Panduan Lengkap Anda untuk 'IIFYM' Atau Diet Makro

Kandungan

• Ulasan untuk

Ketika Samira Mostofi pindah ke New York City dari Los Angeles, dia merasa makanannya semakin jauh darinya. Dengan akses yang tidak berkesudahan ke restoran terbaik, hidup dalam keadaan sederhana tidak terasa seperti pilihan. Namun, dia tahu bahawa dia perlu menggulungnya. Seorang peminat CrossFit, dia mengambil banyak rakannya di gim dan mencuba diet paleo-tetapi tidak suka merasa begitu terhad dan kekurangan. Ketika itulah dia belajar tentang mengira makronya.

Makro, singkatan untuk makronutrien, ialah protein, karbohidrat dan lemak, nutrien utama yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik dan cekap, dan konsep mengira makro anda pada asasnya memastikan anda mendapat jumlah tertentu setiap satunya dalam diet harian anda. Karbohidrat-gula, pati, dan serat yang terdapat dalam biji-bijian, buah, sayur, dan produk susu-mempunyai 4 kalori per gram. Protein, terdiri daripada rantai asid amino yang penting untuk menjana tenaga, juga mempunyai 4 kalori setiap gram. Dan terakhir, lemak adalah makronutrien berkalori tinggi pada kadar 9 kalori per gram. Mengira makro bukan sahaja membantu Mostofi kehilangan 16 paun dalam masa empat bulan, tetapi dia berkata ia membolehkan dia makan apa yang dia mahu tanpa perlu melepaskan apa-apa sepenuhnya.

Dan Mostofi semestinya tidak bersendirian dalam mencari kombo makro yang sempurna. Gaya makan (biasanya dicantumkan di Instagram sebagai #IIFYM, atau "jika sesuai dengan diet makro anda") semakin popular. Premis: Anda boleh makan apa sahaja makanan yang anda mahukan selagi ia mempunyai keseimbangan makro yang tepat. Ini bermaksud mensasarkan 45 hingga 55 peratus kalori harian anda dari karbohidrat, 25 hingga 35 peratus dari protein dengan selebihnya adalah lemak sihat, kata Liz Applegate, Ph.D., pengarah pemakanan sukan di University of California, Davis. Ringkasnya, kira-kira 300 gram karbohidrat, 130 gram protein, dan 42 gram lemak untuk wanita aktif mengikuti diet #IIFYM 2.000 kalori / hari.

Seperti mana-mana diet, ada perkara yang perlu diambil kira sebelum menaiki kereta api pengiraan makro. Kelebihan: Penjejakan yang diperlukan untuk melaksanakan rancangan ini berpotensi membantu menurunkan berat badan, membebaskan tabiat makan yang buruk, dan meningkatkan keuntungan di gim dengan memastikan bahawa anda menggerakkan otot dengan betul dengan pendekatan makan yang lebih seimbang. Kekurangan: Semua penjejakan juga dapat mendorong tingkah laku obsesif dan memudahkan untuk melupakan kualiti dan rasa makanan anda (halo, adakah anda juga nikmati ini?) kerana anda hanya menumpukan pada nilai pemakanan. Selain itu, terikat pada telefon anda secara berterusan mencatatkan makanan anda boleh menyusahkan, untuk kedua-dua tenaga anda dan, LBH, bateri telefon anda. "Tidak setiap orang memilih diet jenis ini," kata Applegate. "Saya biasanya menganggap keperibadian seseorang ketika mereka memberitahu saya mereka berminat untuk menghitung makro mereka. Penting untuk mengetahui bahawa makanan adalah bahan bakar, ya, tetapi juga mempunyai aspek sosial, ia memberi makan kepada anda."

Jika mengira makro kelihatan seperti sesuatu yang anda masih mahu cuba, maka anda memerlukan beberapa alat penting untuk bermula. Pertama, pengesan makanan. Aplikasi seperti MyFitnessPal mempermudah memilih dan mengesan makanan, merangkumi semua butiran kalori dan makro yang anda perlukan untuk terus mengikuti permainan anda, jadi anda tidak perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi karbohidrat, protein, atau lemak, atau berapa nisbah antara tiga hidangan termasuk. Anda juga memerlukan skala makanan, kerana seperti diet lain, kawalan bahagian adalah penting. Mengira makro anda turun kepada gram, dan maaf, tetapi anda tidak boleh melihatnya.

Sedia? Berikut adalah empat petua untuk berjaya:

1. Campurkannya. Walaupun mengira makro anda tidak semestinya bermaksud memotong apa-apa, terdapat kecenderungan untuk makan makanan yang sama (seperti ayam panggang, beras perang, oat) berulang kali. Selain itu, anda tidak mahu berhemat sepenuhnya pada mikronutrien penting, atau vitamin dan mineral, hanya kerana badan anda memerlukannya dalam jumlah yang lebih rendah. Dapatkan makanan yang tinggi antioksidan (seperti buah beri) dan vitamin dan mineral penting (seperti sayur-sayuran berdaun, produk tenusu, dan sayuran berwarna terang) untuk memastikan anda mengisi makanan dengan mikronutrien yang diperlukan oleh badan anda. Jika anda masih berasa lembap atau tidak bermain, dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan anda.

"Terdapat lebih banyak hidup daripada ayam panggang di atas beras perang. Orang perlu menjaga variasi untuk tetap sihat dan mendapatkan vitamin dan mineral penting. Walaupun bertukar hitam untuk coklat setiap sekali-sekala, pertukaran sederhana dapat membuat perbezaan besar . "

2. Makan jenis makronutrien yang betul. Tidak semua lemak atau karbohidrat diciptakan sama. Perkara terakhir yang anda mahukan ialah memakan semua karbohidrat anda dalam bentuk gula tambahan (yang dikatakan oleh Applegate bahawa anda tidak boleh melebihi 50 gram sehari). Apabila bercakap tentang lemak, cari jenis yang sihat dan tidak tepu seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan kacang. Anda juga boleh menyasarkan dua hidangan mingguan ikan seperti salmon untuk mendapatkan asid lemak omega-3 yang penting dan semua rasa.

3. Jangan tolak diri sendiri. Sesetengah kaunter makro mempunyai nisbahnya dimatikan, menyasarkan jumlah protein dan karbohidrat yang hampir sama. Walaupun makan lebih sedikit karbohidrat boleh membuat anda berfikir "penurunan berat badan", anda sebenarnya menjadikan tubuh anda sebagai kelemahan utama. "Anda memerlukan karbohidrat dalam diet anda, terutamanya jika anda lebih aktif," kata Applegate. Jika anda tidak makan karbohidrat yang mencukupi untuk menyemarakkan senaman anda yang paling sukar, badan anda akan mula menggunakan protein dalam otot anda sebagai bahan api, dan bukannya tujuannya: untuk membina semula dan membaiki otot selepas aktiviti. Apabila protein itu digunakan sebagai bahan api, otot anda mungkin menjadi lemah, dan pertumbuhan serta pembinaan semula (baca: keuntungan dan pemulihan) akan terjejas.

4. Sentuh asas dengan pakar kesihatan. Pastikan anda berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum menyelam. Mereka dapat membantu anda menetapkan matlamat yang cerdas, selamat, dan bahkan memberi petunjuk kepada anda di mana sasaran anda seharusnya, berdasarkan matlamat anda. Mungkin anda berharap dapat menurunkan berat badan, menambah otot, atau mengekalkan apa yang telah anda lakukan. Walau apa pun sasaran itu, pakar boleh memastikan anda mendapat bahan api yang anda perlukan dalam jumlah yang betul.

Ulasan untuk