Adakah Hummus Sihat? 8 Sebab Hebat untuk Makan Lebih Banyak Hummus

Kandungan

• 1. Super Berkhasiat dan Dibungkus Dengan Protein Berasaskan Tumbuhan
• 2. Kaya dengan Bahan-bahan Terbukti Membantu Melawan Keradangan
• 3. Serat tinggi yang Menggalakkan Kesihatan Pencernaan dan memberi makan Bakteria Usus Anda
• 4. Mempunyai Indeks Glikemik yang Rendah, Oleh Itu Boleh Membantu Mengawal Tahap Gula Darah
• 5. Mengandungi Bahan-Bahan Sihat Jantung Yang Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• 6. Menggalakkan Berat Badan dan Membantu Anda Mengekalkan Berat Badan yang Sihat
• 7. Hebat bagi mereka yang tidak bertoleransi, kerana Bebas Gluten, Tanpa Kacang dan Bebas Tenusu
• 8. Sangat Mudah untuk Menambah Diet Anda
• Cara Membuat Hummus
• Garisan bawah

Hummus adalah saingan dan penyebaran Timur Tengah yang sangat popular.

Ia biasanya dibuat dengan mengisar buncis (kacang garbanzo), tahini (biji bijan), minyak zaitun, jus lemon dan bawang putih dalam pemproses makanan.

Hummus bukan sahaja enak, tetapi juga serba boleh, penuh dengan nutrien dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan dan pemakanan yang mengagumkan ().

Berikut adalah 8 kebaikan hummus yang terbukti secara saintifik.

1. Super Berkhasiat dan Dibungkus Dengan Protein Berasaskan Tumbuhan

Anda boleh merasa senang makan hummus, kerana ia mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral.

Hidangan 100 gram (3.5 ons) hummus menyediakan (2):

• Kalori: 166
• Lemak: 9.6 gram
• Protein: 7.9 gram
• Karbohidrat: 14.3 gram
• Serat: 6.0 gram
• Mangan: 39% daripada RDI
• Tembaga: 26% daripada RDI
• Folat: 21% daripada RDI
• Magnesium: 18% daripada RDI
• Fosforus: 18% daripada RDI
• Besi: 14% daripada RDI
• Zink: 12% daripada RDI
• Thiamin: 12% daripada RDI
• Vitamin B6: 10% daripada RDI
• Potasium: 7% daripada RDI

Hummus adalah sumber protein nabati yang hebat, menyediakan 7.9 gram setiap hidangan.

Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan. Pengambilan protein yang mencukupi sangat penting untuk pertumbuhan, pemulihan dan fungsi imun yang optimum.

Selain itu, hummus termasuk zat besi, folat, fosforus dan vitamin B, yang semuanya penting untuk vegetarian dan vegan, kerana makanan tersebut mungkin tidak mencukupi.

Hummus menyediakan pelbagai jenis vitamin dan mineral. Ini juga merupakan sumber protein nabati yang hebat, yang menjadikannya pilihan berkhasiat untuk vegan dan vegetarian.

2. Kaya dengan Bahan-bahan Terbukti Membantu Melawan Keradangan

Keradangan adalah cara tubuh untuk melindungi dirinya dari jangkitan, penyakit atau kecederaan.

Walau bagaimanapun, kadang-kadang keradangan dapat bertahan lebih lama daripada yang diperlukan. Ini disebut keradangan kronik, dan ia dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan yang serius ().

Hummus dibungkus dengan ramuan sihat yang dapat membantu memerangi keradangan kronik.

Minyak zaitun adalah salah satunya. Ia kaya dengan antioksidan kuat yang mempunyai faedah anti-radang.

Khususnya, minyak zaitun dara mengandungi oleocanthal antioksidan, yang dipercayai mempunyai sifat anti-radang yang serupa dengan ubat-ubatan anti-radang biasa (,,).

Begitu juga, biji wijen, yang membentuk tahini, dapat membantu mengurangkan tanda-tanda keradangan dalam tubuh seperti IL-6 dan CRP, yang meningkat dalam penyakit radang seperti arthritis (,).

Lebih-lebih lagi, banyak kajian menunjukkan bahawa memakan makanan yang kaya dengan kekacang seperti kacang buncis dapat mengurangkan tanda-tanda keradangan darah (,,,).

Hummus mengandungi kacang buncis, minyak zaitun dan biji wijen (tahini), yang terbukti mempunyai sifat anti-radang.

3. Serat tinggi yang Menggalakkan Kesihatan Pencernaan dan memberi makan Bakteria Usus Anda

Hummus adalah sumber serat makanan yang hebat, yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

Ini menyediakan 6 gram serat makanan per 3.5 auns (100 gram), yang sama dengan 24% daripada cadangan serat harian untuk wanita dan 16% untuk lelaki ().

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, hummus dapat membantu anda menjaga kebiasaan. Ini kerana serat makanan membantu melembutkan dan menambah sebahagian besar ke dalam najis sehingga lebih mudah dilewatkan ().

