21 Makanan Vegetarian Yang Dimuatkan Dengan Besi

Kandungan

• 1-3: Kekacang
• 1. Tahu, Tempeh, Natto dan Kacang Soya
• 2. Lentil
• 3. Kacang dan Kacang Tanah Lain
• 4–5: Kacang dan Benih
• 4. Labu, wijen, rami dan biji rami
• 5. Kacang Mete, Kacang Pine dan Kacang Lain
• 6–10: Sayuran
• 6. Daun Hijau
• 7. Tampal Tomato
• 8. Kentang
• 9. Cendawan
• 10. Hati Sawit
• 11–13 Buah
• 11. Jus Prune
• 12. Zaitun
• 13. Mulberry
• 14–17: Biji-bijian
• 14. Amaranth
• 15. dieja
• 16. Oat
• 17. Quinoa
• 18–21: Lain-lain
• 18. Susu Kelapa
• 19. Coklat Gelap
• 20. Blackstrap Molasses
• 21. Thyme Kering
• Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Dari Makanan Tumbuhan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Zat besi adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh (1).

Diet yang kurang zat besi dapat menyebabkan tahap tenaga yang rendah, sesak nafas, sakit kepala, mudah marah, pening atau anemia.

Zat besi boleh didapati dalam dua bentuk dalam makanan - heme dan bukan heme. Besi heme hanya terdapat pada produk haiwan, sedangkan besi heme hanya terdapat pada tanaman ().

Pengambilan harian (RDI) yang disyorkan adalah berdasarkan pengambilan purata 18 mg sehari. Walau bagaimanapun, keperluan individu berbeza-beza berdasarkan jantina dan tahap kehidupan seseorang.

Sebagai contoh, lelaki dan wanita selepas menopaus umumnya memerlukan sekitar 8 mg zat besi setiap hari. Jumlah ini meningkat kepada 18 mg sehari untuk wanita haid dan menjadi 27 mg sehari untuk wanita hamil.

Oleh kerana besi bukan heme cenderung tidak mudah diserap oleh badan kita daripada besi heme, maka RDI untuk vegetarian dan vegan adalah 1.8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging.

Berikut adalah senarai 21 makanan tumbuhan yang tinggi zat besi.

1-3: Kekacang

Kekacang, termasuk kacang, kacang polong dan lentil, adalah sumber besi yang hebat.

Di bawah ini disenaraikan varieti yang mengandungi besi paling banyak, dari tertinggi hingga terendah.

1. Tahu, Tempeh, Natto dan Kacang Soya

Kacang soya dan makanan yang berasal dari kacang soya dibungkus dengan zat besi.

Sebenarnya, kacang soya mengandungi sekitar 8,8 mg setiap cawan, atau 49% daripada RDI. Bahagian natto yang sama, produk kacang soya yang ditapai, menawarkan 15 mg, atau 83% RDI (3, 4).

Begitu juga, 6 ons (168 gram) tauhu atau tempe masing-masing menawarkan 3–3,6 mg zat besi, atau hingga sekitar 20% dari RDI (5, 6).

Selain zat besi, produk kedelai ini mengandung antara 10-19 gram protein per porsi dan juga merupakan sumber kalsium, fosforus dan magnesium yang baik.

2. Lentil

Lentil adalah makanan lain yang mengandungi besi, menyediakan 6.6 mg setiap cawan yang dimasak, atau 37% daripada RDI (7).

Lentil mengandungi sejumlah besar protein, karbohidrat kompleks, serat, folat dan mangan juga. Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi 18 gram protein dan merangkumi sekitar 50% pengambilan serat harian yang disyorkan.

3. Kacang dan Kacang Tanah Lain

Jenis kacang lain mengandungi jumlah zat besi yang baik.

Kacang putih, lima, merah dan kacang merah mengikuti kacang soya, menawarkan 4.4-6.6 mg zat besi setiap cawan yang dimasak, atau 24-37% daripada RDI (8, 9, 10, 11).

Namun, kacang buncis dan kacang polong bermata hitam mempunyai kandungan zat besi tertinggi. Mereka menyediakan sekitar 4,6-5,2 mg per cawan yang dimasak, atau 26-29% dari RDI (12, 13).

