Adakah Jagung Baik untuk Anda? Fakta Pemakanan dan Banyak Lagi

Kandungan

• Apa itu Jagung?
• Berkhasiat Sangat
• Mengandungi Sebatian Tumbuhan dan Serat yang Menguntungkan Kesihatan
• Kandungan Lutein dan Zeaxanthin Mungkin Bermanfaat Untuk Kesihatan Mata
• Boleh Mencegah Penyakit Divertikular dan Masalah Pencernaan Lain
• Dapat Meningkatkan Gula Darah dan Dapat Mencegah Berat Badan
• Tanaman Jagung Selalunya Diubahsuai Secara Genetik
• Cara Memasak dan Menggunakan Jagung
• Garisan bawah

Jagung adalah sayur-sayuran dan bijirin berkanji yang telah dimakan di seluruh dunia selama berabad-abad.

Ia kaya dengan serat, vitamin dan mineral.

Walau bagaimanapun, manfaat kesihatan jagung kontroversial - walaupun mengandungi nutrien yang bermanfaat, ia juga dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Di samping itu, tanaman sering diubahsuai secara genetik.

Artikel ini melihat kemungkinan kebaikan dan keburukan memakan jagung.

Apa itu Jagung?

Jagung dianggap sebagai sayur-sayuran dan bijirin.

Jagung manis yang anda makan tongkol biasanya dianggap sebagai sayuran di dunia kuliner, sedangkan biji kering yang digunakan untuk popcorn diklasifikasikan sebagai biji-bijian.

Jagung berasal dari Mexico lebih dari 9.000 tahun yang lalu dan dikenali dengan nama asalnya "jagung" di banyak tempat di dunia. Orang asli Amerika menanam dan menuai tanaman ini sebagai sumber makanan utama (1, 2).

Hari ini, ia adalah salah satu bijirin bijirin yang paling banyak dimakan di seluruh dunia (3).

Jagung biasanya berwarna putih atau kuning tetapi juga berwarna merah, ungu dan biru.

Ia dimakan sebagai jagung manis, popcorn, tortilla, polenta, kerepek, tepung jagung, bubur jagung, minyak dan sirap dan ditambahkan ke banyak makanan dan hidangan lain.

Terlebih lagi, ia banyak digunakan untuk bahan bakar dan makanan haiwan. Sebenarnya, 40% jagung yang ditanam di AS digunakan untuk bahan bakar dan 60-70% jagung di seluruh dunia dihasilkan untuk memberi makan haiwan (2, 4).

Ringkasan Jagung adalah makanan popular yang dianggap sebagai sayur-sayuran dan bijirin penuh. Ia boleh dimakan utuh sebagai jagung manis atau popcorn atau diproses menjadi kerepek, minyak dan sirap. Walau bagaimanapun, kebanyakan jagung digunakan untuk makanan haiwan dan pengeluaran bahan bakar.

Berkhasiat Sangat

Jagung tinggi karbohidrat dan dibungkus dengan serat, vitamin dan mineral. Protein dan lemaknya juga rendah.

Satu cawan (164 gram) jagung kuning manis mengandungi (5):

• Kalori: 177 kalori
• Karbohidrat: 41 gram
• Protein: 5.4 gram
• Lemak: 2.1 gram
• Serat: 4.6 gram
• Vitamin C: 17% daripada nilai harian (DV)
• Tiamin (vitamin B1): 24% daripada DV
• Folat (vitamin B9): 19% daripada DV
• Magnesium: 11% daripada DV
• Potasium: 10% daripada DV

Sebilangan besar karbohidrat dalam jagung berasal dari pati - yang dapat menaikkan gula darah dengan cepat, bergantung pada berapa banyak yang anda makan. Walau bagaimanapun, ia juga tinggi serat yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah anda (3, 6).

Oleh kerana profil nutriennya yang mengagumkan, kebanyakan orang mendapat manfaat daripada makan jagung utuh dan popcorn sebagai makanan seimbang. Ia juga makanan bebas gluten secara semula jadi dan boleh dimakan oleh mereka yang menghindari gluten.

