Saya Bersenam Seperti Dwayne "The Rock" Johnson selama 3 Minggu

Kandungan

• Latihan The Rock
• Jadi... Adakah saya Berubah Menjadi Batu?
• Ulasan untuk

Dwyane "The Rock" Johnson terkenal dengan banyak peranan: bekas superstar WWE; suara demigod Maui di Moana; bintang daripada Ballers, San Andreas, dan Pari-pari gigi; Orang ramai 'Sexiest Man Alive' pada tahun 2016; dan terbaharunya, Spencer dalamJumanji: Selamat Datang di Rimba. Dia juga terkenal dengan bisepnya.

Seperti yang akan diberitahu oleh #ShapeSquad kepada anda, saya peminat tegar. (Rakan sebilik saya malah menjadikan saya sarung bantal DJ sebagai lelucon untuk Hari Valentine-tetapi tidak pelik, kalian, saya berjanji.) Saya peminat bilik berat badan yang lebih besar dan, lebih khusus lagi, wanita di bilik berat. (Baca saja surat saya yang meyakinkan wanita agar tidak takut dengannya.) Itulah sebabnya, ketika saya mengetahui bahawa DJ menyiarkan keseluruhannya Jumanji rutin bersenam di laman web Under Armour's Record, saya tahu saya harus mencubanya.

Apa yang berlaku apabila seorang wanita mengangkat seperti lelaki paling berotot di Hollywood? Beri saya beberapa dumbbell, peralatan The Arm's Under Armour, dan tiga minggu, dan saya pasti akan mengetahui.

Latihan The Rock

DJ membahagikan senamannya dengan cara yang sama yang dilakukan oleh pembina badan: mengikut kumpulan otot. Hari 1 kembali, Hari 2 mendabik dada, Hari 3 adalah kaki, Hari 4 adalah bahu, Hari 5 adalah lengan, dan Hari 6 dan 7 adalah hari rehat. Dia mengesyorkan kardio selama 15 minit lima kali seminggu dan melatih abs dan betis dua atau tiga kali seminggu pada awal latihan. Matlamat saya: ikuti rutin ini selama tiga minggu berturut-turut.

Ini bukan minggu senaman yang "sempurna" seimbang untuk rata-rata gimnasium, tetapi rancangan yang bagus untuk seseorang yang mempunyai matlamat membina otot. "Rutin kumpulan otot berpecah seperti ini adalah pendekatan sekolah lama untuk menambah otot, " kata Scott Mitsiell, CSCS, jurulatih kekuatan di Soho Strength Lab di New York City. "Sekiranya pemakanan tepat pada waktunya, rancangan ini dapat memberikan hasil; namun, ketika kita semakin berpengetahuan dalam bidang sains latihan, kita mencari cara yang lebih efisien untuk mendapatkan hasil yang sama atau lebih baik."

Fikiran awal saya? Neraka Suci, itu banyak bahagian atas badan-tetapi saya rasa itulah cara anda mendapat senjata melawan permainan papan gempa bumi, zombi dan berhantu. Bawakan sahaja.

Hari 1: Kembali

Tidak ada latihan senaman belakang untuk membuat anda merasa hella kuat ... sehingga anda perlu melakukan latihan Google semasa berada di ruangan berat kerana ia adalah variasi yang tidak pernah anda dengar. (Contoh A: barisan tinggi Hammer gaya Charles Glass. Yang mana, TBH, saya tidak pernah tahu. Saya melakukan gaya Charles Glass dumbbell barisan tinggi sebaliknya.)

Saya menambahkan deadlift barbell sebagai latihan bonus (saya tidak tahan-maaf, DJ). Semua itu, ditambah dengan semua barisan, turun naik, dan mengangkat bahu, hampir menghancurkan kekuatan cengkaman saya sepanjang hari. (Semasa salah satu latihan ini, seorang lelaki yang lebih tua cuba menjelaskan apa itu kalus. Gulung mata. Tetapi itu bukan kisah latihan gim yang paling teruk di luar sana.)

Selain mengetahui bagaimana gaya Charles Glass dan senaman gaya VT, saya juga melakukan set mengangkat bahu dumbbell yang pertama. Saya tidak pasti perangkap saya sangat memerlukan cinta, tapi hei, ia pasti membuatkan saya berasa lebih seperti The Rock.