Sebagai tambahan kepada kandungan zat besi mereka, kacang dan kacang polong adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosforus, kalium, mangan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Beberapa kajian juga mengaitkan kacang dan kacang polong secara berkala untuk menurunkan tekanan darah, kolesterol dan kadar gula darah, serta pengurangan lemak perut (,,,).

Ringkasan: Kacang, kacang polong dan lentil kaya dengan zat besi. Kekacang ini juga mengandungi sejumlah besar protein, serat, vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang dapat mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit.

4–5: Kacang dan Benih

Kacang dan biji berfungsi sebagai dua sumber tanaman yang kaya dengan zat besi.

Mereka yang ingin meningkatkan jumlah pengambilan zat besi harian mereka harus menambahkan varieti berikut ke dalam makanan mereka, kerana mengandungi jumlah tertinggi.

4. Labu, wijen, rami dan biji rami

Labu, wijen, rami dan biji rami adalah biji terkaya dalam zat besi, mengandung sekitar 1,2-4,2 mg per dua sudu besar, atau 7-23% dari RDI (18, 19, 20, 21).

Produk yang berasal dari biji ini juga perlu dipertimbangkan. Contohnya, dua sudu tahini, pasta yang terbuat dari biji bijan, mengandung 2.6 mg zat besi - yang merupakan 14% daripada RDI (21).

Begitu juga, hummus yang terbuat dari kacang buncis dan tahini memberi anda sekitar 3 mg zat besi setiap setengah cawan, atau 17% dari RDI (22).

Benih mengandungi sejumlah besar protein tumbuhan, serat, kalsium, magnesium, zink, selenium, antioksidan dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain juga.

Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 dan omega-6 yang hebat. Biji rami, khususnya, mengandung dua lemak ini dalam nisbah yang dianggap optimum untuk kesihatan manusia (24).

5. Kacang Mete, Kacang Pine dan Kacang Lain

Kacang kacang dan kacang mengandungi sedikit besi heme.

Hal ini terutama berlaku untuk kacang almond, kacang mete, kacang pinus dan kacang macadamia, yang mengandung antara 1,6 mg zat besi per auns, atau sekitar 6-9% dari RDI.

Sama seperti biji, kacang merupakan sumber protein, serat, lemak baik, vitamin dan mineral yang baik, serta antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat ().

Perlu diingat bahawa kacang blanching atau memanggang boleh merosakkan nutriennya, jadi pilihlah varietas mentah dan tidak bercabang (25).

Bagi kacang, lebih baik memilih 100% semula jadi untuk mengelakkan dos tambahan minyak, gula dan garam yang tidak perlu.

Ringkasan: Kacang dan biji adalah sumber zat besi bukan heme, serta sebilangan vitamin, mineral, serat, lemak sihat dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Tambahkan sebahagian kecil ke menu anda setiap hari.

6–10: Sayuran

Gram per gram, sayur-sayuran sering kali mempunyai kandungan zat besi yang lebih tinggi daripada makanan yang biasanya dikaitkan dengan zat besi tinggi, seperti daging dan telur.

Walaupun sayur-sayuran mengandungi zat besi bukan heme, yang kurang mudah diserap, mereka juga kaya akan vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi (1).

Sayuran dan produk sayur-sayuran berikut menawarkan zat besi paling banyak setiap hidangan.

6. Daun Hijau

Sayuran berdaun, seperti bayam, kangkung, swiss chard, collard dan bit bit mengandungi antara 2.5-6.4 mg zat besi setiap cawan yang dimasak, atau 14–36% daripada RDI.

Contohnya, 100 gram bayam mengandungi 1.1 kali lebih banyak zat besi daripada jumlah daging merah yang sama dan 2.2 kali lebih banyak daripada 100 gram salmon (26, 27).

Ini juga 3 kali lebih besar daripada 100 gram telur rebus dan 3.6 kali lebih banyak daripada jumlah ayam yang sama (28, 29).

Namun kerana berat badan mereka yang ringan, ada yang merasa sukar untuk mengkonsumsi 100 gram sayur-sayuran berdaun mentah. Dalam kes ini, lebih baik memakannya dimasak.

