Adakah Minyak Kacang Sihat? Kebenaran Yang Mengejutkan

Kandungan

• Apa itu Minyak Kacang?
• Komposisi Nutrien
• Potensi Manfaat Minyak Kacang Tanah
• Minyak Kacang Tinggi Vitamin E
• Ia Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• Minyak Kacang boleh Meningkatkan Sensitiviti Insulin
• Risiko Kesihatan Berpotensi
• Minyak Kacang Tinggi Lemak Omega-6
• Minyak Kacang Rawan Boleh Teroksida
• Garisan bawah

Dengan banyak minyak masak yang terdapat di pasaran, sukar untuk mengetahui mana yang terbaik untuk kesihatan anda.

Minyak kacang adalah minyak popular yang biasa digunakan dalam memasak, terutama ketika menggoreng makanan.

Walaupun minyak kacang mempunyai beberapa manfaat kesihatan, ia juga mempunyai beberapa kekurangan yang ketara.

Artikel ini melihat secara terperinci minyak kacang untuk mengetahui apakah itu adalah pilihan yang sihat atau tidak sihat.

Apa itu Minyak Kacang?

Minyak kacang tanah, juga disebut sebagai minyak kacang tanah atau minyak arak, adalah minyak yang berasal dari sayuran yang terbuat dari biji kacang tanah yang dapat dimakan.

Walaupun tanaman kacang berbunga di atas tanah, benih atau kacang sebenarnya tumbuh di bawah tanah. Inilah sebabnya mengapa kacang juga dikenali sebagai kacang tanah.

Kacang tanah sering dikelompokkan dengan kacang pokok seperti kenari dan kacang almond, tetapi sebenarnya kacang sejenis kekacang yang tergolong dalam keluarga kacang dan kacang.

Bergantung pada pemprosesan, minyak kacang dapat memiliki berbagai rasa yang bervariasi dari ringan dan manis hingga kuat dan kacang.

Terdapat beberapa jenis minyak kacang. Setiap satu dibuat menggunakan teknik yang berbeza:

• Minyak kacang halus: Jenis ini diperhalusi, dilunturkan dan dihilangkan bau, yang menghilangkan bahagian-bahagian minyak yang alergen. Ia biasanya selamat bagi mereka yang mengalami alahan kacang tanah. Ia biasa digunakan oleh restoran untuk menggoreng makanan seperti ayam dan kentang goreng.
• Minyak kacang sejuk: Dalam kaedah ini, kacang tanah dihancurkan untuk mengeluarkan minyak. Proses panas rendah ini mengekalkan banyak rasa kacang semulajadi dan lebih banyak nutrien daripada penapisan.
• Minyak kacang gourmet: Dianggap sebagai minyak khusus, jenis ini tidak halus dan biasanya dipanggang, memberikan minyak rasa yang lebih dalam dan lebih kuat daripada minyak halus. Ini digunakan untuk memberikan rasa yang kuat dan berkhasiat pada hidangan seperti tumis.
• Campuran minyak kacang: Minyak kacang sering dicampur dengan rasa yang serupa tetapi minyak yang lebih murah seperti minyak kacang soya. Jenis ini lebih berpatutan untuk pengguna dan biasanya dijual secara pukal untuk menggoreng makanan.

Minyak kacang banyak digunakan di seluruh dunia tetapi paling biasa digunakan dalam masakan Cina, Asia Selatan dan Asia Tenggara. Ia menjadi lebih popular di Amerika Syarikat semasa Perang Dunia II ketika minyak lain kekurangan kerana kekurangan makanan.

Ia mempunyai titik asap tinggi 437 ℉ (225 ℃) dan biasanya digunakan untuk menggoreng makanan.

Ringkasan Minyak kacang adalah minyak sayuran popular yang biasa digunakan di seluruh dunia. Minyak ini mempunyai titik asap yang tinggi, menjadikannya pilihan popular untuk menggoreng makanan.

Komposisi Nutrien

Berikut adalah pemakanan pemakanan untuk satu sudu minyak kacang tanah (1):

• Kalori: 119
• Lemak: 14 gram
• Lemak tepu: 2.3 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 6.2 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 4.3 gram
• Vitamin E: 11% daripada RDI
• Fitosterol: 27.9 mg

Pecahan asid lemak minyak kacang tanah adalah 20% lemak tepu, 50% lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan 30% lemak tak jenuh ganda (PUFA).

Jenis lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam minyak kacang disebut asid oleik, atau omega-9. Ia juga mengandungi jumlah asam linoleat yang tinggi, sejenis asid lemak omega-6, dan jumlah asam palmitik yang lebih kecil, lemak tepu.

Jumlah lemak omega-6 yang tinggi yang mengandungi minyak kacang mungkin bukan perkara yang baik. Lemak ini cenderung menyebabkan keradangan dan dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan.

Jumlah lemak tak jenuh tunggal yang banyak terdapat dalam minyak ini menjadikannya sebagai kaedah penggorengan dan kaedah memasak panas yang tinggi. Walau bagaimanapun, ia mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh ganda, yang kurang stabil pada suhu tinggi.

