Adakah Garam Sebenarnya Buruk untuk Anda?

Kandungan

• Garam memainkan peranan penting dalam badan
• Pengambilan Garam Tinggi Berkaitan Dengan Barah Perut
• Pengambilan Garam yang Berkurang Boleh Menurunkan Tekanan Darah
• Pengambilan Garam Rendah Tidak Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung atau Kematian
• Pengambilan Garam Rendah Boleh Mempunyai Kesan Sampingan Negatif
• Cara Mengurangkan Gejala Sensitif Garam
• Garisan bawah

Garam adalah sebatian semula jadi yang biasanya digunakan untuk makanan musim.

Selain meningkatkan rasa, ia digunakan sebagai pengawet makanan dan dapat membantu menghentikan pertumbuhan bakteria (1).

Namun selama beberapa dekad yang lalu, ia mendapat reputasi buruk dan dikaitkan dengan keadaan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan juga barah perut.

Sebenarnya, Garis Panduan Pemakanan yang paling baru untuk orang Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan natrium di bawah 2.300 mg setiap hari (2).

Perlu diingat bahawa garam hanya sekitar 40% natrium, jadi jumlah ini sama dengan sekitar 1 sudu teh (6 gram).

Walau bagaimanapun, beberapa bukti menunjukkan bahawa garam boleh mempengaruhi individu secara berbeza dan mungkin tidak mempunyai banyak kesan pada penyakit jantung seperti yang pernah dipercayai.

Artikel ini akan melihat lebih mendalam mengenai penyelidikan untuk menentukan sama ada garam sebenarnya buruk untuk anda.

Garam memainkan peranan penting dalam badan

Garam, juga dikenali sebagai natrium klorida, adalah sebatian yang terdiri daripada sekitar 40% natrium dan 60% klorida, dua mineral yang memainkan peranan penting dalam kesihatan.

Kepekatan natrium diatur dengan teliti oleh badan dan turun naik membawa kepada kesan sampingan negatif (3).

Natrium terlibat dalam pengecutan otot dan kehilangan melalui peluh atau cecair dapat menyumbang kepada kekejangan otot pada atlet (4).

Ia juga mengekalkan fungsi saraf dan mengatur volume darah dan tekanan darah dengan ketat (5, 6).

Klorida, sebaliknya, adalah elektrolit kedua paling banyak dalam darah selepas natrium (7).

Elektrolit adalah atom yang terdapat dalam cecair badan yang membawa muatan elektrik dan penting untuk segala-galanya dari impuls saraf hingga keseimbangan cecair.

Tahap klorida yang rendah boleh menyebabkan keadaan yang disebut asidosis pernafasan di mana karbon dioksida menumpuk di dalam darah, menyebabkan darah menjadi lebih berasid (8).

Walaupun kedua-dua mineral ini penting, penyelidikan menunjukkan bahawa individu mungkin bertindak balas secara berbeza terhadap natrium.

Walaupun sebilangan orang mungkin tidak dipengaruhi oleh diet garam tinggi, yang lain mungkin mengalami tekanan darah tinggi atau kembung dengan peningkatan pengambilan natrium (9).

Mereka yang mengalami kesan ini dianggap sensitif terhadap garam dan mungkin perlu memantau pengambilan natrium mereka dengan lebih berhati-hati daripada yang lain.

Ringkasan: Garam mengandungi natrium dan klorida, yang mengatur pengecutan otot, fungsi saraf, tekanan darah dan keseimbangan cairan. Sebilangan orang mungkin lebih peka terhadap kesan diet tinggi garam daripada yang lain.

Pengambilan Garam Tinggi Berkaitan Dengan Barah Perut

Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan garam yang meningkat dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko barah perut.

Ini mungkin kerana ia meningkatkan pertumbuhan Helicobacter pylori, sejenis bakteria yang berkaitan dengan risiko barah perut yang lebih tinggi (10).

Satu kajian pada tahun 2011 meninjau lebih dari 1,000 peserta dan menunjukkan bahawa pengambilan garam yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko barah perut yang lebih tinggi (11).