Sayuran kaya zat besi lain yang termasuk dalam kategori ini termasuk brokoli, kubis dan kubis Brussels, yang mengandung antara 1 dan 1.8 mg setiap cawan yang dimasak, atau sekitar 6-10% RDI (30, 31, 32).

7. Tampal Tomato

Pada kadar 0.5 mg per cawan, tomato mentah mengandungi sedikit zat besi. Namun, apabila dikeringkan atau pekat, ia menawarkan jumlah yang jauh lebih besar (33).

Contohnya, setengah cawan (118 ml) pes tomato menawarkan 3.9 mg zat besi, atau 22% RDI, sedangkan 1 cawan (237 ml) sos tomato menawarkan 1.9 mg, atau 11% daripada RDI (34, 35 ).

Tomato yang dikeringkan matahari adalah sumber kaya zat besi yang lain, yang memberi anda 1.3-2.5 mg setiap setengah cawan, atau hingga 14% daripada RDI (36, 37).

Tomato juga merupakan sumber vitamin C yang hebat, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Lebih-lebih lagi, mereka adalah sumber lycopene yang hebat, antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko terbakar sinar matahari (,).

8. Kentang

Kentang mengandungi sejumlah besar zat besi, kebanyakannya tertumpu di kulitnya.

Lebih khusus lagi, sebiji kentang besar yang tidak dikupas (10.5 ons atau 295 gram) menyediakan 3.2 mg zat besi, yang merupakan 18% daripada RDI. Ubi jalar mengandungi sedikit kurang - sekitar 2.1 mg untuk kuantiti yang sama, atau 12% daripada RDI (40, 41).

Kentang juga merupakan sumber serat yang hebat. Selain itu, satu bahagian dapat memenuhi sehingga 46% keperluan vitamin C, B6 dan kalium harian anda.

9. Cendawan

Jenis cendawan tertentu kaya dengan zat besi.

Sebagai contoh, satu cawan cendawan putih yang dimasak mengandungi sekitar 2.7 mg, atau 15% daripada RDI (42).

Cendawan tiram dapat memberikan zat besi hingga dua kali lebih banyak, sedangkan cendawan portobello dan shiitake mengandung sangat sedikit (43, 44, 45).

10. Hati Sawit

Hati sawit adalah sayuran tropika yang kaya akan serat, kalium, mangan, vitamin C dan folat.

Fakta yang kurang diketahui tentang jantung sawit adalah bahawa mereka juga mengandungi jumlah zat besi yang cukup - 4,6 mg per cawan yang mengagumkan, atau 26% daripada RDI (46).

Sayuran serba boleh ini boleh dikisar ke dalam celup, dibakar di atas panggangan, dimasukkan ke dalam tumis, ditambahkan ke salad dan bahkan dibakar dengan topping kegemaran anda.

Ringkasan:

Sayur-sayuran sering mengandungi sejumlah besar zat besi. Nisbah besar-ke-berat mereka yang besar menjelaskan mengapa memakannya dimasak mungkin lebih mudah untuk memenuhi keperluan harian anda.

11–13 Buah

Buah biasanya bukan kumpulan makanan yang dinikmati oleh individu ketika ingin meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan mereka.

Walaupun begitu, sebilangan buah mengejutkan tinggi zat besi.

Berikut adalah sumber besi terbaik dalam kategori ini.

11. Jus Prune

Prun terkenal dengan kesan pencahar ringan, yang membantu melegakan sembelit (47).

Namun, mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Jus prune, khususnya, menawarkan kira-kira 3 mg zat besi setiap cawan (237 ml). Itu sekitar 17% daripada RDI dan besi dua kali lebih banyak daripada jumlah prun yang sama (48, 49).

Jus prune kaya dengan serat, kalium, vitamin C, vitamin B6 dan mangan juga.

12. Zaitun

Zaitun secara teknis merupakan buah, dan satu dengan kandungan zat besi yang baik.

Mereka mengandungi sekitar 3.3 mg zat besi per 3.5 auns (100 gram), atau 18% daripada RDI. Selain itu, buah zaitun segar juga merupakan sumber serat, lemak baik dan vitamin larut lemak A dan E (50).

Zaitun juga mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan bermanfaat yang dianggap memberikan beberapa manfaat kesihatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah (, 52,).