Sebaliknya, minyak kacang adalah sumber vitamin E yang baik, antioksidan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan seperti melindungi tubuh dari kerosakan radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit jantung (2, 3).

Ringkasan Minyak kacang tinggi lemak tak jenuh tunggal, menjadikannya pilihan popular untuk memasak dengan panas tinggi. Ini adalah sumber vitamin E yang baik, yang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Potensi Manfaat Minyak Kacang Tanah

Minyak kacang adalah sumber vitamin E yang hebat.

Ini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Minyak Kacang Tinggi Vitamin E

Hanya satu sudu minyak kacang mengandungi 11% daripada pengambilan vitamin E harian yang disyorkan (1).

Vitamin E sebenarnya adalah nama untuk sekumpulan sebatian larut lemak yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan.

Peranan utama vitamin E adalah berfungsi sebagai antioksidan, melindungi tubuh dari bahan berbahaya yang disebut radikal bebas.

Radikal bebas boleh menyebabkan kerosakan pada sel jika jumlahnya tumbuh terlalu tinggi di dalam badan. Mereka dikaitkan dengan penyakit kronik seperti barah dan penyakit jantung (2).

Terlebih lagi, vitamin E membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat, yang melindungi tubuh daripada bakteria dan virus. Ia juga penting untuk pembentukan sel darah merah, pemberian isyarat sel dan mencegah pembekuan darah.

Antioksidan yang kuat ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, barah tertentu, katarak dan bahkan dapat mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia (3, 4).

Sebenarnya, analisis lapan kajian yang merangkumi 15.021 orang mendapati pengurangan risiko katarak yang berkaitan dengan usia 17% pada mereka yang mempunyai pengambilan vitamin E diet tertinggi berbanding dengan yang mempunyai pengambilan terendah (5).

Ia Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Minyak kacang tinggi lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak jenuh ganda (PUFA), yang keduanya telah banyak diteliti untuk peranan mereka dalam mengurangi penyakit jantung.

Terdapat bukti yang baik bahawa pengambilan lemak tak jenuh dapat menurunkan faktor risiko tertentu yang berkaitan dengan penyakit jantung.

Sebagai contoh, tahap kolesterol LDL dan trigliserida yang tinggi dalam darah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar. Banyak kajian menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan MUFA atau PUFA dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida (6, 7, 8).

Kajian besar oleh American Heart Association menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan lemak tepu dan meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 30% (6).

Kajian lain mengenai 15 kajian terkawal mempunyai penemuan yang serupa, menyimpulkan bahawa mengurangkan lemak tepu dalam diet tidak berpengaruh terhadap risiko penyakit jantung, walaupun menggantikan beberapa lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangkan risiko kejadian jantung (9).

Namun manfaat ini hanya dapat dilihat ketika menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Tidak jelas jika menambahkan lebih banyak lemak ini ke dalam diet anda tanpa mengubah komponen makanan lain akan memberi kesan positif kepada kesihatan jantung.

Selain itu, penting untuk diperhatikan bahawa kajian utama lain menunjukkan sedikit atau tidak ada kesan terhadap risiko penyakit jantung ketika mengurangkan lemak tepu atau menggantinya dengan lemak lain.

Sebagai contoh, tinjauan baru-baru ini terhadap 76 kajian termasuk lebih daripada 750,000 orang tidak menemukan kaitan antara pengambilan lemak tepu dan risiko penyakit jantung, bahkan bagi mereka yang mempunyai pengambilan tertinggi (10).

Walaupun minyak kacang mempunyai banyak lemak tak jenuh ganda, terdapat banyak pilihan berkhasiat lain yang lebih tinggi dalam jenis lemak seperti kenari, biji bunga matahari dan biji rami.

Minyak Kacang boleh Meningkatkan Sensitiviti Insulin

Kajian menunjukkan bahawa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang menghidap diabetes.

Mengonsumsi lemak dengan karbohidrat membantu melambatkan penyerapan gula di saluran pencernaan dan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih perlahan. Walau bagaimanapun, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal, khususnya, mungkin memainkan peranan yang lebih besar dalam kawalan gula darah (11).

Dalam tinjauan terhadap 102 kajian klinikal yang merangkumi 4.220 orang dewasa, para penyelidik mendapati bahawa menggantikan hanya 5% pengambilan lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah dan HbA1c, penanda kawalan gula darah jangka panjang.

Selain itu, menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda meningkatkan rembesan insulin dalam subjek ini. Insulin membantu sel menyerap glukosa dan menjaga gula darah anda tidak terlalu tinggi (12).

Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa minyak kacang meningkatkan kawalan gula darah.

Dalam satu kajian, tikus diabetes yang diberi makan minyak kacang mengalami penurunan yang ketara dalam kadar gula darah dan HbA1c. Dalam kajian lain, tikus diabetes yang diberi diet diperkaya dengan minyak kacang mempunyai penurunan gula darah yang ketara (13, 14).

