Merawat Insomnia

Kandungan

• Ubat insomnia
• Alat bantu tidur preskripsi
• Alat bantu tidur over-the-counter
• Perubahan gaya hidup sihat
• Jangan merokok
• Perhatikan apa yang anda minum
• Senaman
• Menjaga diet yang sihat
• Terapi tingkah laku
• Teknik relaksasi
• Terapi tingkah laku kognitif
• Sekatan tidur
• Terapi cahaya
• Bercakap dengan doktor anda

Terdapat banyak pilihan rawatan untuk insomnia. Tabiat tidur yang baik dan diet yang sihat dapat mengatasi banyak kes insomnia. Terapi tingkah laku atau ubat mungkin diperlukan dalam beberapa kes.

Penting untuk menentukan sama ada masalah atau keadaan perubatan yang mendasari menyebabkan insomnia anda. Beberapa kes insomnia adalah akibat tekanan atau keadaan emosi atau fizikal lain yang memerlukan rawatan yang berasingan. Berkali-kali, corak tidur kembali normal apabila keadaan ini berjaya dirawat.

Ubat insomnia

Doktor anda mungkin beralih kepada ubat apabila perubahan gaya hidup dan terapi tingkah laku tidak membantu insomnia anda. Doktor pada umumnya tidak mengesyorkan bergantung pada pil tidur selama lebih dari beberapa minggu, kerana ubat-ubatan ini boleh menyebabkan ketagihan. Bercakap dengan doktor anda mengenai rancangan rawatan jika anda mengalami insomnia.

Jenis ubat dan dos bergantung kepada gejala dan sejarah perubatan anda. Juga, beritahu doktor anda jika anda mengalami simptom kemurungan. Ini mungkin merupakan punca insomnia anda dan memerlukan jenis rawatan lain.

Alat bantu tidur preskripsi

Ubat preskripsi untuk insomnia termasuk ubat penenang, ubat penenang, dan ubat anti-kegelisahan. Doktor tidak mengesyorkan mengambil pil tidur selama lebih dari 2 hingga 3 minggu, kerana boleh menjadi kebiasaan. Dos dan jangka masa akan berbeza bergantung pada diagnosis, sejarah perubatan, dan keadaan semasa anda.

Beberapa ubat tidur preskripsi yang lebih popular termasuk:

• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Kajian menunjukkan bahawa ubat bantuan tidur berkesan dalam:

• memendekkan masa yang diperlukan untuk tertidur
• meningkatkan tempoh tidur
• mengurangkan bilangan kali seseorang bangun
• meningkatkan kualiti tidur keseluruhan

Ubat tidur preskripsi kadang-kadang mempunyai kesan sampingan. Kesan sampingan sering berlaku pada orang dewasa yang lebih tua. Ini termasuk:

• mengantuk berlebihan
• pemikiran yang cacat
• mengembara malam
• kegelisahan
• masalah keseimbangan

Dalam kes yang jarang berlaku, ubat ini boleh menyebabkan kesan sampingan berikut:

• reaksi alahan
• bengkak muka
• tingkah laku yang tidak biasa, seperti memandu, memasak, atau makan semasa tidur

Segera berbincang dengan doktor anda mengenai sebarang kesan sampingan yang anda alami.

Alat bantu tidur over-the-counter

Ramai orang lebih suka menggunakan ubat bantuan tidur tanpa resep, seperti antihistamin, untuk menyebabkan rasa mengantuk.

Antihistamin juga dapat mengurangkan kualiti tidur dan menyebabkan kesan sampingan, seperti:

• mengantuk siang hari
• mulut kering
• penglihatan kabur

Walaupun bukan ubat, orang juga biasa menggunakan melatonin sebagai alat bantu tidur. Melatonin adalah makanan tambahan yang terdapat di kebanyakan farmasi.

Perubahan gaya hidup sihat

Selalunya, membuat perubahan gaya hidup dapat menyembuhkan insomnia. Anda mungkin ingin mencuba beberapa cadangan berikut:

• Pergi tidur ketika anda merasa letih.
• Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan seks. Aktiviti yang merangsang otak, seperti menonton TV, membaca, atau makan, harus dilakukan di luar bilik tidur.
• Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Kurangkan tekanan dalam hidup anda yang mengganggu tidur anda.

Anda mungkin juga ingin memasukkan perubahan gaya hidup yang lain, seperti yang berikut.

Jangan merokok

Sekiranya anda merokok, cubalah berhenti. Nikotin adalah perangsang yang mencetuskan insomnia. Juga, merokok boleh menyebabkan:

• tekanan darah tinggi
• serangan jantung
• sebatan
• barah

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berhenti, tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai program atau produk berhenti merokok untuk membantu anda berhenti.

