi	1% daripada RDI	10% daripada RDI	2% daripada RDI
Vitamin B6	8% daripada RDI	8% daripada RDI	7% daripada RDI
Fosforus	6% daripada RDI	6% daripada RDI	8% daripada RDI
Tembaga	4% daripada RDI	4% daripada RDI	5% daripada RDI
Magnesium	2% daripada RDI	2% daripada RDI	11% daripada RDI
Zink	2% daripada RDI	2% daripada RDI	4% daripada RDI

Hidangan beras perang 3.5-ons (100 gram) mempunyai kalori dan karbohidrat lebih sedikit daripada beras putih dan serat dua kali lebih banyak.

Secara amnya, beras perang juga mempunyai jumlah vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada beras putih. Walau bagaimanapun, beras putih yang diperkaya lebih tinggi zat besi dan folat.

Terlebih lagi, beras perang mengandungi lebih banyak antioksidan dan asid amino penting.

Perlu juga diperhatikan bahawa beras putih dan coklat secara semula jadi bebas gluten, yang menjadikannya pilihan karbohidrat yang bagus untuk orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac.

Ringkasan Nasi coklat lebih berkhasiat daripada beras putih, tetapi kebanyakan beras putih di AS dan negara-negara lain diperkaya untuk meningkatkan nilai pemakanannya.

Skor Indeks Glikemik yang Lebih Tinggi Mungkin Berkaitan dengan Peningkatan Risiko Diabetes

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat badan anda mengubah karbohidrat menjadi gula yang dapat diserap ke dalam aliran darah anda.

Skornya berkisar antara 0 hingga 100 dengan label berikut:

• GI rendah: 55 atau kurang
• GI sederhana: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 hingga 100

Makanan dengan GI yang lebih rendah nampaknya lebih baik bagi penderita diabetes jenis 2, kerana ia menyebabkan kenaikan gula darah yang perlahan tetapi beransur-ansur. Makanan GI yang lebih tinggi boleh menyebabkan lonjakan cepat (7, 8).

Nasi putih mempunyai GI 64, sementara beras perang mempunyai GI 55. Akibatnya, karbohidrat beras putih diubah menjadi gula darah lebih cepat daripada beras merah (9).

Ini mungkin salah satu sebab mengapa beras putih dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Dalam tinjauan kajian terhadap lebih dari 350,000 orang, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang paling banyak makan nasi putih mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi daripada mereka yang makan paling sedikit (10).

Lebih-lebih lagi, setiap hidangan nasi yang dimakan setiap hari meningkatkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 11%.

Begitu juga, kajian yang berpusat di AS menunjukkan bahawa pengambilan beras putih yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi, sedangkan pengambilan beras perang yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah (9).

Ringkasan Nasi putih mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi, yang bermaksud karbohidratnya lebih cepat berubah menjadi gula darah daripada beras merah. Pengambilan beras putih yang lebih tinggi boleh menyebabkan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi.

Boleh Meningkatkan Risiko Sindrom Metabolik Anda

Sindrom metabolik adalah nama untuk sekumpulan faktor risiko yang boleh meningkatkan risiko keadaan kesihatan anda, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan strok.

Faktor risiko ini merangkumi:

• Tekanan darah tinggi
• Gula darah berpuasa tinggi
• Tahap trigliserida yang tinggi
• Garis pinggang yang besar
• Tahap kolesterol HDL “baik” rendah

Kajian menunjukkan bahawa orang yang kerap makan beras putih dalam jumlah besar mempunyai risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi, terutama orang dewasa Asia (11, 12, 13).

Tetapi sementara kajian mendapati hubungan antara pengambilan beras putih dan diabetes, kaitan antara nasi putih dan penyakit jantung masih belum jelas (13, 14).

Sementara itu, pengambilan beras perang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sebagai contoh, orang dewasa yang mengambil jumlah biji-bijian terbanyak mungkin mempunyai risiko penyakit jantung hingga 21% lebih rendah daripada orang dewasa yang makan paling sedikit (15).

Beras perang juga mengandungi lignan, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan jumlah lemak dalam darah anda dan mengurangkan kekejangan arteri (16).

Ringkasan Pengambilan beras putih yang lebih tinggi boleh meningkatkan risiko sindrom metabolik anda. Bagaimanapun, kaitannya dengan penyakit jantung masih belum jelas.

Kesan Penurunan Berat Badan Bercanggah

Padi putih dikelaskan sebagai bijirin halus kerana dicabut dari dedak dan kumannya.

Walaupun banyak kajian telah menghubungkan diet tinggi bijirin halus dengan obesiti dan kenaikan berat badan, penyelidikan ini tidak konsisten mengenai nasi putih.

Sebagai contoh, beberapa kajian telah mengaitkan diet tinggi bijirin halus seperti beras putih dengan kenaikan berat badan, lemak perut dan kegemukan, sementara kajian lain tidak menemukan hubungan (17, 18, 19, 20).