Tinjauan besar lain dengan 268,718 peserta mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan garam tinggi mempunyai risiko kanser perut 68% lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai pengambilan garam rendah (12).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini hanya menunjukkan perkaitan antara barah perut dan pengambilan garam yang tinggi. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada diet garam tinggi sebenarnya menyumbang kepada perkembangannya.

Ringkasan: Pengambilan garam yang meningkat dikaitkan dengan peningkatan risiko barah perut, walaupun diperlukan penyelidikan lebih lanjut untuk memahami hubungan ini.

Pengambilan Garam yang Berkurang Boleh Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi boleh menyebabkan tekanan pada jantung dan merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.

Beberapa kajian besar menunjukkan bahawa diet rendah garam dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada mereka yang menderita tekanan darah tinggi.

Satu tinjauan dengan 3,230 peserta mendapati bahawa pengurangan pengambilan garam yang sederhana menghasilkan penurunan tekanan darah yang sederhana, menyebabkan penurunan purata 4.18 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan 2.06 mmHg untuk tekanan darah diastolik.

Walaupun menurunkan tekanan darah pada mereka dengan tekanan darah tinggi dan normal, kesan ini lebih besar bagi mereka yang menderita tekanan darah tinggi.

Sebenarnya, bagi mereka yang mempunyai tekanan darah normal, pengurangan garam hanya menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 2,42 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 1,00 mmHg (13).

Satu lagi kajian besar mempunyai penemuan yang serupa, mencatat bahawa pengambilan garam yang berkurangan menyebabkan penurunan tekanan darah, terutama pada mereka yang menderita tekanan darah tinggi (14).

Perlu diingat bahawa individu tertentu mungkin lebih peka terhadap kesan garam pada tekanan darah (15).

Mereka yang sensitif terhadap garam cenderung melihat penurunan tekanan darah dengan diet rendah garam, sementara mereka yang mengalami tekanan darah normal mungkin tidak banyak memberi kesan.

Namun, seperti yang dibincangkan di bawah, tidak jelas seberapa bermanfaat pengurangan tekanan darah ini, kerana pengambilan garam rendah tidak dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung atau kematian.

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa penurunan pengambilan garam dapat mengurangkan tekanan darah, terutama pada mereka yang sensitif terhadap garam atau mengalami tekanan darah tinggi.

Pengambilan Garam Rendah Tidak Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung atau Kematian

Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan garam tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan tertentu seperti barah perut atau tekanan darah tinggi.

Walaupun begitu, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa diet garam rendah sebenarnya tidak dapat mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian.

Tinjauan besar 2011 yang terdiri daripada tujuh kajian mendapati bahawa pengurangan garam tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung atau kematian (16).

Ulasan lain dengan lebih daripada 7,000 peserta menunjukkan bahawa pengambilan garam yang berkurang tidak mempengaruhi risiko kematian dan hanya mempunyai hubungan yang lemah dengan risiko penyakit jantung (17).

Walau bagaimanapun, kesan garam terhadap risiko penyakit jantung dan kematian mungkin berbeza bagi kumpulan tertentu.

Sebagai contoh, satu kajian besar menunjukkan bahawa diet rendah garam dikaitkan dengan penurunan risiko kematian tetapi hanya pada individu yang berlebihan berat badan (18).

Sementara itu, kajian lain sebenarnya mendapati bahawa diet rendah garam meningkatkan risiko kematian sebanyak 159% pada mereka yang mengalami kegagalan jantung (19).

Jelas, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana penurunan pengambilan garam boleh mempengaruhi populasi yang berbeza.

Tetapi selamat untuk mengatakan bahawa mengurangkan pengambilan garam tidak secara automatik mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian bagi semua orang.

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa diet rendah garam mungkin tidak mengurangkan risiko penyakit jantung atau kematian bagi masyarakat umum, walaupun beberapa kumpulan mungkin bertindak balas terhadap garam secara berbeza.

Pengambilan Garam Rendah Boleh Mempunyai Kesan Sampingan Negatif

Walaupun pengambilan garam yang tinggi dikaitkan dengan beberapa keadaan, diet terlalu rendah garam juga boleh membawa kesan sampingan yang negatif.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet garam berkurang dapat dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol darah dan trigliserida darah.

Ini adalah bahan berlemak yang terdapat dalam darah yang dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung (20).

