Rutin Mobiliti 5-Move Semua Orang Lebih Dari 40 Yang Perlu Dilakukan

Kandungan

• Kecederaan yang boleh mengiringi pergerakan yang lemah
  
• Cuba rutin pergerakan 5 langkah
• 1. Lembu kucing bersegmen
• 2. Di seluruh dunia
• 3. Malaikat salji terbalik
• 4: Aliran pinggul
• 5. Isometrik julat hujung hamstring
• Berita baik: Tidak perlu melakukan perubahan besar dalam rutin anda
• Faedah bekerja pada mobiliti
  

Bimbang tentang masa depan di mana kecederaan atau sakit sendi dan otot lebih kerap berlaku? Cuba pergerakan bergerak.

Anggur, keju, dan Meryl Streep mungkin bertambah baik seiring bertambahnya usia, tetapi mobiliti kita adalah sesuatu yang memerlukan sedikit perhatian tambahan untuk terus berjalan.

"Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan kemampuan untuk mengakses semua gerakan tanpa rasa sakit atau pampasan," kata ahli terapi fizikal Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dan pengasas Movement Vault, sebuah syarikat mobiliti dan pergerakan. Menurut Wickham, pampasan berlaku apabila pergerakan terhad pada sendi kunci, seperti pinggul anda.

Untuk mengimbangi, "sendi lutut dan pergelangan kaki anda akan bergerak lebih dari yang seharusnya, untuk membolehkan badan anda bergerak seperti yang anda minta," Wickham menunjukkan.

Begitu juga, jika anda mempunyai pergerakan yang lemah di bahu anda, punggung anda akan melengkung. "Kami dapat mengucapkan terima kasih kepada gabungan pekerjaan meja sembilan hingga lima, bersantai di sofa, dan sikap kami ketika kami menggunakan teknologi untuk itu," katanya.

Kecederaan yang boleh mengiringi pergerakan yang lemah

• hambatan bahu (kecederaan otot atau keradangan antara tulang di kawasan bahu)
• otot yang ditarik
• penurunan pengaktifan otot, yang boleh menyebabkan kehilangan kekuatan dan otot otot jisim
• sakit belakang, lutut, dan leher

"Sakit belakang adalah sesuatu yang 80% orang akan alami pada suatu ketika dalam hidup mereka," kata Wickham. Kira-kira 70 peratus mengalami sakit leher sekurang-kurangnya sekali. Sebanyak 50 hingga 80 peratus mereka yang mengalami sakit leher akan merasakannya lagi dalam tempoh lima tahun

Inilah statistik lain yang mengejutkan: kecederaan bahu merangkumi 36 peratus kecederaan yang berkaitan dengan gimnasium, yang menyebabkan kekurangan pergerakan dalam sendi bahu mungkin menyumbang.

Nasib baik, tidak pernah terlambat untuk mengembangkan latihan mobiliti untuk mendapatkan pergerakan anda sepenuhnya.

Melakukannya sekarang, terutama pada usia 40-an, bukan sahaja dapat membantu mencegah kecederaan dan kesakitan di masa depan, tetapi juga dapat membantu anda tetap aktif pada usia 60-an, 70-an, dan seterusnya. "Itulah yang memungkinkan kita melakukan tugas harian seperti mencuci pakaian, bermain dengan anjing, dan bersenam tanpa rasa sakit atau sekatan," kata Wickham. "Mobiliti sangat penting untuk kualiti hidup kita seiring bertambahnya usia."

Cuba rutin pergerakan 5 langkah

Sama ada anda berusia 40-an atau lebih muda, memasukkan beberapa pergerakan bergerak ke dalam rutin harian anda dapat membantu anda selama beberapa dekad yang akan datang. Wickham menyusun rutin pergerakan lima gerakan untuk meningkatkan pergerakan dan fungsi pada sendi kunci anda.

Cuba lakukan ini sekerap yang anda boleh, atau lima atau lebih kali seminggu. Bukan sahaja dapat membantu anda menjalani kehidupan terbaik semasa usia tua, tetapi anda juga akan secara beransur-ansur melihat peningkatan dalam aktiviti dan latihan riadah harian.