Selain itu, diet yang berpusat di sekitar nasi putih terbukti dapat menurunkan berat badan, terutama di negara-negara yang merupakan makanan sehari-hari (21, 22, 23).

Ringkasnya, nasi putih nampaknya tidak memudaratkan atau tidak baik untuk penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, diet yang tinggi dengan biji-bijian seperti beras perang secara konsisten ditunjukkan untuk membantu menurunkan berat badan dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat (24, 25, 26).

Oleh itu, beras perang adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, kerana lebih berkhasiat, mengandungi lebih banyak serat dan memberikan antioksidan yang melawan penyakit yang sihat.

Ringkasan Nasi putih nampaknya tidak banyak mempengaruhi penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa beras perang dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Boleh Mengandungi Arenik Tahap Tinggi

Padi yang ditanam di bahagian tertentu di dunia dicemari dengan arsenik.

Tanaman padi mengumpulkan lebih banyak arsenik daripada kebanyakan tanaman makanan lain. Ini menjadi masalah di mana sumber tanah atau air tercemar dengan arsenik.

Pengambilan arsenik yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko barah, penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Selain itu, ia beracun bagi saraf dan boleh mempengaruhi fungsi otak (27, 28, 29, 30).

Ini adalah perhatian khusus bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan beras, terutama anak-anak. Profesional menasihatkan ibu bapa agar tidak memberi makan anak kecil beras atau produk berasaskan beras yang tinggi.

Jenis beras tertentu mengandungi jumlah arsenik yang lebih rendah daripada yang lain. Ini termasuk beras melati dan basmati, serta beras yang ditanam di wilayah Himalaya.

Selain itu, arsenik cenderung terkumpul dalam dedak. Akibatnya, beras perang mengandungi arsenik dalam jumlah yang lebih tinggi daripada beras putih (31, 21).

Ringkasan Beras mungkin tercemar dengan arsenik, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko barah dan penyakit jantung. Atas sebab ini, jangan mendasarkan diet anda pada beras dan cuba memilih varieti yang rendah arseniknya.

Mudah dicerna

Doktor mungkin menetapkan diet rendah serat jika anda menghadapi masalah pencernaan.

Diet rendah serat dapat mengurangkan beban kerja saluran pencernaan, membiarkannya berehat.

Diet ini bersifat sementara dan boleh meredakan gejala yang tidak selesa akibat penyakit Crohn, kolitis ulseratif, penyakit usus radang dan gangguan pencernaan yang lain.

Orang dewasa yang menghadapi pedih ulu hati, mual dan muntah atau mereka yang pulih dari prosedur perubatan yang mempengaruhi sistem pencernaan juga boleh menganggap diet rendah serat bermanfaat.

Nasi putih sering disyorkan dalam kes ini, kerana rendah serat, hambar dan mudah dicerna.

Ringkasan Nasi putih hambar, rendah serat dan mudah dicerna, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mengalami masalah pencernaan, mual atau pedih ulu hati.

Sekiranya Anda Makan Nasi Putih?

Nasi putih sering dikritik secara tidak adil dan boleh menjadi alternatif yang lebih baik daripada beras perang dalam beberapa keadaan.

Contohnya, wanita yang sedang hamil boleh mendapat manfaat daripada folat tambahan yang terdapat dalam beras putih yang diperkaya.

Selain itu, orang yang menjalani diet rendah serat dan orang dewasa yang mengalami loya atau pedih ulu hati mungkin mendapati bahawa nasi putih lebih mudah dicerna dan tidak mencetuskan gejala yang tidak selesa.

Walau bagaimanapun, beras perang masih merupakan pilihan yang lebih baik bagi kebanyakan orang. Ia mengandungi pelbagai jenis vitamin, mineral, asid amino penting dan sebatian berasaskan tumbuhan.

Ia juga mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, yang bermaksud karbohidratnya perlahan-lahan diubah menjadi gula darah, menjadikannya lebih sesuai untuk penderita diabetes atau prediabetes.

Walaupun begitu, tidak mengapa menikmati nasi putih secara sederhana tanpa rasa bersalah.

Ringkasan Nasi coklat adalah pilihan yang lebih sihat bagi kebanyakan orang, tetapi tidak mengapa menikmati nasi putih dari semasa ke semasa.

Garisan bawah

Walaupun nasi putih lebih banyak diproses, tidak semestinya buruk.

Sebilangan besar beras putih di AS diperkaya dengan vitamin seperti folat untuk meningkatkan nilai pemakanannya. Selain itu, kandungan seratnya yang rendah dapat membantu masalah pencernaan.

Namun, beras perang akhirnya lebih sihat dan berkhasiat. Belum lagi, kajian menunjukkan bahawa beras perang lebih baik untuk diabetes, penyakit jantung dan menjaga berat badan.