13. Mulberry

Mulberry adalah sejenis buah dengan nilai pemakanan yang sangat mengagumkan.

Mereka tidak hanya menawarkan sekitar 2.6 mg zat besi per cawan - 14% daripada RDI - tetapi kuantiti mulberi ini juga memenuhi 85% RDI untuk vitamin C (54).

Mulberry juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, yang dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung, diabetes dan beberapa bentuk barah (,,).

Ringkasan:

Jus prun, zaitun dan mulberi adalah tiga jenis buah dengan kepekatan zat besi tertinggi setiap bahagian. Buah ini juga mengandungi antioksidan dan pelbagai nutrien lain yang bermanfaat untuk kesihatan.

14–17: Biji-bijian

Penyelidikan menghubungkan bijirin penuh dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Manfaat ini termasuk peningkatan umur panjang dan pengurangan risiko kegemukan, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (,).

Walau bagaimanapun, tidak semua biji-bijian sama-sama bermanfaat. Sebagai contoh, pengolahan bijirin biasanya menghilangkan bahagian-bahagian biji-bijian yang mengandung serat, antioksidan, vitamin dan mineral, termasuk zat besi.

Atas sebab ini, biji-bijian biasanya mengandungi lebih banyak zat besi daripada biji-bijian yang diproses. Berikut adalah empat jenis biji-bijian yang mengandungi zat besi paling banyak setiap bahagian.

14. Amaranth

Amaranth adalah bijirin kuno bebas gluten yang tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian lain. Atas sebab ini, secara teknis dianggap sebagai "pseudocereal."

Amaranth mengandungi sekitar 5.2 mg zat besi setiap cawan yang dimasak, atau 29% daripada RDI (60).

Menariknya, amaranth adalah salah satu daripada beberapa sumber protein tumbuhan yang lengkap dan juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat kompleks, serat, mangan, fosforus dan magnesium.

15. dieja

Ejaan adalah sebiji bijirin kuno yang kaya dengan besi.

Ia mengandungi sekitar 3.2 mg zat besi setiap cawan yang dimasak, atau 18% daripada RDI. Lebih-lebih lagi, dieja menawarkan sekitar 5-6 gram protein setiap bahagian, yang kira-kira 1.5 kali lebih banyak protein daripada biji-bijian yang lebih moden, seperti gandum (61).

Ejaan mengandungi pelbagai nutrien lain juga, termasuk karbohidrat kompleks, serat, magnesium, zink, selenium dan vitamin B. Kandungan mineralnya juga mungkin sedikit lebih tinggi daripada biji-bijian konvensional (62).

16. Oat

Oat adalah cara yang enak dan mudah untuk menambahkan zat besi dalam diet anda.

Secawan oat yang dimasak mengandungi sekitar 3.4 mg zat besi - 19% daripada RDI - serta sejumlah besar protein tumbuhan, serat, magnesium, zink dan folat (63).

Lebih-lebih lagi, oat mengandungi serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan usus, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan kadar kolesterol dan gula darah (,,,).

17. Quinoa

Seperti amaranth, quinoa adalah pseudocereal bebas gluten yang kaya dengan protein, serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral lengkap.

Ia menawarkan sekitar 2.8 mg besi setiap cawan yang dimasak, atau 16% daripada RDI. Selain itu, penyelidikan mengaitkan kandungan antioksidan quinoa yang kaya dengan risiko penyakit yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi dan diabetes jenis 2 ().

Ringkasan: Biji-bijian utuh mengandungi lebih banyak zat besi daripada biji-bijian halus. Varieti yang disenaraikan di atas sangat kaya dengan zat besi tetapi juga mengandungi beberapa nutrien dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat untuk kesihatan.

18–21: Lain-lain

Makanan tertentu tidak sesuai dengan salah satu kumpulan makanan di atas, tetapi mengandungi sejumlah besar zat besi.

Memasukkannya ke dalam diet anda dapat membantu anda memenuhi pengambilan zat besi harian yang disyorkan.

18. Susu Kelapa

Susu kelapa boleh menjadi alternatif yang lazat daripada susu lembu.

Walaupun sangat tinggi lemak, ia adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk magnesium, tembaga dan mangan (69).

