Apakah Peratusan Lemak Tubuh Ideal Saya?

Kandungan

• Cara mengira lemak badan
• Kaliper lipatan kulit
• Kaedah lain
• Peratusan lemak badan yang sesuai untuk wanita
• Peratusan lemak badan yang sesuai untuk lelaki
• Kalkulator BMI
• Masalah dengan pengiraan
• Batasan BMI
• Batasan peratusan lemak badan
• Bila hendak bercakap dengan pro
• Cara mencari satu
• Garisan bawah

Tiada nombor adalah gambaran lengkap mengenai kesihatan individu anda. Cara anda merawat tubuh dan minda sering menjadi petunjuk kesihatan dan kesejahteraan anda yang lebih baik.

Namun, kita hidup pada masa di mana doktor dan pakar lain perlu menggunakan carta, data, dan ukuran lain untuk membuat definisi standard kesihatan. Itulah sebabnya doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda sering mencatat indeks jisim badan anda, atau BMI, semasa melakukan rutin fizikal.

Walaupun BMI dan ukuran lain seperti peratusan lemak badan memenuhi tujuan, penting juga untuk diingat bahawa menggerakkan badan anda dan membuat pilihan yang tepat mengenai makanan yang anda makan juga menyumbang kepada kesihatan keseluruhan anda.

Oleh itu, fikirkan peratusan BMI dan lemak badan sebagai satu kaedah untuk menilai dan memantau berat badan anda dan keseluruhan komposisi badan.

Cara mengira lemak badan

Ketika mengukur peratusan lemak badan, beberapa kaedah yang digunakan cukup mahal dan tidak begitu tepat. Ini termasuk:

• absorptiometri sinar-X dwi-tenaga (DXA)
• penimbangan hidrostatik
• plethysmography anjakan udara (Bod Pod)
• Pengimbas badan 3-D

Kaliper lipatan kulit

Sebilangan besar daripada kita tidak mempunyai akses ke kaedah yang disenaraikan di atas. Itulah sebabnya penggunaan kaliper lipatan kulit untuk menilai komposisi badan sangat popular.

Dengan kaedah ini, anda boleh mengukur lemak badan anda sendiri atau meminta jurulatih bertauliah atau profesional terlatih lain melakukan pengukuran dan mengira peratusan lemak badan anda.

Dari dua pilihan tersebut, jika mempunyai profesional yang terlatih menangani proses tersebut kemungkinan akan menghasilkan hasil yang lebih tepat.

Sekiranya anda merancang untuk menggunakan kaedah lipatan kulit lebih dari sekali untuk mengukur kemajuan (dan anda seharusnya), cuba minta orang yang sama melakukan pengukuran setiap kali. Ini dapat meningkatkan kesahan dan kebolehpercayaan hasilnya.

Kaedah lain

Sekiranya mencari pelatih atau mengambil ukuran lipatan kulit anda sendiri bukanlah pilihan, terdapat beberapa cara untuk mengesan lemak badan anda di rumah.

Ukuran lilitan badan dan timbangan lemak badan yang menggunakan impedans bioelektrik adalah kedua kaedah yang boleh anda lakukan sendiri.

Walaupun tidak seakurat pengukuran lipatan kulit yang dilakukan oleh seorang profesional yang terlatih, kaedah ini memiliki beberapa manfaat dan dapat menjadi alat yang berguna ketika melacak kemajuan.

Peratusan lemak badan yang sesuai untuk wanita

Oleh kerana pengiraan BMI hanya berdasarkan pada ketinggian dan berat badan anda, jadi wanita atau lelaki tidak memperhitungkan bagaimana bilangan itu dikira. Yang mengatakan, ada perbezaan antara lelaki dan wanita dalam hal julat peratusan lemak badan.

Peratusan lemak badan untuk wanita termasuk dalam beberapa kategori yang berbeza. Beberapa carta akan membahagikan peratusan mengikut kategori, seperti atlet dan julat yang boleh diterima, sementara yang lain membahagikan julat mengikut usia.

American Council on Exercise (ACE) mempunyai carta lemak badan yang lebih menyerupai carta BMI dewasa kerana tidak memperhitungkan usia dan memecahnya dalam kategori berikut:

Untuk peratusan lemak badan yang ideal berdasarkan usia, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital memberikan garis panduan berikut untuk peratusan lemak badan yang sihat untuk wanita:

Peratusan lemak badan yang sesuai untuk lelaki

Secara amnya, lelaki mempunyai nisbah lemak badan dan tisu badan yang lebih rendah daripada wanita, yang menjelaskan perbezaan rentang. Reproduksi berperanan dalam peratusan lemak badan yang lebih tinggi bagi wanita.

Dengan ini, carta ACE memberikan julat berikut untuk lelaki:

Untuk peratusan lemak badan yang ideal berdasarkan usia, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital memberikan garis panduan berikut untuk peratusan lemak badan yang sihat untuk lelaki:

Kalkulator BMI

BMI adalah nilai berangka dari berat badan anda sehubungan dengan tinggi badan anda, menurut American Heart Association. Lebih khusus lagi, berat badan anda dalam kilogram dibahagi dengan ketinggian dalam meter.