Lebih-lebih lagi, serat makanan juga membantu memberi makan bakteria sihat yang hidup di usus anda.

Satu kajian mendapati bahawa menambahkan 200 gram kacang buncis (atau serat raffinose dari kacang buncis) ke dalam diet selama tiga minggu membantu mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat, seperti bifidobacteria, sambil menekan pertumbuhan bakteria berbahaya ().

Sebilangan serat dalam hummus boleh ditukar oleh bakteria usus menjadi butirat asid lemak rantai pendek. Asid lemak ini membantu menyuburkan sel-sel usus besar dan mempunyai banyak faedah yang mengagumkan ().

Kajian makmal menunjukkan bahawa pengeluaran butirat dikaitkan dengan risiko kanser kolon yang lebih rendah dan masalah kesihatan lain (,).

Hummus adalah sumber serat yang hebat, yang dapat membantu menjaga kebiasaan. Selain itu, serat buncis dapat mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat, yang menghasilkan butirat - sejenis asid lemak yang membantu menyuburkan sel di usus.

4. Mempunyai Indeks Glikemik yang Rendah, Oleh Itu Boleh Membantu Mengawal Tahap Gula Darah

Hummus mempunyai beberapa sifat yang dapat membantu mengawal kadar gula darah anda.

Pertama, hummus dibuat kebanyakan dari kacang buncis, yang mempunyai indeks glisemik rendah (GI).

Indeks glisemik adalah skala yang mengukur kemampuan makanan untuk menaikkan gula darah.

Makanan dengan nilai GI yang tinggi cepat dicerna dan kemudian diserap, menyebabkan lonjakan tajam dan penurunan kadar gula dalam darah. Sebaliknya, makanan dengan nilai GI rendah perlahan-lahan dicerna dan kemudian diserap, menyebabkan kenaikan dan penurunan kadar gula dalam darah yang lebih perlahan dan seimbang.

Hummus juga merupakan sumber serat larut dan lemak sihat.

Buncis kaya dengan protein, pati tahan dan antinutrien, yang melambatkan pencernaan karbohidrat ().

Lemak juga membantu melambatkan penyerapan karbohidrat dari usus, yang seterusnya memberikan pelepasan gula yang lebih perlahan dan stabil ke dalam aliran darah.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa roti putih melepaskan gula empat kali lebih banyak ke dalam darah setelah makan daripada hummus, walaupun memberikan jumlah karbohidrat yang sama ().

Hummus mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud perlahan-lahan melepaskan gula ke dalam aliran darah. Ini juga dibantu oleh pati, lemak dan protein yang tahan di dalamnya.

5. Mengandungi Bahan-Bahan Sihat Jantung Yang Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Penyakit jantung bertanggungjawab untuk 1 dari setiap 4 kematian di seluruh dunia ().

Hummus mengandungi beberapa ramuan yang dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Dalam kajian selama lima minggu, 47 orang dewasa yang sihat mengambil makanan dengan kacang bendi atau diet dengan gandum tambahan. Selepas kajian itu, mereka yang makan kacang buncis mempunyai kadar kolesterol LDL "buruk" sebanyak 4.6% lebih rendah daripada orang yang makan gandum tambahan ().

Selain itu, tinjauan 10 kajian dengan lebih daripada 268 orang menyimpulkan bahawa diet yang kaya dengan kekacang seperti kacang buncis mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dengan purata 5% ().

Selain kacang buncis, hummus juga merupakan sumber lemak sihat jantung dari minyak zaitun.

Analisis 32 kajian dengan lebih daripada 840,000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan minyak sihat tertinggi, terutama minyak zaitun, mempunyai risiko kematian 12% lebih rendah kerana penyakit jantung dan risiko kematian 11% lebih rendah secara keseluruhan ().

Kajian lain mendapati bahawa untuk setiap 10 gram (sekitar 2 sdt) minyak zaitun dara tambahan yang dimakan setiap hari, risiko penyakit jantung menurun sebanyak 10% tambahan ().

Walaupun keputusan ini menjanjikan, kajian jangka panjang mengenai hummus diperlukan.

Hummus mengandungi kacang buncis dan minyak zaitun - dua bahan yang dapat mengurangkan faktor risiko, dan dengan itu risiko keseluruhan, untuk penyakit jantung.

6. Menggalakkan Berat Badan dan Membantu Anda Mengekalkan Berat Badan yang Sihat

Beberapa kajian telah mengkaji bagaimana hummus mempengaruhi penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Menariknya, menurut tinjauan nasional, orang yang selalu memakan buncis atau hummus cenderung 53% kurang gemuk.

Mereka juga mempunyai BMI yang lebih rendah dan ukuran pinggang mereka rata-rata 2.2 inci (5.5 cm) lebih kecil daripada orang yang tidak selalu memakan buncis atau hummus (25).

Oleh itu, tidak sepenuhnya jelas apakah hasil ini disebabkan oleh sifat tertentu dari kacang buncis atau hummus atau hanya bahawa orang yang memakan makanan ini menjalani gaya hidup yang sihat.

