Dapatkan Scoop pada Serbuk Protein

Kandungan

• Ulasan untuk

Sama ada anda seorang triathlete yang keras atau rata-rata orang yang suka bersenam, sangat penting untuk memasukkan banyak protein sepanjang hari untuk membina otot yang kuat dan kekal kenyang. Tetapi apabila telur hancur dan dada ayam menjadi sedikit membosankan, protein dalam bentuk serbuk boleh berguna.

"Walaupun protein makanan keseluruhan menyediakan nutrien yang tidak diberikan oleh protein serbuk terpencil, suplemen serbuk boleh menjadi cara yang mudah dan mudah untuk mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda," kata Heidi Skolnik, pakar pemakanan sukan yang berpangkalan di New Jersey. "Cuba tambahkan sudu ke tepung gandum anda atau buat smoothie dengan jus oren 100% peratusan untuk bekalan vitamin C, banyak kalium, dan vitamin B sepanjang hari untuk makanan ringan selepas bersenam."

Apabila ia datang untuk membeli jenis yang betul, mudah untuk dikelirukan oleh banyak serbuk yang berbeza di rak kedai. Gunakan pecahan berguna ini untuk menentukan yang terbaik untuk keperluan peribadi dan keutamaan diet anda.

1. Whey: Whey adalah protein lengkap yang terbuat dari susu yang mudah dicerna (kecuali jika anda mempunyai alergi laktosa atau tenusu, dalam hal ini anda harus menjauhi). "Whey dapat mengehadkan kerosakan otot dan membantu memperbaiki dan membina semula otot, terutamanya apabila dimakan dalam masa 60 minit dari sesi peluh anda ketika sintesis enzim dan protein paling aktif," kata Slonik. "Cari isolat protein whey-bukan pekat-kerana mengandungi kepekatan protein tertinggi (90 hingga 95 peratus) dan lemak yang sangat sedikit."

2. Casein: Protein susu lain, kasein diserap oleh badan lebih perlahan daripada whey, kata Heather Mangieri, R.D., jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Ini bermakna ia adalah pilihan yang baik untuk penggantian makanan, yang membantu anda kekal kenyang lebih lama, atau mengambil sebelum tidur apabila ia akan membekalkan badan dengan protein sepanjang malam apabila anda memasuki keadaan katabolik." Satu kelemahan ialah kasein kurang larut air daripada whey, jadi ia tidak bercampur dengan cecair. Cari bahan "kalsium kaseinat" pada label untuk memastikan anda mendapat bentuk protein yang paling tulen.

3. Soya: Sebagai protein berasaskan tumbuhan yang lengkap, soya ialah pilihan yang bagus untuk vegan atau sesiapa sahaja yang tidak bertoleransi laktosa. Walau bagaimanapun, Skolnik tidak akan mengesyorkan soya sebagai satu-satunya cara untuk mendapatkan protein anda kerana ia sangat diproses dan beberapa kajian telah mengaitkan penggunaan soya pada wanita yang mempunyai sejarah kanser estrogen positif dengan peningkatan risiko kanser payudara. Jika anda memilih soya, makan secara sederhana dan pastikan anda mencari label yang berbunyi pengasingan protein soya, yang mengandungi lebih banyak protein, isoflavon, dan kurang kolesterol dan lemak dibandingkan dengan pekat protein soya.

4. Nasi Coklat: Walaupun beras kebanyakannya terdiri dari karbohidrat, ia mengandungi sedikit protein, yang diekstrak untuk membuat protein beras perang. "Namun, memandangkan ia berasaskan tumbuhan, ia bukan protein lengkap, jadi gandingkan dengan protein berasaskan tumbuhan lain seperti serbuk rami atau kacang untuk melengkapkan profil asid amino penting," kata Brendan Brazier, perumus Vega dan pengarang Thrive. Protein beras perang adalah hipo-alergi dan mudah dicerna, menjadikannya alternatif yang sangat baik bagi sesiapa yang mempunyai perut sensitif atau alergi terhadap soya atau tenusu.

5. Kacang: Protein berasaskan tumbuhan ini sangat mudah dihadam dan mempunyai tekstur yang gebu. "Protein kacang polong kaya akan asam glutamat, yang membantu mengubah karbohidrat menjadi tenaga sehingga tidak akan disimpan sebagai lemak," kata Brazier. Sekali lagi, kerana protein kacang adalah berasaskan tumbuhan, ia bukan protein lengkap jadi ia perlu dipasangkan dengan sumber protein vegan lain, seperti beras perang atau rami.

6. Rami: Protein nabati yang hampir lengkap, rami menawarkan kekuatan melawan asid lemak penting omega-6 dan tinggi serat, ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mengikuti diet vegan. Sesetengah kajian juga mencadangkan protein rami mungkin lebih membantu dalam penurunan berat badan, berkat kandungan seratnya yang tinggi, daripada serbuk protein lain, kata Mangieri.

Garisan bawah? "Protein berasaskan tenusu seperti whey dan kasein adalah pilihan yang bagus untuk faedah membina otot mereka serta zink dan zat besi bioavailable mereka, jika anda bukan seorang vegan atau mengalami alahan tenusu, " kata Skolnik. Walau bagaimanapun, terdapat kes yang kuat untuk menggabungkan protein nabati ke dalam makanan anda juga, walaupun anda tidak vegan atau alergi. "Protein ini mudah dicerna dan terbukti dapat melawan keradangan dan mengurangkan sakit otot dengan lebih berkesan daripada protein berasaskan tenusu, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk atlet atau orang aktif," kata Brazier.

Oleh kerana satu serbuk berasaskan tumbuhan sahaja tidak akan menawarkan protein lengkap, cari produk yang menggabungkan beberapa untuk membuat profil asid amino lengkap, seperti barisan PlantFusion atau Brazier's Vega One, yang menyediakan protein lengkap, omega-3, probiotik, hijau, antioksidan, dan banyak lagi dalam setiap hidangan.

Apa serbuk protein pilihan anda? Beritahu kami dalam komen di bawah atau di Twitter @Shape_Magazine.

Ulasan untuk