Hari 2: Dada

Saya masih ingat pertama kali saya melakukan senaman di dada sahaja; Saya baru-baru ini mula melihat model kecergasan / pembina badan (di sini: baca lebih lanjut mengenai bagaimana rasanya menjadi manusia super sesuai seperti itu), dan saya tidak pernah mendedikasikan keseluruhan sesi gim untuk kumpulan otot tertentu. Cerita panjang, pendek: Saya sangat sakit, saya tidak dapat merentangkan tangan ke sisi (gaya sayap) selama kira-kira satu setengah minggu selepas latihan. Ya, sungguh.

Latihan Rock tidak meninggalkan saya yang hampir dimusnahkan (syukurlah), tetapi tujuh set lurus kabel 15-rep terbang bukan lelucon yang menggelikan. (Apatah lagi, semasa setiap latihan dada, saya terpaksa mengelilingi mesin kabel seperti elang hanya untuk bekerja di set saya. Gim peribadi The Rock-aka Iron Paradise-mula kedengaran benar-benar bagus pada ketika ini.) Satu perkara pasti: Saya meninggalkan perasaan ~ membengkak ~.

Hari 3: Kaki

Hari kaki ialah hari kegemaran saya pada *semua*. Saya merasa kecewa untuk akhirnya memberi perhatian pada batang saya (kerana dua hari bahagian atas badan berturut-turut mempunyai cara untuk mendorong Sindrom Kaki Gelisah).

Berjalan kaki dan jambatan glute barbell adalah penyeksaan pahit yang dibuat lebih baik oleh kenyataan bahawa hampir semua latihan kaki lain dilakukan ketika duduk. Saya tidak akan berbohong; semua duduk meninggalkan saya sedikit kecewa dalam keseluruhan tahap keletihan selepas bersenam. Saya mahu berada di saya kaki membakar kaki saya, bukan pada saya punggung. Dan siapa yang pernah mendengar tentang hari kaki tanpa jongkong!?

Tetapi sebaik sahaja pemikiran ini melayang di kepala saya, saya mendapat pemeriksaan ego yang kukuh; Saya dengan cepat mengetahui bahawa melakukan 20 hingga 25 pengulangan pada salah satu gaya penekan kaki atau memilih satu kaki untuk sambungan atau keriting bermaksud saya harus meletakkan mesin (secara harfiah!) Jumlah berat sekecil mungkin. Dan keesokan harinya? Punggung saya sangat sakit, sakit untuk duduk di atasnya. (Pada asasnya, saya adalah versi hidup dari gif hari-hari lucu ini.) Baiklah, DJ, saya jumpa. (Apa yang saya boleh dengar ialah dia berkata: "Ketahui peranan anda.")

Hari 4: Bahu

Anda mungkin melihat senaman bahu The Rock dan berfikir, "Itu sahaja?" Nampaknya rutin yang cukup cepat ... sehingga anda dapat menaikkan dumbbell lateral. Lihatlah skema perwakilan itu: masing-masing set ialah 92 repetisi. Yup, 92 wakil. "Bekerja ke atas dan ke bawah rak," bagi saya, bermakna mencari dumbbell dan plat pemberat terkecil untuk diangkat. Pada set terakhir 20 repetisi, saya hampir tidak dapat mengangkat dumbbell merah jambu milenium 2.5-lb yang saya curi dari bilik aerobik.

Apa yang membuatnya bernilai? Pam bahu pepejal yang saya dapat daripada bekerja untuk menyelesaikan dan kegagalan yang teruk. Oh, hello, urat bahu. (Dan urat pergelangan tangan dan lengan bawah, untuk perkara itu.)

Hari 5: Senjata

Ingat skim wakil gila dari hari bahu? Ia kembali lagi-dan kali ini, anda melakukannya dua kali (untuk keriting kabel dan tolak trisep cengkaman terbalik). Sekali lagi, saya mendapati diri saya berpegang pada plat berat sekecil mungkin pada mesin kabel, tidak pasti sama ada saya dapat memindahkannya.

Kali berikutnya seseorang memberitahu saya The Rock "mendapat yang besar dengan melakukan" roids "(komen yang saya dapat banyak orang semasa percubaan ini), saya akan mencabar mereka untuk melakukan senaman bisepnya. Ternyata, cara anda mendapatkan senjata seperti itu bukanlah mengambil dadah-ia melakukan 338 keriting bisep berdarah dalam satu senaman.