Ringkasan Minyak kacang boleh mengurangkan faktor risiko penyakit jantung. Ia juga dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Ia juga merupakan sumber vitamin E yang hebat, antioksidan kuat yang melindungi tubuh daripada kerosakan radikal bebas.

Risiko Kesihatan Berpotensi

Walaupun ada beberapa manfaat berdasarkan bukti untuk mengkonsumsi minyak kacang tanah, ada juga beberapa kekurangan yang berpotensi.

Minyak Kacang Tinggi Lemak Omega-6

Asid lemak omega-6 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda. Mereka adalah asid lemak penting, yang bermaksud bahawa anda mesti mendapatkannya melalui diet kerana badan anda tidak dapat membuatnya.

Bersama dengan asid lemak omega-3 yang lebih terkenal, asid lemak omega-6 memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan yang betul, serta fungsi otak yang normal.

Walaupun omega-3 membantu melawan keradangan di dalam badan yang boleh menyebabkan sejumlah penyakit kronik, omega-6 cenderung lebih pro-radang.

Walaupun kedua-dua asid lemak penting ini sangat penting untuk kesihatan, diet moden cenderung terlalu tinggi kandungan asid lemak omega-6. Sebenarnya, diet khas Amerika boleh mengandungi 14 hingga 25 kali lebih banyak asid lemak omega-6 daripada asid lemak omega-3 (15).

Pakar mencadangkan bahawa nisbah ini harus lebih dekat dengan 1: 1 atau 4: 1 untuk kesihatan yang optimum. Pengambilan Omega-6 telah melambung tinggi selama beberapa dekad yang lalu, bersamaan dengan kadar penyakit radang seperti penyakit jantung, obesiti, penyakit radang usus dan barah (16, 17, 18).

Sebenarnya, pelbagai kajian mengaitkan pengambilan lemak omega-6 yang tinggi dengan peningkatan risiko barah payudara pada wanita (19, 20).

Bukti yang menyokong hubungan antara penggunaan lemak pro-inflamasi berat dan penyakit tertentu adalah kuat, walaupun harus diperhatikan bahawa penyelidikan sedang dijalankan.

Minyak kacang sangat tinggi omega-6s dan kekurangan omega-3s. Untuk makan nisbah yang lebih seimbang dari asid lemak penting ini, hadkan pengambilan minyak yang tinggi omega-6s, seperti minyak kacang.

Minyak Kacang Rawan Boleh Teroksida

Pengoksidaan adalah tindak balas antara zat dan oksigen yang menyebabkan radikal bebas dan sebatian berbahaya lain terbentuk. Proses ini biasanya berlaku pada lemak tak jenuh, sementara lemak tepu lebih tahan terhadap pengoksidaan.

Lemak tak jenuh ganda paling mudah teroksidasi kerana jumlah ikatan berganda yang tidak stabil.

Hanya memanaskan atau memaparkan lemak ini ke udara, cahaya matahari atau kelembapan dapat memicu proses yang tidak diingini ini.

Lemak poli tak jenuh tinggi dalam minyak kacang, serta penggunaannya sebagai minyak panas tinggi, menjadikannya lebih mudah terdedah kepada pengoksidaan.

Radikal bebas yang dihasilkan ketika minyak kacang menjadi teroksidasi dapat menyebabkan kerosakan pada tubuh. Kerosakan ini bahkan boleh menyebabkan penuaan pramatang, barah tertentu dan penyakit jantung (21, 22, 23).

Terdapat minyak dan lemak lain yang lebih stabil yang terdapat di pasaran untuk memasak dengan api yang tinggi.

Ini lebih tahan terhadap pengoksidaan daripada minyak kacang.Walaupun minyak kacang diiklankan untuk titik asapnya yang tinggi, itu mungkin bukan pilihan terbaik.

Ringkasan Minyak kacang tinggi dalam asid lemak omega-6 pro-radang. Diet Barat cenderung terlalu tinggi lemak ini, yang boleh meningkatkan risiko penyakit tertentu. Minyak ini juga mungkin terdedah kepada pengoksidaan, menjadikannya pilihan yang tidak selamat sebagai minyak masak.

Garisan bawah

Minyak kacang adalah minyak popular yang digunakan di seluruh dunia.

Ini adalah sumber vitamin E antioksidan yang baik, yang dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung. Ia juga dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan gula darah pada mereka yang menghidap diabetes.

Walaupun minyak ini mempunyai beberapa manfaat kesihatan, ia juga mempunyai beberapa kekurangan.

Asid lemak omega-6 pro-inflamasi sangat tinggi dan rentan terhadap pengoksidaan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu

Dengan begitu banyak pilihan lemak sihat yang lain di pasaran, mungkin bijak memilih minyak dengan lebih banyak faedah dan lebih sedikit risiko kesihatan yang berpotensi.

Beberapa alternatif yang baik termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa atau minyak alpukat.