Kajian 2012 yang besar menunjukkan bahawa diet rendah garam meningkatkan kolesterol darah sebanyak 2.5% dan trigliserida darah sebanyak 7% (21).

Kajian lain juga mendapati bahawa diet rendah garam meningkatkan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 4.6% dan trigliserida darah sebanyak 5.9% (22).

Penyelidikan lain mendapati bahawa larangan garam boleh menyebabkan ketahanan terhadap insulin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengangkut gula dari darah ke sel (23, 24, 25).

Rintangan insulin menyebabkan insulin berfungsi kurang berkesan dan membawa kepada kadar gula dalam darah yang lebih tinggi serta peningkatan risiko diabetes (26).

Diet rendah garam juga dapat menyebabkan keadaan yang disebut hiponatremia, atau natrium darah rendah.

Dengan hiponatremia, badan anda menahan air tambahan kerana rendahnya kadar natrium, panas berlebihan atau berlebihan, menyebabkan simptom seperti sakit kepala, keletihan, mual dan pening (27).

Ringkasan: Pengambilan garam rendah mungkin dikaitkan dengan natrium darah rendah, peningkatan trigliserida darah atau kolesterol, dan risiko ketahanan insulin yang lebih tinggi.

Cara Mengurangkan Gejala Sensitif Garam

Sama ada anda ingin mengurangkan kembung yang berkaitan dengan garam atau anda perlu mengurangkan tekanan darah anda, ada beberapa cara mudah untuk melakukannya.

Pertama sekali, mengurangkan pengambilan natrium mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami gejala dengan pengambilan garam yang tinggi.

Anda mungkin berfikir bahawa cara termudah untuk mengurangkan natrium adalah dengan membuang garam pengocok sama sekali, tetapi itu tidak semestinya berlaku.

Sumber natrium utama dalam makanan sebenarnya adalah makanan yang diproses, yang menyumbang 77% natrium yang terdapat dalam diet rata-rata (28).

Untuk membuat lekapan terbesar dalam pengambilan natrium anda, cubalah menukar makanan yang diproses untuk keseluruhan makanan. Ini bukan sahaja akan mengurangkan pengambilan natrium, tetapi juga dapat membantu mempromosikan diet sihat yang kaya dengan vitamin, mineral, serat dan nutrien penting.

Sekiranya anda perlu mengurangkan natrium anda lebih banyak, kurangkan makan di restoran dan makanan segera. Pilihlah sayur-sayuran dan sup kalengan rendah natrium, dan sementara anda boleh terus membumbui makanan dengan garam untuk menambah rasa, tetaplah dengan sederhana.

Selain mengurangkan pengambilan natrium, ada beberapa faktor lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Magnesium dan kalium adalah dua mineral yang membantu mengatur tekanan darah. Meningkatkan pengambilan nutrien ini melalui makanan seperti sayur-sayuran dan kacang hijau dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda (29).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat efektif dalam menurunkan tekanan darah (30).

Secara keseluruhan, pengambilan natrium sederhana dengan diet dan gaya hidup yang sihat adalah kaedah termudah untuk mengurangkan beberapa kesan yang mungkin timbul dengan kepekaan garam.

Ringkasan: Makan makanan yang diproses lebih sedikit dan meningkatkan pengambilan magnesium dan kalium dapat membantu mengurangkan gejala kepekaan garam.

Garisan bawah

Garam adalah bahagian penting dalam diet dan komponennya memainkan peranan penting dalam tubuh anda.

Namun, bagi sesetengah orang, terlalu banyak garam boleh dikaitkan dengan keadaan seperti peningkatan risiko barah perut dan tekanan darah tinggi.

Walaupun begitu, garam mempengaruhi orang secara berbeza dan mungkin tidak membawa kesan buruk kepada semua orang.

Sekiranya anda telah dinasihatkan oleh doktor anda untuk mengurangkan pengambilan garam anda, teruskan melakukannya.

Jika tidak, nampaknya mereka yang sensitif terhadap garam atau mempunyai tekanan darah tinggi kemungkinan besar mendapat manfaat daripada diet rendah garam. Bagi kebanyakan orang, pengambilan sodium sekitar satu sudu teh (6 gram) sehari adalah sangat sesuai.