Banyak doktor menggunakan hasilnya untuk membantu mengkategorikan berat badan anda sebagai salah satu:

• kurang berat badan
• berat badan normal atau sihat
• berat badan berlebihan
• gemuk

Setiap kategori ini kemudian sesuai dengan julat BMI berikut, sesuai dengan:

Terdapat beberapa kalkulator BMI dalam talian. Ada yang melakukan lebih daripada sekadar mengira BMI anda, yang mempunyai faedahnya, tetapi yang paling penting adalah memastikan anda menggunakan kalkulator dari sumber yang dipercayai.

Contohnya, ini dari CDC sesuai untuk orang dewasa 20 tahun ke atas.

Sekiranya anda berusia di bawah 20 tahun, CDC juga mempunyai yang sesuai untuk orang berusia 2 hingga 19 tahun.

Masalah dengan pengiraan

Sekiranya anda memikirkan pengukuran BMI dan lemak badan sebagai salah satu alat yang anda ada untuk membantu anda mengesan kemajuan anda, anda mungkin cenderung tidak yakin dengan hasilnya.

Dengan kata lain, dan bukannya didorong oleh pengurangan jumlah tertentu, anda dapat dimotivasi untuk meningkatkan kesihatan anda dengan memberi makanan berkhasiat kepada tubuh anda dan mengambil langkah-langkah untuk memasukkan beberapa bentuk latihan ke dalam rutin harian anda.

Memiliki mindset ini dapat mempermudah untuk memahami dan menerima masalah dan batasan yang terdapat dalam peratusan BMI dan lemak badan.

Batasan BMI

Ketika datang ke BMI, fakta bahawa ia sering menimbulkan kekeliruan dan kekecewaan ketika membincangkan orang yang sangat cergas, tetapi mempunyai berat badan yang lebih tinggi.

Sebagai contoh, atlet berotot mungkin mempunyai BMI yang lebih tinggi kerana jisim tanpa lemak dan, oleh itu, boleh dikategorikan sebagai berat badan berlebihan atau obes.

Manakala seseorang dengan berat badan yang lebih rendah dan nisbah jisim lemak badan ke lemak yang lebih tinggi boleh berada di bawah rentang normal hingga sihat.

Plus, BMI tidak memperhitungkan jantina, usia, atau etnik, jadi mungkin ujian yang sama tidak berlaku untuk semua populasi.

Batasan peratusan lemak badan

Peratusan lemak badan, sebaliknya, juga mempunyai masalah dan batasan. Sekiranya anda menggunakan kaedah lipatan kulit, tetapi tidak mempunyai profesional mahir yang sama melakukan pengukuran setiap kali, anda mungkin akan melihat hasil yang berbeza-beza.

Seiring dengan jalan yang sama, walaupun orang yang sama melakukan pengukuran setiap kali, jika mereka turun sekitar satu atau dua inci di mana mereka mengambil kulit, hasilnya mungkin tidak dapat dipercayai.

Bila hendak bercakap dengan pro

Menjejaki peratusan lemak badan anda adalah salah satu cara untuk mengukur kemajuan ketika anda berusaha menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Tetapi ini bukan keseluruhan kisah kesihatan anda secara keseluruhan. Makan secara sihat dan aktif adalah di mana anda perlu menumpukan tenaga anda.

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan mengenai peratusan BMI atau lemak badan anda, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda, jurulatih peribadi yang diperakui, atau ahli diet berdaftar. Mereka dapat membantu anda memahami hasil individu anda dan bekerjasama dengan anda untuk merancang rancangan yang sesuai dengan keperluan anda.

Cara mencari satu

Terdapat beberapa cara untuk mencari jurulatih peribadi atau ahli diet berdaftar di kawasan anda. Mula-mula, hubungi ke gimnasium tempatan dan tanyakan mengenai kelayakan pelatih mereka. Anda ingin mencari pelatih dengan sijil seperti:

• NSCA (Persatuan Kekuatan dan Penyamanan Nasional)
• ACE (Majlis Sukan Amerika)
• ACSM (American College of Sports Medicine)
• NASM (Akademi Perubatan Sukan Negara)

Bonus sekiranya mereka mempunyai ijazah perguruan dalam sains latihan, kinesiologi, atau perubatan sukan. Anda juga boleh mencari pelatih melalui laman web badan perakuan.

Sebagai contoh, ACE mempunyai bahagian di laman web mereka yang membolehkan anda mencari pelatih di kawasan anda.

Sekiranya anda ingin bekerja dengan ahli diet, tauliah yang paling penting untuk dicari adalah RD, yang bermaksud ahli diet berdaftar. Banyak RD juga akan mempunyai beberapa kelayakan lain yang menunjukkan latihan dan kepakaran lebih lanjut.

Sama seperti ACE, Academy of Nutrition and Dietetics mempunyai alat yang membolehkan anda mencari pakar pemakanan berdaftar.

Garisan bawah

Pengukuran BMI dan lemak badan adalah dua kaedah yang boleh anda gunakan untuk menilai berat badan dan komposisi anda. Walaupun mereka dapat memberikan beberapa data asas yang berguna, data tersebut seharusnya tidak menjadi fokus utama dalam meningkatkan kesejahteraan anda.

Makan makanan berkhasiat, kekal terhidrasi, bersenam, dan menjaga kesihatan mental dan rohani anda semua memainkan peranan penting dalam membentuk perjalanan anda ke kesihatan yang lebih baik.