Kajian lain juga menghubungkan pengambilan kekacang yang lebih tinggi seperti kacang buncis dengan berat badan yang lebih rendah dan peningkatan rasa kenyang (26,).

Hummus mempunyai beberapa sifat yang dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan.

Ini adalah sumber serat makanan yang hebat, yang telah terbukti dapat meningkatkan tahap hormon kenyang cholecystokinin (CCK), peptida YY dan GLP-1. Selain itu, serat makanan juga terbukti dapat mengurangkan kadar ghrelin hormon kelaparan (,,).

Dengan mengurangkan selera makan, serat dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori anda, yang mendorong penurunan berat badan.

Selain itu, hummus adalah sumber protein nabati yang hebat. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme anda ().

Hummus adalah sumber serat dan protein yang hebat, yang dapat mendorong penurunan berat badan. Tinjauan menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi buncis atau hummus secara berkala cenderung kurang gemuk, ditambah dengan BMI yang lebih rendah dan lilitan pinggang yang lebih kecil.

7. Hebat bagi mereka yang tidak bertoleransi, kerana Bebas Gluten, Tanpa Kacang dan Bebas Tenusu

Alahan dan intoleransi makanan mempengaruhi berjuta-juta orang di seluruh dunia.

Orang yang mengalami alahan makanan dan intoleransi berjuang untuk mencari makanan yang boleh dimakan yang tidak akan menyebabkan gejala yang tidak selesa.

Nasib baik, hummus dapat dinikmati oleh hampir semua orang.

Ia secara semula jadi bebas gluten, kacang dan tenusu, yang bermaksud ia sesuai dengan orang yang terkena penyakit biasa seperti penyakit seliak, alergi kacang dan intoleransi laktosa.

Walaupun hummus secara semula jadi bebas dari bahan-bahan ini, masih bijaksana untuk membaca senarai penuh ramuan, kerana beberapa jenama boleh menambahkan bahan pengawet atau bahan lain.

Selain itu, perhatikan bahawa kacang buncis tinggi raffinose, sejenis FODMAP. Orang yang sensitif terhadap FODMAP, seperti mereka yang mengalami sindrom iritasi usus, harus berhati-hati agar tidak berlebihan pada hummus ().

Perlu diingat juga bahawa hummus mengandungi pasta biji wijen, juga dikenal sebagai tahini. Biji wijen adalah alergen yang biasa di Timur Tengah ().

Hummus secara semula jadi bebas gluten, susu dan kacang-kacangan, yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang yang mengalami alergi dan intoleransi tertentu. Walau bagaimanapun, orang yang sensitif terhadap FODMAP atau alah kepada biji wijen harus mengehadkan atau mengelakkannya.

8. Sangat Mudah untuk Menambah Diet Anda

Hummus bukan sahaja berkhasiat dan enak, tetapi juga mudah ditambahkan ke dalam diet anda - ada cara yang tidak berkesudahan untuk anda menggunakan hummus.

Sebarkan ke bungkus, pita poket atau sandwic kegemaran anda dan bukannya penyebaran kalori tinggi lain seperti mayonis atau pembalut berkrim.

Hummus juga membuat hidangan lezat dan paling baik dipasangkan dengan makanan renyah seperti saderi, wortel, timun dan lada manis. Ramai orang menganggap ini memuaskan keinginan kerepek kentang.

Walaupun hummus banyak terdapat di pasar raya, sangat mudah dibuat di rumah.

Keseluruhan proses memakan masa kurang dari 10 minit dan hanya memerlukan pemproses makanan.

Cara Membuat Hummus

Bahan-bahan

• 2 cawan kacang buncis dalam tin (kacang garbanzo), toskan
• 1/3 cawan tahini
• 1/4 cawan jus lemon
• 1 sudu minyak zaitun
• 2 ulas bawang putih, dihancurkan
• Sedikit garam

Petunjuk

• Masukkan bahan ke dalam pemproses makanan dan kisar hingga rata.
• Nikmati di bungkus, sandwic atau berenang.

Hummus berkhasiat, serba boleh dan sangat senang dibuat. Cukup masukkan bahan-bahan di atas ke dalam pemproses makanan dan kisar hingga rata.

Garisan bawah

Hummus adalah saus dan penyebaran Timur Tengah yang popular yang penuh dengan vitamin dan mineral.

Penyelidikan telah menghubungkan hummus dan ramuannya dengan pelbagai manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk membantu memerangi keradangan, meningkatkan kawalan gula darah, kesihatan pencernaan yang lebih baik, menurunkan risiko penyakit jantung dan penurunan berat badan.

Lebih-lebih lagi, hummus secara semula jadi bebas dari alergen dan perengsa makanan biasa, seperti gluten, kacang dan tenusu, yang bermaksud ia dapat dinikmati oleh kebanyakan orang.

Tambahkan hummus ke dalam diet anda dengan mengikuti resipi di atas - sangat mudah dibuat dan memakan masa kurang dari sepuluh minit.

Secara keseluruhan, hummus adalah tambahan yang sangat sederhana, sihat dan lazat untuk diet anda.