Sebaliknya, produk jagung yang diproses mungkin tidak terlalu berkhasiat, kerana minyak, sirap dan kerepek yang halus kehilangan serat dan nutrien lain yang bermanfaat semasa pengeluaran. Juga, banyak produk yang diproses mengandungi garam, gula atau lemak tambahan (7, 8).

Ringkasan Jagung utuh penuh dengan serat dan mengandungi vitamin C, vitamin B, magnesium dan kalium. Produk jagung yang diproses tidak begitu berkhasiat.

Mengandungi Sebatian Tumbuhan dan Serat yang Menguntungkan Kesihatan

Jagung mengandungi antioksidan dan sebatian tumbuhan yang dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan.

Kandungan Lutein dan Zeaxanthin Mungkin Bermanfaat Untuk Kesihatan Mata

Jagung sangat tinggi lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang dapat mencegah katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD).

Ini mungkin kerana lutein dan zeaxanthin membentuk sebahagian besar kawasan makula mata anda (9, 10, 11).

Satu kajian pada 365 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan karotenoid tertinggi - terutamanya lutein dan zeaxanthin - mempunyai peluang 43% lebih rendah untuk menghidap AMD berbanding mereka yang mempunyai pengambilan terendah (11).

Oleh itu, makan jagung secara berkala boleh meningkatkan kesihatan mata - terutama bagi mereka yang berisiko terkena AMD.

Boleh Mencegah Penyakit Divertikular dan Masalah Pencernaan Lain

Serat dalam jagung juga boleh memberi manfaat kesihatan.

Pengambilan serat makanan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan beberapa barah. Lebih-lebih lagi, makan serat yang mencukupi akan mendorong pencernaan yang sihat dan dapat melindungi anda daripada masalah usus (12, 13, 14).

Jagung, khususnya, dapat melindungi dari masalah pencernaan tertentu, termasuk penyakit divertikular, yang dicirikan oleh keradangan saluran pencernaan (15).

Satu kajian selama 18 tahun di lebih 47,000 lelaki dewasa mengaitkan popcorn sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan risiko penyakit divertikular yang lebih rendah (15).

Berdasarkan hasil yang terhad ini, makan jagung dan popcorn dapat meningkatkan kesihatan usus dan mencegah penyakit pencernaan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Ringkasan Jagung sarat dengan sebatian tumbuhan yang dikaitkan dengan risiko penyakit mata yang lebih rendah. Lebih-lebih lagi, serat dalam jagung dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit divertikular anda.

Dapat Meningkatkan Gula Darah dan Dapat Mencegah Berat Badan

Oleh kerana jagung tinggi kanji, ia dapat meningkatkan gula darah anda dan mungkin tidak sesuai untuk beberapa populasi.

Orang yang menghidap diabetes mungkin perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat berkanji, termasuk jagung.

Penyelidikan yang secara khusus memberi tumpuan kepada pengambilan jagung dan diabetes adalah terhad, tetapi kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan dalam menguruskan diabetes (16).

Kajian pada 115 orang dewasa dengan obesiti dan diabetes jenis 2 mendapati bahawa makan makanan dengan hanya 14% kalori yang berasal dari karbohidrat menghasilkan gula darah yang lebih stabil dan keperluan ubat yang berkurang berbanding dengan mendapatkan 53% kalori harian dari karbohidrat (16) .

Kurang makan produk jagung lain, terutamanya sirap jagung fruktosa tinggi, dapat membantu mencegah diabetes.

Satu kajian mendapati bahawa prevalensi diabetes adalah 20% lebih tinggi di negara-negara dengan akses yang lebih mudah ke sirap jagung fruktosa tinggi, berbanding dengan kawasan di mana sirap tidak tersedia (17).

Akhirnya, orang yang berusaha menurunkan berat badan mungkin mahu mengehadkan pengambilan karbohidrat berkanji dari jagung.