Hari 6 & 7: Rehat, Abs, dan Betis

Walaupun saya bekerja keras untuk mengekalkan jadual senaman The Rock kepada T selama tiga minggu ini, saya benar-benar mengabaikan betis saya. Menambah papan dan abs sepanjang latihan (sama ada semasa memanaskan badan, menyejukkan badan, atau di antara set keriting bisep) cukup mudah. Tetapi kerana kerja anak lembu bukanlah sebahagian daripada rutin normal saya-atau, bahkan, di radar saya-saya perhatikan bahawa saya biasanya membiarkan seminggu penuh antara melakukan latihan betis. Aduh.

Jadi... Adakah saya Berubah Menjadi Batu?

Pada asasnya, ya. Saya merasakan 100 peratus sekuat, jahat, dan sama sekali tidak dapat dihalang seperti yang saya bayangkan The Rock mesti rasa. Pendekatan tanpa alasan untuk hidup dan mengangkat pasti merosakkan saya dan otot saya.

Adakah saya mendapat "besar" atau "besar"? Neraka ke tidak. (Inilah sebabnya anda tidak akan menjadi besar daripada angkat berat.) Saya pasti mendapat beberapa kekuatan baru dan melihat beberapa hasil otot jangka pendek.

"Tiga minggu mungkin tidak cukup masa untuk melihat perubahan," kata Mistiell. "Tubuh mungkin akan terkejut dan sakit dari rancangan awal, tetapi sejauh mana penyesuaiannya, mungkin memerlukan beberapa minggu lagi untuk melihat beberapa perubahan fisiologi. Apa yang mungkin anda lihat adalah hipertrofi jangka pendek. Pada dasarnya ia adalah bendalir -di dalam sel otot, bersama-sama dengan pengumpulan hasil sampingan metabolik. Lama kelamaan tekanan inilah yang akan membuatkan badan menyesuaikan diri dan membesar."

Saya menghidupkan kembali semangat latihan kekuatan saya. Sudah agak lama saya tidak bermain di bilik berat secara solo dan mendedikasikan masa yang serius untuk setiap kumpulan otot ini. Rasanya senang untuk mempunyai gol yang sangat jelas setiap kali saya berjalan ke gim, berbanding hanya membanting badan saya dengan sesi HIIT yang kuat atau menumbuk trotoar untuk jangka masa panjang.

Saya pasti berasa lebih kuat. Walaupun kesannya tidak ada di sini untuk jarak jauh, ia adalah memuaskan untuk melihat cermin sambil meringkuk dan melihat setiap serabut otot kecil beraksi. Dan, secara keseluruhan, jumlah latihan sangat bagus untuk hipertrofi (sebilangan besar otot bangunan), kata Mitsiell.

Saya menyedari bahawa saya suka mengambil pendekatan yang lebih dinamik dan menyeluruh. Tidak begitu memuaskan bagi saya untuk meninggalkan gim tanpa memberikan sepenuh kasih sayang kepada seluruh badan saya. Nasib baik, sains mempunyai sokongan saya: "Beberapa kelemahan rancangan ini adalah bahawa ia bukan yang paling fungsional dalam hal pergerakan, ini bukan yang paling efisien masa, dan mungkin bukan rancangan terbaik untuk menjadi lebih kuat," kata Mitsiell. "Saya akan mengesyorkan pergerakan badan penuh, kompaun dengan berat yang mencabar dan berehat sebentar antara senaman untuk meningkatkan suhu badan dan keasidan."

Tetapi saya tidak pernah terlepas senaman. Saya terpaksa menukar sedikit urutan latihan untuk mengikuti jadual saya, tetapi saya tidak terlepas satu #Rockout (seperti yang saya panggil) sepanjang tiga minggu. Ternyata, mengetahui bahawa rancangan latihan The Rock sedang menunggu saya adalah motivasi yang sempurna untuk mengeluarkan pantat saya dari tidur pada waktu subuh, mengangkutnya ke bilik berat pada pukul 9 malam, atau melakukan dua hari sehari jika perlu untuk menyelesaikan perkara terkutuk itu.

Dan, tentu saja, saya mempunyai penghargaan baru untuk The Rock. Saya tidak akan pernah melihat dumbbell mengangkat bahu dengan cara yang sama lagi.

Ulasan untuk