1. Lembu kucing bersegmen

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk:

• Mulakan keempat-empat dengan bahagian atas kaki anda ditekan ke tanah.
• Untuk memulakan fasa kucing, letakkan tulang ekor ke bawah untuk mendorong tulang belakang anda ke arah siling, menjadikan bentuk kucing Halloween. Semasa anda melakukan ini, panjangkan leher sehingga telinga anda turun dari bisep anda.
• Kemudian, perlahan-lahan bergerak ke posisi lembu sehingga perut anda jatuh ke lantai, tarik bahu anda dari telinga anda, dan memandang ke arah siling.

Lalui lembu kucing sekurang-kurangnya lima kali.

2. Di seluruh dunia

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk:

1. Mulakan dalam keadaan berdiri, dengan lutut sedikit bengkok.
2. Pukul tangan anda ke langit setinggi yang anda boleh.
3. Seterusnya, selekoh sisi ke kiri, memerah semua otot di bahagian kiri badan.
4. Kemudian, perlahan-lahan mulailah ke sebelah kanan badan anda sehingga anda berada di selekoh sebelah kanan. Itu satu wakil. Matlamat pergerakan ini adalah untuk meneroka gerakan baru dan mengaktifkan otot-otot di tulang belakang anda.

Lakukan lima repetisi perlahan ke setiap arah.

3. Malaikat salji terbalik

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk:

1. Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
2. Lekatkan pinggul anda, tekan pinggul ke belakang, lengkung sedikit di lutut sehingga dada anda selari dengan tanah. Kemudian, dengan tangan di sebelah dan telapak tangan menghadap ke atas, panjangkan bahu sejauh mungkin.
3. Kemudian gerakkan tangan anda seolah-olah anda sedang membuat malaikat salji.
4. Untuk melakukan itu, pertama, bawa tangan anda ke belakang anda sejauh mungkin. Kemudian tolak telapak tangan anda ke siling setinggi yang anda boleh pergi lagi.
5. Akhirnya, balikkan kedua telapak tangan anda ke tanah, tekan bilah bahu anda, dan kembali ke posisi awal. Ini adalah satu wakil.

Bertujuan untuk lima repetisi.

4: Aliran pinggul

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk:

1. Mulakan pada keempat-empat.
2. Letakkan satu kaki terus ke sisi. Arahkan tumit anda ke tanah dan fikirkan untuk meregangkan otot paha dalaman anda (adductor).
3. Pastikan otot ini tetap lentur semasa menggerakkan pinggul ke belakang sejauh mungkin tanpa melengkung atau membengkokkan tulang belakang anda.
4. Kemudian, tahan di sini selama lima saat sebelum kembali ke posisi awal. Itu satu wakil.

Ulangi 10 ulangan setiap sisi.

5. Isometrik julat hujung hamstring

Kredit: GIF oleh James Farrell

Petunjuk:

1. Mulailah dalam posisi berlutut separuh memegang objek atau dinding dengan lutut depan anda memanjang. Tarik pinggul ke belakang sehingga anda meregangkan tali pinggang kaki depan anda sebanyak mungkin.
2. Dari sana, bersandar ke titik di mana anda merasakan titik regangan di tali pinggang anda. Pada titik regangan ini, kencangkan otot hamstring anda sekeras yang anda mampu selama 10 saat dengan menggerakkan tumit anda ke tanah. Anda tidak bergerak; anda hanya melenturkan.
3. Kemudian, dengan kaki anda yang masih lurus, cuba angkat tumit depan anda dari tanah dengan meregangkan paha anda sekeras yang anda mampu selama 10 saat.
4. Tukar sisi dan ulangi setiap kaki tiga kali.

Berita baik: Tidak perlu melakukan perubahan besar dalam rutin anda

Faedah bekerja pada mobiliti

• penurunan risiko kecederaan (prehab)
• peningkatan kualiti hidup
• peningkatan pengaktifan otot
• julat pergerakan yang lebih baik
• mengurangkan kesakitan semasa melakukan aktiviti seharian

"Konsistensi adalah kunci dalam hal meningkatkan cara anda bergerak. Beberapa minit sehari diperlukan untuk melihat peningkatan besar dari masa ke masa, ”Wickham mengingatkan kita. "Kami paling lemah dalam gerakan akhir ini, tetapi mengaktifkan otot dengan cara ini membantu meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan sistem saraf, dan menguatkan sendi."

Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikut diaInstagram.