Satu kajian Harvard 24 tahun pada 133.468 orang dewasa mendapati bahawa setiap penambahan jagung setiap hari dikaitkan dengan kenaikan berat badan 2 paun (0,9 kg) setiap selang 4 tahun. Kentang, kacang polong dan sayur-sayuran berkanji lain tidak menyumbang kepada peningkatan berat badan (18).

Ringkasan Jagung dapat meningkatkan gula darah anda dan dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan. Individu yang menghidap diabetes atau berusaha menurunkan berat badan mungkin mahu mengehadkan pengambilannya.

Tanaman Jagung Selalunya Diubahsuai Secara Genetik

Jagung adalah salah satu tanaman yang paling banyak diubahsuai secara genetik di dunia. Sebenarnya, 92% tanaman yang ditanam di AS pada 2016 diubah suai secara genetik (GMO) (19).

Tanaman jagung diubah untuk meningkatkan hasil dan meningkatkan daya tahan terhadap serangga, penyakit atau bahan kimia yang digunakan untuk membunuh perosak (19).

Kesan jagung yang diubahsuai dan tanaman lain terhadap kesihatan manusia dan keselamatan alam sekitar adalah salah satu topik yang paling banyak dibahaskan dalam bidang pemakanan.

Penyelidikan terkini mengenai keselamatan jagung yang diubahsuai secara genetik untuk manusia adalah terhad dan bertentangan.

Sebagai satu, kajian telah menghubungkan penggunaan jagung yang diubahsuai secara genetik dengan kesan toksik pada hati, ginjal dan organ lain pada haiwan (20, 21).

Sebaliknya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tanaman yang diubah suai tidak berbahaya bagi kesihatan manusia dan memberikan nutrien yang sama dengan tanaman yang tidak diubah suai.

Satu kajian tidak menemukan perbezaan yang signifikan antara kandungan vitamin C, mineral tertentu, asid lemak, antioksidan dan nutrien bermanfaat lain dalam jagung yang diubahsuai secara genetik berbanding tanaman jagung yang tidak dimodifikasi (22).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membantu pengguna membuat keputusan tepat mengenai makan jagung yang diubahsuai secara genetik. Sekiranya anda bimbang untuk memakan tanaman yang diubah secara genetik, cari produk yang mempunyai label "bukan GMO".

Ringkasan Sebilangan besar jagung telah diubahsuai secara genetik. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, beberapa kajian menunjukkan bahawa tanaman yang diubah dapat menimbulkan risiko kesihatan bagi manusia.

Cara Memasak dan Menggunakan Jagung

Jagung adalah makanan serba boleh yang dapat ditambahkan ke dalam diet anda dengan pelbagai cara.

Jagung manis dan jagung rebus banyak terdapat di kedai runcit dan pasar tani di kedua-dua jenis segar, sejuk beku dan dalam tin.

Tongkol segar boleh disediakan dengan memanaskannya di atas panggangan atau dengan memasaknya dalam air mendidih. Mereka biasanya disajikan dengan mentega cair dan garam.

Kernel boleh ditambahkan ke sup, salad, hidangan sayur-sayuran atau disajikan sendiri dengan mentega atau minyak zaitun dan perasa.

Jenis jagung lain, seperti tepung dan biji kering, juga dapat digunakan. Anda boleh membuat tortilla dengan tepung jagung, air dan garam. Ini boleh diubah menjadi kerepek buatan sendiri dengan memanggang kepingan yang dihiris dengan minyak dan perasa.

Akhirnya, biji kering boleh digunakan untuk membuat popcorn di atas dapur anda atau di popper udara untuk makanan ringan yang enak dan memuaskan.

Ringkasan Jagung di tongkol, biji jagung, tepung jagung dan jagung popping banyak terdapat di kedai runcit dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan.

Garisan bawah

Jagung kaya dengan serat dan sebatian tumbuhan yang dapat membantu kesihatan pencernaan dan mata.

Namun, tinggi kanji, dapat meningkatkan gula darah dan dapat mencegah penurunan berat badan ketika dikonsumsi secara berlebihan. Keselamatan jagung yang diubahsuai secara genetik juga boleh menjadi perhatian.

Namun, secara sederhana, jagung boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.