Perhatikan apa yang anda minum

Elakkan minum alkohol dalam jumlah yang berlebihan. Alkohol adalah ubat penenang yang boleh menyebabkan tidur pada mulanya, tetapi boleh mengganggu tahap tidur yang lebih dalam yang membolehkan tubuh anda berehat sepenuhnya. Minum berat jangka panjang juga boleh mencetuskan tekanan darah tinggi, kegagalan jantung, dan strok.

Minuman berkafein seperti kopi dan minuman ringan adalah perangsang lain yang harus dielakkan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa 400 miligram (mg) kafein yang diambil 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur anda dengan ketara.

Sebagai rujukan, secawan kopi yang diseduh 8 ons mempunyai 96 mg kafein. Para penyelidik mengesyorkan untuk mengelakkan kafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum waktu tidur normal anda.

Minum terlalu banyak cecair sebelum tidur boleh mengganggu tidur dengan perjalanan malam berulang kali ke bilik mandi.

Senaman

Bersenam 20 hingga 30 minit setiap hari dapat mendorong tidur nyenyak. Walaupun anda tidak melihat hasil segera, terus lakukan.

Penyelidik dalam kajian 2013 mengesan 11 wanita yang mengalami insomnia dan mendapati bahawa bersenam 1 hari tidak semestinya peserta mereka akan tidur lebih lena pada malam itu. Walau bagaimanapun, senaman secara teratur selama 4 bulan meningkatkan jumlah tidur mereka dan kualiti keseluruhan tidur mereka.

Bersenam secara teratur juga dapat membantu mencegah keadaan kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti, dan diabetes.

Menjaga diet yang sihat

Elakkan makanan yang tinggi lemak jenuh, yang boleh menyebabkan pedih ulu hati dan gangguan pencernaan. Makanan ini sukar dicerna, terutamanya ketika anda memakannya pada larut malam. Ini boleh menyukarkan tidur.

Terapi tingkah laku

Rawatan ini dapat mengajar anda bagaimana menjadikan persekitaran anda lebih kondusif untuk tidur. Terapi tingkah laku sering dilakukan oleh psikologi, psikiatri, atau penyedia penjagaan kesihatan terlatih lain.

Mereka terbukti efektif atau lebih berkesan daripada ubat tidur. Terapi seperti ini sering menjadi rawatan pertama bagi orang yang mengalami insomnia. Terapi ini boleh merangkumi yang berikut:

Teknik relaksasi

Relaksasi otot progresif, biofeedback, dan latihan pernafasan adalah cara untuk mengurangkan kegelisahan pada waktu tidur. Strategi ini membantu anda mengawal:

• bernafas
• kadar degupan jantung
• ketegangan otot
• mood

Mandi suam sebelum tidur, urutan, dan peregangan cahaya berfungsi untuk merehatkan badan dan semestinya membantu anda membuang angin pada waktu malam.

Terapi tingkah laku kognitif

Dalam sesi berkumpulan atau kaunseling satu-satu, ahli terapi kesihatan mental dapat membantu anda belajar mengubah corak pemikiran negatif. Ini dapat membantu anda belajar mengganti pemikiran yang bimbang atau takut dengan pemikiran yang lebih menyenangkan dan santai. Jenis pemikiran ini lebih berguna untuk mencari tabiat tidur yang sihat.

Sekatan tidur

Sekatan tidur memerlukan masa yang anda habiskan di tempat tidur untuk sementara waktu, menyebabkan sebahagian tidur kurang. Anda kemudian lebih letih pada malam berikutnya. Setelah tidur anda bertambah baik, waktu anda di tempat tidur secara beransur-ansur meningkat.

Terapi cahaya

Sebilangan pakar tidur mengesyorkan pendedahan cahaya pada orang yang cenderung tertidur terlalu awal pada waktu malam atau bangun terlalu awal pada waktu pagi. Ini membantu menyesuaikan jam dalaman anda.

Pada waktu sepanjang tahun ketika cahaya di luar pada waktu petang, pergi ke luar selama 30 minit atau menggunakan kotak cahaya kelas perubatan dapat membantu menyesuaikan corak tidur anda.

Bercakap dengan doktor anda

Cubalah pelbagai rawatan yang tersedia untuk insomnia untuk membantu mengembalikan tidur normal anda. Bercakap dengan doktor anda dan bincangkan perubahan gaya hidup, terapi tingkah laku, atau pilihan ubat yang sesuai untuk anda.