Santan juga mengandungi sejumlah besar zat besi - lebih khusus lagi, sekitar 3.8 mg per setengah cawan (118 ml), atau sekitar 21% daripada RDI.

19. Coklat Gelap

Coklat gelap mengandungi lebih banyak nutrien daripada rakan susu coklatnya.

Bukan hanya menawarkan 3.3 mg besi per ons (28 gram), memenuhi sekitar 18% RDI, tetapi juga mengandung sejumlah besar serat, magnesium, tembaga dan mangan (70).

Selain itu, coklat gelap adalah sumber antioksidan yang kuat, sekumpulan sebatian tumbuhan bermanfaat yang membantu melindungi daripada pelbagai penyakit ().

20. Blackstrap Molasses

Blackstrap molase adalah pemanis yang sering didakwa lebih sihat daripada gula meja.

Dari segi zat besi, ia mengandungi sekitar 1.8 mg zat besi per dua sudu besar, atau sekitar 10% RDI (72).

Bahagian ini juga membantu merangkumi antara 10-30% pengambilan tembaga, selenium, kalium, vitamin B6, magnesium dan mangan harian yang disyorkan.

Namun, walaupun kandungan nutriennya lebih tinggi, molase blackstrap tetap tinggi kandungan gula dan harus dimakan secara sederhana.

21. Thyme Kering

Thyme kering adalah salah satu ramuan masakan yang paling popular.

Ramai yang menganggapnya sebagai tenaga pemakanan, dan penyelidikan telah menghubungkannya dengan faedah kesihatan mulai dari memerangi jangkitan bakteria dan bronkitis hingga meningkatkan mood anda (,,).

Thyme juga merupakan salah satu ramuan dengan kandungan zat besi tertinggi, menawarkan 1.2 mg setiap sudu kering, atau sekitar 7% RDI (76).

Taburkan sedikit pada setiap hidangan adalah strategi yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan zat besi mereka.

Ringkasan: Susu kelapa, coklat gelap, molase strap hitam dan thyme kering kurang diketahui, namun kaya sumber zat besi.

Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Dari Makanan Tumbuhan

Besi heme yang terdapat dalam daging dan produk haiwan umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh manusia daripada besi heme yang terdapat pada tumbuhan.

Atas sebab ini, pengambilan zat besi harian yang disyorkan adalah 1.8 kali lebih tinggi untuk vegetarian dan vegan daripada mereka yang makan daging (1).

Ini berjumlah kira-kira 14 mg sehari untuk lelaki dan wanita pasca menopaus, 32 mg sehari untuk wanita haid dan 49 mg sehari untuk wanita hamil (1).

Namun, terdapat pelbagai strategi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap besi bukan heme. Berikut adalah kaedah yang paling banyak dikaji:

• Makan makanan kaya vitamin C: Mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersama dengan makanan yang kaya dengan zat besi bukan heme dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 300% (1).
• Elakkan kopi dan teh dengan makanan: Minum kopi dan teh dengan makanan dapat mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 50-90% ().
• Rendam, tumbuh dan fermentasi: Merendam, menanam dan memerah biji-bijian dan kekacang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dengan menurunkan jumlah fitat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan ini ().
• Gunakan kuali besi tuang: Makanan yang disediakan dalam kuali besi tuang cenderung menyediakan besi dua hingga tiga kali lebih banyak daripada makanan yang disediakan dalam peralatan memasak bukan besi ().
• Ambil makanan yang kaya dengan lisin: Mengonsumsi makanan tumbuhan seperti kekacang dan quinoa yang kaya dengan asid amino lisin bersama dengan makanan kaya zat besi anda boleh meningkatkan penyerapan zat besi ().

Ringkasan:

Jenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan (bukan heme) kurang mudah diserap oleh badan. Kaedah yang dinyatakan di sini boleh digunakan untuk memaksimumkan penyerapannya.

Garisan bawah

Zat besi adalah nutrien yang penting untuk tubuh manusia.

Mineral ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk banyak makanan tumbuhan.

Selain menjadi sumber zat besi yang baik, makanan tumbuhan yang disenaraikan dalam artikel ini juga mengandung pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Oleh itu, memasukkannya ke dalam makanan anda bukan sahaja dapat membantu memenuhi keperluan zat besi anda, tetapi juga akan memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda.